planowanie.pdf

charakter zmian w równowadze kwasowo-zasadowej ustroju. Dane uzyskane z

kontroli wytrzymałości powinny stanowić przesłankę do analizy zrealizowanych

obciąŜeń treningowych, a w dalszej kolejności być materiałem wyjściowym do

planowania nadchodzących cykli szkoleniowych.

Wytrzymałość

(kondycja)

Kryteria oceny poziomu wytrzymało ś ci w Te ś cie 12 minut K. Coopera

Wiek (lata)

Dystans (m)

Doskonała

2800

2850

2900

2950

3000

3050

Bardzo wysoka

2600

2650

2700

2750

2800

2850

Dobra

2200

2250

2300

2350

2400

2450

OKRES

PRZYGOTOWAWCZY

Średnia

1800

1850

1900

1950

2000

2050

Słaba

1200

1250

1300

1350

1400

1450

Bardzo słaba mniej jak w ocenie słabej

Orientacyjne warto ś ci t ę tna dla ró Ŝ nych stref intensywno ś ci wysiłku w zale Ŝ no ś ci od

wieku i płc i ć wicz ą cych.

Częstość tętna w ciągu minuty

Strefa

intensywności

Wiek (w latach)

Materiał opracowany przez Wydział Szkolenia ŁOZPN

do uŜytku wewnętrznego

dziewczęta

chłopcy

1. Niska

12-15

poniŜej 138

poniŜej 132

Własność:.....................................

16-19

poniŜej 132

poniŜej 126

poniŜej 120

2. Umiarkowana

12-15

138-150

132-144

16-19

132-144

126-138

120-132

3. DuŜa

12-15

156-180

150-174

16-19

150-174

144-168

138-156

4. Submaksymalna

12-15

186-204

180-198

16-19

180-198

174-192

168-186

156-174

5. Maksymalna

12-15

powyŜej 210

powyŜej 204

16-19

powyŜej 204

powyŜej 198

powyŜej 192

powyŜej 180

Planowanie procesu szkoleniowego i jego analiza

Osiągnięcie wysokich wyników w pracy zaleŜy od precyzyjnego opracowania i

zrealizowania planów szkoleniowych i wyraźnego określenia celów oraz zamierzeń

w oparciu o aktualne moŜliwości zespołu. Trener w swojej pracy, powinien postawić

przed sobą i zawodnikami zadania oraz wspólnie z nimi dąŜyć do osiągnięcia

sukcesu przez konsekwentną realizację tych zadań. Podstawowym materiałem do

sporządzania planu pracy szkoleniowej winna być szczegółowa analiza osiągniętych

wyników w poprzednich okresach szkoleniowych, opracowanie wniosków

wynikających z tej analizy i ocena aktualnych moŜliwości zespołu do realizacji

planowanych zamierzeń.

NiezaleŜnie od wymienionych grup środków i form wykorzystujących biegi, dla

kształtowania wytrzymałości ogólnej (przede wszystkim podtrzymania jej poziomu)

moŜna wykorzystywać róŜne formy treningu obwodowego (funkcjonalne powiązanie

szybkości z innymi cechami) oraz gry sportowe. W pracy z dziećmi dominować

powinna metoda ciągła oraz liczne odmiany metody zmiennej. Są one najbardziej

korzystne dla rozwijającego się organizmu: doskonalą sprawność funkcjonalną

ustroju (praca serca, układów oddechowego i krąŜenia), uczą ekonomizacji wysiłku

mięśniowego, kształtują silną wolę. Sporadycznie moŜna takŜe stosować metodę

interwałową (głównie jej wariant ekstensywny) i powtórzeniową.

Objętość ćwiczeń wytrzymałościowych w treningu dzieci powinna wynosić

minimum 60 minut tygodniowo. Dopiero wtedy moŜna oczekiwać widocznej

poprawy w stanie wytrenowania. Intensywność, oceniana wartością tętna, powinna

oscylować w przedziale 150-180 uderzeń na minutę. W zajęciach z młodzieŜą naleŜy

równieŜ okresowo stosować ćwiczenia o większej intensywności (ponad 180 uderzeń

na minutę), które przekraczając granicę stanu równowagi funkcjonalnej, wymagają

jednoczesnego wykorzystania źródeł beztlenowych. NaleŜy pamiętać, Ŝe układ

krąŜenia młodych sportowców reaguje spontaniczniej i wyraźniej na wykonywane

wysiłki, stąd i tętno u nich rejestrowane przybiera wyŜsze wartości niŜ u ludzi

dorosłych. Szczegółowych informacji na ten temat dostarcza tabela opracowana na

podstawie wieloletnich doświadczeń szkoleniowych J. Raczka.

Kształtowanie wytrzymałości w makrocyklu wiedzie poprzez logiczne powiązanie

pracy nad ogólną i specjalną postacią tej cechy. Pierwsza część okresu

przygotowawczego, to rozszerzenie ogólnych dyspozycji wytrzymałościowych;

druga — praca nad jej ukierunkowaną i specjalistyczną postacią. W okresie

startowym staramy się, poprzez róŜnorodne środki treningowe, utrzymać

wypracowany poziom wytrzymałości, w czym niemałą rolę odgrywają sprawdziany

kontrolne i starty. W kształtowaniu wytrzymałości duŜą rolę odgrywają teŜ środki

pozatreningowe. np.: dieta, tryb Ŝycia, odnowa biologiczna i psychiczna oraz

warunki klimatyczne.

W procesie kształtowania wytrzymałości niezbędne są informacje o poziomie, tempie

i kierunkach zmian adaptacyjnych zachodzących w organizmie. W pracy z

początkującymi podstawowe informacje dotyczyć powinny wytrzymałości tlenowej.

Do tej oceny słuŜy m.in. Test 12 minut K. Coopera. Kryterium oceny stanowi tu

długość pokonanego dystansu w ciągu 12 minut. Dla chłopców odpowiednie normy

zawiera tabela.

Normy dla dziewcząt w kaŜdej grupie ocen oraz wieku są mniejsze o 200 m od

wartości uwzględnionych dla chłopców. Poziom wytrzymałości specjalnej ocenia się

najczęściej na podstawie prób, w których naleŜy wykonać pracę z maksymalną

intensywnością przez określony czas bądź utrzymać dowolną intensywność przez jak

najdłuŜszy czas.

W praktyce stosuje się takŜe testy laboratoryjne (tzw. próby czynnościowe), które

pozwalają ocenić w sposób bezpośredni lub pośredni moŜliwości tlenowe bądź

beztlenowe zawodnika do wykonywania pracy. Miarą wydolności tlenowej jest

zdolność maksymalnego poboru tlenu (pułap tlenowy — V02 max), natomiast za

miarę wydolności beztlenowej przyjmuje się przede wszystkim wielkość

zaciągniętego długu tlenowego oraz poziom stęŜenia kwasu mlekowego we krwi i

Rodzajeplanów

Dla prawidłowego rozwoju sekcji piłkarskiej koniecznym jest opracowanie

ogólnego, perspektywicznego planu dla wszystkich grup i zespołów klubowych. Plan

perspektywiczny powinien obejmować:

organizacj ę szkolenia

ogólne zało Ŝ enia szkoleniowe

wytyczne do pracy z zespołami młodzie Ŝ owymi

funkcj ę szkoleniow ą terminarza

kadr ę instruktorsko-trenersk ą i baz ę szkoleniow ą

Podstawowym dokumentem w pracy szkoleniowej winien być rzetelnie opracowany

plan organizacyjno- szkoleniowy. Roczny plan organizacyjno-szkoleniowy

sporządzić naleŜy na podstawie:

planu perspektywicznego, aktualnego kalendarzyka rozgrywek mistrzowskich,

pucharowych i towarzyskich oraz charakterystyki zespołu i zawodników. Plan ten

powinien równieŜ uwzględniać cykliczność treningu wynikającą z systemu

rozgrywek w naszym kraju z rozbiciem na cykle półroczne w powiązaniu z okresami

szkolenia.

Rocznyplanszkolenia

W rocznym cyklu treningowym wyróŜniamy trzy podstawowe okresy szkolenia:

okres przygotowawczy /wst ę pny/

okres główny /startowy zawodów/

okres przej ś ciowy

Właściwe zaprogramowanie treści zajęć w kolejnych okresach z uwzględnieniem

moŜliwości fizjologicznych organizmu jest warunkiem odpowiednio wysokiej formy

zawodników.

Okresprzygotowawczy

Pracę w zespole piłkarskim rozpoczynamy po okresie czynnego wypoczynku,

od przygotowania fizycznego zawodników do głównego okresu zawodów. W

początkowej fazie tego okresu szkoleniowego naleŜy przeprowadzić ocenę poziomu

wyjściowego sprawności zespołu przy pomocy ogólnie znanych i dostępnych prób

oraz testów. Okres przygotowawczy trwa przewaŜnie od 01-05 stycznia do 15-20

marca i dzieli się na dwa podokresy:

1. Podokres sprawno ś ci ogólnej

2. Podokres sprawno ś ci specjalnej

rodzaju biegi naleŜą do najbardziej efektywnych, lecz i najbardziej wyczerpujących

ćwiczeń; stosuje się je przede wszystkim w treningu zaawansowanych;

Przykładowy plan zabawy biegowej w dyscyplinach szybko ś ciowo-biegowych:

Podokressprawnościogólnej

W podokresie sprawności ogólnej i trwającym przewaŜnie od 01-05 stycznia do 15

lutego zajęcia prowadzimy w sali gimnastycznej i w terenie, stosując mikro-cykl

tygodniowy w zaleŜności od warunków i klasy zespołu, 5-7 treningów przy czym

zaznaczyć naleŜy, Ŝe ilości te wykazują tendencję wzrostową. Program zajęć

prowadzonych w tym podokresie w sali gimnastycznej powinien obejmować

kształtowanie i rozwijanie przede wszystkim siły i gibkości stosując następujące

metody kształtowania siły w obciąŜeniach duŜych i średnich.

W ćwiczeniach ogólnorozwojowych prowadzonych w sali wykorzystujemy istniejące

przyrządy i urządzenia pomocnicze np. materace, drabinki, ławeczki gimnastyczne,

piłki lekarskie, skakanki oraz wyposaŜenie siłowni - hantle, cięŜarki, sztangi itp.

Treningi prowadzone w terenie mają za zadanie wypracować wytrzymałość ogólną

zawodników przy zastosowaniu znanych metod treningowych np. metody ciągłej

oraz metod zbliŜonych do form przygotowania lekkoatletycznego. Zaplanowane

obciąŜenia treningowe powinny być obliczone lub oszacowane uwzględniając

strukturę mikrocyklu tygodniowego - objętość i intensywność jednostki treningowej.

Wybór metody kształtowania cech motorycznych zaleŜy od aktualnych warunków

treningowych i kadry zawodniczej. Propozycje treningowe w mikrocyklu

treningowym zajęć w terenie i w sali gimnastycznej są zmienne i uzaleŜnione od

upływu czasu okresu treningowego. Niezmiernie waŜnym elementem jest właściwe

ustalenie terminu zgrupowania

zimowego, które powinno być kontynuacją rozwijania potrzebnych piłkarzowi cech

motorycznych w zaleŜności od podokresu w jakim to zgrupowanie się odbywa.

Najbardziej korzystnym i właściwym terminem rozpoczęcia zgrupowania zimowego,

jest początkowa faza podokresu sprawności specjalnej, gdyŜ stwarza to najlepsze

warunki kształtowania tej sprawności zgodnie ze współczesnymi załoŜeniami teorii

sportu.

Część

treningu

Treść stosowanych ćwiczeń

Czas

Trwania

(min.)

Wstępna

Rozgrze

-wająca

Chód i marsz przeplatany odcinkami truchtu i lekkiego

biegu. Slalom między drzewami, krzakami i przeszkodami

terenowymi, podskoki w róŜnych kierunkach, cwały w

przód, boki, tył ze zmianą nogi kierunkowej, przeskoki,

przekładanki bokiem i inne ćwiczenia nóg w ruchu. Ciągły

odcinek lekkiego biegu 300-500 m. We wszystkich

ćwiczeniach naleŜy zwracać uwagę na utrzymanie

poprawnej, biegowej, naprzemianstronnej pracy ramion

oraz właściwego ustawienia tułowia.

- ćwiczenia gibkości i zręczności w miejscu, w marszu i w

truchcie samodzielnie lub z partnerem. Skłony, skręty

krąŜenia, skrętosklony, wypady, wymachy, zamachy,

przysiady w róŜnych kierunkach i o róŜnym nasileniu; -

zwisy, wymachy. Podciągania na gałęziach, ćwiczenia

gibkości z wykorzystaniem elastyczności bądź oporu

drzew i gałęzi; ćwiczenia rozciągające i gibkościowe z

partnerem.

15-20

11.

Szybkoś

-ciowo-

skoczno

ściowa

PrzebieŜki 60-80 m powtarzane 4-6 razy. Bieg z wysokim

unoszeniem kolan (skip) 20-40 m powtarzane 6-8 razy.

RóŜne formy wyskoków dosięŜnych. naskoków, skoków z

kilku kroków rozbiegu z wykorzystaniem przeszkód

terenowych, zasp śnieŜnych itp. Dziesięcioskok w róŜnej

formie - 6-8 powtórzeń.

35-45

Podokressprawnościspecjalnej

W podokresie tym trwającym od około 16 lutego do 15-20 marca pracujemy w

dalszym ciągu nad wzrostem poziomu sprawności ogólnej kładąc równocześnie

akcent na rozwijanie sprawności specjalnej, będącej podbudową do ćwiczeń z

zakresu techniki i taktyki.

W treningu sprawności specjalnej kształtujemy i rozwiązujemy cechy szybkości ze

zwinnością oraz skoczność, będącą funkcją siły i szybkości. Najczęściej stosowane

metody treningowe w zajęciach tego okresu to:

metoda kompleksowa, analityczno-syntetyczna, powtórzeniowa, interwałowa.

W zajęciach prowadzonych w sali gimnastycznej i siłowni zmieniamy proporcje

przygotowania ogólnego na rzecz przygotowania specjalistycznego. DuŜą rolę

przywiązujemy do ćwiczeń specjalistycznych i doskonalących sposoby poruszania

się zawodnika po boisku oraz ćwiczeń przygotowujących do szybkiego opanowania

elementów technicznych.

Do treningów wprowadzamy ćwiczenia z piłkami, w formie zabawowej i ścisłej, w

celu doskonalenia techniki.

Ćwiczenia prowadzone w terenie i na boisku powinny rozwijać wytrzymałość

specjalną przy stosowaniu metody interwałowej, zmiennej, kompleksowej i

startowej. W podokresie tym dobieramy odpowiednich przeciwników do spotkań

III.

Wytrzy-

Małości

owo-

biegowa

Swobodny bieg na odcinkach 300-150 m powtarzanych 4-

6 razy. Przerwy wypełnione marszem, aŜ do uspokojenia

oddechu.

20-25

IV.

Uspoka-

jająca

Trucht, marsz. lekki bieg, ćwiczenia uspokajające i

rozluźniające.

5-20

Łącznie w zaleŜności od okresu treningowego i zaawansowania

90-120

- biegi orientacyjne polegają na pokonaniu dystansu w terenie z zadaniem osiągnięcia

określonych punktów — wybór trasy do tych punktów zaleŜy od inwencji

ćwiczących.

Okresgłówny

Okres główny będący kolejnym etapem procesu treningowego jest najdłuŜszy i trwa

od 15-20 marca do 15-20 listopada. Okres ten dzieli się na dwa podokresy:

1. Podokres doprowadzenia do formy

2 . Podokres utrzymania formy

Podokresdoprowadzeniadoformy

W podokresie doprowadzenia do formy trwającym od 15-20 marca do 15 kwietnia

przygotowujemy druŜynę do zawodów przez doskonalenie elementów techniki i

taktyki w trakcie gier i zawodów towarzyskich, pucharowych i mistrzowskich.

Równolegle z tym pracujemy nad utrzymaniem wypracowanych cech siły,

wytrzymałości i szybkości. W podokresie tym duŜą uwagę przywiązujemy do

ćwiczeń kompleksowych, koordynujących współpracę poszczególnych zawodników

i linii druŜyny w ramach przyjętego systemu ze szczególnym uwzględnieniem

przygotowania psychicznego.

Podokresutrzymaniaformy

Podokres ten trwa od 15 kwietnia do 30 listopada z uwzględnieniem zakończenia

rundy wiosennej pomiędzy 15 a 30 czerwca i przerwy międzyrozgrywkowej od l

lipca do 1-15 sierpnia.

W podokresie utrzymania formy głównym celem prowadzących zajęć jest

utrzymanie na wysokim poziomie i jak najdłuŜej zdobytej wcześniej sprawności

fizycznej oraz umiejętności techniczno-taktycznych dla wykorzystania ich w

spotkaniach mistrzowskich.

Odpowiednie ustalenie mikrocykli tygodniowych w tym podokresie uzaleŜnione jest

od aktualnej formy zawodników i zauwaŜonych braków w szkoleniu.

W obciąŜeniu tygodniowym naleŜy pamiętać o włączeniu do treningów techniczno-

taktycznych ćwiczeń podtrzymujących i kształtujących poszczególne cechy

motoryczne. Najnowsze osiągnięcia teorii sportu podają, Ŝe utrzymanie wysokiej

formy

sportowej jest moŜliwe tylko w przeciągu 6 do 8 tygodni. W związku z tym w

końcowym okresie rozgrywek rundy wiosennej obserwuje się naturalną i częściową

obniŜkę formy zespołów piłkarskich. W okresie letniej przerwy między

rozgrywkowej po krótkim urlopie wypoczynkowym, bazując na częściowej,

Prowadzić na podłoŜu miękkim, na materacu lub w terenie na igliwiu leśnym.

4 . Wytrzymało ść

Kształceniu wytrzymałości ogólnej poświęca się w zasadzie pierwszą część okresu

przygotowawczego. Na tej bazie przystępujemy do budowania wytrzymałości

specjalnej.

Najlepszą metodą kształcenia wytrzymałości specjalnej jest wielokrotne powtarzanie

z odpowiednią intensywnością tych elementów, które są najczęściej stosowane w

zawodach.

Kształtowanie wytrzymałości w pierwszym okresie zacząć od wybiegania dłuŜszych

odcinków 10-15 km. Jest to forma marszobiegu, luźnego biegu bez specjalnego

akcentu.

Po takiej formie przygotowania wytrzymałościowego przejść do kształtowania

wytrzymałości specjalnej w małych zabawach biegowych. Małe zabawy prowadzić

przez okrągły rok dla wypracowania i podtrzymania poszczególnych cech jak i

rozładownia psychicznego zawodnika.

W treningu wytrzymałości stosuje się wiele grup form i środków. Dla celów

wszechstronnego treningu stosuje się:

- gry i zabawy ruchowe o wydłuŜonym czasie trwania, zawierające elementy biegu o

róŜnej intensywności;

- marszobieg polegający na długotrwałym marszu przeplatanym kilkoma odcinkami

spokojnego biegu, stopniowo wydłuŜa się odcinki biegu, aŜ do pokonywania całej

trasy biegiem;

- trucht—forma biegu kształtująca głównie ekonomikę ruchu, którego tempo naleŜy

dobrać tak, by istniała harmonia rytmu funkcji układów krąŜenia i oddychania; w

praktyce ocenia się. iŜ trucht jest opanowany wówczas, kiedy ćwiczący odczuwa

mniejsze zmęczenie niŜ podczas marszu; opanowanie ekonomizacji ruchu jest

podstawowym wymogiem umoŜliwiającym podjęcie bardziej intensywnych form

biegu;

- zaprawa terenowa — zespół środków kształtujących wytrzymałość w powiązaniu z

innymi cechami, głównie siłą, skocznością i gibkością; występuje w postaci

samodzielnej jednostki treningowej;

- zabawy biegowe są kompleksową formą polegającą na planowych zmianach

szybkości i form ćwiczeń w czasie dłuŜszego wysiłku związanego z biegiem w

urozmaiconym terenie, z wykorzystaniem wstawek ćwiczeń siłowych,

szybkościowych, gibkościowych czy skocznościowych

- bieg ciągły jest podstawowym środkiem kształtowania wytrzymałości stosowanym

głównie przez zawodników dyscyplin, w których wysiłek musi być kontynuowany

przez dłuŜszy czas, przy niewielkiej intensywności;

- bieg zmienny charakteryzuje się planową zmiennością intensywności wysiłku w

ramach pracy ciągłej;

- bieg przełajowy (cross) — to forma biegu zmiennego, w którym zmiany

intensywności narzucane są przez konfigurację terenu; naleŜy do intensywnych

środków kształtowania wytrzymałości;

- biegi interwałowe cechują się planowym następowaniem po sobie faz obciąŜeń i

niepełnego wypoczynku; kaŜdy kolejny wysiłek występuje na podłoŜu przejawów

zmęczenia, przez co aktywność funkcji fizjologicznych stopniowo wzrasta; tego

kontrolnych dla urozmaicenia, w dalszym ciągu prowadzimy w zaj ę ciach sporty

uzupełniaj ą ce w hali i w terenie .

W czasie trwania całego okresu przygotowawczego, koniecznym jest wzbogacenie

wiadomości teoretycznych zawodników przez prowadzenie-wykładów, pogadanek,

seminariów i dyskusji w celach - zadaniach zespołu itp.

DruŜyna powinna być w pełni przygotowana do rozgrywek mistrzowskich pod

względem kondycyjnym i techniczno-taktycznym, na dzień przed terminem

rozpoczęcia mistrzostw.

Dla dokonania oceny wykonanej pracy treningowej i skuteczności stosowanych

metod, naleŜy przeprowadzić analizę w oparciu o dokonane w tym okresie

sprawdziany, które naleŜy przeprowadzić tylko na bazie wypoczynku z zawodnikami

niezmęczonymi.

indywidualnej oraz zespołowej np. rejestracji ilości akcji ofensywnych, strzałów do

bramki itp.

Ogólna ocena zawodników powinna być uzupełniona specyficznymi próbami

opracowanymi samodzielnie przez trenera, wynikami prób czynnościowych

przeprowadzonych przy współpracy z lekarzem sportowym np. step-test harwardzki

czy Coopera.

Szczegółowa dokumentacja i zapis treści treningowej, warunki realizacji załoŜonego

planu szkoleniowego, obiektywne trudności oraz wnioski zmierzające do polepszenia

wyników wykonywanej pracy, stanowią podstawę do przeprowadzenia analizy

porównawczej celowości i skuteczności stosowanych metod oraz obciąŜeń

treningowych.

obniŜonej sprawności fizycznej zawodników, musimy ponownie przygotować zespół

do kolejnej edycji rozgrywek mistrzowskich.

W czasie od 10-15 lipca do 7-15 sierpnia powtórzyć naleŜy w skróconej formie

elementy przygotowania ogólnego i specjalnego, podobnie jak w okresie zimowym.

W programie szkoleniowym uwzględniamy zgrupowanie letnie, duŜą ilość spotkań

kontrolnych i towarzyskich.

W praktyce trenerskiej okres rozgrywek, analizować naleŜy na bieŜące wyniki

obserwacji treningów i zawodów oraz wyników przeprowadzonych testów, w celu

wyeliminowania zauwaŜalnych braków.

W okresie startowym duŜą uwagę przywiązujemy do indywidualizacji treningów w

zakresie przygotowania sprawnościowego, techniczno-taktycznego, jak równieŜ

psychicznego.

Okresprzygotowawczy

Głównym zadaniem okresu przygotowawczego jest wszechstronne przygotowanie

organizmu zawodnika, które pozwoli wyjść z wysokiego pułapu do ostatecznego

osiągnięcia wysokiej formie sportowej. Okres przygotowawczy składa się z kondycji

ogólnej /czas trwania 1-15 luty/, z kondycji specjalnej /od 16 lutego do okresu

startowego/. W skład kondycji ogólnej wchodzą:

ćwiczenia ogólnorozwojowe, siła i wytrzymałość.

W zakresie kondycji specjalnej - szybkość i cechy pochodne.

Omówienie wypracowania poszczególnych cech

1 .Ć wiczenia ogólnorozwojowe

Czas trwania jednostki treningowej 60 minut.

Ćwiczenia ogólnorozwojowe prowadzone winny być pod kątem specjalizacji.

Zwrócić specjalną uwagę na układ ćwiczeń równowaŜnych, tak decydujących przy

metodyce strzału.

W kaŜdej jednostce winien być połoŜony nacisk na z góry wytyczony akcent np.

siłowy, szybkościowy, skocznościowy i akrobatyczny. Ćwiczenia ogólnorozwojowe

uatrakcyjniać w miarę moŜliwości sprzętem np. piłkami, skakanką, kijami itp.

Stosować metody treningu stacyjnego.

2. Siła

Przygotowaniem do siły jest rozgrzewka w formie ćwiczeń ogólnorozwojowych

Przede wszystkim chodzi nam o pobudzenie działalności układów wewnętrznych-

krąŜenia i oddychania. Kończyć trening powinny ćwiczenia o charakterze

gibkościowym, rozluźniającym oraz formy dłuŜszego wybiegania.

Trening siłowy moŜna stosować, jako trening statyczny, dynamiczny i trening

mieszany, gdzie wysiłki statyczno-dynamiczne będą przebiegały na przemian, Siłę

statyczną wypracować u zawodników słabszych fizycznie. U pozostałych

kształtować siłę dynamiczną z małymi obciąŜeniami, szybkim ruchem. Stosować

ćwiczenia z piłkami lekarskimi, expanderami, hantlami, skakanką. Kształtować siłę

w treningu obwodowym.

W okresie przygotowawczym w warunkach śnieŜnych, biegi i zabawy w kopiastym

śniegu. W małych zabawach biegowych współpartnerem kłodami drzew,

podciąganiem się na gałęziach w formie skoków i wielo-skoków. Sił ę kształtowa ć

przez cały rok.

3 . Ć wiczenia skoczno ś ciowe

Okresprzejściowy

W rocznym cyklu treningowym okres przejścia trwa od 15-30 listopada do końca m-

ca grudnia i składa się podobnie jak poprzednie okresy z dwóch podokresów:

1 . Podokres roztrenowania

2. Podokres czynnego wypoczynku

Po intensywnych rozgrywkach mistrzowskich całego roku, celem podokresu

roztrenowania jest zmniejszenie dawkowanego wysiłku fizycznego. Zajęcia powinny

przebiegać w atmosferze odpręŜenia psychicznego w formie zabawowej,

przyjemnościowej oraz sportów uzupełniających przy zmniejszeniu ilości treningów.

W podokresie czynnego wypoczynku zaleca się w miarę moŜliwości leczenie

kontuzji, wyjazd do sanatorium oraz stosowanie wszelkiego rodzaju sportów

uzupełniających dla podtrzymania stanu gotowości organizmu do wysiłku fizycznego

w okresie przygotowawczym.

Jednostkatreningowa

Jednostka treningowa stanowi podstawowy element procesu szkolenia a jej struktura

wynika z mikrocyklu treningowego, tygodniowego zgodnie z załoŜeniami danego

okresu treningowego. Charakter pojedynczego treningu uzaleŜniony jest od

wcześniej zaplanowanego mikrocyklu treningowego, który uwzględnia ilość

treningów, czas trwania, krzywą wzrostu natęŜenia.

Ustalenie mikrocyklu tygodniowego uzaleŜnione jest od aktualnego poziomu

sprawności fizycznej, zaawansowania techniczno-taktycznego i danego okresu

szkoleniowego. Typowa lekcja treningowa składa się z trzech części: cz ęś ci wst ę pnej,

głównej i ko ń cowej.

Treść treningowa poszczególnych części powinna być zgodna i podporządkowana

głównemu celowi oraz tematowi lekcji.

Analiza i ocena procesu szkolenia

Rejestracja wymiernych wielkości i wykonanej pracy treningowej słuŜy do

obiektywnej oceny postępu zawodników i zespołu oraz kontroli rezultatów własnej

pracy trenera. Miernikiem oceny przygotowania zawodników w procesie

treningowym mogą być znane i stosowane próby oraz testy słuŜące do określenia

poziomu sprawności ogólnej i technicznej. W piłkarstwie stosuje się coraz częściej

metody obiektywnej obserwacji polegające na rejestracji elementów techniki i taktyki

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: