Zwiększenie masy mięśniowej
1. Zmieniaj spożycie kalorii Chcesz urosnąć? Chcesz dodać więcej mięśni do swojego ciała? Zatem musisz zwiększyć swoje spożycie kalorii, to wszystko. Aby dołożyć sobie dobrej jakości mięśni, Twoje ciało musi mieć nadmiar kalorii. Chcesz zrzucić trochę tłuszczu? Wtedy musisz postępować na odwrót: zmniejszyć ilość kalorii lub zwiększyć zużycie energii (cardio). O ile nie masz genów jak Dorian Yates lub nie polegasz w dużym stopniu na „nauce”, praktycznie nie ma możliwości uzyskania znaczącego przyrostu mięśni w trakcie spalania tłuszczu. Jedz i przybieraj na masie. Następnie zrzucaj tłuszcz poprzez redukcje kalorii w diecie. 2. Zwiększ spożycie białek Dla kulturysty korzyści płynące z białek są różnorodne: zwiększona synteza białek, dodatnia równowaga azotu, regeneracja mięśni i antykatabolizm. Pamiętaj, białka dostarczają elementy do budowy mięśni. Zapewnij sobie tyle białek, żeby rosnąc. Ucz się od profesjonalnych kulturystów: spożywaj białka z każdym posiłkiem. Twoim celem powinno być, co najmniej 2,2-2,8 grama białek na każdy kilogram wagi ciała dziennie w trakcie treningu na wysokim poziomie. 3. Spożywaj mnóstwo tłuszczu Nie chodzi tutaj o hamburgery lub frytki. Jest mnóstwo źródeł tłuszczu, takich jak oliwa z oliwek, olej lniany i olej borny. Zawierają one „niezbędne tłuszcze”, czyli takie, których Twoje ciało nie jest w stanie samo wyprodukować. Pamiętaj o jednym: zbytnie ograniczenie spożycia tłuszczu będzie miało negatywny wpływ na Twój wzrost. Dlaczego? Spożywanie tłuszczu może wpływać na poziomy testosteronu. W badaniach osoby spożywające 20% tłuszczu miały znacząco mniejszy poziom testosteronu niż osoby, w których diecie było 40% tłuszczu. Ponadto badania wykazują, że istnieje pozytywny związek pomiędzy stężeniem tłuszczu a testosteronu u osób, które ćwiczą podnoszenie ciężarów. 4. Wyluzuj się na cardio Cardio może pozwolić Ci na większe spożycie energii i pozostanie twardym, ale może także stanąć na drodze Twojego wzrostu wagi, gdy jest nadmierne. Jeśli trenujesz, żeby przybrać na wadze, wyluzuj. 5. Dużo odpoczywaj Jest to prawdopodobnie jedno z najbardziej niewykorzystywanych narzędzi kulturystycznych. Odpoczynek ma miejsce, gdy pozwalasz, aby mięśnie, które są niszczone w trakcie treningu, zostały odbudowane i urosły większe, niż kiedykolwiek przedtem. Jeśli będziesz zbyt dużo trenował i niewystarczająco dużo odpoczywał, wejdziesz w cieszącą się złą sławą strefę „przetrenowania”, w której spada poziom testosteronu i utrata mięśni staje się poważnym niebezpieczeństwem. Najłatwiejszym sposobem na uniknięcie przetrenowania jest długie spanie w nocy i odpowiednie trenowanie. 6. Podnoś ciężary Oczywiście jednym z najlepszych sposobów na duże przybranie wagi jest stopniowe przechodzenie do większych ciężarów. To nie jest wcale zaproszenie do wkładania tylu ciężarków, ile tylko jesteś w stanie, po to tylko, żeby ćwiczyć w sposób niewłaściwy. Stosuj maksymalne obciążenie, które pozwala Ci na zachowanie odpowiedniej formy ćwiczeń. Jeśli chodzi o powtórzenia, Twoim celem powinno być budowanie mocy i siły, zatem zdecyduj się na niską ilość powtórzeń: 6-8 w jednej serii powinno wystarczyć. 7. Zostań przy podstawowych ruchach Ruchy podstawowe ćwiczą Twoje największe mięśnie, takie jak plecy, mięśnie czworogłowe i piersiowe. Im masz je większe, tym wyglądasz na większego. Ponadto ruchy podstawowe nie tylko trenują docelowe części ciała, ale także mięśnie wspierające. Wyciskanie na ławeczce pozwala na ćwiczenie mięśni piersiowych i tricepsów oraz do pewnego stopnia mięśni naramiennych. Pamiętaj, aby włączyć do swojego programu wyciskanie na ławeczce, wyciskanie siedząc [ang. shoulder press], przysiady, martwy ciąg i wiosłowanie. 8. Bierz dobre multiwitaminy Pamiętaj! 100% Olimpijczyków trenujących sporty siłowe oraz 90% elity kulturystycznej bierze multiwitaminy i chyba się nie mylą. Idź w ich ślady i bierz codziennie Animal Pak. Dla kulturystów profesjonalnych wskazane są dwie paczki dziennie w okresie przygotowań przed zawodami.
toprob