podstawowe_ćw2.pdf

(2214 KB) Pobierz
130563163 UNPDF
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)
4 MINUTY
6
60 s
Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód
nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z
szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz
do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI
12
2
30 s
PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
2
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
2
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE
Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90 na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.
12
2
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130563163.024.png 130563163.025.png 130563163.026.png 130563163.027.png 130563163.001.png 130563163.002.png 130563163.003.png 130563163.004.png 130563163.005.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)
5 MINUTY
3
60 s
Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód
nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z
szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz
do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZECIĄGANIE GUMY
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
14
2
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
14
2
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
2
30 s
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM
12
2
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130563163.006.png 130563163.007.png 130563163.008.png 130563163.009.png 130563163.010.png 130563163.011.png 130563163.012.png 130563163.013.png 130563163.014.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 2
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIA NA STEPIE (ZWIĘKSZAMY WYSIŁEK)
3 MINUTY
8
30 s
Ruszasz od jednej bramki, z piłką u nogi. Dryblujesz z umiarkowaną prędkością. Atakujesz pierwszy pachołek, wykonując zwód
nogą nad piłką i w tym momencie przechodzisz do szybkiego biegu. Powracasz do średniej prędkości. Mijasz drugi pachołek z
szybkim zwodem nogą nad piłką. Powracasz do średniej prędkości. Strzelasz i zdobywasz gola. Rozluźniasz się. Powoli podbiegasz
do piłki. Powtarzasz ćwiczenie w przeciwną stronę.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130563163.015.png 130563163.016.png 130563163.017.png 130563163.018.png 130563163.019.png 130563163.020.png 130563163.021.png 130563163.022.png 130563163.023.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin