Wysiłek-> zmęczenie-> wypoczynek fizyczny
Zmęczenie mięśni jako efekt trwania wysiłku fizycznego cechuje się obniżeniem zdolności do reagowania na bodźce, które poprzednio powodowały ich skurcze. Jest to spowodowane wyczerpaniem się zapasów materiału energetycznego w mięśniach, nagromadzeniem kwasu mlekowego wskutek zmniejszonych dostaw tlenu oraz zmniejszeniem ilości acetylocholiny, zw. Przekazującego impulsy nerwowe styku nerwowo-mięśniowym.
Zmiany zachodzące w organizmie człowieka podczas długotrwałego wysiłku;
- wyczerpanie glikogenu mięśniowego
- zmiany rozmieszczenia krwi
- wzrost wentylacji płuc (duszność wysiłkowa)
- wzrost temp. wewnętrznej ciała
- wydzielanie potu
- odwodnienie i zmiany jonowe w komórkach mięśniowych
- zmiany regulacji funkcji ustroju.
Zmęczenie
- obwodowe; zmęczenie mięśni
- ośrodkowe; zmęczenie ośrodków nerwowych w mózgu.
Zmęczenie lokalne
- >ostre (narastająca utrata zdolności roboczej szczególnie intensywnie pracującego odcinka narządu ruchu, osłabienie, sztywność, ból w czasie ruchu
-> przewlekłe (przy stałym schemacie ruchowym, osłabienie koordynacji precyzji, szybkości i wytrzymałości ruchowej. Zmęczenie ogólne
-> ostre (po jednorazowych bardzo intensywnych wysiłkach np. biegu lekkoatletycznym, subiektywne i obiektywne odczyny)
-> przewlekłe (wynikiem niedostatecznego wypoczynku, przetrenowanie.
Przetrenowanie to stan przewlekłego zmęczenie o ostrym przebiegu powstającym wskutek intensywnego treningu (wysiłku) przy stosowaniu niewłaściwych przerw wypoczynkowych. Czynnikami sprzyjającymi wystąpieniu przetrenowania są:
- niedostateczne odżywianie
- brak białek, witamin
- program treningowy niedostosowany do zmniejszonej wydajności zawodnika np. po grypie, przeziębieniu. Przetrenowanie sympatykotoniczne- objawy z przewagą stanów pobudzenia.
Przetrenowanie parasympatykotoniczna- objawy ze stanem apatycznym.
*Likwidacja skutków przetrenowania sympatykototonicznego obejmuje:
- ograniczenie obciążeń treningowych,
- ukierunkowane na trening wytrzymałościowy o małej intensywności lub aktywny wypoczynek (pływanie rekreacyjne)
- zmiana środowiska,
- kąpiele obojętne z dodatkiem soli lub z dwutlenkiem węgla,
- masaż relaksacyjny lub sedatywny,
- naświetlenia ultrafioletem o małych dawkach,
- dieta zasadowa.
*Likwidacja przetrenowania parasymatykotonicznego obejmuje:
- zminimalizowanie ilości treningu,
- wprowadzenie ćwiczeń rozluźniających i siłowo- szybkościowych,
- zmiany klimatu (morze)
- stosowanie masaży pobudzających, w tym masażu aromaterapeutycznego z wykorzystaniem kompozycji pobudzającej zabiegów kontrastowych termicznie np. bicze wodne, ciepłe, zimne, na zmianę, krótki zabieg w saunie i polewanie zimną wodą itp.
- zastosowanie diety kwasowej bogatej w witaminy i białka -odpowiednie zajęcia z zakresu psychoterapii o charakterze pobudzającym.
Procesy restytucyjne- odpowiadają za dostarczanie do komórek, tkanek i narządów substancji energetycznych oraz wydalanie kwaśnych metabolitów i produktów przemiany materii.
Aktywny wypoczynek (trening regeneracyjny) wchodzący w zakres nowoczesnej odnowy biologicznej obejmuje zajęcia ruchowe odmienne od ćwiczeń stosowanych podczas treningu.
Podczas wypoczynku należy względnie wyłączyć komórki, które przede wszystkim brały udział w wysiłku, a zaangażować, te które miały najmniejszy udział. Programowanie treningu powinno obejmować naprzemienne występowanie faz zwiększonych obciążeń i okresów zmniejszonego nasilenia wysiłku. Przy obciążeniu organizmu sportowca następuje równoczesne nagromadzenie nowych rezerw celem zwiększenia wydolności fizycznej.
Wydolność fizyczna oznacza zdolność człowieka do ciężkich i długotrwałych wysiłków fizycznych bez szybko narastającego zmęczenia i niefizjologicznych zmian w organizmie i równoczesną zdolnością organizmu do szybkiej regeneracji sił po zakończeniu wysiłku.
Aktywność fizyczna
- przejawia się w różnych formach uczestnictwa w kulturze fizycznej tj. szeroko rozumianej rekreacji fizycznej, turystyce, sporcie rekreacyjnym, wszelkimi zabiegami higieniczno zdrowotnym i leczniczymi związanymi z przywracaniem zdrowia osobą niepełnosprawnym. Aktywność ruchowa może być rozumiana jako podejmowanie w ramach wypoczynku czynnego różnego rodzaju , ćwiczeń, udział w różnych dyscyplinach sportu.
Zmiany w ukł. sercowo- naczyniowym:
- wzrost objętości i masy mięśnia sercowego
- zwiększa się unaczynienie mięśnia sercowego i średnica głównych tętnic wieńcowych
- poprawia się elastyczność naczyń krwionośnych co wpływa korzystnie na stan ciśnienia krwi i stan funkcjonalny krążenia obwodowego
- wzrasta ilość krwi oraz poprawia się układ chemiczny krwi (hemoglobiny)
- wzrasta pojemność tlenowa krwi oraz lepiej wykorzystywany jest tlen przez organizm
- wzrasta objętość wyrzutowa serca- podnosi się wartość pojemności minutowej serca w czasie wysiłku
- obniża się ciśnienie skurczowe i rozkurczowe w czasie wysiłków umiarkowanych
- obniża się wartość pojemności minutowej serca w czasie spoczynku.
Zmiany w ukł. kostno- stawowym:
- poprawa koordynacji nerwowo–mięśniowej
- zmiany czynnościowe i anatomiczne mięśni szkieletowych ->zmniejsza się koszt energetyczny wykonywanej pracy
- zwiększenie masy kostnej i stopnia jej mineralizacji
- zwiększenie unaczynienia mięśni szkieletowych
- zwiększenie ukrwienia i odżywienia tkanek
- pobudzona czynność kaletek maziowych
- zwiększona synteza białek, co powoduje zwiększenie siły mm
- utrzymany jest właściwy rozwój morfologiczny
- rozwój tkanki mm zgodnie z masa ciała,
- rozrost tkanki mm (hipertrofia) na potrzeby pracy fiz.
- zapobieganie schorzeniom ukł. ruchu (osteoporozie, atrofii mm)
Zmiany w ukł. oddechowym:
- wzrasta pojemność życiowa płuc
- w czasie wysiłku zwiększają się max wentylacja płuc
- zwiększa się pojemność dyfuzyjna płuc
- w czasie występowania submax. wentylacja płuc i częstość oddechów jest mniejsza a głębokość pojedynczego oddechu jest większa
- poprawa wymiany gazowej w płucach i tk.
- zapobieganie duszności wysiłkowej i obturacji oddechowej
- osłabienie objawów chorobowych płuc (astmy, mukowiscydozy)
Ponadto poprawiają się wskaźniki poziomu cholesterolu, kw. tłuszczowych, glukozy, następuje spalanie tk. tłuszczowej, zmniejszenie stanów depresyjnych.
Odnowa biologiczna świadome oddziaływanie na organizm za pomocą różnorodnych środków (naturalnych i sztucznych) i warunków środowiskowych w celu przyspieszenia fizjologicznych procesów wypoczynkowych, ochrony zdrowia oraz utrzymania lub podniesienia wydolności psychofizycznej.
Cele odnowy:
*w sporcie:
- zapewnia współdziałanie z procesami treningowymi
- optymalizację procesów wypoczynkowych (restytucji)
- profilaktyki i zmniejszenie skutków urazów, chorób
- rekonwalescencję
*poza sportem:
- aktywizacja i optymalizacja procesów wypoczynkowych
- organizacja form aktywnego wypoczynku
- profilaktyka negatywnych skutków pracy oraz hartowanie organizmu
Zadania odnowy biologicznej: Przywrócenie sprawności psychofizycznej poprzez:
- współdziałanie z programem treningowym; podnoszenie progu fizjologicznych możliwości organizmu
- tworzenie optymalnych warunków procesów wypoczynkowych (restytucja); zabiegi odnawiające; korzystanie z kompleksu metod i środków odnawiających w specjalistycznych ośrodkach sportowych, turnusy sanatoryjno- uzdrowiskowe
- profilaktykę i minimalizację skutków chorób powstałych w wyniku przeciążeń; zachowanie prawidłowych warunków treningu i startu, zapobieganie przeciążeniom, utrzymywanie zdrowia, zachowanie wydolności narządu ruchu, profilaktyka (chorób ukł. krążenia, nerwowego, oddechowego), zwiększenie odporności fiz. i psych, hartowanie
- rehabilitację pourazową (etap po leczeniu szpitalnym); uzupełnienie leczenia, obrażeń po urazie poprzez ćw. przywracające wysoka formę i kondycje psychofiz.
- aktywizację i optymalizację procesów wypoczynkowych; planowanie rozkładów dnia, rytmu, intensywności pracy, organizacja czasu i wypoczynku, racjonalne odżywianie, higiena osobista, zabiegi fizjoterapeutyczne. W cyklach wielodniowych planowanie wizyty w gabinecie odnowy biologicznej zwłaszcza z zakresu hydroterapii. Wskazane kilkudniowe zmiany otoczenia. Przy bardzo dużych przemęczeniach- ukierunkowana uzdrowiskowa forma wypoczynku
- Organizacje form aktywnego wypoczynku; 2-3 treningi w tygodniu, trwające 30-90 min, charakter obciążeń i dyscyplina powinna być zależna od indywidualnych predyspozycji
- Profilaktykę negatywnych skutków pracy oraz hartowanie organizmu
Mikrouraz- kumulacja obciążeń przekraczających granice tolerancji ustroju. Powtarzające się przez dłuższy czas mikrourazy skutkują zmianami strukturalnymi i czynnościowymi w organizmie tworząc przeciążenia powolne. Mikrourazy mechaniczne, termiczne, bakteryjne, toksyczne, psych.
1. Nierównomierność przebiegu procesów restytucyjnych
- głównymi przyczynami są dysproporcje miedzy zapotrzebowaniem a dostawą tlenu do tk. oraz szybkością usuwania kw. mlekowego i innych metabolitów
- w przebiegu restytucji wyróżnia się
*fazę szybką –trwająca kilkanaście minut (po wysiłku nie wszystkie nagromadzone pośrednie produkty przemian energetycznych zostają przekształcone przy udziale tlenu. Zadłużenie tlenowe, spłycona nawet po powrocie org. do stanu spoczynkowego)
*fazę wolną –trwająca do 2,3 dni.
2. Fazowy charakter odnowy zdolności do pracy
*I faza- szybkich i nowych zmian wywołanych obciążeniem; ( do kilku dni) to ustąpienie wszystkich zmian strukturalnych, uzupełnienie zasobów energetycznych
*II faza- superkompensacji; powstaje w wyniku dłuższego stosowania obciążeń o dużej intensywności
*III faza- ustalania się poziomu końcowego; polega na ustaleniu nowego, wyższego jakościowo poziomu procesów fizjologicznych
3. Niejednoczasowość restytucji funkcji wegetatywnych i gotowości do pracy
- stwierdzono, ze im krótszy czas występujący między restytucją wskaźników krążenia i oddychania, z tym większą intensywnością przebiegają także inne procesy restytucyjne
- największa wartość informacyjną ma zachowanie się w okresie restytucji objętości oddechowej oraz zdolność poboru tlenu a niekiedy także części skurczu serca
- biochemicznym wskaźnikiem restytucji może być poziom mocznika i aminokwasów
Systemy odnowy biologicznej
1. metodyczne środki odnowy
2. psychologiczne środki odnowy
3. metodyczno – biologiczne środki odnowy
Metodyczne środki odnowy obejmują:
- racjonalne planowanie programu treningowego
- stosownie do możliwości sportowca czy całego zespołu
- optymalne planowanie mikro-, mezo- i makrocyklów
- poprawne metodycznie połączenie wysiłku i wypoczynku
- organizację zajęć specjalistycznych, mających na celu stworzenie optymalnych warunków do relaksacji fizycznej i psychicznej np. organizacja biernego i czynnego wypoczynku.
- stosowanie zasady łączenia oddziaływania obciążeń obciążeń różnym ukierunkowaniu w planowaniu treści mikro i mezocykli
- zmienność zadań ruchowych w programach zajęć
- „ faliste” planowanie obciążeń wyróżniające się w przemienności mikrocykli uderzeniowych, obciążających i odnowy
- racjonalna rozgrzewka i organizacja końcowych części zajęć pomaga przygotować organizm do pracy, osiągnąć wysoli poziom wydolności w części głównej oraz zlikwidować oznaki ostrego zmęczenia zapewniając przejście od maksymalnego wysiłku do odpoczynku
- zgodność treści treningu z etapem wieloletniego szkolenia i okresem cyklu rocznego
- zmienność interwałów odpoczynku, pomiędzy powtórzeniami poszczególnych ćwiczeń , jednostkami treningowymi
- planowanie jednostek treningowych o charakterze odnowy
Psychologiczne środki odnowy:
Stosowanie celem obniżenia napięcia nerwowego i mięśniowego ułatwienia koncentracji uwagi, kształtowania odpowiedniej motywacji i woli walki, zmniejszenia wydatku energetycznego, przyspieszenia procesów restytucyjnych.
*Higieniczne psychologiczny klimat w grupie , dobre stosunki z rodziną i otoczeniem, pozytywne nastawienie emocjonalne i komfortowe warunki do treningu, interesujący i urozmaicony odpoczynek, wystarczające zabezpieczenie materialne.
Regulujące trening autogenny, sugestia w stanach czuwania, sugestia sen- odpoczynek, sugestia hipnotyczna, relaksacja mięśniowa, muzyka, światło i dźwięk.
Likwidacja napięcia psychicznego podczas startu:
Koncentracja na techniczno- faktycznej stronie działań, samoprzekonywanie i samonakazy, przekonywanie przez trenera, kontrola mimiki, regulacja oddychania, przeplatanie napięć i rozluźnień grup mięśniowych: koncentracja myśli na uzyskaniu zwycięstwa, wywołanie wyobrażeń przewadze nad przeciwnikiem ,myśl o rewanżu, wariant mobilizacji, pomoc psychologa.
*Trening psychoregulacyjny
Poprawia koordynację nerwowo- mięśniową , skraca czas reagowania na bodźce zewnętrzne z równoczesnym zwiększeniem dokładności ruchów ,obniża ciśnienie krwi, zmniejsza częstość skurczów serca i podstawową przemianę materii.
Np. trening autogenny Shultza
Rozluźnienie całego ciała , zwolniony, regulowany rytm oddechowy oraz odprężenie psychiczne ,celem- wyobrażenie myślowe i dowolne, zahamowanie napięcia tętniczo- emocjonalnego emocjonalnego stanie podświadomości w programie 6 grup ćwiczeń:
- odczuwanie ciężaru ciała
- regulacja tętna
- regulacja oddychania
- odczuwanie ciepła
- zmniejszenie napięcia w narządach jamy brzusznej
- opanowanie regulacji naczynioruchowej w obrębie głowy
Metodyczno- biologiczne środki odnowy:
Sprzyjają skutecznemu uzupełnieniu potencjału energetycznego, zwiekszeniu wydolności i odporności na specyficzne i niespecyficzne wpływy stresów , przyspieszeniu likwidacji ostrych form zmęczenia ogólnego i miejscowego, zwiększeniu odporności ustroju na obciążenia , doskonalenie procesów adaptacyjnych, odnowie mechanizmów obronnych
- opracowanie optymalnej diety
- racjonalne wykorzystanie preparatów preparatów wysokiej wartości odżywczej ,środków wzmacniających i witamin ( kontrola antydopingowa).
- prawidłowa opieka zdrowotna
- analiza aktualnego stanu funkcjonalnego organizmu sportowca
- stosowanie metod z zakresu medycyny fizykalnej ( fizykoterapia, balneoterapia, klimatoterapia)
- leczenie sanatoryjne
Racjonalne żywienie
- kaloryczność racji pokarmowych odpowiada dobowemu wydatkowi energii (zasoby fosfokreatyny sa stałe, a glikogenu zmienne- uzależnione od diety).
- skład kaloryczność i objętość racji pokarmowych jest odpowiednia do wieku, płci, uprawianej dyscypliny, objętości i intensywności obciążeń, warunków klimatycznych, indywidualnego zapotrzebowania i cech ustroju.
- wybór form żywienia ,produktów i potraw odpowiada potrzebom organizmu przed, podczas i po zajęciach treningowych, startach i w okresie odnowy.
- produkty i potrawy wprowadzone do racji pokarmowej są łatwo przyswajalne i przy wystarczającej wartości energetycznej nie obciążają układu trawiennego.
- różnorodność pożywienia oraz prawidłowy dobór rodzaju żywienia ( czas i liczba posiłków w ciągu dnia)
- zawartość w pokarmie w/b/t osób nie uprawiających sportu wynosi 46:12:42 a u zawodników dyscyplin wytrzymałościowych 70:10:20
Skład diety: (w/g Kozłowskiego)
- Węglowodany 50-55% ogólnej wartości posiłku ( w tym 65-70% z polisacharydów (skrobia), 25- 30% z pustych i łatwo przyswajalnych węglowodanów ( sacharoza, fruktoza, glukoza). 5% z nieprzyswajalnych węglowodanów ( błonnik , pektyna)
- 30- 35% tłuszcze zwierzęce a roślinne 65-80%
- 10- 20% białko
- odżywki syntetyczne i witaminy mogą stanowić jedynie uzupełnienie pełnowartościowej pod względem ilościowym i jakościowym diety zbilansowanej
- dyscypliny o charakterze siłowym, szybkościowo siłowym i siłowo- wytrzymałościowym wymagają zwiększenia podaży białka w stosunku do potrzeb przeciętnego człowieka- wymagają stosowania odzywki.
- dla przyspieszenia odbudowy zasobów węglowodanów po długotrwałych obciążeniach podczas startów zaleca się spożycie cukru lub glukozy ( roztwór inwertowanego cukru) na finiszu.
- Celem szybkiego uzupełnienia zapasów neutralnego tł. W komórkach wątroby w ciągu 2-3 dni po zawodach należy nieco zmniejszyć w racji pokarmowej ilość tłuszczów, zwiększając ilość węglowodanów.
- Podczas intensywnej pracy mięśniowej należy spożywać warzywa i owoce które dostarczają wartościowości zasadowej i normalizują równowagę kwasowo- zasadową.
- Liczne białka sprzyjają procesom odnowy, należą do nich kwas glutaminowy ( występuje w białku mleka, owsie i pszenicy), metionina ( występuje w owsie, drożdżach i mięsie) i cholina ( występuje w wątrobie, wołowinie, żółtku jaja, grochu ,fasoli) .Produkty te należy włączyć do menu.
Środki farmakologiczne
- substancje ułatwiające odbudowę zasobów energetycznych, budowanych i regulacyjnych zwiększające odporność organizmu na stres( glukoza, preparaty zawierające fosfor, aminokwasy)
- preparaty wspomagające metabolizm ustroju i przyspieszające naturalny rytm odnowy biologicznej.
- preparaty o działaniu plastycznym zapewniające regenerację struktur zużywanych podczas treningu i startów.
- substancje stymulujące funkcje krwiotwórcze ( preparaty żelaza)
- witaminy i substancje mineralne
- preparaty rozgrzewające, znieczulające i przeciwzapalne.
Fizykalne środki odnowy
- masaż (wywołuje otwarcie zapasowych kapilarów, zwiększa przepuszczalność ich ścianek, co przyśpiesza przebieg procesów wymiany między krwią i tkanką, aktywizuje działanie ukł. Krążenia i oddychania, sprzyja zwiększaniu liczby erytrocytów ; zawartości hemoglobiny we krwi obwodowej i tym samym intensyfikuje przebieg odnowy)
*masaż zapobiegawczy
*masaż odnawiający
* masaż ogólny
*masaż miejscowy (segmentowy, punktowy, wibracyjny, próżniowy, miejscowe ciśnienie ujemne, wodny)
- diatermia; prądy wysokiej częstotliwości, stosuje się do rozgrzewania głęboko położonych tkanek, obniża pobudzenia ośrodkowego układu nerwowego
- elektropunktura; elektryczne oddziaływanie na biologicznie aktywne punkty, stosuje się celem nasilenia mechanizmów obronnych, normalizacji układu mięśniowego i reaktywności wegetatywnego układu nerwowego
- jonizacja powietrza; ujemnie zjonizowane powietrze, poprawiają funkcjonalny stan ośrodkowego układu nerwowego, nasila oddychanie tkankowe
- ultradźwięki; mikromasaż struktur tkanki, poprawia krążenie kapilarne
- naświetlania; promieniami widzialnymi i niewidzialnymi:
*podczerwień- efekt cieplny: poprawia się ukrwienie i nasilają procesy odnowy, pobudzają ośrodkowy układ nerwowy
*ultrafiolet- działa uspokajająco, normalizuje procesy przemiany
- zabiegi wodne;
*kąpiele wodne (gorące- pobudzające, ciepłe i obojętne- uspokajają, poprawiają krążenie, chłodne- pobudzają i orzeźwiają).
*mineralne (kwasowowęglowe)- aktywnie wpływają na pracę ośrodka oddechowego, poprawiają pracę serca, zwiększają szybkość krążenia krwi).
*natryski, sauna, łaźnia parowa (nasila pracę układu sercowo- naczyniowego, oddechowego i wydzielniczego)
- inahalacja; (utlenowanie prowadzi do szybszego wydalania z organizmu produktów rozpadu, zwiększenia ilości oksyhemoglobiny).
Ograniczenia w stosowaniu zabiegów fizjoterapeutycznych:
- stany chorobowe do intensywnego leczenia: nowotwory, czynny proces gruźliczy, wysokie temperatury ciała, stan ogólnego wyniszczenia.
- choroby serca z niewydolnością krążenia, niedociśnieniem lub nadciśnieniem tętniczym, choroby układu pokarmowego przebiegające z krwawieniami.
- ciąża( niewskazania: diatermia krótkofalowa, ultradźwięki)
dziubusek30