podstawowe_ćw1.pdf

TRENING PODSTAWOWY

TYDZIEŃ 1

DZIEŃ 1

SPARQ TEST

Pobierz plik SPARQ PDF i wykonaj wszystkie cztery testy, by zmierzyć swą piłkarską sprawność.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

POMPKI

30 s

PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

30 s

ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

30 s

ĆWICZENIA NA STEPIE

Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90° na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.

30 s

Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego

ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym

ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie

ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj

na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to

jedno powtórzenie.

Tura = określona liczba powtórzeń.

Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami

ćwiczeń.

TRENING PODSTAWOWY

TYDZIEŃ 1

DZIEŃ 2

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ

ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ZWIĘKSZAMY TEMPO

4 MINUTY

30 s

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy linie wyznaczające boisko piłkarskie. Jeżeli nie masz dostępu do boiska z narysowanymi liniami,

to co 20 sekund zmieniaj prędkość. Zacznij od rogu pola bramkowego i powoli drybluj wzdłuż jego linii. Dojdź do rogu, zmień tempo

i drybluj ze średnią prędkością. Dojdź do następnego rogu i drybluj z dużą prędkością. Rób tak dalej, zmieniając prędkość na każdej

kolejnej linii.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

PRZECIĄGANIE GUMY

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

30 s

WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ

Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki

30 s

PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU

Sprzęt: Drążek do ćwiczeń

MAKSYMALNA

ILOŚĆ

30 s

UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM

30 s

Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego

ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym

ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie

ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj

na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to

jedno powtórzenie.

Tura = określona liczba powtórzeń.

Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami

ćwiczeń.

TRENING PODSTAWOWY

TYDZIEŃ 1

DZIEŃ 3

ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ

ODDECHOWĄ

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ZWIĘKSZAMY TEMPO

2 MINUTY

60 s

W tym ćwiczeniu wykorzystujemy linie wyznaczające boisko piłkarskie. Jeżeli nie masz dostępu do boiska z narysowanymi liniami,

to co 20 sekund zmieniaj prędkość. Zacznij od rogu pola bramkowego i powoli drybluj wzdłuż jego linii. Dojdź do rogu, zmień tempo

i drybluj ze średnią prędkością. Dojdź do następnego rogu i drybluj z dużą prędkością. Rób tak dalej, zmieniając prędkość na każdej

kolejnej linii.

ĆWICZENIA SIŁOWE

POWTÓRZENIA

TURY

ODPOCZYNEK

ĆWICZENIE BIODER W MARSZU

Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń

30 s

UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM

Wytrzymanie 25s

30 s

BRZUSZKI

Sprzęt: Drążek/kij od szczotki

30 s

PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH

30 s

Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego

ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym

ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie

ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj

na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.

Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to

jedno powtórzenie.

Tura = określona liczba powtórzeń.

Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami

ćwiczeń.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: