Proponujemy jadłospis ułożony zgodnie z ostatnimi zaleceniami żywieniowców. Dania są pyszne i lekkie - dzienne menu ma ok. 1300 kalorii. Nie ograniczaj się jednak do przygotowywania posiłków! Pamiętaj, że nieodłączną częścią tej diety jest ruch.
DZIEŃ 1. ŚNIADANIE 340 kcalJogurt z płatkami i gruszkąII ŚNIADANIE 150 kcalKanapka z warzywamiOBIAD 470 kcalKotleciki bazyliowo-czosnkowe z pomidorami, surówka z cykorii i pomarańczyPODWIECZOREK 120 kcalDuże kiwi, 10 migdałówKOLACJA 250 kcalGęsta zupa warzywna z fasolkąDZIEŃ 2. ŚNIADANIE 360 kcalGrzanki z duszonym szpinakiem i sezamemII ŚNIADANIE 140 kcalJogurt z bananemOBIAD 440 kcalZupa z zielonej brukselkiPODWIECZOREK 140 kcalMała kiść winogronKOLACJA 240 kcalTwarożek z kalarepkąDZIEŃ 3. ŚNIADANIE 390 kcalMandarynkowa owsianka z pestkami dyniII ŚNIADANIE 140 kcalJajko z warzywami i pieczywem OBIAD 380 kcalZapiekanka warzywna z kawałkami indykaPODWIECZOREK 150 kcalMały grejpfrut, 10 orzechów laskowychKOLACJA 230 kcalPapryka pieczona z farszem pieczarkowymDZIEŃ 4.ŚNIADANIE 350 kcalCzosnkowe kanapki z polędwicąII ŚNIADANIE 120 kcalSzklanka kefiru naturalnego wymieszanego z garścią kiełków, 5 dużych rzodkiewekOBIAD 440 kcalMorelowy kurczak duszony w winie PODWIECZOREK 140 kcalMała gruszka, łyżka nasion słonecznikaKOLACJA 270 kcalRyż z zielonym groszkiemDZIEŃ 5. ŚNIADANIE 340 kcalShake żurawinowyII ŚNIADANIE 140 kcalKanapka z wędzonym łososiemOBIAD 430 kcalKrem z dyni z drobnym makaronemPODWIECZOREK 140 kcalŚredni bananKOLACJA 220 kcalDorsz gotowany, surówka z kwaszonej kapustyDZIEŃ 6. ŚNIADANIE 340 kcalSerek z kawałkami cukinii II ŚNIADANIE 140 kcalJogurt z kawałkami mandarynkiOBIAD 450 kcalSałatka z bobem i kawałkami fajka PODWIECZOREK 130 kcalSok wyciśnięty z dużej pomarańczyKOLACJA 250 kcalKurczak duszony z porami i winem Sałata z sosem winegretHalszka GędekDietetyk Poradni Żywieniowej FOOD LINE i portalu www.TwojaDieta.pl Super Linia (styczeń 2008)
Przepisy kulinarne
Dieta 1300 kcal (chudnij z nową piramidą Willetta)
Jogurt z płatkami i gruszką• szklanka chudego jogurtu naturalnego, • po 2 łyżki płatków owsianych i żytnich, • średnia słodka gruszka
Kanapka z warzywami• cienka kromka chleba pełnoziarnistego. • 2 łyżeczki chudego serka naturalnego, • 5 dużych rzodkiewek, • 1,5 małego ogórka
Kotleciki bazyliowo-czosnkowe z pomidorami• 150g fileta z piersi kurczaka, • kilka plasterków małego pomidora, • suszona bazylia, • czosnek, • przyprawyKurczaka rozbij, natrzyj czosnkiem, posyp przyprawami i obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu. Następnie ułóż na nim pla¬sterki pomidora, posyp bazylią i potrzymaj chwilę na małym ogniu.
Surówka z cykorii i pomarańczy• kilka listków cykorii, • 1/2 średniej pomarańczy, • łyżka rodzynek, • 2 orzechy włoskie, • 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, • zielenina, przyprawy Cykorię pokrój na małe kawałki, dodaj cząst¬ki pomarańczy, oliwę, posiekane orzechy, rodzynki i dopraw.
Kasza gryczana z zieleniną• 25 g suchej kaszy gryczanej, • koperek lub pietruszkaKasze ugotować na sypko, wymieszaną z posiekaną zieleniną.
Gęsta zupa warzywna z fasolką• 1/2 szklanki posiekanej zielonej kapusty, • duży pomidor bez skórki, • 1/2 małej papryki, • 1/2 małej cebuli, • 3 łyżki czerwonej fasolki z puszki, • 20 g brązowego ryżu, • łyżeczka oliwy z oliwek, • 300 ml lekkiego bulionu, • zielenina, • przyprawy
Grzanki z duszonym szpinakiem i sezamem• duża grahamka, • 3 łyżki duszonego szpinaku, • łyżka nasion sezamu, • duży pomidor, • 1/2 średniej papryki
Jogurt z bananem• małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, • 1/2 średniego banana
Zupa z zielonej brukselki• 25 g suchego makaronu - najlepiej pełnoziarnistego, • 100 g fileta z piersi kurczaka, • 1/2 opakowania mrożonej brukselki, • 2 średnie marchewki, • średnia pietruszka, • mały kawałek selera, • 1,5 łyżeczki oliwy z oliwek, • 300 ml bulionu, zielenina, • przyprawyMakaron ugotuj na półtwardo. Do gorącego bulionu wrzuć warzywa, kurczaka i gotuj do miękkości. Ugotowanego kurczaka pokrój na małe kawałki. Wszystkie składniki wymieszaj, dodaj oliwę, zieleninę i dopraw.
Twarożek z kalarepką• opakowanie chudego serka naturalnego, • 1/4 małej kalarepki, • 1/2 średniej papryki, • cienka kromka chleba razowego
Mandarynkowa owsianka z pestkami dyni• szklanka mleka 2% tł., • 5 łyżek płatków owsianych, • duża mandarynka, • łyżeczka pestek dyni
Jajko z warzywami i pieczywem • 1/2 cienkiej kromki chleba z soją, • jajko ugotowane na miękko, • duży pomidor
Zapiekanka warzywna z kawałkami indyka• 25 g suchego makaronu pełnoziarnistego, • 100 g fileta z piersi indyka, • 1/2 opakowania mrożonej, zielonej fasolki szparagowej, • 1/3 opakowania mrożonego kalafiora, • duży pomidor, • łyżeczka oliwy z oliwek, • kilka łyżek bulionu, • zielenina, • przyprawy
Papryka pieczona z farszem pieczarkowym• mała papryka, • 5 małych pieczarek, • 1/2 małej cebuli, • łyżeczka oliwy z oliwek, • zielenina, • przyprawy, • mała grahamka lub bułeczka orkiszowa Pieczarki i cebulkę pokrój na małe kawałki i obsmaż na patelni teflonowej na oliwie. Przygotowanym nadzieniem napełnij połówki papryki, zawiń je w folię i piecz w temperaturze 160-180 st. C. Upieczoną paprykę podawaj z kawałkami grahamki.
Czosnkowe kanapki z polędwicą• duża grahamka, • 3 łyżeczki chudego serka naturalnego, wymieszanego z drobno posiekanym lub przeciśniętym przez praskę czosnkiem, • 2 plasterki polędwicy drobiowej, • duży pomidor, • mały ogórek, • listki sałaty
Morelowy kurczak duszony w winie• 150g fileta z piersi kurczaka, • 3 suszone morele, • 1/3 kieliszka białego wina półwytrawnego, • kilka łyżek bulionu, • zielenina, • przyprawy, • 1/2 opakowania mrożonych brokułów, • duży pomidor• 25g suchej kaszy jęczmiennej, • zielenina Kurczaka pokrój na małe kawałki, obsmaż na patelni teflonowej bez tłuszczu, dodaj pokrojone na paseczki kawałki moreli, dolej wino, bulion i duś do miękkości. Przed podaniem dopraw i posyp zieleniną. Brokuły ugotuj na parze lub w małej ilości wody, pomidora pokrój w ćwiartki. Danie podawaj z ugotowaną na sypko kaszą wymieszaną z zieleniną.
Ryż z zielonym groszkiem• 40 g suchego brązowego ryżu, • 1/4 opakowania mrożonego groszku, • duży pomidor, • 1/2 małej cebulki, • kilka łyżeczek bulionu, • zielenina, • przyprawy
Kanapka z wędzonym łososiem• 1/2 małej grahamki, • plasterek wędzonego łososia, • średni pomidor, • mały ogórek
Shake żurawinowy• szklanka chudego jogurtu naturalnego, • 3 łyżki płatków owsianych, • 3 łyżeczki suszonej żurawiny, • 2 łyżeczki nasion sezamu
Krem z dyni z drobnym makaronem• 25 g suchego drobnego makaronu pełnoziarnistego, np. muszelek, • 100g fileta z piersi kurczaka, • 1,5 szklanki miąższu z dyni, • 3 małe marchewki, • łyżka przecieru pomidorowego, • 2 łyżeczki nasion słonecznika, • 300 ml lekkiego bulionu, • łyżeczka oliwy z oliwek, • zielenina, • przyprawy Makaron ugotuj na półtwardo. Do gorącego bulionu wrzuć kurczaka, kawałki warzyw i ugotuj do miękkości. Ugotowanego kurczaka wyjmij i pokrój na małe kawałki, pozostałe składniki w zupie zmiksuj, dodaj oliwę i przecier. Jeszcze przez chwilę gotuj, dopraw. Zupę podawaj z makaronem, kawałkami kurczaka, zieleniną i nasionami.
Dorsz gotowany• 150g fileta z dorsza, • sok z cytryny, • przyprawy
Surówka z kwaszonej kapusty• szklanka kwaszonej kapusty, • średnia marchewka, • 1/2 małej cebuli, • łyżeczka oliwy z oliwek, • sok z cytryny, • zielenina, • przyprawy
Serek z kawałkami cukinii • opakowanie chudego serka naturalnego, • 1/3 małej cukinii, • zielenina, przyprawy, • 1/2 średniej papryki, • 2 kromki chleba pełnoziarnistego
Jogurt z kawałkami mandarynki• małe opakowanie chudego jogurtu naturalnego, • średnia mandarynka, • 5 migdałów
Sałatka z bobem i kawałkami jajka • 1/2 opakowania mrożonego bobu, • pomidor, • 1/3 małej papryki, • 2 ogórki konserwowe, • 1/2 małej cebuli, • jajko ugotowane na twardo, • łyżeczka oliwy, • zielenina, • przyprawy, • mała grahamkaBób ugotuj w małej ilości wody. Pozostałe warzywa pokrój na małe kawałki, jajko p...
E-nauka