PRZYGOTOWANIE SPRAWNOŚCIOWE OSÓB NIEPEŁNOSPRAWNYCH – KSZTAŁCENIE SZYBKOŚCI, SKOCZNOŚCI, WYTRZYMAŁOŚCI, GIBKOŚCI (STRETCHING).
KSZTAŁCENIE ZDOLNOŚCI KOORDYNACYJNYCH.
Przygotowanie sprawnościowe - sprawność fizyczna odzwierciedla wysoki stan narządów i funkcji ustroju wyrażający się efektywnym rozwiązywaniem wszechstronnych zadań ruchowych, a uwarunkowany stopniem ukształtowania cech motorycznych.
W sporcie przejawia się w dwóch formach jako:
- potencjał ruchowy,
- sprawność specjalna.
Na poziom sprawności fizycznej wpływ ma stopień rozwoju cech motorycznych, które są wielkościami charakteryzującymi możliwości ruchowe ustroju.
Podstawą identyfikacji cech motorycznych jest możliwość ich jednorazowego wyodrębnienia oraz zastosowania określonych jednostek miar.
Jedynie dwie z nich (siłę i szybkość) możemy określić w jednostkach fizycznych. Pozostałe nie spełniają wymogów i są pochodnymi cech podstawowych, funkcjami budowy anatomicznej oraz właściwości układów i narządów (wytrzymałości) lub układu nerwowo - mięśniowego.
Odgrywają one bardzo ważną rolę w treningu.
SZYBKOŚĆ - określona jest jako zdolność do wykonywania ruchów w najmniejszych dla danych warunków odcinkach czasu.
Ocena ta przejawia się poprzez trzy składowe:
- czas reakcji,
- czas ruchu prostego,
- częstotliwość ruchu cyklicznego.
Do rozwinięcia maksymalnej szybkości w danym ruchu nieodzowna jest optymalna synchronizacja uczestniczących w nim grup mięśni, zależna przede wszystkim od sprawności układu nerwowego i właściwej koordynacji nerwowo - mięśniowej.
Czas reakcji liczy się od momentu zadziałania bodźca do zapoczątkowania ruchu.
Na jego wymiar składa się pięć czasów odcinkowych:
- powstanie pobudzenia w receptorze,
- przekazanie pobudzenia do ośrodkowego układu nerwowego,
- przebieg pobudzenia przez ośrodki nerwowe i uformowanie sygnału wykonawczego,
- przebieg sygnału z ośrodkowego układu nerwowego do mięśnia,
- pobudzenie mięśnia, zmiana jego napięcia, zapoczątkowanie ruch.
Wyróżniamy dwa rodzaje reakcji:
- prostą - ma miejsce wówczas, gdy danemu bodźcowi odpowiada zawsze jedna, z góry ustalona odpowiedź ruchowa,
- złożoną - zwiększa się liczba bodźców docierających do centralnego układu nerwowego.
Metodyka treningu szybkości.
W treningu szybkości wyróżniamy trzy elementy składowe:
- doskonalenie czasu reakcji,
- właściwy trening szybkości,
- trening wspomagający.
W treningu szybkości ważna jest metoda powtórzeniowa polegająca na powtarzaniu ćwiczonych ruchów z maksymalną lub submaksymalną intensywnością.
Przy podnoszeniu potencjału siłowego dla poprawy dyspozycji szybkościowych należy przestrzegać reguł:
- przyrost siły musi być podporządkowany wymogom zadania startowego pod względem metod, środków, liczby powtórzeń,
- trening siły powinien być ukierunkowany na podnoszenie jej poziomu w ruchach zrywowych i szybkich.
Do najczęstszych przyczyn wpływających na zahamowanie rozwoju szybkości należy zaliczyć:
- wytworzenie bariery szybkości,
- przesadne zwiększenie siły, kiedy wielkość oporu przy danym ruchu jest nieproporcjonalnie mniejsza od możliwości siłowych zawodnika i powstaje zachwianie prostych zależności między maksymalną siłą oraz szybkością,
- zakłócenie lub zmiany w koordynacji i technice ruchu spowodowane zmianą wzajemnych zależności siły i szybkości na skutek przesadnego treningu siły.
SKOCZNOŚĆ
Skoczność jest wielowynikową funkcją dwóch cech podstawowych:
- szybkości,
- siły,
- budowy i proporcji ciała.
Wyraża moc pracy mięśniowej i określa zdolność przemieszczania ciała w przestrzeni poprzez fazę lotu:
- najwyżej,
- najdalej,
- zależnie od zaistniałej sytuacji ruchowej.
Poziom skoczności warunkowany jest głównie pułapem siły i szybkości. Udział lub stopień wykorzystania tych cech podstawowych może być różny u różnych osobników i w różnych zadaniach ruchowych.
Ćwiczenia skoczności są bardzo dynamicznymi środkami, trenujący angażują wszystkie grupy mięśniowe, stanowią funkcjonalną wypadkową szybkości i siły, zawierają również duży ładunek wymogów koordynacyjnych.
Metodyka treningu skoczności.
Uwzględnia dwa podejścia:
- oddzielne doskonalenie siły i szybkości,
- specyficzne ćwiczenia skocznościowe.
Siłę odbicia kształtujemy przy wykorzystaniu następujących grup ćwiczeń:
- wyskoki z półprzysiadu,
- wyskoki na podwyższenie ze zmianą nóg,
- marsz głębokimi wypadami,
- skoki ze zmianą nóg,
- wyskoki z głębokiego przysiadu,
- skoki na prostych nogach,
- bieg w miejscu i lekki bieg z wysokim unoszeniem kolan.
WYTRZYMAŁOŚĆ - jest zdolnością do kontynuowania długotrwałej pracy o wymaganej intensywności (z reguły rzędu do 80-90% maksymalnych możliwości), bez obniżania efektywności działań i przy zachowaniu podwyższonej odporności na zmęczenie.
Podstawą skuteczności wysiłków o charakterze wytrzymałościowym jest funkcjonalna doskonałość układu krążenia i oddychania.
Biologicznym podłożem wytrzymałości jest wydolność. Tak więc poziom wytrzymałości należy rozpatrywać z uwzględnieniem uwarunkowań biologicznych wynikających z wydolności ustroju.
Wydolność determinuje funkcjonalne możliwości wykonywanie wysiłków, przy rozwinięciu najbardziej ekonomicznych i efektywnych relacji ustroju. Poziom wydolności uwarunkowany jest m.in. charakterem energetyki wysiłku.
Wytrzymałość charakteryzuje stopień wykorzystanie potencjału ustroju również dzięki osobowościowo - psychicznym, takim jak:
- motywacja,
- siła woli,
- wysoka tolerancja na zmęczenie,
- pozytywne nastawienie do pracy.
Podstawą klasyfikacji wytrzymałości w sporcie jest charakter przemian energetycznych oraz rodzaj i charakter zaangażowania układu mięśniowego podczas wysiłku:
- przyjmują kryterium wykorzystanie tlenu i źródeł energii mówimy o wytrzymałości tlenowej, tlenowo-beztlenowej i beztlenowej,
- ze względu na charakter pracy mięśni mamy wytrzymałość statyczną i dynamiczną, a także lokalną i globalną,
- uwzględniając zaangażowanie w wysiłek także innych cech sprawności motorycznej posługujemy się pojęciami wytrzymałości siłowej, szybkościowej i skocznościowej,
- według kryterium czasu trwania wysiłku wyróżniamy wytrzymałość sprinterską (do 15s), wytrzymałość szybkościową (15-50s), wytrzymałość krótkiego czasu (50s-2min), wytrzymałość średniego czasu (2-10min), wytrzymałość długiego czasu (10-60min), wytrzymałość typu maratońskiego (powyżej 60min).
Z metodycznego punktu widzenia wyróżnia się trzy rodzaje wytrzymałości:
- ogólna (wszechstronna) - to zdolność wykonywania przez dłuższy czas dowolnej, często niespecyficznej pracy fizycznej angażującej liczne grupy mięśniowe,
- ukierunkowana - to sprawność charakteryzująca stopniową adaptacje ustroju do przyszłych wyników specjalistycznych,
- specjalna - to zdolność do wykonywania w pełni specyficznego wysiłku w obrębie danej dyscypliny lub konkurencji.
Metodyka kształtowania wytrzymałości.
Polega na wielokrotnym doprowadzeniu organizmu do optymalnego zmęczenia co - poprzez mechanizmy adaptacyjne - prowadzi do zjawiska tzw. superkompensacji (odbudowy z nadmiarem) i przyczynie się, łącznie efektem adaptacji psychicznej, do podnoszenia poziomu tej cechy.
W metodyce kształtowania wytrzymałości wyróżnia się trzy grupy metod:
- nieprzerywalne,
- przerywane,
- startowe,
- kontrolne.
GIBKOŚĆ - czyli ruchomość odcinków ciała w poszczególnych stawach, należy do predyspozycji pogranicza cech strukturalnych i funkcjonalnych.
Jest to właściwość układów ruchu, umożliwiająca osiąganie dużej amplitudy wykonywanych ćwiczeń zgodnie z możliwościami fizjologicznego zakresu ruchu w stawach.
W sporcie gibkość określana jest jako zdolność do wykonywania ruchów w stawie lub kombinacji stawów w optymalnym zakresie ruchu.
Do czynników mających wpływ na poziom gibkości i jej rozwijanie należą:
- temperatura i elastyczność mięśni,
- ruchomość stawu warunkowana jego budową anatomiczną,
- elastyczność więzadeł i ścięgien,
Gibkość jak i ruchomość stawów jest najlepiej doskonalona poprzez regularne ćwiczenia rozciągające, przy czym optymalna gibkość sprzyja poprawie efektywności ruchów a także zapobiega urazom.
Efekty ćwiczeń gibkościowo-rozciągających to m.in. zwiększenie zakresu ruchu, utrzymanie zakresu ruchu, doskonalenie postawy, zredukowanie bólów mięśniowych, zapobieganie urazom mięśniowo-szkieletowym, zapewnienie relaksacji i zmniejszenie napięcia nerwowo-mięśniowego.
W wieloletnim programie kształtowania gibkości można wydzielić 3 fazy:
- tzw. gimnastyki stawów (zwiększenie ruchomości, trening układu mięśniowo-stawowego),
- specjalizacyjnego kształtowania ruchomości stawów (rozwój maksymalnej amplitudy w tych ruchach),
- podtrzymywanie ruchomości stawowej na już osiągniętym poziomie (dozowanie ćwiczeń rozciągających).
Ćwiczenia gibkości mogę być wykonywane w formie ćwiczeń wolnych, z przyborami i na przyrządach. Zastosowanie przyborów w formie działających sił zew. podnosi efektywność ćwiczeń w następstwie zwiększenia amplitudy ruchu poprzez wykorzystanie warunków inercji, jednakże z uwagi na możliwość wystąpienia kontuzji należy zachować ostrożność w czasie ich wykorzystania.
Metody treningu gibkości.
W założeniach metodycznych treningu gibkości stawia się warunek bezwzględnego pierwszeństwa ćwiczeń czynnych przed biernymi oraz dynamicznych przed statycznymi.
Niezależnie od przyjętych rozwiązań i procedur kształtowanie gibkości odbywa się metodą powtórzeniową.
Przy zwiększaniu zakresu ruchu w stawach należy przestrzegać pewnych zasad:
- ćwiczenia rozciągające stosuje się po rozgrzewce,
- wyjątkowo korzystne warunki do rozwijania gibkości, występują w końcowej części jednostki treningowej kiedy organizm jest rozgrzany,
- regułą metodyczną jest wykorzystanie okresów sensytywnych,
- w jednostce treningowej ćwiczenia gibkości powinno się stosować w drugiej części rozgrzewki jak i na zakończenie treningu oraz w części głównej w przerwach między zasadniczymi zadaniami,
- ćwiczenia należy prowadzić systemem „z góry w dół” ,tzn. począwszy od mięśni karku i szyi na mięśniach stopy kończąc,
- rozpoczynać od największych grup mięśniowych kończąc na najmniejszych.
...
dziubusek30