Edukacja_zdrowotna-_kolo_II.doc

1.Trening zdrowotny- systematyczna aktywność fizyczna. Jest to świadomie kierowane działanie, polegające na celowym wykorzystaniu ściśle określonych co do formy, objętości, intensywności i częstotliwości, ćwiczeń fizycznych dla uzyskania efektów fizycznych i psychicznych przeciwdziałających obniżaniu się, a następnie stabilizujących na optymalnym poziomie możliwości przystosowawcze organizmu, szczególnie do długotrwałego wysiłku fizycznego.

2.Zasady treningu zdrowotnego

#zmienność rodzajów aktywności fizycznej wyboru najważniejszego i najbardziej właściwego dla danej osoby rodzaju aktywności fizycznej

#wyboru w pierwszej kolejności aktywności o charakterze tlenowym, a później mieszanej

#motywacji do wysiłku fizycznego

#ostrożnego i stopniowego zwiększania obciążeń

#adaptacji do obciążeń

#dostosowania obciążeń do poziomu wydolności

#systematyczności i długofalowości

#uzupełniania ćwiczeń wytrzymałościowych ćwiczeniami siłowymi

#samokontroli

#pobudzenia i uspokojenia

#kilkugodzinnej przerwy między posiłkiem a treningiem i półgodzinnej przerwy między treningiem a posiłkiem-+

#częstego kontrolowania tętna

#wiary w skuteczność treningu i pogodnego jego traktowania.

3.Cele treningu zdrowotnego:

a)Kreacja zdrowia uzyskiwana między innymi poprzez:

-poprawę lub zachowanie zadowalającego poziomu wydolności fizycznej

-stabilizację optymalnego poziomu masy ciała

-zachowanie zadowalającej siły mięśniowej

b)Zapobieganie powstawaniu lub rozwojowi chorób cywilizacyjnych w tym głównie choroby niedokrwiennej serca i chorób metabolicznych poprzez:

-poprawę sprawności układu krążenia

-zmniejszenie nasilenia stresu psychicznego

-występowanie u osób trenujących skłonności do higienizacji żywienia, głównie w kierunku ograniczenia nadmiernie konsumowaniu pokarmów, w tym tłuszczu

c)Rehabilitacja i leczenie chorób

4.Przeciwwskazania względne i bezwzględne:

a)Bezwzględne:

·         znaczny stopień uszkodzenia serca\ zmiany pozapalne mięśnia sercowego, wady, zaawansowana choroba wieńcowa

·         zwężenie zastawek półksiężycowatych aorty

·         znaczne powiększenie serca

·         zaburzenia rytmu serca i przewodzenia

·         nadciśnienie tętnicze krwi

·         ostre choroby serca

·         niewydolność oddychania

·         niewyrównana cukrzyca

·         choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy

·         ostre choroby zakaźne

b)Względne:

·         nieduże powiększenie serca

·         niewydolność krążenia dająca sie wyrównać

·         migotanie przedsionków

·         wszczepiony rozrusznik serca

·         wrodzona sinicza wada serca

·         zespół Marfena

·         nadciśnienie tętnicze krwi

·         choroba naczyń obwodowych

·         przewlekłe choroby układu oddechowego

·         nadczynność tarczycy

·         choroby układu ruchu

·         choroby zakaźne o charakterze przewlekłym

·         choroby przebiegające z drgawkami lub krótkotrwałymi utratami przytomności

5.Formy aktywności wykorzystywane w treningu zdrowotnym:

·         jazda na rowerze

·         jogging

·         pływanie

·         siłownia

·         rolki

·         kajaki

·         narty

·         aerobik

·         ścieżka zdrowia

6.Tętno treningowe, wyliczanie tętna treningowego:

·         mierzymy na tętnicy, zaraz po wysiłku przez 15 sekund i mnożymy wartość x 4

·         kryterium oceny obciążenia fizjologicznego wysiłkiem fizycznym

Schemat wyliczenia tętna treningowego:

a)Przed przystąpieniem do treningu zdrowotnego określamy: wiek, płeć, HR spoczynkowe i poziom wydolności VO2 max

b)Obliczamy tętno maksymalne

Dla kobiet na wszystkich poziomach wydolności oraz mężczyzn o niskim poziomie wydolności:

HRmax = 220- wiek

Dla mężczyzn o średnim i wysokim poziomie wydolności:

HRmax = 205 – ½ x wiek

c)Obliczamy tętno rezerwowe:

HRrez = HRmax – HRspoczynkowe

d)Oblliczamy tętno treningowe:

7.Próby wydolnościowe

A)Próba ortostatyczna

-zmierz tętno w ciągu 1 minuty w pozycji leżącej

-bardzo wolno i spokojnie wstań i zmierz ponownie tętno w ciągu 1 minuty

-wynikiem próby jest różnica między ilością uderzeń serca na 1 min mierzona w pozycji leżącej, a ilością uderzeń serca na 1 min mierzona w pozycji stojącej

B)Próba Ruffiera

W ciagu jednej minuty badany wykonuje 30 przysiadów. Przysiady muszą być wykonywane w pełnym wymiarze.

Oznaczamy częstotliwość tętna w trzech momentach: przed próbą, bezpośrednio po próbie i po 1 minutowym wypoczynku (siedząc). Tętno mierzymy przez 15 sekund i wynik mnożymy przez 4. Uzyskane rezultaty podstawiamy do wzoru:

IR = (P + P1 + P2) – 200/ 10

IR- wskaźnik Ruffiera

P- tętno spoczynkowe

P1- tętno po próbie

P2- tętno po 1 minucie wypoczynku

Ocena wyników:

0- b.dobrze

1-5- dobrze

6-10- średnio

pow. 10- słabo

C)Próba Harwardzka

Badany wchodzi na stopień w tempie 30 wejść na minutę w ciągu 5 minut. Po zakończeniu próby wykonuje 3 pomiary tętna w odcinkach 30 sekundowych w następujących odcinkach:

-od 1 do 1.30- wartość a

-od 2 do 2.30- wartość b

-od 3 do 3.30- wartość c

Stopień jest o wysokości 45 cm. Badany podczas pomiaru siedzi.

Otrzymane wartości tętna podstawiamy do wzoru:

ww = czas pracy w sekundach x 100/ 2x (a+b+c)

Ocena:

-zła kondycja- poniżej 55 pkt

-słaba kondycja- 55-64 pkt

-przeciętna kondycja- 65-79 pkt

-dobra kondycja- 80-89 pkt

-b.dobra kondycja- powyżej 90 pkt

8.Stres- to stan wzmożonego napięcie nerwowego, będący reakcją na działanie negatywnych bodźców fizycznych i psychicznych, mogący wywołać ogólną mobilizację sił organizmu lub przy dłuższym trwaniu- doprowadzić do zaburzeń czynnościowych, a nawet chorób.

Stresor- wewnętrzne lub zewnętrzne zdarzenie lub bodziec, który wywołuje stres.

9.Rodzaje stresu

·         eustres- to stres pozytywnie mobilizujący do działania

·         dystres- jest reakcją organizmu na zagrożenie lub niemożność realizacji ważnych celów i zadań człowieka, pojawia się w momencie zadziałania bodźca, czyli stresora.

10.Przyczyny stresu

-zła organizacja pracy

-utrata pracy

-zajmowanie wysokich i odpowiedzialnych stanowisk

-ograniczone poczucie prywatności

-życie w ciągłym biegu

-nadmiar obowiązków

-presja wywierana przez kogoś

-nieprzewidziane sytuacje/zdarzenia

-problemy zdrowotne, finansowe, seksualne

-konflikty z innymi ludźmi

11.Objawy stresu

-pobudzenie emocjonalne

-wzrost ciśnienia krwi

-przespieszenie akcji serca

-ból głowy

-ból brzucha

-przyspieszenie oddechu

-gęsia skórka

-suchość ust

-nudności

-zimnie kończyny- dłonie, stopy

12.Relaks- stan fizycznego i psychicznego odprężenia. Może być osiągany w procesie relaksacji; niedopuszczenie do sytuacji stresowych.

13.Znaczenie ćwiczeń relaksacyjnych

Ćwiczenia relaksacyjne służą przeciwdziałaniu napięciu i stresowi. W szerszej perspektywie służą wzmacnianiu zdrowia. Można wymienić kilka aspektów uzasadniających stosowanie tego rodzaju ćwiczeń w środowisku szkolnym. Po pierwsze -ćwiczenia relaksacyjna pomocne są w rozładowaniu stresów. Po drugie -ćwiczenia relaksacyjne pomocne są w koncentrowaniu uwagi i lepszym zapamiętywaniu. Po trzecie -ćwiczenia relaksacyjne pozwalają na kontak...