WSTĘP.pdf
(
192 KB
)
Pobierz
ATLAS ĆWICZEŃ
ATLAS ĆWICZEŃ
zobacz także -
odżywki suplementy
|
kulturystyka
Dział
Atlas Ćwiczeń
powstał z myślą o wszystkich tych, którzy zainteresowani są pracą nad rozwojem swojej
muskulatury
i ogólnej sprawności fizycznej. Na wstępie pragnę omówić wybrane podstawowe pojęcia z zakresu terminologii
kulturystycznej.
Regeneracja
-Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to
najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięsnie rosną
właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich
rozwój. Takie warunki to m.in.:
-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,
-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz
ćwiczenia na basenie, itp.)
-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym-
wspomagana odpowiednimi suplementami.
TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO
INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:
Grupa mięśniowa
Przy intensywności
niskiej
Przy intensywności
średniej
Przy intensywności
wysokiej
Mięśnie klatki piersiowej
2-3 dni
4-5 dni
6-7 dni
Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni
4-5 dni
6-7 dni
Mięśnie dolnego grzbietu
2-3 dni
4-5 dni
niewskazana
Mięsnie dwugłowe ramion
2 dni
3 dni
4-5 dni
Mięśnie trójgłowe ramion
2 dni
3 dni
4-5 dni
Mięsnie naramienne
2 dni
3 dni
4 dni
Mięśnie czworoboczne
(kapturowe)
2 dni
3 dni
4 dni
Mięsnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni
Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni
Mięsnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni
Mięsnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni
Intensywność
-na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość
stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i
treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy
poziom
intensywności
. Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z
nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy
seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-
proporcjonalnie do zmiany długości przerw).
Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie
różnicowania poziomu intensywności
. I to
zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności
jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego
poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka
intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki.
Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny
niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym
przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o
niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może
prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do
przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę
korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.
Plan treningowy
-w kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa
prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie
tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku
(makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w
danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.).Wybranemu
przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość
treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu
intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i
pomiędzy kolejnymi treningami).Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest
prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze
szczegółami).
Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od
siebie(adekwatnie do postawionego celu).I tak np.:
Trening na masę
-oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty
ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże
grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12
serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3
minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo
ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.
Trening na poprawę siły
-każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą
ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy
8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych
ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga,
sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są
odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien
wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny
powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Trening na rzeźbę
-tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową
trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy
do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w
leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie
łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych
odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii,
na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym
treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa,
ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować
sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć,
jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.
Trening w okresie regeneracyjnym
-Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas,
w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia
intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy
pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście
nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy
seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę
trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych
kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na
poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-
adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do
dalszych prób wypracowania tego programu.
Rozgrzewka
-Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być
przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak
powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą
będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech
części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia
krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części
rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to
rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie
przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie
ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup
mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów,
wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na
poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ”
Streching- rozciąganie mięśni”
. Po tak wykonanej rozgrzewce
możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych
seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70%
ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego
ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania
nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-
15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.
Kolejność wykonywania ćwiczeń
–ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji
układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy
mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych
grup(wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)
-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki,
ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)
-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po
drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i
ponownie),
-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń
na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.
Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na
przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu
na każdą grupę).W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o
następujących
zasadach
:
-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na
regeneracje-szczególnie dolne partie),
-analogicznie jest z:
-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,
-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,
-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),
-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),
-łydek i ud
W tej tabeli odnajdziesz podstawowe metody/zasady treningu kulturystycznego
(wraz z opisem i charakterystyką) niezbędne do kompleksowego planowania swojego własnego programu
treningowego.
Metoda/zasad
a:
Charakterystyka metody/zasady:
Polecana dla:
Treningu
Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W
przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na
sile i obwodach.
Wszystkich-bez
względu na staż
treningowy
Stopniowego
przeciążania
mięśni
Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je
do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych
ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i
treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami
treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania
mięśni.
Wszystkich-bez
względu na staż
treningowy
Ćwiczeń w
seriach
Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę
mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez
to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.
Wszystkich-bez
względu na staż
treningowy
Zwiększania
obciążeń
treningowych
Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem
dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych
obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli
naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie
do stale zwiększającego się wysiłku.
Wszystkich-bez
względu na staż
treningowy
Treningu
piramidalnego
Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-
pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w
kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając
proporcjonalnie liczbę powtórzeń.
Wszystkich-bez
względu na staż
treningowy
Potrzeby
regeneracji
Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą
mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze:
uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas
intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i
po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze
czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój.
Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być
proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.
Wszystkich-bez
względu na staż
treningowy
GAS-
adaptacji
Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie
powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-
Wszystkich-bez
względu na staż
ogólnej
zapobiega to przetrenowaniu.
treningowy
Izometryczna Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami.
Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo
skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy
mięśniowej.
Wszystkich-bez
względu na staż
treningowy
Treningu
dzielonego
Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez
stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np.
można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a
dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne
grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym.
Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost
intensywności.
średniozaawansowanyc
h
i zaawansowanych
Priorytetu
Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych(lub
poszczególnych rejonów) na początku treningu, kiedy dysponujemy
największym zasobem energii, co pozwala na przećwiczenie tych
mięśni z możliwie maksymalną intensywnością.
średniozaawansowanyc
h
i zaawansowanych
Serii
przeplatanych
Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy
mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na
główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami
wyciskania na ławce w treningu klatki).
średniozaawansowanyc
h
i zaawansowanych
Superserii Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy
mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk
na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z
niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.
średniozaawansowanyc
h
i zaawansowanych
Serii
łączonych
Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę
sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i
przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.
średniozaawansowanyc
h
i zaawansowanych
Potrójnych
serii(trisetów)
Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę
mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi
pomiędzy nimi. Technika ta powinna być stosowana tylko okresowo
np. w trakcie przygotowań do zawodów. Przykład serii potrójnej:
wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce
skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje
kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych.
zaawansowanych
Wielkich
serii(gigantset
ów)
Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z
możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-
stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego
pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-
organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje.
Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy.
zaawansowanych
Powtórzeń
negatywnych
Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania
ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w
danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą,
jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna
forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się
również z dużą obolałością mięśniową)
zaawansowanych
Powtórzeń
wymuszonych
Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów
po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to
bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie
okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)
zaawansowanych
Treningu Polega na wykonywaniu dwóch sesji treningowych jednego dnia-sesji zaawansowanych
Plik z chomika:
AlCapone1980
Inne pliki z tego folderu:
WSTĘP.pdf
(192 KB)
TRENING MIĘŚNI RAMION.pdf
(406 KB)
TRENING MIĘŚNI PLECÓW.pdf
(498 KB)
TRENING MIĘŚNI NÓG, MIĘŚNI POŚLADKOWYCH I MIĘŚNI PODUDZI (ŁYDEK I PISZCZELI).pdf
(545 KB)
TRENING MIĘŚNI NARAMIENNYCH.pdf
(341 KB)
Inne foldery tego chomika:
Autodata
Autodata 3.41 pl
ElsaWin 6.0 Multilanguage
ETKA - update - AUDI
ETKA - update - SEAT
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin