WSTĘP.pdf

ATLAS ĆWICZEŃ

zobacz także - odżywki suplementy | kulturystyka

Dział Atlas Ćwiczeń powstał z myślą o wszystkich tych, którzy zainteresowani są pracą nad rozwojem swojej

muskulatury

i ogólnej sprawności fizycznej. Na wstępie pragnę omówić wybrane podstawowe pojęcia z zakresu terminologii

kulturystycznej.

Regeneracja -Poza przemyślanym i dobrze skomponowanym treningiem oraz odpowiednią dietą, jest to

najważniejszy czynnik decydujący o przyroście(lub jego braku)masy mięśniowej. Należy pamiętać, że mięsnie rosną

właśnie podczas odpoczynku i bez stworzenia im odpowiednich warunków do niego, nie można liczyć na ich

rozwój. Takie warunki to m.in.:

-adekwatny do wykonanego wysiłku treningowego czas wypoczynku,

-wspomaganie procesu regeneracji stosowaniem odnowy biologicznej (sauna, masaż, automasaż, pływanie oraz

ćwiczenia na basenie, itp.)

-właściwa dieta-dobrana pod kątem wykonywanych treningów i celów postawionych sobie w planie treningowym-

wspomagana odpowiednimi suplementami.

TABELA OKREŚLAJĄCA ZALECANĄ DŁUGOŚĆ ODPOCZYNKU W STOSUNKU DO

INTENSYWNOŚCI TRENINGÓW:

Grupa mięśniowa

Przy intensywności

niskiej

Przy intensywności

średniej

Przy intensywności

wysokiej

Mięśnie klatki piersiowej

2-3 dni

4-5 dni

6-7 dni

Mięśnie najszersze grzbietu 2-3 dni

4-5 dni

6-7 dni

Mięśnie dolnego grzbietu

2-3 dni

4-5 dni

niewskazana

Mięsnie dwugłowe ramion

2 dni

3 dni

4-5 dni

Mięśnie trójgłowe ramion

2 dni

3 dni

4-5 dni

Mięsnie naramienne

2 dni

3 dni

4 dni

Mięśnie czworoboczne

(kapturowe)

2 dni

3 dni

4 dni

Mięsnie brzucha 2 dni 3 dni 4 dni

Mięśnie czworogłowe ud 3 dni 4 dni 5-7 dni

Mięsnie dwugłowe ud 3 dni 4 dni 5-6 dni

Mięsnie łydek 2 dni 3 dni 4 dni

Intensywność -na to pojęcie składa się wiele czynników, jak: ilość serii, ilość powtórzeń w seriach, wielkość

stosowanego ciężaru, długość przerw wypoczynkowych pomiędzy poszczególnymi seriami, ćwiczeniami i

treningami, tempo ruchu podczas wykonywania ćwiczeń. Manipulując tymi czynnikami regulujemy poziom

intensywności . Oczywiście nie muszą ulegać zmianie wszystkie na raz wymienione czynniki-zmiana już jednego z

nich powoduje różnicę w poziomie intensywności(np. zmniejszając jedynie przerwy wypoczynkowe pomiędzy

seriami, przy pozostawieniu wszystkich innych czynników bez zmian podnosi poziom intensywności treningu-

proporcjonalnie do zmiany długości przerw).

Bardzo ważnym elementem planowania treningów jest uwzględnienie różnicowania poziomu intensywności . I to

zarówno na przestrzeni kolejnych tygodni, jak i całego roku. Trening siłowy ze zmiennym poziomem intensywności

jest efektywniejszy, niż trening ze stałą intensywnością przez cały rok. Stosowanie przez cały czas jednakowego

poziomu intensywności prowadzi do znużenia treningiem, braku postępów, a jeśli do tego jest to stale wysoka

intensywność-może prowadzić do przetrenowania. Do tego celu służą właśnie wyżej wymienione czynniki.

Upraszczając-po treningu(lub maksymalnie dwóch)o wysokiej intensywności na daną grupę mięśniową-następny

niech będzie lżejszy( o niższej intensywności).To samo tyczy się planowania długofalowego-po okresie, w którym

przeważają treningi o intensywności wysokiej, powinien następować okres z przewagą treningów lżejszych(o

niższej intensywności).Oczywiście nie należy popadać w skrajności-zbyt duża ilość treningów lekkich może

prowadzić do zastoju w rozwoju umięśnienia. I odwrotnie-zbyt dużo treningów ciężkich prowadzić może do

przetrenowania. Tak, więc trzeba uważnie wsłuchiwać się w sygnały wysyłane nam przez organizm, by w porę

korygować wszelkie nieprawidłowości w swoim programie treningowym.

Plan treningowy -w kulturystyce, podobnie jak w innych dziedzinach życia, bardzo istotna rolę odgrywa

prawidłowe planowanie. Dobry plan treningowy jest fundamentem przyszłego sukcesu. Powinniśmy zaplanować nie

tylko kolejne 2-3 treningi (minicykle), ale wskazane jest również planowanie długofalowe-na przestrzeni roku

(makrocykle). Konkretny plan treningowy powinien określać przede wszystkim cel, jaki pragniemy osiągnąć w

danym okresie treningowym(np. budowanie masy, siły, poprawa wytrzymałości, regeneracja, itd.).Wybranemu

przez nas celowi powinny być podporządkowane konkretne elementy składowe: ilość treningów w tygodniu, ilość

treningów i ich rozkład ze względu na poszczególne grupy mięśniowe(wraz z rozkładem ich poziomu

intensywności), liczbę serii, powtórzeń, wielkość obciążeń, długość przerw wypoczynkowych(pomiędzy seriami i

pomiędzy kolejnymi treningami).Bardzo potrzebnym elementem(szczególnie do późniejszych analiz), jest

prowadzenie zeszytu treningowego, w którym będziemy zapisywać wszystko, co wykonaliśmy na treningu(ze

szczegółami).

Nasze treningi powinny być ukierunkowane na wyznaczony cel i w związku z tym powinny różnić się od

siebie(adekwatnie do postawionego celu).I tak np.:

Trening na masę -oparty powinien być na ćwiczeniach podstawowych(przysiady, wyciskania, uginania i wyprosty

ramion, itp.)z wolnymi ciężarami(sztanga, sztangielki)-ilość serii kształtować się powinna następująco: na duże

grupy mięśniowe(np. klatka, grzbiet, uda) ok.12-16 serii, na mniejsze(np. łydki, bicepsy, tricepsy) ok. 9-12

serii(ponadto 1-3 serii rozgrzewkowych w obu przypadkach),ilość powtórzeń 6-12,przerwy pomiędzy seriami ok.2-3

minut. Każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Czas trwania:4-8 tygodni. Oczywiście jest to tylko bardzo

ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce.

Trening na poprawę siły -każda grupa mięśniowa trenowana raz w tygodniu. Trening na dużych ciężarach z małą

ilością powtórzeń w seriach(8-1).Przerwy pomiędzy seriami wydłużamy do 3-5 minut. Na duże grupy wykonujemy

8-10 serii, na małe 6-8 serii(plus 2-3 serie rozgrzewkowe w obu przypadkach).Trening oparty na podstawowych

ćwiczeniach(wyciskania, przysiady, uginania i wyprosty ramion, itp.) z użyciem wolnych ciężarów(sztanga,

sztangielki).Czas trwania: 4-8 tygodni(nie dłużej) Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są

odstępstwa, ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien

wypracować sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny

powinien służyć, jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening na rzeźbę -tutaj zalecana jest większa liczba treningów(nawet do 6 tygodniowo)-każdą grupę mięśniową

trenujemy nawet 2 razy w tygodniu. Treningi krótkie, bardzo intensywne(przerwy pomiędzy seriami zmniejszamy

do 60-30 sekund) z dużą różnorodnością ćwiczeń(dodajemy więcej ćwiczeń izolowanych, jak np. rozpiętki w

leżeniu, krzyżowanie linek wyciągów, ćwiczenia na maszynach treningowych).Można stosować superserie, serie

łączone, serie potrójne, gigantserie(powyżej 3 ćwiczeń na tę samą grupę wykonywanych w minimalnych

odstępach)-oczywiście w miarę zaawansowania ćwiczącego. Na większe grupy mięśniowe wykonujemy 12-9 serii,

na mniejsze10-7 serii-ilość powtórzeń nie mniejsza niż 10-12.Dobre połączenie to wykonanie po treningu siłowym

treningu aerobowego(30-45 minut). Oczywiście jest to tylko bardzo ogólny zapis, a od tych zasad są odstępstwa,

ponieważ każdy organizm reaguje inaczej na te same bodźce. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować

sobie osobisty program-adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć,

jako podstawa do dalszych prób wypracowania tego programu.

Trening w okresie regeneracyjnym -Cykl ten stosujemy po każdym ciężkim cyklu, np. budowania siły. Jest to czas,

w którym dajemy mięśniom trochę potrzebnego im luzu. Czas jego trwania jest ściśle zależny od stopnia

intensywności treningów w cyklu poprzedzającym i wynosi od 2 do 4 tygodni. Obciążenia, jakie stosujemy

pozwalać mają na swobodne wykonanie 12-15 ruchów w każdej serii( z zapasem 2-3 powtórzeń, których oczywiście

nie wykonujemy).Ilość serii na poszczególne grupy zbliżona do okresu budowania masy. Długość przerw pomiędzy

seriami ok.2 minut-przy ćwiczeniach typowo siłowych(jak np. wyciskania, przysiady)-do 3-3,5 minuty. Każdą grupę

trenujemy raz na 5-6 dni. Dobór ćwiczeń jest sprawa indywidualną-jest to także czas leczenia ewentualnych

kontuzji(takich, które pozwalają na kontynuowanie treningów)i pod tym kątem można układać plan ćwiczeń na

poszczególne grupy mięśniowe. I tak w rzeczywistości, każdy powinien wypracować sobie osobisty program-

adekwatny do indywidualnych predyspozycji organizmu, a zapis ogólny powinien służyć, jako podstawa do

dalszych prób wypracowania tego programu.

Rozgrzewka -Jest bardzo istotnym elementem treningu. Zaniedbanie jej lub wykonanie niepoprawnie może być

przyczyną wielu, często niebezpiecznych kontuzji. Każdy trening, nawet lekki powinien być nią poprzedzony. Jak

powinna wyglądać rozgrzewka? Przede wszystkim powinna obejmować swoim zakresem część ciała, którą

będziemy trenować. Jedną ze skuteczniejszych metod, jest wykonywanie rozgrzewki składającej się z trzech

części(każda trwająca min. 3-5 minut).Część pierwsza, to wstęp do rozgrzewki. Powinien obejmować ćwiczenia

krążeniowe ogólne, jak np. rower stacjonarny, bieżnia, stepper, bieg w miejscu, skakanka, itp. Celem tej części

rozgrzewki jest pobudzenie układu krwionośnego, oraz stawów i ścięgien do wytężonej pracy. Część druga, to

rozgrzewka właściwa-obejmująca swoim zakresem obszar, który będziemy trenowali siłowo. Ma ona za zadanie

przygotować konkretne mięśnie, stawy i ścięgna do przeciążeń, na jakie będą narażone podczas treningu. Jakie

ćwiczenia są polecane w tej części-opis znajduje się w działach poświęconych treningowi poszczególnych grup

mięśniowych. Część trzecia, to rozciąganie mięśni. Jej celem jest zwiększenie zakresu ruchomości stawów,

wzmocnienie ścięgien, lepsze ukrwienie mięsni. Konkretny opis ćwiczeń rozciągających polecanych na

poszczególne mięsnie jest zawarty w rozdziale ” Streching- rozciąganie mięśni”

. Po tak wykonanej rozgrzewce

możemy śmiało przystąpić do treningu siłowego. Zalecane jest jednak ostrożne dozowanie obciążeń w pierwszych

seriach ćwiczeń na każdą grupę mięśniową. Szczególnie, jeśli planujemy trening z użyciem dużych(powyżej 70%

ciężaru maksymalnego)obciążeń. Dobrym rozwiązaniem jest wykonanie 1-2 serii rozgrzewkowych podstawowego

ćwiczenia(np. wyciskania na ławce płaskiej lub skośnej, wyciskania w siadzie na barki, przysiadów, prostowania

nóg na maszynie, itp.) z mniejszym obciążeniem(40-50% ciężaru maksymalnego) i większą ilością powtórzeń:12-

15.Dopiero teraz możemy bezpiecznie przejść do serii ciężkich, z większym obciążeniem.

Kolejność wykonywania ćwiczeń –ma ona istotny wpływ na osiągane efekty. Liczba możliwych kombinacji

układania ćwiczeń na poszczególnych treningach jest niezliczona, jednak najbardziej efektywne są takie warianty:

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia na duże grupy mięśniowe-jeśli najpierw przećwiczymy małe grupy

mięśniowe- ujemnie wpłynie to na wielkość obciążeń, jakie będziemy w stanie zastosować w treningu dużych

grup(wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)

-w pierwszej kolejności wykonujemy ćwiczenia złożone( jak: wyciskania, przysiady), izolowane( jak:rozpiętki,

ćwiczenia na maszynach) w drugiej kolejności (wyjątek podczas stosowania zasady ”wstępnego zmęczenia mięsni”)

-ćwiczenie antagonistycznych grup-polega na wykonywaniu ćwiczeń na przeciwstawne grupy mięśniowe jedno po

drugim(np. seria uginania ramion ze sztangą na bicepsy, a po niej seria prostowania ramion na wyciągu na tricepsy i

ponownie),

-wykonujemy ćwiczenia na tę samą grupę jedno po drugim. Polega to na wykonywaniu sekwencji różnych ćwiczeń

na tę samą grupę. Skuteczna metoda w okresie pracy nad rzeźbą mięśni.

Kolejność jest istotna nie tylko w obrębie pojedynczego treningu, ale także podczas planowania treningów na

przestrzeni tygodnia lub innego okresu czasu(jednego minicyklu, podczas którego wykonujemy po jednym treningu

na każdą grupę).W tym przypadku należy pamiętać podczas układania planu treningowego o następujących

zasadach :

-nie powinno się trenować mięsni grzbietu w przeddzień treningu mięsni ud( grzbiet ma zbyt mało czasu na

regeneracje-szczególnie dolne partie),

-analogicznie jest z:

-mięśniami naramiennymi i klatki piersiowej,

-naramiennymi i trójgłowymi ramion(tricepsami),

-dwugłowymi ramion(bicepsami) i górnymi grzbietu,

-przedramion i dwugłowymi ramion(bicepsami),

-przedramion i trójgłowymi ramion(tricepsami),

-łydek i ud

W tej tabeli odnajdziesz podstawowe metody/zasady treningu kulturystycznego

(wraz z opisem i charakterystyką) niezbędne do kompleksowego planowania swojego własnego programu

treningowego.

Metoda/zasad

Charakterystyka metody/zasady:

Polecana dla:

Treningu Polega na tym, że mięsnie rosną tylko wtedy, gdy trenujemy. W

przypadku, gdy nie trenujemy-mięśnie nie tylko nie rosną, ale tracą na

sile i obwodach.

Wszystkich-bez

względu na staż

treningowy

Stopniowego

przeciążania

mięśni

Polega na tym, że aby mięśnie ciągle się rozrastały, musimy zmuszać je

do coraz cięższej pracy. Oznacza to podnoszenie coraz większych

ciężarów oraz zwiększanie liczby wykonywanych serii i

treningów(oczywiście nie w nieskończoność, ale kierując się zasadami

treningu kulturystycznego). Jest to istota stopniowego przeciążania

mięśni.

Wszystkich-bez

względu na staż

treningowy

Ćwiczeń w

seriach

Stosując wiele serii, a nie pojedynczych powtórzeń na dana grupę

mięśniową, możemy doprowadzić do jej pełnego wyczerpania, a przez

to pobudzać ja do maksymalnej hipertrofii mięśniowej.

Wszystkich-bez

względu na staż

treningowy

Zwiększania

obciążeń

treningowych

Zwana też zasadą wzrostu intensywności mówi, że mięśnie z czasem

dostosowują swoje parametry(siłę i masę)do określonych stosowanych

obciążeń. Prowadzi to do zatrzymania procesu rozwoju mięśni. Jeżeli

naszym celem jest rozwój masy mięśniowej, to należy zmuszać mięśnie

do stale zwiększającego się wysiłku.

Wszystkich-bez

względu na staż

treningowy

Treningu

piramidalnego

Polega na stosowaniu-przy wykonywaniu kilku serii danego ćwiczenia-

pierwszej serii z małym obciążeniem i dużą ilością powtórzeń, by w

kolejnych seriach zwiększać obciążenie jednocześnie zmniejszając

proporcjonalnie liczbę powtórzeń.

Wszystkich-bez

względu na staż

treningowy

Potrzeby

regeneracji

Mówi, że aby mięśnie po intensywnym treningu rozwijały się, muszą

mieć stworzone odpowiednie warunki do tego, aby po pierwsze:

uszkodzenia włókien mięśniowych, do jakich dochodzi podczas

intensywnego treningu siłowego zostały przez organizm naprawione, i

po drugie:, aby po zregenerowaniu włókna mięśniowe miały jeszcze

czas na zwiększenie swojego poprzecznego przekroju-czyli na rozwój.

Upraszczając: ilość czasu przeznaczonego na odpoczynek musi być

proporcjonalna do natężenia intensywności treningów.

Wszystkich-bez

względu na staż

treningowy

GAS-

adaptacji

Mówi, że po okresie treningów o intensywności wysokiej koniecznie

powinien następować okres treningów o intensywności dużo niższej-

Wszystkich-bez

względu na staż

ogólnej

zapobiega to przetrenowaniu.

treningowy

Izometryczna Polega na napinaniu mięsni w trakcie przerw pomiędzy seriami.

Naprężanie jest formą ćwiczenia izometrycznego i jest bardzo

skuteczne w separowaniu i podkreślaniu definicji każdej grupy

mięśniowej.

Wszystkich-bez

względu na staż

treningowy

Treningu

dzielonego

Polega na możliwości podnoszenia poziomu intensywności poprzez

stosowanie różnych wariantów programów treningowych. I tak np.

można zdecydować się na trening górnej połowy ciała jednego dnia, a

dolnej połowy drugiego. Można też ćwiczyć niektóre dolne i górne

grupy mięśniowe w jednym dniu treningowym, a inne-w następnym.

Niezależnie od przyjętego wariantu rezultatem będzie zawsze wzrost

intensywności.

średniozaawansowanyc

i zaawansowanych

Priorytetu Polega na ćwiczeniu słabiej rozwiniętych grup mięśniowych(lub

poszczególnych rejonów) na początku treningu, kiedy dysponujemy

największym zasobem energii, co pozwala na przećwiczenie tych

mięśni z możliwie maksymalną intensywnością.

średniozaawansowanyc

i zaawansowanych

Serii

przeplatanych

Polega na wplataniu ćwiczeń na małe, wolniej rozwijające się grupy

mięśniowe(jak np. łydki, przedramiona),pomiędzy seriami ćwiczeń na

główne grupy mięśniowe(np. w przerwach pomiędzy seriami

wyciskania na ławce w treningu klatki).

średniozaawansowanyc

i zaawansowanych

Superserii Polega na wykonywaniu dwóch ćwiczeń na antagonistyczne grupy

mięśniowe(jak np. unoszenie przedramion-na bicepsy i prostowanie rąk

na wyciągu-na tricepsy)po jednej serii każdego z nich bez przerw lub z

niewielka przerwą wypoczynkową między nimi.

średniozaawansowanyc

i zaawansowanych

Serii

łączonych

Polega na wykonywaniu superserii,ale obejmującej dwa ćwiczenia na tę

sama grupę mięśniową-np. rozpiętki w leżeniu na ławce płaskiej i

przenoszenie sztangielki w poprzek ławki w treningu klatki piersiowej.

średniozaawansowanyc

i zaawansowanych

Potrójnych

serii(trisetów)

Polega na wykonywaniu trzech ćwiczeń pod rząd na tę samą grupę

mięśniową, z możliwie najkrótszymi przerwami odpoczynkowymi

pomiędzy nimi. Technika ta powinna być stosowana tylko okresowo

np. w trakcie przygotowań do zawodów. Przykład serii potrójnej:

wyciskanie sztangi na ławce płaskiej-wyciskanie sztangielek na ławce

skośnej-przenoszenie sztangielki w poprzek ławki-angażuje

kompleksowo całą grupę mięsni piersiowych.

zaawansowanych

Wielkich

serii(gigantset

ów)

Polega na wykonywaniu 4-6 ćwiczeń na tę sama grupę mięśniową z

możliwie najkrótszymi przerwami wypoczynkowymi pomiędzy nimi-

stosowana w celu całkowitego wyczerpania i maksymalnego

pobudzenia ćwiczonych mięśni. Stosowana jedynie okazjonalnie-

organizm po takim treningu potrzebuje dłuższego czasu na regeneracje.

Powoduje raczej wzrost wytrzymałości mięsni, niż przyrost jego masy.

zaawansowanych

Powtórzeń

negatywnych

Polega na stawianiu oporu siłom grawitacji w trakcie opuszczania

ciężaru. Stosowany ciężar jest na ogół większy od maksymalnego w

danym ćwiczeniu-w związku z tym potrzebna przy treningu tą metodą,

jest pomoc i asekuracja ze strony partnera. Jest to bardzo intensywna

forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie okresowo(wiąże się

również z dużą obolałością mięśniową)

zaawansowanych

Powtórzeń

wymuszonych

Polega na wykonywaniu z pomocą partnera dodatkowych 1-3 ruchów

po wykonaniu maksymalnej liczby powtórzeń samodzielnie. Jest to

bardzo intensywna forma treningu-zaleca się stosowanie jej jedynie

okresowo(wiąże się również z dużą obolałością mięśniową)

zaawansowanych

Treningu Polega na wykonywaniu dwóch sesji treningowych jednego dnia-sesji zaawansowanych

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: