Ćwiczenia w czasie ciazy.pdf

(137 KB) Pobierz
Microsoft Word - cwiczenia_w_czasie_ciazy.doc
www.pandm.prv.pl
Ę WICZENIA W CZASIE CI ġņ Y
Ę wiczenia zwi ħ kszaj Ģ ce ruchomo Ļę kr ħ gosłupa, wzmacniaj Ģ ce mi ħĻ nie brzucha oraz
zapobiegaj Ģ ce cz ħ stym bólom kr ħ gosłupa na odcinku krzy Ň owo-l ħ d Ņ wiowym.
Ę wiczenie 1.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Siad rozkroczny na krze Ļ le, dłonie oparte na biodrach.
Ruch : - skłon tułowia w praw Ģ , lew Ģ stron ħ ; ruch wykonujemy wyra Ņ nie w płaszczy Ņ nie
czołowej, przy wyprostowanych plecach i w poł Ģ czeniu z prawidłowym oddychaniem, tj.
wdech w pozycji wyprostowanej, podczas skłonu wydech ustami.
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
Ę wiczenie 2.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Siad rozkroczny na krze Ļ le, ramiona uniesione do linii barków, łopatki Ļ ci Ģ gni ħ te.
Ruch: - wychylenie tułowia w praw Ģ a nast ħ pnie w lew Ģ stron ħ w płaszczy Ņ nie poprzecznej
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
Ę wiczenie zwi ħ kszaj Ģ ce zakres ruchomo Ļ ci w stawach biodrowych, uelastyczniaj Ģ ce i
rozci Ģ gaj Ģ ce mi ħĻ nie brzucha i tułowia oraz zapobiegaj Ģ ce bólom krzy Ň a.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Le Ň enie tyłem, r ħ ce pod głow Ģ , nogi zgi ħ te w stawach biodrowych i kolanowych, stopy
przylegaj Ģ do podło Ň a
Ruch: - kładziemy zł Ģ czone nogi raz na praw Ģ , raz na lew Ģ stron ħ z jednoczesnym skr ħ tem
tułowia.
Liczba powtórze ı : 2 razy po 15 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
Ę wiczenia uruchamiaj Ģ ce odcinek krzy Ň owo-l ħ d Ņ wiowy kr ħ gosłupa, zwi ħ kszaj Ģ ce
elastyczno Ļę mi ħĻ ni brzucha i dna miednicy oraz zapobiegaj Ģ ce bólom krzy Ň a .
Ę wiczenie 1.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Kl ħ k podparty; głowa przedłu Ň eniem tułowia
Ruch: -wznos wyprostowanej w stawie łokciowym ko ı czyny górnej, skosem w gór ħ z
jednoczesnym skr ħ tem tułowia i głowy w kierunku r ħ ki - wdech nosem, a nast ħ pnie powrót
do pozycji wyj Ļ ciowej - wydech ustami
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
Ę wiczenie 2.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Kl ħ k podparty, niski podpór na przedramionach, głowa w przedłu Ň eniu tułowia
Ruch: - ci ħŇ ar ciała przenosimy na przedramiona; podnosimy wyprostowan Ģ lew Ģ nog ħ ,
chwil ħ wytrzymujemy, a nast ħ pnie wykonujemy kilka ruchów o małej amplitudzie w gór ħ i w
dół. To samo powtarzamy na nog ħ praw Ģ .
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
1
www.pandm.prv.pl
Ę wiczenie zwi ħ kszaj Ģ ce zakres ruchomo Ļ ci kr ħ gosłupa, uelastyczniaj Ģ ce mi ħĻ nie tułowia
oraz zapobiegaj Ģ ce bólom krzy Ň a.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Kl ħ k podparty; głowa przedłu Ň eniem tułowia
Ruch: - "w ħ drujemy" dło ı mi raz w praw Ģ , raz w lew Ģ stron ħ ; w ę wiczeniu tym bardzo wa Ň ne
jest zachowanie k Ģ ta prostego pomi ħ dzy tułowiem a ramionami oraz mi ħ dzy tułowiem a
udami; ci ħŇ ar ciała podczas "w ħ drowania" powinien by ę przeniesiony na ramiona.
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
Ę wiczenie pobudzaj Ģ ce kr ĢŇ enie krwi w górnej cz ħĻ ci tułowia, rozlu Ņ niaj Ģ ce mi ħĻ nie szyi
i zapobiegaj Ģ ce bólom głowy.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Siad rozkroczny na krze Ļ le, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.
Ruch:
- skr ħ t głowy w praw Ģ , lew Ģ stron ħ w płaszczy Ņ nie poziomej
- skłon głowy w praw Ģ , lew Ģ stron ħ w płaszczy Ņ nie czołowej
- skłon głowy w tył - wdech nosem, w przód - wydech ustami.
Liczba powtórze ı : kazda pozycja 2 razy po 10 powtórze ı
Ę wiczenie poprawiaj Ģ ce ukrwienie ko ı czyn górnych i zwi ħ kszaj Ģ ce wentylacj ħ płuc.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Siad rozkroczny na krze Ļ le, ko ı czyny górne wzdłu Ň tułowia, plecy wyprostowane
Ruch: - wznos wyprostowanych wyprostowanych w stawach łokciowych ramion, przodem w
gór ħ - wdech nosem, opuszczenie bokiem w dół - wydech ustami
- wznos wyprostowanych wyprostowanych stawach łokciowych ramion bokiem do linii
barków, kr ĢŇ enia ramion w przód, a nast ħ pnie w tył.
Liczba powtórze ı : Ka Ň dy cykl 2 razy po 10 powtórze ı
Ę wiczenia zwi ħ kszaj Ģ ce ruchomo Ļę stawów biodrowych i skokowych, poprawiaj Ģ ce
ukrwienie w ko ı czynach dolnych oraz rozci Ģ gaj Ģ ce mi ħĻ nie dna miednicy.
Ę wiczenie 1.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymaj Ģ oparcie krzesła (stopy ustawione
wyra Ņ nie na zewn Ģ trz, cał Ģ powierzchni Ģ przylegaj Ģ do podło Ň a, stawy kolanowe lekko ugi ħ te
- kolana nie wychodz Ģ poza lini ħ palców)
Ruch: Unosimy raz praw Ģ , raz lew Ģ pi ħ t ħ ; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı
Ę wiczenie 2.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymaj Ģ oparcie krzesła (stopy ustawione
wyra Ņ nie na zewn Ģ trz, cał Ģ powierzchni Ģ przylegaj Ģ do podło Ň a)
Ruch: - wykonujemy przysiad, kolana wyra Ņ nie na zewn Ģ trz, a nast ħ pnie wracamy do pozycji
wyj Ļ ciowej.
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı
2
www.pandm.prv.pl
Ę wiczenie rozci Ģ gaj Ģ ce mi ħĻ nie ud, mi ħĻ nie po Ļ ladkowe oraz mi ħĻ nie brzucha.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Le Ň enie na boku; r ħ k Ģ podpieramy głow ħ ; nog ħ wewn ħ trzn Ģ zginamy w stawie kolanowym
pod k Ģ tem prostym, nog ħ zewn ħ trzn Ģ unosimy do pionu, zginaj Ģ c j Ģ w stawie kolanowym pod
k Ģ tem prostym.
Ruch: Przyci Ģ gamy uniesione kolano do siebie, z nast ħ pnie przyci Ģ gamy pi ħ t ħ do po Ļ ladka.
Liczba powtórze ı : 2 razy po 8 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ z krótkim zatrzymaniem pozycji
Ę wiczenie zapobiegaj Ģ ce obrz ħ kom nóg, wzmacniaj Ģ ce mi ħĻ nie nóg, mi ħĻ nie brzucha
oraz zwi ħ kszaj Ģ ce zakres ruchomo Ļ ci w stawach biodrowych.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Le Ň enie tyłem (na plecach), r ħ ce wzdłu Ň tułowia, nogi zgi ħ te w stawach biodrowych i
kolanowych, stopy przylegaj Ģ do podło Ň a.
Ruch: - prostujemy raz praw Ģ , raz lew Ģ nog ħ w gór ħ prostopadle do tułowia.
Liczba powtórze ı : 3 razy po 10 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
Ę wiczenia zwi ħ kszaj Ģ ce ruchomo Ļę klatki piersiowej, wzmacniaj Ģ ce mi ħĻ nie grzbietu i
mi ħĻ nie brzucha oraz zwi ħ kszaj Ģ ce ich elastyczno Ļę . Dodatkowo pozycja wyj Ļ ciowa
rozci Ģ ga mi ħĻ nie dna miednicy i przywodziciele ud oraz zwi ħ ksza ruchomo Ļę
kr ħ gosłupa.
Ę wiczenie 1.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Siad skrzy Ň ny, kolana szeroko rozwarte, ko ı czyny górne w uło Ň eniu poziomych
"skrzydełek", dłonie przed klatk Ģ piersiow Ģ
Ruch: - ruch wykonujemy w płaszczy Ņ nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3
wykonujemy cofni ħ cia ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofni ħ ciem
w tył.
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı
Ę wiczenie 2.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Siad skrzy Ň ny, kolana szeroko rozwarte, ko ı czyny górne w uło Ň eniu poziomych
"skrzydełek", dłonie przed klatk Ģ piersiow Ģ
Ruch: - ruch wykonujemy w płaszczy Ņ nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3
wykonujemy cofni ħ cie ramion w tył, na 4 prostujemy praw Ģ r ħ k ħ z jednoczesnym skr ħ tem
tułowia za wyprostowanym ramieniem; ruch ten powtarzamy na drug Ģ stron ħ w takiej samej
kolejno Ļ ci
Liczba powtórze ı : 2 razy po 10 powtórze ı na ka Ň d Ģ stron ħ
Ę wiczenie wzmacniaj Ģ ce plecy i rozci Ģ gaj Ģ ce kr ħ gosłup.
Pozycja wyj Ļ ciowa:
Stajemy twarz Ģ do Ļ ciany, stopy rozstawione na szeroko Ļę bioder. Dłonie kładziemy na
Ļ cianie na wysoko Ļ ci klatki piersiowej, ramiona wyprostowane.
Ruch: - robimy wdech wyginaj Ģ c kr ħ gosłup w łuk ku górze „koci grzbiet”
Nast ħ pnie robimy wydech naciskaj Ģ c ramiona w dół i podnosz Ģ c głow ħ do góry próbujemy
wypchn Ģę ko Ļę ogonow Ģ jak najdalej. Utrzyma ę tak przez 15 sekund.
3
www.pandm.prv.pl
Liczba powtórze ı : 5 -8 razy
Ę w. na piłkach:
Siad w pozycji rozkrocznej, wychylanie si ħ do przodu (stopy na palcach) i wychylanie si ħ
do tyły (stopy na pi ħ tach)
2.
Ę w. mm brzucha poprzez odpowiednia oddychanie:
Le Ň enie tyłem – wci Ģ ganie brzucha przy wdechu, wypuszczanie powietrza ustami. To
samo ę w. mo Ň na wykonywa ę w pozycji siedz Ģ cej (jest trudniejsze)
3.
Ę w. z „brzuchami” na piłkach, kg do boku, skr ħ ty kg wraz ze skr ħ tami miednicy
4.
Ę w. w kl ħ ku podpartym (tak jak w czynnej mobilizacji kr ħ gosłupa) skr ħ ty do boku
5.
Ę w. w le Ň eniu tyłem, kd ugi ħ te w kolanach, podnoszenie miednicu
6.
Ę w na piłkach – naprzemienne i równoczesne napinanie mm po Ļ ladków i brzucha,
nogi w rozkroku
7.
Ę w. w pozycji stoj Ģ cej przy Ļ cianie, kg oparte o Ļ ciane, kd w rozkroku z ugi ħ tymi
kolanami. Wspi ħ cie na palce i powrót
Ę w. przeciwbólowe (znosi ból dna miednicy), kl ħ k podparty na przedramionach
9.
Ę w na kd – tak jak ę w według Burgera – le Ň enie tyłem, kd oparte o Ļ ciane, lekko
ugi ħ te w kolanach, naprzemienne zgi ħ cia podeszwowe i grzbietowe stóp
(niedokrwienie), nast ħ pnie nogi opu Ļ ci ę (przekrwienie) a nast ħ pnie poło Ň y ę na
płaskim.
10.
Ę w. oddechowe na oddychanie przeponowe. Kg na brzuch i wypychanie brzucha
podczas wdechu
11.
Ę w. rozci Ģ gaj Ģ ce przywodziciele ud – siad ze stopami zł Ģ czonymi, kolana szeroko,
łokciami napieramy na uda
12.
Ę w. na przywodziciele ud – pozycja le Ň enia tyłem, kd zgi ħ te w kolanach, Ļ ciskanie
kolanami kr ĢŇ ka
13.
Ę w. przeciwbólowe, zmniejszaj Ģ ce lordoz ħ l ħ d Ņ wiow Ģ – siat skulny
14.
Kontrola postawy ciała w czasie ci ĢŇ y i połogu
15.
W le Ň eniu na plecach wałek pod kd. lekkie unoszenie i zginanie kd
16.
Le Ň enie na boku, wałek pod ugi ħ t Ģ kd
Ę WICZENIA W OKRESIE POPORODOWYM
Ę wiczenie 1.
Pozycja wyj Ļ ciowa :
Le Ň enie przodem, ko ı czyny górne wyci Ģ gni ħ te przed siebie
Ruch : -unie Ļę głow ħ , wyci Ģ gaj Ģ c r ħ ce jak najdalej do przodu, napinaj Ģ c jednocze Ļ nie mi ħĻ nie
brzucha i po Ļ ladków, nast ħ pnie rozlu Ņ ni ę mi ħĻ nie.
Ę wiczenie 2.
Pozycja wyj Ļ ciowa :
Le Ň enie tyłem, kkg wzdłu Ň ciała
Ruch : - unoszenie głowy tak aby brod Ģ dotkn Ģę klatki piersiowej
Inne: - ę wiczenie to mo Ň na wykonywa ę od trzeciego lub czwartego dnia po porodzie
- ę wiczenie mi ħĻ ni karku i brzucha
Ę wiczenie 3.
Pozycja wyj Ļ ciowa : j.w kkg w odwiedzeniu
Ruch: -ruch przywodzenia ramion tak aby dłonie stykały si ħ , nast ħ pnie powrót do pozycji
wyj Ļ ciowej
4
Inne
1.
8.
www.pandm.prv.pl
Inne: - ę wiczenie kształtuj Ģ ce piersi
Ę wiczenie 4.
Pozycja wyj Ļ ciowa : le Ň enie tyłem, kkg wzdłu Ň ciała
Ruch : -ruch przywodzenia ramion tak aby dłonie stykały si ħ , uniesienie głowy ( tak aby
dotkn Ģę brod Ģ kp., powrót do p.w
Inne : - ę wiczenie to nie powinno by ę wykonywane wcze Ļ niej ni Ň tydzie ı po porodzie
- ę wiczenie mi ħĻ ni karku, ramion, brzucha
-mo Ň na próbowa ę usi ĢĻę w czasie tego ę wiczenia
Ę w. kr ĢŇ eniowe
2.
Le Ň enie tyłem, zgi ħ cie kd w kolanach, marsz w miejscu ze zmian Ģ – raz na palcach a
raz na pi ħ tach
3.
Nauka wstawania:
 
Le Ň enie na plecach- do le Ň enia na boku – kl ħ k podparty – zej Ļ cie z łó Ň ka tyłem
 
Le Ň enie na plecach – le Ň enie na boku – nogi opu Ļ ci ę z łó Ň ka – wstanie z podparciem
si ħ kg lub trzymanie si ħ ni Ģ za brzuch
Ę w. stabilizuj Ģ ce miednic ħ w le Ň eniu tyłem unoszenie miednicy, kd na piłce
Ę w. z ta Ļ m Ģ – siad na piłce i na ta Ļ mie zaczepionej o kg, skłony do przodu
Strony internetowe zawierajace ę wiczenia dla kobiet w ci ĢŇ y
http://www.fit.pl/cw_cioz1.htm
http://kobieta.gazeta.pl/edziecko/1,54921,2098844.html
http://www.babyboom.pl/moda_i_uroda/badzmy_w_formie/cwiczenia_dla_kobiet_w_ciazy.ht
ml
http://fitness.76.pl/ciaza.html
http://www.dziecko-info.com/jestes_w_ciazy/gimnastyka.shtml
5
Inne
1.
4.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin