ZASADY ODŻYWIANIA SPORTOWCÓW

          Do osiągnięcia sukcesu w sporcie pomocna jest dieta wysokowęglowodanowa. Spożywanie węglowodanów w czasie intensywnego wysiłku zwiększa wytrzymałość, czyli zdolność do kontynuowania wysiłku.

           Posiłek zawierający węglowodany należy spożyć ok.2 godzin przed intensywnym wysiłkiem, takim jak np. bieg, aby mógł on opuścić żołądek
i dotrzeć do jelita cienkiego Tam węglowodany zawarte w większości produktów żywnościowych przed upływem dwóch godzin i rozpoczęciem zawodów zostaną przerobione na energię.

          Organizmowi potrzebne są produkty trawione wolno takie jak np.: makarony, jęczmień, pełne ziarna zbóż, owsianka, niektóre odmiany ryżu
i pieczywo pełnoziarniste, a także produkty zawierające soczewicę, ciecierzycę, kuskus, owies, nasiona roślin strączkowych.

           Produkty o niskim indeksie glikemicznym (IG – lista produktów uszeregowanych ze względu na poziom glukozy we krwi po ich spożyciu) powinno stosować się na 1-2 godziny przed zawodami, aby poprawić wytrzymałość sportowców.

           Po ciężkim, wyczerpującym wysiłku organizm musi odtworzyć zapasy węglowodanów w mięśniach. Dlatego zaraz po treningu spożywa się posiłek węglowodanowy.

           Jeśli chcemy utrzymać intensywność treningu z dnia na dzień, to korzystne będzie wybieranie produktów o wysokim I G. Dotyczy to bardzo intensywnych wysiłków, których czas trwania jest dłuższy niż 90 minut.

           Produkty o niskim I G należy spożywać przed wysiłkiem - na około 2 godziny przed ważnymi zawodami. Powolne trawienie  zapewnia stałe uwalnianie glukozy do krwi w czasie zawodów. W ten sposób produkty
o niskim I G wydłużają możliwość kontynuowania wysiłku, poprawiają wytrzymałość, opóźniają pojawienie się zmęczenia. Ryż
o wysokiej zawartości amylozy i makarony to dobre przykłady produktów
o niskim I G.

           Przed zawodami zalecane są następujące produkty o niskim I G: pieczona fasola z grzanką, płatki owsiane lub makaron z pomidorowym puree.

           W czasie zawodów i po, bardzo przydatne są napoje dla sportowców, gdyż podwyższają one cukier we krwi i odbudowują zapasy glikogenu
w mięśniach.

           Zamieszczone poniżej tabele przedstawiają wielkość proporcji produktów o niskim I G zawierających 50 lub 75g węglowodanów.

Wielkość porcji produktów o niskim indeksie glikemicznym, którą należy

spożyć 1-2 godziny przed zawodami

     Kobiety o masie ciała ok.50 kg powinny zjeść 50g węglowodanów.

     Mężczyźni o masie ciała ok. 75 kg powinni zjeść 75g węglowodanów.             

Tabela produktów o średnim indeksie glikemicznym

Zastosowanie indeksu glikemicznego w dniu zawodów:

Śniadanie o niskim indeksie glikemicznym:

1.     Talerz owsianki z mlekiem o niskiej zawartości tłuszczu.

2.     Makaron z sosem pomidorowym.

3.     koktajl mleczny z owocami.

Posiłek na dwie godziny przed startem:

1.     Suszone morele.

...