biegaj_sam_dla_ambitnych.pdf

PLAN TRENINGU: AMBITNI

CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 25 min

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

Rozbieganie 3 x 1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwa 5 min marsz + sprawność

biegowa

Dzień wolny

Rozbieganie 4 x 1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwa 10 min marsz + sprawność

biegowa

Dzień wolny

sprawność biegowa

8 Dzień wolny

9 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki – 3 x 60

10 Dzień wolny

11 Rozbieganie – 4 km / tempo 6:00 – 6:15 min/km + sprawność biegowa

12 Dzień wolny

13 Dzień wolny

14 Rozbieganie – 5 km / tempo 6:00 – 6:15 min/km + sprawność biegowa

15 Dzień wolny

16 Rozbieganie – 4 km / tempo 6:00 – 6:10 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80

18 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

19 Dzień wolny

20 Dzień wolny

21 Trucht - 2 km /tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + wytrzymałość

startowa 3 km 5:30/-5:40 km lekki trucht - 1 km

22 Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

23 Dzień wolny

24 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 3 x 0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa

3 min marsz + trucht 1 km

25 Dzień wolny

26 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80 m

27 Dzień wolny

Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:35 -

2:40 / 0,5 km - przerwa 4 min + lekki trucht - 1 km

7 Rozbieganie – 2 x 2 km +1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwy 5 min marsz +

17 Dzień wolny

DZIEŃ

OPIS TRENINGU

29 Dzień wolny

30 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m

31 Dzień wolny

32 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

33 Dzień wolny

34 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa

35 Trucht - 2 km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + + wytrzymałość startowa 3 km 5:30/-

5:40 km lekki trucht - 1 km

36 Dzień wolny

37 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 4x0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 3

min marsz+ trucht 1 km

38 Dzień wolny

39 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m

40 Dzień wolny

41 Dzień wolny

42 Trucht - 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 2 x 1 km 5:10-5:20/km -

44 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa

45 Dzień wolny

46 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m

przerwa trucht + trucht 1 km

47 Dzień wolny

48 Dzień wolny

49 Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + 3x80m przebieżki + wytrzymałość

startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:30 - 2:35 / km przerwa 5 min marsz + trucht 1 km

50 Dzień wolny

51 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 2 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 5

min marsz + trucht 1 km

52 Dzień wolny

53 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m

55 Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa 3 km / tempo

5:30/km + lekki trucht 1 km

przerwa 4 min + lekki trucht 1 km

43 Dzień wolny

przerwa trucht + trucht 1 km

54 Dzień wolny

57 Dzień wolny

58 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

59 Dzień wolny

60 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa

61 Dzień wolny

62 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa

63 Rozbieganie - 2 km 5:50/km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 3 x 1 km 5:00-

5:10/km przerwa 5 min marsz + lekki trucht 1 km

64 Dzień wolny

65 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 3 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie + trucht 1

66 Dzień wolny

67 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 80 m

przerwa trucht + trucht 1 km

68 Dzień wolny

69 Dzień wolny

70 Rozbieganie 6 km 6:00/km+ sprawność biegowa

71 Dzień wolny

72 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m

73 Dzień wolny

74 Rozbieganie - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie

2:25 - 2:30 / km – przerwa marsz 4 min + lekki trucht - 1 km

75 Dzień wolny

76 Dzień wolny

77 Rozbieganie 8 km 6:00/km + sprawność biegowa

78 Dzień wolny

79 Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa + 5x80m przebieżki + trucht 1 km

80 Dzień wolny

81 Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa

82 Rozbieganie 3 km 6:00/km

83 Dzień wolny

84 Start w biegu na dystansie 5 km, zakładany czas < 25 min

LEGENDA

TEMPO BIEGU

OPIS SŁOWNY TEMPA BIEGU

TRUCHT

Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek

lub forma rozgrzewki.

ROZBIEGANIE

Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na

dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia.

WYTRZYMAŁOŚĆ

STARTOWA

(TEMPOWA)

Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym

dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.

PRZEBIEŻKA

Luźne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60 – 80%.

BIEG W

UROZMAICONYM

TERENIE

Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu

(podbiegi, zbiegi, różne podłoże).

ZAWODY

Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas

dystansu.

SPRAWNOŚĆ

BIEGOWA

Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz

ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują

znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można

znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego

treningu przez około 10 minut.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: