dragon5 u�ytkownik Do��czy�: 20 Maj 2004 Posty: 9 Sk�d: Racib�rz Offline Wys�any: Czw Maj 27, 2004 10:33 Temat postu: heee.to fakt ze na kolanach spoczywa duzy ciezar dlatego rozgrzewam je dokladnie.a jak napinacie miesnie (te przednie czy gorne)do szpagatu to nie ogranicza wam to ruchow np.w biodrze?jak myslicie (pytam z ciekawosci) ile trzeba cwiczyc do takiech szpagatow??znam ludzi ktorzy ciezko trenowali i zrobili w 6 lat inni w rok.wiem ze to zalezy od budowy i uwarunkowan anatomicznych czlowieka,ale...dla chetnych mam wg mnie wazne RADY I PRZESTROGI � Pami�taj o psychicznym zaanga�owaniu - musisz "czu�" rozci�ganie. � Podczas rozci�gania tylko cia�o jest aktywne - umys� pozostaje bierny, obserwuj�cy i czujny - "w��czenie" m�zgu uniemo�liwia dostrze�enie swych b��d�w. � Wiara czyni cuda! Musisz wierzy� w swoje post�py. Notatki robione po ka�dym treningu u�atwi� Ci ich dostrze�enie. � Nie zapominaj o wytyczeniu celu, do kt�rego b�dziesz zmierza�. � Pami�taj! Systematyczno�� i wytrwa�o��! Tylko poprzez systematyczne i ci�kie treningi mo�liwe jest osi�gni�cie celu. � Najwi�kszy wzrost ruchomo�ci nast�puje w ci�gu pierwszych 14 dni treningu. � Trenuj co najmniej 3 lub 6 razy w tygodniu. Badania wykaza�y, �e treningi przeprowadzane raz w tygodniu przynosz� o wiele gorsze wyniki, ni� gdy treningi odbywaj� si� 3 lub 5 razy w tygodniu, przy czym r�nica pomi�dzy treningami trzy czy pi�� razy tygodniowo by�a tak niewielka, �e zdecydowano poleca� treningi trzy razy w tygodniu jednak czas trwania treningu oraz ich cz�stotliwo�� musisz dostosowa� do w�asnych potrzeb i mo�liwo�ci. � Raczej nie �wicz 7 razy w tygodniu. Pozw�l "odpocz��" �ci�gnom itd. jeden dzie�, poniewa� zbyt intensywne rozci�ganie mo�e przyczyni� si� do negatywnych wynik�w. � Przetestuj kilka �wicze� oraz ich warianty i wybierz te, kt�re w Twoim przypadku daj� najlepsze efekty. � Wielokrotnie powtarzaj�c obci��enie przy r�wnoczesnym rozci�ganiu, stopniowo osi�ga si� jego g�rn� granic�, dlatego �wiczenie rozci�gaj�ce danej grupy powt�rz trzy razy bior�c za punkt wyj�ciowy poprzednie najwi�ksze rozci�gni�cie. Nast�pnie rozci�gnij mi�nie antagonistyczne. � Rozci�gaj r�wnomiernie obie strony cia�a. Rozpoczynaj od strony sztywniejszej, poniewa� zwykle wi�cej czasu po�wi�ca si� tej, od kt�rej si� rozpoczyna. � G�owa ma zawsze stanowi� przed�u�enie prostych plec�w. � Nie rozci�gaj si� podczas kontuzji oraz b�l�w mi�ni, �ci�gien i staw�w. � Nie skupiaj si� tylko na rozci�ganiu krocza . Rozci�gnij kark, barki, plecy, brzuch, biodra, �ydki, stopy, nadgarstki i palce. � Jednym z najwa�niejszych mi�ni, kt�re musz� zosta� rozci�gni�te s� uda. Uda sk�adaj� si� z czterech oddzielnych mi�ni umieszczonych z przodu, z ty�u oraz po bokach ko�ci piszczelowej. Przy ich �wiczeniu bardziej skuteczne okaza�o si� rozci�ganie najpierw przedniej, a potem tylnej cz�ci uda. � Pami�taj! Ka�dy cz�owiek jest indywidualno�ci� ! Nie por�wnuj swych osi�gni�� z osi�gni�ciami innych. Przede wszystkim nie zniech�caj si� je�li Tw�j kolega lub kole�anka ma lepsze wyniki, poniewa� niekt�rzy ludzie dopiero po pewnym czasie mog� zaobserwowa� efekty. Washi u�ytkownik Do��czy�: 23 Lis 2003 Posty: 49 Online Wys�any: Wto Maj 25, 2004 12:41 Temat postu: Re: rozci�ganie i stawy dragon5 napisa�: Kazdy chcialby robic szpagat... To co ponizej juz kiedys napisalem na grupie dyskusyjnej alt.pl.sztuki.walki wiec pozwole sobie skopiowac i wkleic:D Najwazniejsze jest to bys cwiczyl systematycznie, a co do szybkosci to trudno powiedzic kiedy Ci sie uda, kiedys czytalem, ze nie wszyscy moga zrobic szpagat, gdyz uniemozliwia im to budowa ciala i moga co najwyzej zblizyc sie do kilku centymetrow od podlogi i dalej nie dadza rady bo wszystkie proby koncza sie naderwaniem sciegien. Proponuje nastepujacy sposob: 2x dziennie 3 - 4 dni z zedu pozniej taka sama przerwa. Wazna jest intensywna rozgrzewka poczawszy od bioder, poprzez stanie na jednej nodze i ktrazenia druga (szczegolow cwiczen nie opisuje bo musialoby to byc bardzo dlugie) na wymachach noga wyprostowana na boki i do przedu skonczywszy. Po dobrym rozgrzaniu mozna przejsc do wlasciwego treningu rozciagania, ale nie zaczybaj od razu od szpagata czy sznurka a np. od wypadu na prawa/lewa noge (przedluzajac go i balansujac na biodrach). Dobrym cwiczeniem jest tzw. lodka (siad z podwinietymi stopami ktore stykaja sie podeszwami); 1 etap rozpychanie kolasn lokciami, 2 etap z partnerem, w zaleznosci od rozciagu; partner staje z tylu i opiera sie na twoich kolanach i naciaga cie lub staje na kolanach wspierajac sie na ramionach (!UWAGA! w ostatnim cwiczeniu wazne by partner oparl sie rekoma na twoich ramionach i powoli wszedla na twoje kolana i stopniowo przenosil ciezar ciala, rowniz przy zejsciu by nie zchodzil szybko ale stopniowo przenosil ciezar z twoich kolan na ramiona i schodzil ostroznie). Kolejne cwiczenie z partnerem: wykonujesz siad rozkroczny wykonujesz skolon do przodu a partner dociska cie z tylu poprzez oparcie pod lopatkami. Jeszcz jedno siadasz z partnerem na przeciw siebie w siadzie rozkrocznym, partner opiera swoje stopy tuz nad twoimi kostkami chwyta cie za rece i naciaga probujac polozyc sie na plecach. Drabinki: Siadasz na przeciw w rozkroku chwytasz, za szczebel i probujesz sie dociagnac do drabunek; kolejne ustawiasz stope na wysokosci pasa lub wyzej i wykonujesz sklony na dol do nogi potporowej i do przodu; itd.itp. Wreszcie starasz sie wykonac szpagat i sznurek (!UWAGA!) Staraj sie miec wyprostowane plecy i staraj sie rozluznic pomimo bolu, ODDYCHAJ by miesnie btyly natlenione!!! Po zakonczonym rozciaganiu jeszcze rozluznij biodra uda podudzia. -- Washi
MDagresorMD