WITAMINY
Witaminy są związkami organicznymi, których organizm ludzki nie potrafi wytworzyć (lub w niewielkiej ilości, w przewodzie pokarmowym, dzięki specyficznej florze bakteryjnej), muszą one być dostarczone wraz z pożywieniem w gotowej postaci lub w formie prowitamin, które w trakcie przemian metabolicznych uzyskują pełną aktywność biologiczną. Witaminy - czyli czynniki uzupełniające; termin ten wprowadził polski biochemik Kazimierz Funk, który w 1911 roku wydzielił związek o takim charakterze i nazwał go witaminą B1. Witaminy to związki, nie będące źródłem energii ani strukturalnymi składnikami tkanek, niezbędne jednak dla wzrostu i rozwoju organizmu oraz prawidłowego przebiegu procesów metabolicznych. Ich działanie biologiczne jest widoczne już przy bardzo małych stężeniach. Mechanizm działania witamin jest różny, jednak wszystkie wpływają w sposób bezpośredni lub pośredni na komórkowe procesy metaboliczne, najczęściej jako koenzymy lub biologiczne aktywne składniki o charakterze hormonów. Jak wiadomo niedobór którejś z witamin w organizmie powoduje hipowitaminozę, a jej brak chorobę zwaną awitaminozą. Już niewielkie niedobory witamin mogą prowadzić do różnego rodzaju zaburzeń oraz zwiększać ryzyko występowania tzw. chorób cywilizacyjnych. Nadmierne spożycie lub przedawkowanie niektórych z nich jest również bardzo szkodliwe i może być przyczyną powstawania schorzenia spowodowanego ich nadmiarem - hiperwitaminozy, z objawami zatrucia.
Podział, funkcje, źródła, zapotrzebowanie, ciekawostki
Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach. Mogą być magazynowane przez co organizm może w większym stopniu tolerować ich niedobory okresowe w organizmie.
Witamina A
Witamina D
Witamina E
Witamina K
Witaminy rozpuszczalne w wodzie. Witaminy te są gromadzone w organizmie w niewielkim stopniu, stąd dawka pokarmowa powinna zawierać ich optymalną ilość.
Witamina B1
Witamina B2
Witamina B5 (Kwas pantotenowy)
Witamina B6
Witamina B12
Witamina PP
Witamina C
Witamina H (Biotyna)
Kwas foliowy (Folacyna)
Funkcje: Witamina A - Retinol zapobiega kurzej ślepocie, osłabieniu wzroku, pomaga w leczeniu wielu chorób oczu, wchodzi bowiem w skład rodopsyny, światłoczułego barwnika znajdującego się w pręcikach siatkówki oka. Witamina A zapewnia również prawidłowy wygląd skóry i wpływa na syntezę białek, lipidów i hormonów tarczycy, utrzymuje w zdrowiu błonę śluzową jamy ustnej, nosa, gardła, płuc, przewodu pokarmowego oraz zwiększa oporność na zakażenia.Źródła: Jako witamina A: w wątrobie, tranie z rybiej wątroby, żółtku jaja, mleku, maśle, margarynach. Jako ß-karoten (prowitamina A): w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach (marchewce, dyni, morelach, brzoskwiniach), ciemno zielonych częściach warzyw (szpinak, brokuły, jarmuż, sałata).Zapotrzebowanie:
· Dzieci 2000-4000 J.m. (Jednostek międzynarodowych) / dobę (1 J.m. = 0,3 µg)
· Kobiety 4000 J.m. / dobę
· Mężczyźni 5000 J.m. / dobę
Ciekawostki:
· jako witamina A, zwana retinolem, znajduje się tylko w żywności pochodzenia zwierzęcego. Jako prowitamina A, zwana karotenem, znajduje się w żywności pochodzenia roślinnego,
· ß-karoten występuje szczególnie w czerwonych i żółtych owocach oraz warzywach. Jest odpowiedzialny za nasycony żółty, pomarańczowy i czerwony barwnik tych roślin,
· tylko ß-karoten jest efektywnym przeciwutleniaczem. Ponadto jego przedawkowanie nie wykazuje tak dużej toksyczności jak przedawkowanie witaminy A,
· duże dawki Witaminy A podawane podczas ciąży mogą wywołać przedwczesną akcję porodową, a także nieprawidłowości oraz trudności przy porodzie,
· produkty z dużą zawartością ß-karotenu mogą dostarczać potrzebną dawkę witaminy A, bez ryzyka spowodowania zmian nowotworowych.
Funkcje: Witamina D - Kalcyferol pełni istotną funkcję w regulowaniu przemiany wapnia i fosforu oraz tworzeniu kości. Witamina ta wzmaga wchłanianie wapnia i fosforu z jelit, a także hamuje ilość wapnia wydalanego z organizmu. Jest także niezbędna do optymalnego formowania układu szkieletowego, pośrednio wpływa na prawidłowe przewodzenie nerwowe oraz prawidłową pracę serca.Źródła: Syntetyzowana przez organizm pod wpływem światła słonecznego, występuje w tranie z wątroby ryby, sardynkach, makrelach, śledziach, łososiu, tuńczyku, żółtku jaja, wątrobie, mleku i jego przetworach.Zapotrzebowanie:
· Dzieci 400 J.m. / dobę (1 J.m. = 0,025 µg)
· Dorośli 200-600 J.m. / dobę
· witamina D powstaje w skórze człowieka w wyniku działania słonecznych promieni ultrafioletowych. Z pożywieniem przyjmuje się głównie jej formę wstępną (prowitaminę), która w kolejnym etapie przetwarzana jest w wątrobie, nerkach i skórze na właściwą witaminę D,
· ludzie starsi są szczególnie narażeni są na powstanie niedoborów witaminy D. W związku z wiekiem maleje bowiem zdolność skóry do produkowania tej witaminy pod wpływem światła słonecznego. Winna temu jest również dużo niższa aktywność fizyczna osób starszych,
· 20 g łososia pokrywa dzienne zapotrzebowanie na witaminę D.
Funkcje: Tokoferol czyli witamina E jest głównym antyoksydantem który chroni komórki przed utleniaczami. Bierze udział w dostarczaniu składników odżywczych do komórek. Wzmacnia ścianę naczyń krwionośnych oraz chroni czerwone krwinki przed przedwczesnym rozpadem. Wykorzystywany jest też do leczenia męskiej bezpłodności, zaburzeń mięśniowych, miażdżycy oraz chorobach serca.Źródła: występuje w olejach roślinnych (sojowym, kukurydzianych, słonecznikowym), migdałach, margarynie, jajach, orzechach włoskich i ziemnych, kiełkach pszenicy, mące pełnoziarnistej, mleku, brukselce i innych zielonolistnych warzywach.Zapotrzebowanie:
· Dzieci 3-7 mg / dobę
· Dorośli 8-13 mg / dobę
· właściwości antyutleniające tej witaminy są często wykorzystywane w procesie przetwarzania i produkcji olejów roślinnych, margaryny, pieczonych produktów żywnościowych, gdzie występuje jako konserwant przeciwdziałający jełczeniu tłuszczu.
· niedobory witaminy E w pożywieniu mogą przyspieszać procesy starzenia się ustroju, a także zwiększać ryzyko zachorowania na miażdżycę i nowotwory.
Funkcje: Filochinon - czyli witamina K pełni kluczową rolę w tworzeniu protrombiny, ważnego czynnika procesu krzepnięcia krwi. Najlepiej poznaną jej funkcją jest działanie przeciwkrwotoczne. Uczestniczy również w procesie formowania tkanki kostnej. Posiada właściwości przeciwbakteryjne oraz przeciwgrzybiczne.Źródła: jarmuż, szpinak, brukselka, sałata, kalafior, rzeżucha, brokuły, mleko, jogurty, olej sojowy, tran rybi, mięso, jaja, produkowana przez bakterie żyjące w jelicie grubym człowieka.Zapotrzebowanie:
· Dzieci 1 mg / dobę
· Dorośli 2,2 mg / dobę
· dzieci oraz osoby obłożnie chore skazane są na zaopatrywanie organizmu w witaminę K jedynie poprzez pożywienie. U zdrowych osób dorosłych witamina ta wytwarzana jest przez florę bakteryjną jelit.
· leczenie antybiotykami może powodować niedobory witaminy K, ponieważ antybiotyki zniszczą florę jelitową. Dlatego też, adekwatnie do terapii, należy uwzględnić zwiększone spożycie tej witaminy.
· jogurt i kefir to idealne potrawy między posiłkami, pobudzające wytwarzanie witaminy K.
· zjełczałe tłuszcze, nadużywanie leków (salicylanów lub antybiotyków) oraz środki konserwujące w puszkach i gotowych produktach spożywczych niszczą witaminę K, utrudniają jej wchłanianie lub prowadzą do przedwczesnego jej wydalania z organizmu.
· w niektórych przypadkach noworodki otrzymują witaminę K od urodzenia, co minimalizuje możliwość wystąpienia u nich krwotoku.
Funkcje: Tiamina, czyli witamina B1 stanowi istotny czynnik w reakcjach spalania węglowodanów w komórkach. Istnieje także ścisły związek pomiędzy zapotrzebowaniem na tę witaminę, a ilością dostarczanej energii. Szczególnie ważną rolę pełni witamina B1 w czynnościach i regeneracji systemu nerwowego. Składnik tkankowych układów enzymatycznych. Wspomaga proces wzrostu.
Źródła: występuje w nasionach zbóż i produktach pełnoziarnistych, otrębach, grubych kaszach, wzbogaconych płatkach śniadaniowych, drożdżach piwnych, chudej wieprzowinie, większości jarzyn, mleku, orzechach.Zapotrzebowanie:
· Dzieci 0,7-1,2 mg / dobę
· Kobiety 1,1-1,5 mg / dobę
· Mężczyźni 1,2-1,7 mg / dobę
· mąka jest zwykle wzbogacana w witaminę B1 w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie mielenia ziarna,
· słabym źródłem witaminy B1 u człowieka jest flora bakteryjna przewodu pokarmowego. U przeżuwaczy synteza tiaminy odbywa się przez drobnoustroje znajdujące się w przedżołądkach wskutek czego zwierzęta te nie cierpią na jej niedobory,
· zupełny brak witaminy B1 w organizmie określa się jako chorobę beri-beri. To niecodzienne schorzenie stwierdzono w więzieniach na wyspie Jawie u ludzi odżywiających się jedynie białym ryżem,
· osoby ciężko pracujące fizycznie, sportowcy, kobiety ciężarne i karmiące, a także ludzie palący papierosy, nadużywający alkohol i spożywający duże ilości cukru mają wyższe zapotrzebowanie na witaminę B1,
· ludzie z niedoborem tiaminy często padają ofiarą komarów i innych owadów. Przyczyną jest niższy poziom substancji odstraszających owady w skórze. Ponadto tiamina przyspiesza gojenie się ran i wykazuje działanie uśmierzające ból.
Funkcje: Ryboflawina, czyli witamina B2 bierze udział w procesach utleniania i redukcji, współdziała w prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, współuczestniczy z witaminą A w prawidłowym funkcjonowaniu błon śluzowych, dróg oddechowych, śluzówki przewodu pokarmowego, nabłonka naczyń krwionośnych i skóry, uczestniczy w przemianach aminokwasów i lipidów, odgrywa ważną rolę w funkcjonowaniu narządu wzroku.Źródła: występuje w wątrobie, chude sery, migdałach, grzybach, dziczyźnie, jajach, zielonych częściach warzyw, łososiu, pstrągu, makreli, pełnoziarnistym pieczywie, małżach, fasoli, grochu, soi, mleku, jogurcie, orzechach włoskich.Zapotrzebowanie:
· Dzieci 0,8-1,2 mg / dobę
· Kobiety 1,2-1,6 mg / dobę
· Mężczyźni 1,4-1,7 mg / dobę
· 50% Witaminy B2 ulega zniszczeniu po wystawieniu na bezpośrednie działanie światła słonecznego; jest to najważniejszy powód, dla którego nie sprzedaje się mleka w przezroczystych szklanych butelkach,
· mąka jest często wzbogacana witaminą B2, oraz innymi witaminami z grupy B w celu zrekompensowania strat powstałych w procesie produkcyjnym.
Funkcje: Kwas pantotenowy uczestniczy w syntezie hemu do hemoglobiny i cytochromów. Jako składnik koenzymu A bierze udział w syntezie i rozkładzie kwasów tłuszczowych, syntezie cholesterolu i hormonów steroidowych. Bierze udział w regeneracji komórek skóry i błon śluzowych, uczestniczy w wytwarzaniu przeciwciał. Wspomaga proces pigmentacji włosów.Źródła: występuje w wątrobie, pełnym ziarnie zbóż, pestkach słonecznika, kiełkach pszenicy, mięsie, pstrągu, śledziu, makreli, drożdżach piwnych, żółtku jaja, zielonych warzywach, orzechach włoskich, mleku, krabach, serze Camembert.Zapotrzebowanie: Kwas pantotenowy należy do witamin, które nie są umieszczane w normach żywieniowych, jednak zalecana dawka dzienna dla dzieci, młodzieży i dorosłych to 2-10 mg.
Funkcje: Pirydoksyna, czyli witamina B6 uczestniczy w przemianie aminokwasów, syntezie białek oraz metabolizmie kwasów tłuszczowych. Podnosi odporność immunologiczną organizmu i uczestniczy w tworzeniu przeciwciał. Pomaga w zamianie aminokwasu – tryptofanu na witaminę PP, co zwiększa poziom tej witaminy w organizmie. Niezbędna w syntezie porfiryn (synteza hemu do hemoglobiny - niezbędnej w produkcji krwinek czerwonych) i hormonów (np: histamina, serotonina).Źródła: Występuje w rybach, wieprzowinie, kiełkach pszenicy, orzechach włoskich, jajach, wątrobie, brązowym (naturalnym) ryżu, soi, pszenicy, bananach, awokado, szpinaku, drobiu, pieczywie z pełnego przemiału.Zapotrzebowanie:
· Dzieci 1,3 mg / dobę
· Dorośli 2 mg / dobę
· nadwyżki witaminy B6, podobnie jak innych witamin rozpuszczalnych w wodzie są z organizmu wydalane. Jednak porównując z innymi witaminami z tej grupy nadmiar witaminy B6 przyjmowanej w postaci tabletek może być toksyczny,
· wraz ze wzrostem spożycia białka, rośnie zapotrzebowanie na witaminę B6, podczas smażenia, gotowania i peklowania mięsa ubytki witaminy B6 wynoszą 30-50%.
Funkcje: Kobalamina, czyli witamina B12 uczestniczy w tworzeniu czerwonych komórek krwi, tworzeniu materiału genetycznego (synteza DNA i RNA), uczestniczy w przemianach metabolicznych tłuszczów i węglowodanów, prawidłowym funkcjonowaniu układu nerwowego, uczestniczy w przemianach puryn i pirymidyn. Zapobiega anemii złośliwej.Źródła: Występuje w wątrobie, mięsie wołowym, wieprzowym i drobiowym, ostrygach, szczupaku, łososiu, śledziu, makreli, pstrągu, żółtku jaj, serach żółtych, mleku, kiełkach lucerny, wzbogacane płatki śniadaniowe.Zapotrzebowanie:
· Dzieci 1-3 µg / dobę
· Dorośli 2-4 µg / dobę
· wegetarianie wykluczający z diety jajka i przetwory mleczne są narażeni na niedobory witaminy B12, w perspektywie kilku lat, po przejściu na wegetarianizm,
· w związku z tym, że witamina B12 działa łącznie z folacyną, zwiększenie przyjmowania folacyny częściowo niweluje jej niedobory,
· niedobory żelaza i witaminy B6 zmniejszają absorpcję witaminy B12,
· mikroflora przewodu pokarmowego człowieka ma zdolność syntezy witaminy B12.
...
dida1979