Trening dla poczatkujacych - kulturystyka.doc

trening-2: Trening Arnolda dla początkujących i zaawansowanych

Wysłany przez: michal 

"Pierwszym zadaniem dla każdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Dokonuje się tego przez ostry trening z dużymi ciężarami.

"Pierwszym zadaniem dla każdego początkującego kulturysty jest zbudowanie solidnych fundamentów masy mięśniowej. Czystych mięśni a nie tkanki tłuszczowej. Dokonuje się tego przez ostry trening z dużymi ciężarami. Należy osiągnąć ogromne rozmiary, to jest podstawą wspaniałej sylwetki. Wymaga to wykonania nie tylko podstawowych ćwiczeń z ciężarami, ale również 30 do 40 ćwiczeń opracowanych po to, by stymulowały rozwój głównych grup mięśniowych ciała. "
A.Schwarzenegger dla magazynu MUSCLE.

PONIEDZIAŁEK I CZWARTEK

Klatka piersiowa: wyciskanie na ławeczce płaskiej, wyciskanie na ławeczce skośnej, pompki na poręczach

Plecy:
Podciągnie na drążku(4 serie do upadku mięśni), wiosłowania w opadzie tułowia, martwe ciągi (3 serie x 10, 6, 4)

Mięśnie brzucha:
Unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

WTOREK I PIĄTEK

Barki:podrzut i wyciskanie, unoszenie ramion bokiem, podciąganie sztangi do brody, wyciskania

Ramiona i przedramiona:
Uginania przedramion ze sztangą, uginania ze sztangielkami, siedząc, wyciskanie w wąskim uchwycie na ławeczce, wyciskanie francuskie sztangielkami, uginanie przedramion w nadgarstkach, uginanie przedramion w nadgarstkach w odwrotnym uchwycie

Brzuch:
skłony na ławeczce skośnej (5 serii po 25 powtórzeń)

ŚRODA I SOBOTA

Uda:
przysiady, wykroki, uginanie podudzi

Łydki:
wspinanie na palce (5 serii po 15 powtórzeń)

Dolne partie pleców:
martwe ciągi na prostych nogach, skłony ze sztangą na barkach (3 serie - 10, 6, 4)
Brzuch:
unoszenie nóg (5 serii po 25 powtórzeń)

Wszystkie nie opisane osobno ćwiczenia wykonywać w 5 seriach po 8 do 12 powtórzeń

ZAAWANSOWANI:
Cała idea postępu w treningu siłowym opiera się na fakcie, że jeżeli chce się, aby ciało rosło należy zmuszać je do ciężkiej pracy. Należy zwiększać intensywność. Poza zwiększaniem intensywności przez szybszy trening, czy dodawanie ciężarów istnieje jeszcze pewna liczba specjalnych technik treningowych, które nadadzą impetu postępom. Wszystkie zakładają spowodowanie dodatkowego stresu mięśni, zmuszając je do adaptacji do zwiększonych wymagań treningu. Niektóre techniki są ogólnie znane, jak np. wymuszane powtórzenia, negatywne powtórzenia, negatywne wymuszane powtórzenia, ćwiczenia izolowane, wstępne wyczerpanie i super-serie.

PONIEDZIAŁEK, ŚRODA, PIĄTEK
KLATKA PIERSIOWA I PLECY:
rozgrzewka:
-wyciskanie na ławeczce-1 seria,15p.

super seria:
-wyciskanie na ławeczce-5 serii-10,8,8,6,4p.
-wyciskania ze sztangielkami na ławeczce pochyłej-5s-10,8,8,6,4
-wiosłowania z linką wyciągu-5s.-10p.

-podciągania w szerokim uchwycie (do karku)-5 s.-10p.
-podciągania w wąskim uchwycie-5s.10p.
-rozpiętki ze sztangielkami-5s.-10,8,8,6,4p.

-zanurzanie na poręczach równoległych-5s.-15,10,8,8,8p.

-wiosłowania ze sztangą z poprzecznym uchwytem-5s.15,10,8,8,8p.

-wiosłowania w opadzie tułowia-5s.-10p.

-wyrzuty rąk za głową-5s.-15p.

UDA:
-przysiady -6s.-15,10,,8,8,6,4p.
-przysiady ze sztangą z przodu-4s.-10,8,8,6p.

super-seria:
-hack-przysiady-1s.-5p(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginania nóg leżąc-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,8,8p.
-zginanie nóg stojąc-5s.-10p.

-ciągi martwe ze sztywnymi nogami-5s.-10p.

ŁYDKI:
-spięcia na palce "na osła"-5s.-10p.
-spięcia na palce stojąc-5s.-10p.
-spięcia na palce siedząc-5s.-10p.

BRZUCH:
-unoszenie nóg w zwisie (zgięte kolana)-150p.
-skłony-150p.

-skręty tułowia w opadzie-150p.(każdej strony)

WTOREK, CZWARTEK, SOBOTA

super-seria:
-wyciskania sztangi zza karku:
-1s.-15p.(rozgrzewka)
-5s.-10,8,8,6,4p.
-unoszenia bokiem-5s.-8p.
super-seria:
-wyciskania z przodu na maszynie:
-5s.-8p.
-unoszenia bokiem w opadzie tułowia-5s.-8p.
super-seria:
-podciąganie sztangi do brody stojąc:
-5s.-10p.
-unoszenie bokiem z linką wyciągu:
-5s.-10p.

super-seria:
-uginania przedramion stojąc ze sztangą:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wyciskania francuskie leżąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
super-seria:
-naprzemienne uginanie ramion:
-5s.-8p.
-prostowanie przedramion z linką wyciągu:
-5s.-8p.
super-seria:
-uginania przedramion w pozycji izolowanej:
-5s.-8p.
-wyciskanie francuskie jednorącz:
-5s.-8p.
-pompki w pozycji odwróconej:
5s.-15p.

super-seria:
-uginania przedramion w nadgarstkach
-5s.-10p.
-uginanie przedramion (nachwyt):
-5s.-10p.
-uginanie przedramion w nadgarstkach jednorącz:
5s.-10p.

-wspięcia na palce stojąc:
-5s.-15,10,8,6,4p.
-wspięcia na palce na hack - maszynie:
-5s.-10p.

-skłony leżąc z nogami ugiętymi w kolanach
-150p.
-unoszenie nóg:
-150p.
-unoszenie nóg bokiem:
-100p. z każdej strony
-prostowanie tułowia z leżenia przodem:
-3s.10p