Tytuł oryginału: Bokenom Stretching Na podstawie oryginału okładki autorów: Ronnie Nilsson i Heidrun Nawrot, projekt okładki wersji polskiej wykonała Ewa Martyniuk
Zdjęcia na okładce Ake Hedstrom
Rysunki Ronnie Nilsson
Konsultacja fachowo- medyczna
Irene von Massenbach- Thonebohn i dr Gunther Stedtfeld
Autor składa również podziękowanie prof. Bertilowi Sonessonowi z Instytutu Anatomii w Lund za pomoc i współpracę przy książce.
Redaktor Ewa Cynke
Redaktor techniczny Ewa mer
Korektor Joanna Olczyk
Copyright by Sven A. Solveborn 1982 C Copyright for the Polish edition by Wydawnictwo Sport i Turystyka, Warszawa 1989 r.
ISBN 83-217-2742-5
Spis treści
Przedmowa. 7
Co to jest strecbting? 8
Strecbting……………………………………………………………………………….10
Ważniejsze pojęcia związane z treningiem ruchomości. 12
Główne zasady stretchingu...……………………………………………………………13
Zestaw ćwiczeń ogólnych 13
Kilka wskazówek dla ćwiczących. 14
Trening kondycyjny 15
Zwykle stosowana gimnastyka "naciągająca" i inne nie polecane tu ćwiczenia………. 15
Ćwiczenia ruchowe 17
Ćwiczenia dla poszczególnych mięśni i grup mięśniowych. 19
1. Mięśnie wysuwające ramię do przodu. 22
2. Mięśnie piersiowe. 23
3. Mięśnie piersiowe. 24
4. Mięśnie piersiowe i mięśnie kończyny górnej. 25
5. Mięsień piersiowy większy 26
6. Mięśnie barków -grupa przednia. 27
7. Mięśnie powodujące ruch wahadłowy ramienia do przodu. 28
8. Mięśnie barków –grupa tylna , .29
9. Mięśnie ramienia i grzbietu -część górna. .30
10. Mięśnie ramienia i barku -część tylna. .31
11. Mięśnie przedramienia -grupa tylna (prostowniki) .32
12. Mięśnie przedramienia -grupa przednia………………………………………….33
13. Mięśnie przedramienia -grupa przednia zginacze. 34
14. Mięśnie przedramienia -grupa przednia zginacze. 35
15. Mięśnie przedramienia -grupa przednia zginacze. 36
16. Mięśnie uda- grupa przednia 37
17. Mięśnie uda i mięśnie lędźwiowo-biodrowe 38
18. Mięśnie uda, mięśnie lędźwiowo -biodrowe 39
19. Mięśnie uda 40
20. Mięśnie uda i mięśnie biodrowo-lędźwiowe 41
21.Mięśnieuda-grupatylna 42
22.Mięśnieuda-grupatylna 43
23. Mięśnie obręczy kończyny dolnej i uda. 44
24. Mięśnie obręczy kończyny dolnej i uda. 45
25.Mięśnieuda-grupatylna 46
26. Mięśnie tylnej części uda, pośladków i dolnej części grzbietu. 47
27. Mięśnie obręczy kończyny dolnej i uda -grupa tylna 48
28. Mięśnie obręczy kończyny dolnej i uda -grupa tylna. 49
29. Mięśnie obręczy kończyny dolnej. 50
30. Mięśnie obręczy kończyny dolnej. 51
31. Mięśnie uda – grupa przyśrodkowa(przywodziciele) 52
32. Mięśnie uda -grupa przyśrodkowa (przywodziciele) 53
33. Mięśnie uda -grupa przyśrodkowa (przywodziciele) 54
34. Mięśnie uda -grupa przyśrodkowa (przywodziciele) 55
35. Mięśnie uda -grupa przyśrodkowa (przywodziciele) 56
36. Zginacze stawu biodrowego -warstwa głęboka. 57
37. Zginacze stawu biodrowego -warstwa głęboka. 58
38. Mięśnie łydek. 59
39. Mięśnie łydek. 60
40. Mięśnie łydek. ……………..61
41.. Mięśnie łydek i ścięgno Achillesa przy zgiętym stawie kolanowym…………………… ...62
42. Mięśnie łydek -metoda działania na mięsień antagonistyczny. 63
43. Mięśnie podudzia -grupa przednia. 64
44.Prostowniki palców stóp 65
45. Zginacze palców stóp 66
46. Mięśnie prostowniki grzbietu -warstwa głęboka. 67
47. Mięśnie prostowniki grzbietu. 68
48. Mięśnie prostowniki grzbietu. 69
49. Mięśnie karku. 70
50. Mięśnie górnej części grzbietu i karku. …. 71
51. Mięśnie szyi-grupa boczna .. 72
52. Boczne mięśnie tułowia. 73
53. Mięśnie brzucha. 74
Podstawowe zestawy ćwiczeń dla poszczególnych dyscyplin sportowych. 75
Biegi (lekkoatletyka, biegi przełajowe) 76
Jazda na nartach, biegi długodystansowe ……………………78
Pływanie. 80
Kolarstwo. 82
Piłka nożna. 84
Hokej na lodzie. 86
Piłka ręczna. 88
Tenis. 90
Badminton, squash , , 92
Piłka siatkowa. 94
Piłka koszykowa. 96
Golf. 98
Podnoszenie ciężarów (kulturystyka) 100
Zapasy. 102
Stretching -zasady działania i metody. 105
Stretching zapobiega urazom . 106
Rehabilitacja po urazie ………………………………………...107
Stretching wpływa na poprawę wyników. 108
Trening siłowy i stretching 108
Stretching zapobiega dolegliwościom okolic pachwin. 109
Odruch na rozciąganie. 11O
Wrzecionka mięśniowe a odruch na rozciąganie.. 111
Narządy ścięgniste Golgiego a hamowanie odruchu na rozciąganie, .111
Metody hamowania odruchu na rozciąganie…………………………………………………...111
Elastyczność kanki łącznej 112
Odmiany stretchingu(metody) 115
Stretching statyczny dynamiczny i typu PNTT………………………………………….. …..115
Sześć amerykańskich metod stretchingu…………………………………… 115
Czynnik czasu w stretchingu …....116
Kilka uwag historycznych 118
Publikacje naukowe na temat stretchingu .119
Bibliografia. 120
Przedmowa
Mówiąc o jakiejkolwiek pracy fizycznej (dotyczy to także sportu), należy zdać sobie sprawę z tego, że odbywa się ona za sprawą mięśni. Ich budowa jest celowo do tego przystosowana, są one ściśle powiązane
z systemem odżywiania i komunikacji organizmu, czyli układem
krwionośnym i nerwowym.
By został wykonany ruch, kości muszą (w swych połączeniach)
zmienić wobec siebie ustawienie w przestrzeni. Natomiast jeżeli np. coś
trzymamy, kości muszą zostać ustabilizowane. Zarówno jedno, jak i
drugie dzieje się za sprawą mięśni, które wykazują określone właściwości. Właściwości te, siłę i wytrzymałość mięśni, jak również ich elastyczność można ćwiczyć i rozwijać.
Jedną z metod jest opracowany przez Svena A. Solveborna
"stretching". Podczas gdy sposoby rozwijania siły mięśni i ich ogólnej
wytrzymałości są już dokładnie zbadane i stosowane w treningach, metody zwiększania ruchomości stawów nie są jeszcze wystarczająco
znane. Często poprzestaje się na ogólnych, nie ukierunkowanych ćwiczeniach i dlatego też np. gimnastyka rozluźniająca przed ciężkimi
zawodami gimnastycznymi, lekkoatletycznymi czy piłkarskimi jest zupełnie przypadkowa. W takim wypadku lektura tej monografii może
być szczególnie pomocna.
Zrozumiałe jest, że właśnie lekarz sportowy będzie przywiązywał do stretchingu dużą wagę, gdyż rozciąganie mięśni przyczynia się do znacznego spadku możliwości ich uszkodzenia. Jak w przypadku innych metod treningowych, podejście do sprawności ruchowej musi być systematyczne i ukierunkowane. Niniejsza książka daje do tego nie tylko wartościowe wskazówki teoretyczne, ale jeszcze bardziej użyteczne wskazania praktyczne. Dlatego też życzymy tej pracy szerokiego rozpowszechniania -by mogli z niej korzystać zarówno
zainteresowani treningiem sportowym, jak i liczni pacjenci, którzy cierpią na ograniczenie sprawności ruchowej.
Prof. dr med. H. Schoberth
Damp, 31.05.1983 r.
...
zima23