Dieta South Beach (Plaż Południowych) - Wskazówki i jadłospisy.doc

Jak opanować wilczy głód?

1.   Chudy jogurt naturalny ze sporą łyżką otrębów.
To naprawdę zatyka, głównie dzięki dużej zawartości błonnika w otrębach, ale jedzenia otrąb na sucho nikomu nie polecam

2.   Jajko na twardo. Zjedzenie jajka na twardo bez popijania go zatyka na amen.  Trudno już potem zjeść cokolwiek innego.

3.   Wielki kubek herbaty z odrobiną mleka. Trochę łagodzi głód

Unikamy:

o       węglowodanów prostych - słodyczy, DUŻEJ ilości owoców
i miodu(zawierających fruktozę),

o       dwucukrów, a więc sacharozy(właśnie słodycze, czasami dosładzane soki owocowe, płatki sniadaniowe itp.)

o       w mniejszym stopniu laktozy zawartej w produktach mlecznych(tu jednak spokojnie można rano wciąć sporą porcję produktów mlecznych, aby zapewnić organizmowi wapń i witaminy D, B12 itp.)

Zła!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!!:

Ø     fruktoza,

Ø     sacharoza (dwucukier),

Ø      laktoza –może w mniejszym stopniu.

Jak się odżywiamy?:

1. Staramy się jeść jak najwięcej ciepłych rzeczy (obowiązkowo ciepły obiad) i pić ciepłych napojów bezkalorycznych. Ciepłe posiłki sycą na dużo dłużej.

2.  Dbamy o odpowiednią ilość błonnika w diecie, który pozwala dłużej czuć się sytym, a także działa jak miotełka na układ pokarmowy. Jemy więc dużo warzyw i pełnoziarnistych produktów zbożowych.

3. Pijemy dużo wody, przede wszystkim niegazowanej, mineralnej, średnio, lub nisko mineralizowanej, herbaty, naparów ziołowych. To pomaga organizmowi oczyścić się z toksyn, których produkuje szczególnie dużo w trakcie odchudzania. Picie dużych ilości wody pozwala też osłabić nieco uczucie głodu, co w początkowej fazie diety może mieć kluczowe znaczenie.

4. Ograniczamy spożycie soli, która może być przyczyną opuchlizny, a tym samym fałszować wyniki diety. Poza tym warto dać odpocząć nerkom. Soli i tak jest wystarczająco dużo w naszym jadłospisie bez dodatkowego dosalania potraw.

5. Mocno zmniejszamy spożycie tłuszczy nasyconych,
a zamieniamy je na cenne tłuszcze nienasycone, a więc głównie roślinne( oliwa z oliwek, olej z pestek winogron, wszelkiego rodzaju pestki, orzechy dostarczające także dużo witaminy E) i rybie, które są źródłem m. in. tzw. kwasów omega 3, bardzo cenionych w profilaktyce chorób układu krążenia. W żadnym wypadku nie należy zupełnie unikać tłuszczy, są one niezbędne i dla zdrowia i dla urody(szczególnie, jeśli chodzi o cerę).

6. Unikamy smażenia-to najgorszy sposób przyrządzania potraw. zapominamy o panierkach, które ciągną tłuszcz jak gąbka, a potrawy przyrządzamy piekąc, dusząc, gotując tradycyjnie i na parze. Jeśli już decydujemy się na smażenie to na teflonie i przy użyciu minimalnej ilości zdrowego tłuszczu.

7. Ostatni posiłek ok. 18.00

8. Nigdy nie jemy w biegu, ale powoli. Na posiłek trzeba czasu
i spokoju. Mózg dowiaduje się o sytości dopiero po pewnym czasie od zaspokojenia głodu. Warto więc zastanowić się nad każdym kęsem.

9. Jemy na małych talerzykach-taki trik działa na sporo osób. Na małych talerzykach jedzenia wydaje się być więcej.

10. Nie ważymy się codziennie, to może stać się tylko przyczyną frustracji, gdyż waga kobiety naturalnie waha się nawet o 2 kilogramy na dobę, zwłaszcza przed okresem i bynajmniej nie wiąże się to z przytyciem, ale z zatrzymaniem wody w organizmie. Lepiej w ogóle schować wagę w kąt, lub ważyć się co tydzień, a raczej zdecydować się na mierzenie efektów centymetrem i tzw. "testem ubraniowym"- przymierzając po prostu co jakiś czas nierozciągliwy ciuch, który pokaże nam czy schudłyśmy, czy nie. To zdecydowanie bardziej obiektywna metoda. "

przykladowy jadlospis:

Ø     jajecznica z 2 jajek na oliwie z pestek winogron
herbata
trochę orzeszków laskowych, ziemnych i włoskich w niewielkiej ilości (przy orzechach trzeba uważać)
1/4 szklanki soku pomidorowego
sałatkę z ogórków i groszku "krakus"
gotowany kalafior (ale nie cały oczywiście)i trochę gotowanego mięsa
herbata
2 płatki ryżowe
herbata

Ø     Wafle ryżowe z dwoma kawałkami twarogu chudego
zielona herbata
trochę orzeszków
sałatka z ogórków i groszku
chude gotowane mięso
herbata
Omlet

       kalafior albo brokuły posypane startym serem i z   
       pomidorami,

       sałatkę z jakimś mięsem np na dwa dni.

PRODUKTY DOZWOLONE:

Chude mięso
Ryby
Sery białe
Jaja
Orzechy
Grzyby
Serek tofu
Bakłażany
Brokuły
Cukinia
Fasola szparagowa
Soczewica czerwona gotowana
Bób
Soja gotowana
Czerwona fasola gotowana
Groszek zielony
Jarmuż
Kalafior
Kapusta
Karczochy
Kiełki lucerny
Ogórki
Brukiew wodna
Rzepa
Sałata
Seler
Szparagi
Szpinak

Produkty poniżej 60 IG - wskazane

bakłażan 10
banan 59
baton Snickers 57
brokuły 10
brukselka 18
brzoskwinie 50
chleb z otrębami 50
cukinia 10
cykoria 10
czereśnie 22
czekolada biała 44
czekolada gorz. 22

fasolka szp. 30

fasola Jaś 30
grejfrut 25
groch 32
groszek zielony 40
gruszka 35
grzyby 10
jabłko 30
jogurt 0 proc. 30
jogurt owocowy 47
kalafior 10
kapusta 15
kasza perłowa 36
makaron razowy 55
mleko 3 proc. 27
mleko czekol. 34
mleko sojowe 43
mleko chude 46
morele suszone 43
morele świeże 5
M&M orzechowe 46
ogórek 20
orzeszki ziemne 15
papryka 10
płatki owsiane 40
pomarańcza 35
pomidor 10
pumpernikiel 40
ryż dziki 50
ryż brązowy 50
sałata 10
soja gotowana 23
sok grejfrutowy 40
sok jabłkowy 41
seler 10
śliwki 22
wiśnie 22
ziemniaki młode 57
 

Produkty powyżej 60 IG - niedozwolone
arbuz 103
bagietka 70
baton Mars 70
burak gotowany 65
chipsy ziemn. 90
chleb pszenny 70
chleb tostowy 95
dżemy 70
frytki 95
kajzerka 70
kiwi 83
kopytka 70
kukurydza 78
lody 87
makaron 65
marchew got. 80
miód 83
mleko słodzone 61
pączek 108
popcorn 72
porcja pizzy 86
ryż biały 64
ziemniaki got. 95
żelki 104
 

Dieta plaż południa

Ta dieta jest marzeniem każdego łasucha! Jesz same pyszności, a mimo to chudniesz. A na dodatek masz zdrowsze serce.

Co to jest?

Przede wszystkim zdrowy styl życia. Dietę South Beach (nazywaną czasami dietą Plaż Południa) wymyślił amerykański kardiolog, dr Arthur Agatston. Jest to właściwie sposób odżywiania na całe życie. Polega na ograniczeniu jedzenia wysoko przetworzonych węglowodanów (np. białego pieczywa, makaronu), które są szybko trawione, co sprawia, że zaraz po posiłku znów jesteś głodna. Należy unikać także tłuszczów nasyconych. W jadłospisie powinny się za to znaleźć białka, węglowodany złożone i tłuszcze nienasycone (oliwa z oliwek, olej rzepakowy). Jedną z głównych zalet tej diety jest bezpieczeństwo jej stosowania i dobroczynny wpływ na zdrowie. Dieta South Beach jest ostatnio bardzo popularna w USA. Stosował ją m.in. Bill Clinton.

Co zyskujesz?

Podczas pierwszej fazy (w ciągu 2 tygodni) możesz schudnąć nawet 6,5 kg bez szkody dla zdrowia, unikniesz efektu jo-jo, szybko pozbędziesz się brzuszka, skutecznie poskromisz apetyt, zapomnisz o zachciankach na słodycze, obniżysz poziom cholesterolu.

Na czym to polega?

Nie musisz liczyć kalorii ani odmierzać porcji. Jesz po prostu zalecane produkty. Dieta jest podzielona na trzy fazy. Pierwsza trwa 2 tygodnie, druga zazwyczaj nieco dłużej (to zależy od Ciebie), a trzecia... przez resztę życia. W diecie South Beach, podobnie jak w diecie Montignaca dużą rolę odgrywa indeks glikemiczny. Na początku trzeba jeść produkty o jak najniższym IG. Potem można powoli włączać z powrotem do menu te o wyższym IG.

Dlaczego ten program jest skuteczny?

- najpierw uderza w najgroźniejszy i najtrudniejszy do zgubienia tłuszcz nagromadzony na brzuchu i tali,

- możliwa utrata aż 6 kilogramów w ciągu pierwszych dwóch tygodni,

- przyjemna dla kobiet i mężczyzn,

- proste reguły: zastąp złe tłuszcze i węglowodany dobrymi, mającymi pozytywne skutki dla zdrowia,

- nie ma efektu "jo-jo".

OGÓLNE ZASADY

Dieta składa się z 3 etapów:

Etap pierwszy-

Jesz inaczej i tracisz kilogramy Trwa 2 tygodnie, ale można go przedłużyć, aż do osiągnięcia pożądanej wagi. Jest najtrudniejszy, bo organizm musi się przyzwyczaić do nowego (często znacznie różniącego się od obecnego) sposobu odżywiania. Zdarza się, że chęć na ulubione produkty jest trudna do pokonania. Na talerzu powinno się teraz znaleźć dużo białka, ale mało węglowodanów. Zjadasz trzy główne posiłki i dwie przekąski. Komponujesz je sama - nie liczysz kalorii ani nie ważysz produktów.

Wskazane: chude mięsa, ryby, jaja, orzechy, grzyby, serek tofu, warzywa o niskim indeksie glikemicznym (poniżej 50).

Niedozwolone: cukier, pieczywo, ryż, ziemniaki, kukurydza, marchewka, buraki, makaron, tłuste sery, masło, tłuste mleko, jogurt, ciasta i słodycze, alkohol, owoce i soki owocowe.

Po za tym jedzenie powinno być chude, a więc jeśli majonez to light, jeśli ser to też chudy lub odtłuszczony. Ogólnie po za żółtym raczej nabiał typu mleko, jogurt, twaróg nie są wskazane. Warzywa prawie wszystkie (wyjątek jw) - pomidor - tylko 1 mały dziennie. Zalecane wszelkie warzywa zielone w dowolnych ilościach.

Przykładowe meni:

14 dni bez cukru i mąki normuje produkcję insuliny. Dzięki temu maleje ochota na słodycze. Po 2 tygodniach powinnaś ważyć kilka kilogramów mniej i mieć płaski brzuch.
Przykładowy jadłospis

Śniadanie:  sok pomidorowy 180 ml, omlet z pieczarkami, herbata ziołowa lub kawa z 
                      odtłuszczonym mlekiem

Przekąska (godz. 10-11): wędlina z indyka zawinięta w kilka liści sałaty

Obiad:    sałatka z szynki, kapusty pekińskiej, orzechów, doprawiona sosem z oliwy z oliwek
              i octu winnego

Przekąska (ok. godz. 16):     pomidory z odtłuszczoną mozzarellą (np. Santa Lucia Light lub
              Valbone).
 

Kolacja:       pierś kurczaka z grilla, gotowane na parze brokuły, seler i świeży pomidor,
                        sałata lub dobre są sałatki na bazie sałaty zielonej z plasterkiem chudej szynki,
                        ogórkiem, łyżką startego odtłuszczonego żółtego serka, czy z jajkiem na
                        twardo - jednym słowem wszystko co się akurat znajduje w lodówce

Deser: SB proponuje Riccottę w następujących postaciach, zawsze jako deser.
 

We wszystkich przepisach baza wyjściowa to 1/2 szklanki serka wymieszana do wyboru z:

a) 1/4 łyżeczki skórki cytrynowej, 1/4 łyżeczki olejku waniliowego, słodzik do smaku.

b) 1/4 łyżeczki olejku migdałowego, słodzik do smaku, 1 łyżeczka prażonych płatków migdałowych

c) 1/4 łyżeczki olejku waniliowego, słodzik do smaku.

d) 1/2 łyżeczki ...