Zdrowe odżywianie w ciąży
Spis treści
Zdrowe odżywianie w ciąży 4
Warzywa: 3–4 razy dziennie 4
Owoce: 3 razy dziennie 5
Mleko i nabiał: 3–4 razy dziennie 5
Mięso, ryby, groch: raz dziennie 5
Tłuszcze: nie za dużo 6
Czym gasić pragnienie? 6
Ciąża, a odżywianie 6
Wpływ witamin oraz składników mineralnych na organizm kobiety w ciąży: 6
10 ZASAD PRAWIDŁOWEGO ODŻYWIANIA W CIĄŻY PRZYSZŁEJ MAMY 7
Dieta ciężarnej 9
Pierwsze 3 miesiące 9
Od 4. do 6. miesiąca 9
Aż do porodu 10
10 rzeczy zakazanych w ciąży 11
Jak alkohol wpływa na płód 12
10 rzeczy zalecanych w ciąży 14
Jak zapobiec anemii w ciąży 16
Cukrzyca ciążowa 16
Czego nie jeść w ciąży 18
Dieta na każdy trymestr ciąży 19
1 TRYMESTR 21
2 TRYMESTR 21
3 TRYMESTR 21
Co jeść w ciąży, by dziecko było mądre i odporne 23
Probiotyki w diecie w czasie ciąży 24
Jedzenie na ciążowe dolegliwości 25
1. Przeciwko nudnościom 25
2. Sposób na zaparcia 25
3. Pokonaj uczucie zmęczenia 26
4. Na dobry sen 26
Alergia a ciąża 27
Przekąski na ciążowe dolegliwości 28
Wegetarianka w ciąży 31
Odżywianie w pierwszym trymestrze ciąży 33
Odżywianie w drugim trymestrze ciąży 34
Odżywianie w trzecim trymestrze ciąży 35
Specjalne menu - Kiedy w ciąży musisz leżeć 36
Zgaga w ciąży – co jeść? 36
Dieta w ciąży a mdłości 37
Zaparcia u kobiet w ciąży – dieta 38
Wigilia przyszłej mamy 39
Przykładowe jadłospisy 42
Przykładowy jadłospis na pierwszy trymestr 42
Przykładowy jadłospis na drugi trymestr 42
Przykładowy jadłospis na trzeci trymestr 43
7-dniowy jadłospis dla ciężarnej 43
Przykładowy jadłospis przy anemii w ciąży 47
Przykładowy jadłospis przy cukrzycy w ciąży 47
Przykładowy jadłospis przy niedowadze w ciąży 48
Przykładowy jadłospis przy nadwadze w ciąży 48
Pytania o tycie w ciąży 49
Ile warzyw, mięsa włożyć na talerz, by dzidziuś rósł jak na drożdżach? Oto, co i ile jeść w czasie ciąży.
Zastanawiasz się czasem, jak szybko twoje maleństwo teraz rośnie? Przez dziewięć miesięcy z niewidocznego gołym okiem zarodka powstanie człowiek ważący kilka kilogramów i mający ponad pół metra długości. A wszystkie komórki swojego malutkiego ciała zbuduje z tego, co dostanie od ciebie!
Naukowcy twierdzą też, że to, jak się teraz odżywiasz: czy jadasz warzywa i owoce, ciemne pieczywo, chude mięso oraz ryby, czy też wolisz colę, hamburgery i białe bułeczki, ma duży wpływ na zdrowie twojego dziecka także za... kilkadziesiąt lat! Wiele chorób cywilizacyjnych, takich jak otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, ma swój początek podobno już w łonie mamy! Tak więc naprawdę warto wyjątkowo zdrowo jeść, gdy twój brzuszek rośnie, a wraz z nim maleństwo.
Przygotowaliśmy dla ciebie dokładną rozpiskę, co i ile jeść. Zaczęliśmy od najważniejszych produktów – jedz je jak najczęściej. Skończyliśmy na tych, które nie powinny zbyt często gościć na twoim talerzu. Masz wątpliwości, czy dobrze się odżywiasz? Rozwiąż nasz test.
A co ze słodyczami, napojami gazowanymi, fast foodami, zupkami minutkami, których nie ma na planie? Najlepiej, jeśli nie będzie ich również w twoim codziennym jadłospisie.
Pieczywo, kasze: 4–5 razy dziennie
Myślisz, że chleb, kasze, makarony i płatki to tylko źródło niepotrzebnych kalorii i lepiej się bez nich obejść? Nic bardziej błędnego. To właśnie one są najważniejsze! Znajdują się w nich tzw. węglowodany złożone, które – w odróżnieniu od prostych, obecnych w słodyczach – zapewniają energię na długie godziny. Jest tu też białko, witaminy z grupy B, magnez, żelazo, cynk i błonnik zapobiegający zaparciom.
Więcej witamin i cennych składników znajdziesz w pieczywie razowym i graham. Żytni chleb razowy jest dwa razy bogatszy
w żelazo, cynk, magnez niż biały, tzw. baltonowski. Jednak nie każde pieczywo ciemne jest zdrowe: ciemny kolor może zawdzięczać tylko karmelowi.
Wybieraj gruboziarniste kasze. Najbardziej wartościowa jest gryczana i jaglana. Ta pierwsza ma aż 15 razy więcej magnezu niż biały ryż.
Sięgaj po płatki owsiane. Są zdrowsze niż wysoko przetworzone śniadaniowe, nawet te wzbogacone witaminami.
Mają mnóstwo składników mineralnych, witaminy i błonnik.
Jedz codziennie około 400 gramów. Oczywiście w kilku porcjach. Najlepiej dodawaj warzywa po trochu do każdego posiłku. Na śniadanie może to być surówka z rzodkiewki, na obiad – gotowane ziemniaki, buraczki i sałata, a na kolację – pomidor z kwaszonym ogórkiem.
Wybieraj warzywa jak najbardziej urozmaicone. Każdego dnia inny zestaw. Pamiętaj, że w żółtych i pomarańczowych (papryka, marchew, dynia) jest beta-karoten, czyli prowitamina A, która korzystnie wpływa na wzrok, a także pomaga organizmowi w pozbywaniu się szkodliwych wolnych rodników, które działają nowotworowo. A w zielonych warzywach, takich jak brokuły, szpinak, zielony groszek, brukselka, sałata, szparagi, kapusta włoska, jest żelazo (dzięki niemu unikniesz anemii) i foliany (zapobiegają poważnym wadom neurologicznym u dziecka). Uwaga! Przechowuj je w lodówce, by nie straciły na wartości.
Są bogate w witaminy, zwłaszcza C, beta-karoten, wiele składników mineralnych i błonnik.
Sięgaj po sezonowe. Maliny, truskawki, porzeczki, jagody, agrest, poziomki, jeżyny, gruszki, jabłka, śliwki – czyli owoce rosnące w naszej strefie klimatycznej – są najzdrowsze. A w sezonie jesienno-zimowym, także wiosennym, korzystaj z mrożonek.
Ostrożnie z owocami południowymi. Oczywiście możesz jeść banany, pomarańcze albo mango, ale nie za często. Spore ilości mogłyby bowiem spowodować, że maluch (już w twoim brzuszku!) uczuliłby się na te owoce.
Jeśli nie masz alergii na białko krowiego mleka, w czasie ciąży jedz nabiał. To bowiem najlepsze źródła wapnia, i to dobrze przyswajalnego. A potrzebujesz go teraz bardzo dużo, bo twoje maleństwo z niego właśnie buduje kości. Wapń zapobiega też u ciebie osteoporozie (czyli zmniejszeniu gęstości kości i złamaniom), nadciśnieniu i przedwczesnemu porodowi. W pierwszym trymestrze wypijaj dziennie trzy szklanki mleka lub mlecznych napojów, a w drugim i trzecim – cztery szklanki (jedną możesz zastąpić chudym białym serem lub twarożkiem).
Zrezygnuj z serów pleśniowych oraz brie. Mogą w nich być pałeczki listeriozy, bakterii, którą zakażenie w ciąży grozi dziecku chorobami.
Sery żółte jedz dość rzadko. Jest w nich dużo wapnia, ale też sól (w ciąży sprzyja powstawaniu obrzęków), konserwanty i niezdrowy tłuszcz zwierzęcy.
W mięsie znajduje się mnóstwo dobrze przyswajalnego białka niezbędnego dziecku, a także składniki mineralne i witaminy.
A wszystko to w bardzo skoncentrowanej formie. Jeśli jesteś wegetarianką, na czas ciąży zrezygnuj ze ścisłej diety. W mięsie jest też dużo żelaza, lepiej wchłanianego niż z produktów roślinnych.
A jego braki mogą być przyczyną niedokrwistości i infekcji dróg moczowych.
Wybieraj chude gatunki mięsa (indyk, kurczak, cielęcina, chuda wołowina, królik). Unikaj tłustej wieprzowiny, bo jest w niej dużo nasyconych kwasów tłuszczowych, niekorzystnych dla zdrowia (sprzyjają między innymi miażdżycy). Wykrawaj też widoczny tłuszcz.
Wędliny jedz najwyżej 2–3 razy w tygodniu. Są konserwowane, dodaje się do nich sól i azotyny.
Dwa razy w tygodniu mięso zastąp rybą. Najlepsze są morskie, i to tłuste, jak makrela, łosoś. Znajduje się w nich dużo jodu (wspomaga przemianę materii), nienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. Chronią przed nowotworami i chorobami serca, zapobiegają przedwczesnemu porodowi. Maluch zaś potrzebuje ich do prawidłowego kształtowania się mózgu, układu nerwowego i siatkówki oka.
RAZ w tygodniu sięgaj po fasolę, groch, bób. Zawierają dużo białka i wiele innych składników pokarmowych. Jeśli masz po nich wzdęcia, możesz z nich zrezygnować.
Niektóre są widoczne (np. masło, margaryna, olej), inne ukryte, np. w mięsie, serze, orzechach. Gotuj, nie smaż. Możesz też piec, dusić, przyrządzać na grillu. W czasie smażenia wszystko nasiąka tłuszczem. Jeśli pieczesz kurczaka lub indyka, zdejmij z nich skórkę (tu jest najwięcej tłuszczu).
Kanapki smaruj cienko. Używaj niewielkiej ilości masła lub miękkich margaryn, które nie zawierają tzw. izomerów trans (powinno to być napisane na opakowaniu). Nie kupuj także margaryn twardych, w których znajduje się dużo tego rodzaju tłuszczów.
Oliwa do sałatek. Najlepsza jest oliwa z oliwek, olej rzepakowy niskoerukowy, z pestek winogron, słonecznikowy, sojowy (uwaga: do smażenia nadają się tylko dwa pierwsze).
Nie zajadaj się fast foodami. Jest w nich mnóstwo tłuszczu i kalorii, mało zaś potrzebnych ci witamin.
Na czas ciąży najlepiej zapomnij o kawie, herbacie, gorącej czekoladzie. Napoje te zawierają duże ilości kofeiny – szkodliwej dla bobaska. Składnik ten aż dwukrotnie zwiększa ryzyko poronienia. Sięgnij po szklankę z:
WODĄ. Najlepiej niskozmineralizowaną, niskosodową, niegazowaną lub źródlaną. Pij około dwa litry dziennie.
SOKAMI. Warzywnymi i owocowymi. Koniecznie bez cukru. Świetne są świeżo wyciskane i te z produktów krajowych. Nie tylko dlatego, że cytrusy mogą uczulać. Zgodnie z ideą EKO zakup żywności lokalnej przyczynia się do zmniejszenia emisji spalin związanych z transportem.
MLEKIEM (przed snem), OWOCOWĄ HERBATĄ (np. rano, bo orzeźwia).
ZASADY PRAWIDŁOWEGO ŻYWIENIA KOBIET W OKRESIE OKOŁOKONCEPCYJNYM I W CZASIE CIĄŻY
Prawidłowe odżywianie kobiet w okresie poprzedzającym ciążę oraz w trakcie ciąży, ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego jej przebiegu, rozwoju płodu, a także zdrowia dziecka po urodzeniu. Odpowiednia dieta matki ma duży wpływ na zdrowie dziecka zarówno w pierwszych latach jego życia, jak i w wieku dorosłym.
Odpowiedzialnie odżywiająca się kobieta ciężarna powinna dbać o to, by jej organizm dostawał dzienne zapotrzebowanie na energię (kalorie) zawartą w białku, witaminach, składnikach mineralnych, węglowodanach oraz nienasyconych kwasach tłuszczowych. Jej dieta powinna składać się z pokarmów pełnowartościowych w odpowiednich proporcjach.
Przyszłe mamy powinny unikać bezwartościowych produktów konserwowanych i wysokokalorycznych, które powodują gromadzenie zapasowej tkanki tłuszczowej niepotrzebnie obciążając i tak już nadwerężone stawy kręgosłupa. Wymienione produkty mogą mieć niekorzystny wpływ na rozwój i zdrowie przyszłego dziecka. Jak wiemy, jego organizm dla prawidłowego rozwoju potrzebuje najbardziej wartościowych składników pokarmowych. Ich niedobory mogą spowodować nieprawidłowości w rozwoju, nie bez wpływu na zdrowie matki.
Witaminy E i C – odgrywają dużą rolę w zapobieganiu przedwczesnego pękania błon płodowych, co może spowodować przedwczesny poród. Witamina C poza działaniem antyoksydacyjnym bierze czynny udział w syntezie kolagenu, który zwiększa odporność błon płodowych na rozerwanie.
Witamina A – zapobiega przedwczesnemu pękaniu błon płodowych. Występuje w produktach takich jak: dynia, czerwona papryka, marchew, pomidor, szpinak, szparagi, brokuły, kalafior, kiwi, ananas, pomarańcza, cytryna, słonecznik, pestki z dyni, łosoś.
Wapń – jest bardzo ważny dla prawidłowego metabolizmu kości i zębów. Zapewnia prawidłową gęstość kostną u noworodka, może także zapobiegać występowaniu u matki nadciśnienia ciążowego, stanu przedrzucawkowego oraz przedwczesnemu porodowi.
Żelazo – odgrywa istotną rolę w prawidłowym wytwarzaniu hemoglobiny, barwnika krwinek czerwonych, niezbędnego do transportu tlenu z płuc do tkanek. Niedobór żelaza prowadzi do niedokrwistości u ciężarnej, może być przyczyną pojawienia się infekcji w drogach moczowych, małej masy umorzeniowej dziecka i przedwczesnego porodu.
Jod – jest pierwiastkiem niezbędnym do prawidłowej syntezy hormonów tarczycy. Dostarczenie organizmowi podczas ciąży odpowiedniej ilości tego pierwiastka, ma istotne znaczenie w zapobieganiu poronieniom, porodom martwych płodów, a także zaburzeniom rozwoju psychomotorycznego dziecka (niedobór jodu prowadzić może do kretynizmu).
Kwas foliowy – jedną z najważniejszych witamin dla rozwoju płodu jest folacyna - popularnie zwana kwasem foliowym. Bierze udział w wytwarzaniu kwasów nukleinowych, wewnątrzkomórkowych substancji niezbędnych dla prawidłowego podziału komórek rosnącego płodu. Folacyna odgrywa ważną rolę przy produkcji krwi matki i płodu. Niedobór kwasu foliowego w okresie poprzedzającym ciążę i w pierwszych jej tygodniach, grozi powstawaniu wad układu nerwowego i płodu. Podniesienie poziomu folianów, poprzez zwiększenie spożycia produktów naturalnych (występują głównie w zielonych warzywach), jest mało efektywne. Natomiast dobre rezultaty daje spożywanie wzbogaconej żywności lub suplementów diety. Wszystkie kobiety w wieku rozrodczym, zwłaszcza przed planowaną ciążą powinny przyjmować suplement zawierający 0,4mg kwasu foliowego dziennie. Odpowiednie spożycie kwasu foliowego podczas ciąży nie tylko zapobiega powstawaniu wad układu nerwowego u dziecka. Może również zażegnać niebezpieczeństwo przedwczesnego porodu. Naturalnym suplementem diety zawierającym kwas foliowy jest spirulina.
Dbaj o jakość i różnorodność spożywanych posiłków. Planuj swój dzień, tak aby jeść od 4 do 6 pełnowartościowych posiłków. Każdy posiłek powinien zawierać odpowiednią ilość białka o wysokiej wartości odżywczej (zwierzęce i roślinne), węglowodany złożone i proste (zboża, ziarna, owoce, miód), naturalne witaminy w postaci warzyw i owoców oraz nienasycone kwasy tłuszczowe (ryby, ziarna, oliwa z oliwek). Jeśli z trudem przestrzegasz tych zasad, staraj się dopasować do swojej diety, najlepiej pod kontrolą lekarza lub dietetyka, naturalne suplementy uzupełniające niedobory składników odżywczych.
Unikaj lub wyeliminuj całkowicie z jadłospisu bezwartościowe produkty konserwowane, wielokrotnie przetwarzane i tłuste. Unikniesz dzięki temu wielu chorób układu pokarmowego, dolegliwości żołądkowych, zgagi, złego samopoczucia, nadwagi i otyłości. Ćwicz codziennie i bądź aktywna ruchowo przez cały czas ciąży.
Produkty zbożowe (zboża, ziarna, nasiona i pestki) powinny być Twoim głównym źródłem energii do życia i pracy. Owoce jedz razem ze zbożami, w odpowiednich proporcjach ( ilościach).
Pamiętaj o produktach mlecznych: mleku, maślance, kefirze i naturalnych jogurtach. Unikaj konserwantów i dodatków smakowych. Dodawaj naturalne, mrożone l...
aniulka4891