Trening mięsni ramion.pdf

acidi

TRENING MIĘŚNI RAMION

TRENING MIĘŚNI DWUGŁOWYCH RAMION (BICEPSÓW), MIĘŚNI

RAMIENNYCH ORAZ PRZEDRAMION:

MIĘSIEŃ DWUGŁOWY

RAMIENIA(BICEPS)

1 - GŁOWA KRÓTKA , 2 -GŁOWA

DŁUGA

MIĘSIEŃ RAMIENNY

GRUPA MIĘŚNI PROSTOWNIKÓW

NADGARSTKA

GRUPA MIĘŚNI ZGINACZY

NADGARSTKA

UWAGI WSTĘPNE :

Każdy kulturysta pragnie mieć jak największe bicepsy nawet, jeżeli miałoby to oznaczać

dysproporcje w rozwoju sylwetki-co jest częstym błędem początkujących, którzy nagminnie

zaniedbują inne grupy mięśniowe(najczęściej nogi).Nie jest to rozwiązanie dobre, ponieważ

owszem mięśnie dwugłowe ramion są bardzo efektowne, (jeżeli są dobrze rozwinięte), ale nie

wolno zapominać o harmonijnym rozwoju sylwetki, który powinien być naszym priorytetem.

Trening mięśni dwugłowych jest wbrew pozorom mało skomplikowany. Należy pamiętać

jednak o kilku zasadach :

- w ćwiczeniach bicepsów maksymalne rozciągnięcie mięśnia nie oznacza prostowania

ramion do pełnego zakresu

ruchomości stawu łokciowego,

acidi

- fazę negatywną(opuszczanie ciężaru) powtórzeń wykonujemy zawsze wolniej, niż

fazę pozytywną (unoszenie ciężaru),

- ćwiczenia wykonujemy poprawnie technicznie-staramy się maksymalnie wyizolować

pracę bicepsów poprzez stabilna pozycję przez cały czas trwania ćwiczenia, ruch tylko

w stawie łokciowym(wyjątek stanowi „supinacja” nadgarstka)i stałą kontrolę ciężaru,

ruchy oszukane zostawmy zaawansowanym.

- w związku z powyższą radą ciężar dobierajmy rozsądnie, tak by nie „przeszkadzał”

nam w poprawnym wykonaniu

ćwiczeń.

Z kolei dobrze rozwinięte, grube i umięśnione przedramiona są widoczną oznaką siły ogólnej

i tej drzemiącej w ramionach. Ćwiczenia na tę grupę mięśniową również nie są

skomplikowane, ale jak ćwiczenia na mięśnie ramion wymagają koncentracji i zachowania

nienagannej techniki.

Równie ważna, jak w treningu pozostałych grup mięśniowych, jest właściwa rozgrzewka .

Szczególnie interesować nas będzie odpowiednie przygotowanie stawów łokciowych i

nadgarstków, gdyż one właśnie wykonują najcięższą pracę w treningu tej grupy mięsni. Nie

wolno również zapomnieć o całej górnej połowie ciała(stawy barkowe, kręgosłup), która jest

zaangażowana kompleksowo, szczególnie przy ćwiczeniach typowo siłowych, jak np.

uginania ze sztangą stojąc, czy prostowania na wyciągu. Kilka minut odpowiednio

przeprowadzonego treningu aerobowego(dla zwiększenia temperatury i rozgrzania ścięgien i

stawów), po czym kilka minut ćwiczeń rozgrzewających ukierunkowanych szczególnie na

najbardziej zaangażowane mięśnie i stawy(wymachy, krążenia, pompki) i wreszcie kilka

minut rozciągania mięśni dla polepszenia ich elastyczności, pozwoli nam przygotować się

właściwie do treningu z obciążeniem. Oczywiście wskazane jest jeszcze rozpoczęcie treningu

od 1-2 serii z mniejszym obciążeniem(do 50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością

powtórzeń(12-15).

1. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM :

- główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięśnie dwugłowe ramion(obie głowy-

zależność szerokości uchwytu i zaangażowania poszczególnych głów podana poniżej),

mięśnie przedramion

- wykonanie -(. 1.)Stajemy w rozkroku(na szerokość barków lub nieco szerzej)-sztangę

chwytamy w zależności od tego, którą głowę bicepsu chcemy zaangażować bardziej. I tak

odpowiednio :

-uchwyt wąski(węższy niż szerokość ramion)-większe zaangażowanie głów krótkich,

-uchwyt średni(na szerokość ramion)-obie głowy zaangażowane w równym stopniu,

-uchwyt szeroki(szerszy od ramion)-większe zaangażowanie głów długich.

Tułów podczas ćwiczenia utrzymujemy w pozycji wyprostowanej(bez bujania nim). Zakres

ruchu: od pełnego rozgięcia bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu. Pełne rozciągnięcie

acidi

bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost ramion. Należy unikać(nie tylko w tym

ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego

zakresu ruchu w stawie łokciowym).Łokcie przez cały czas przylegają do tułowia-nie

powinny uciekać na boki, ani w przód, gdyż powoduje to zaangażowanie innych mięśni do

pracy. Powietrza nabieramy w pozycji wyjściowej, wypuszczamy je dopiero po przejściu

ciężaru przez najtrudniejszy punkt ruchu. W pozycji końcowej można zatrzymać na chwilę

ciężar dla lepszego ukrwienia mięśnia, ale pod warunkiem utrzymania bicepsów w pełnym

napięciu. Należy pamiętać, że ruch opuszczania musi być w pełni kontrolowany i wolniejszy

od unoszenia. Do ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf

łamany zmniejsza napięcia powstające w nadgarstkach.

Inną odmianą tego ćwiczenia jest tzw.”21”, polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia

tylko do połowy ruchu(przedramiona równolegle do podłogi), po czym 7 powtórzeń od

połowy w górę i na końcu 7 powtórzeń pełnym zakresem ruchu. Wersja ta stanowi szokująca

odmianę dla mięśni dwugłowych.

(1.)

UWAGI : Stabilna pozycja- powinno się unikać bujania tułowiem, oraz szarpanych ruchów-

szczególnie podczas opuszczania sztangi-przeciąża to mocno stawy łokciowe. Łokcie nie

powinny uciekać do tyłu, ani też nie powinny unosić się. Dopuszcza się wykonywanie na

końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca się tego początkującym ze względu na

możliwość nabrania złych nawyków technicznych. Ciężar dobieramy tak, by nie

„przeszkadzał” nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu kulturystów(szczególnie tych

z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego często wynikają groźne

kontuzje-tutaj apel właśnie do nich o rozwagę.

2. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z

„SUPINACJĄ” NADGARSTKA) :

- główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- dwugłowe ramion, ramienno promieniowe,

mięsnie przedramion

- wykonanie -(. 2.)Ćwiczenie to można wykonywać zarówno w pozycji stojącej, jak i siedzącej.

Bardzo dobre, jako rozgrzewkowe przed ciężkimi seriami ze sztangą, ale również jako

samodzielne ćwiczenie rozwijające masę i kształt bicepsów. Polecane wykonanie z

„ supinacją ” nadgarstka. Polega ona na stopniowym obracaniu dłoni w trakcie wykonywania

ćwiczenia. W pozycji wyjściowej( ramiona wyprostowane) dłonie zwrócone są ku sobie

palcami, a w miarę uginania ramion obracają się tak, by w końcowym momencie ruchu(przy

zgiętych ramionach)małe palce były wyżej od kciuków. Daje to dodatkowe napięcie mięśni

acidi

oraz kształtuje kulistość bicepsów. Prostowanie ramienia kończymy w momencie

rozciągnięcia mięśni dwugłowych(nie do pełnej możliwości stawu łokciowego). Ruch można

wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema rękami

jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu trzeba

wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Ułożenie łokci jak w ćwiczeniu 1-ze

sztangą. Można również pominąć supinację nadgarstka, ale zmniejsza to efektywność

ćwiczenia.

(2.)

UWAGI : Zanim dobrze opanujemy poprawne wykonanie ćwiczenia z supinacją, używajmy

do tego ćwiczenia umiarkowanego ciężaru. Przy zbyt dużym łokcie mają tendencje do

uciekania na boki, a powinny być przy tułowiu przez cały czas trwania ćwiczenia.

3. UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”):

- główne mięśnie zaangażowane w ćwiczeniu- , mięśnie ramienne, mięsnie dwugłowe ramion,

mięśnie przedramion

- wykonanie -(. 3.)Ćwiczenie z pozoru podobne do poprzedniego, jednak z zasadniczą różnicą-

ułożenie nadgarstków jest neutralne i takie pozostaje przez całe ćwiczenie. Palce dłoni

skierowane są do wewnątrz(kciukiem do góry).Ważne jest również utrzymanie stałej pozycji

łokci przez cały czas trwania ćwiczenia. Ruch powrotny powinien być wolny i kontrolowany.

Ruch można wykonywać na przemian-raz jedna ręka, raz druga(po 1 powtórzeniu), obiema

rękami jednocześnie, lub opuszczając jedną rękę- jednocześnie unosząc drugą. Samemu

trzeba wybrać, która wersja jest dla nas najefektywniejsza. Jednak w tym ćwiczeniu najlepsza,

pod względem koncentracji wydaje się być wersja pojedynczych ruchów każdej ręki na

przemian.

(3.)

acidi

UWAGI : Nadgarstki zblokowane przez cały czas trwania ćwiczenia. Unikamy bujania

tułowiem i ruchów szarpanych. Pamiętajmy o właściwym ułożeniu dłoni-ma ono zasadnicze

znaczenie w tym ćwiczeniu.

4. UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU”:

- główne mięsnie zaangażowane w ćwiczeniu- mięsnie dwugłowe ramion, mięśnie ramienne,

mięśnie ramienno promieniowe

-wykonanie -(. 4.)Ćwiczenie zarówno na rozwój masy, jak i „wypiętrzenie” bicepsów, a to za

sprawą mięśnia ramiennego, położonego pod dwugłowym, który wypycha go do góry.

Siadamy na siodełku modlitewnika. Nogi rozstawiamy w taki sposób, by pozwoliły nam

utrzymać stabilną pozycję. Górna krawędź modlitewnika powinna znaleźć się pod naszymi

pachami. Ramiona rozstawione na szerokość barków-równolegle do siebie. Rozstaw dłoni,

podobnie jak w ćwiczeniu ze sztanga stojąc-w zależności od celu ćwiczenia(zaangażowanie

poszczególnych głów, jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc). Zakres ruchu: od pełnego rozgięcia

bicepsów(nie ramion)do pełnego ich skurczu, przy czym przedramiona nie powinny

przekraczać linii pionu. Pełne rozciągnięcie bicepsów, to nie to samo, co pełny wyprost

ramion. Należy unikać(nie tylko w tym ćwiczeniu) tzw. ”przeprostów” ramion, czyli

nadmiernego ich wyprostowywania(do pełnego zakresu ruchu w stawie łokciowym).Faza

negatywna ruchu-prostowanie ramion powinna odbywać się przy pełnej kontroli ciężaru.

Opuszczamy sztangę wolniej niż unosimy. Oddychanie jak w ćwiczeniu ze sztangą stojąc. Do

ćwiczenia można używać zarówno sztangi prostej, jak i łamanej-gryf łamany zmniejsza

napięcia powstające w nadgarstkach. Ćwiczenie to można wykonywać również zastępując

sztangę drążkiem wyciągu dolnego(. 4a.), lub na specjalnych maszynach(. 4b.).

(4.) (4a.) (4b.)

UWAGI : Ćwiczenie, dzięki któremu Larry Scott rozbudował swoje piękne

bicepsy(„modlitewnik” inaczej nazywany ławką Larrego Scotta). Ćwiczenie wymaga pełnej

koncentracji. Dopuszcza się wykonywanie na końcu serii ruchów oszukanych, ale nie poleca

się tego początkującym ze względu na możliwość nabrania złych nawyków technicznych.

Ciężar dobieramy tak, by nie przeszkadzał nam w poprawnym wykonaniu ćwiczenia-wielu

kulturystów(szczególnie tych z mniejszym stażem)próbuje zbyt wielkich ciężarów, z czego

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: