Potrawy proste
oszczędne i zdrowe
Maria Bartnik
Krystyna Stachowicz
ISBN 83-209-0439-0
Oddajemy do rąk Czytelniczek popularny poradnik, w którym zostały zebrane przepisy na potrawy proste, zdrowe, nie sprawiające kłopotu w przyrządzaniu, zwłaszcza gdy ma się „pod ręką” podstawowe produkty, a więc jajka, mleko, ser i warzywa prosto z ogródka lub z działki.
Potrzebę upowszechnienia prostych potraw mogących wzbogacić i urozmaicić codzienne posiłki dyktują nie tylko warunki ekonomiczne, a więc potrzeba oszczędzania, ale również zdrowie domowników. Warto wiedzieć, że potrawy najprostsze, tzw. ludowe, należały niegdyś do najzdrowszych. Trzeba żałować, że w pogoni za „miejską” modą zostały one z kuchni wiejskiej wyeliminowane. Przywrócenie rangi tym potrawom, jak również zwrócenie uwagi na wypracowane obecnie przez żywieniowców nowe przepisy kulinarne, jest celem tej broszurki. Ma ona przede wszystkim pomóc młodym gospodyniom w ich starcie (również kulinarnym) na swoim własnym gospodarstwie. Gospodyniom doświadczonym może natomiast zwrócić uwagę na ogromne możliwości urozmaicenia codziennych posiłków, przy naprawdę niewielkim nakładzie czasu i pracy.
Dawno zostało dowiedzione, że prawidłowe odżywianie jest warunkiem zdrowia: regeneruje organizm, zapobiega groźnym chorobom, pomaga w prawidłowym wzroście młodego pokolenia. Racjonalne żywienie ma wpływ nie tylko na rozwój i zdrowie ciała, ale przyczynia się także do kształtowania odporności psychicznej, silnej woli, pogody ducha, spokoju, odwagi - a więc cech związanych z systemem nerwowym.
Organizm nasz nie mógłby funkcjonować prawidłowo bez odpowiedniej ilości związków białkowych, które stanowią materiał budulcowy. Bez białka nie ma życia - zostało to potwierdzone przez naukę. Białko potrzebne jest do budowy mięśni, skóry i narządów wewnętrznych, do wytwarzania ciał odpornościowych, do budowy czerwonych krwinek, enzymów i hormonów. Stanowi więc najważniejszy składnik w żywieniu, zwłaszcza dzieci, ale i dorosłych. Zapotrzebowanie na ten składnik wyrażone jest w gramach na 1 kg masy ciała. U dzieci wynosi ono 3,8 g, u dorosłych 2,6 g na 1 kg masy ciała. Rozróżniamy białko zwierzęce i roślinne. Białka zwierzęcego dostarcza mięso, ryby, drób, jajka, a także mleko i jego przetwory. Dzieci, młodzież, kobiety ciężarne i karmiące, powinny spożywać więcej produktów białkowych pochodzenia zwierzęcego. Zalecane jest, aby przynajmniej jeden posiłek dziennie zawierał pełnowartościowe białko zwierzęce.
Białko roślinne występuje w produktach zbożowych, warzywach, w roślinach strączkowych. Ze względu na niższą wartość biologiczną wymaga łączenia go z białkiem zwierzęcym, wtedy lepiej jest przyswajanie i wykorzystywane przez organizm.
Obok białka ważną rolę budulcową spełniają składniki mineralne: wapń i żelazo. Wapń wchodzi w skład kości i zębów, przyczynia się do krzepliwości krwi, ma ogromne znaczenie w prawidłowym działaniu układu nerwowego i mięśniowego, wpływa, na regularność akcji serca. Żelazo stanowi składnik krwi. Pomaga w przenoszeniu tlenu z krwią do wszystkich komórek ciała. Niedobór żelaza wywołuje m.in. anemię. Węglowodany i tłuszcze mają związek z pracą mięśni, wykonywaniem przez nie różnych czynności.
Tłuszcze, tak jak i białka, są składnikami budulcowymi. Mają wysoką wartość kaloryczną. Człowiek ciężko pracujący fizycznie potrzebuje więcej energii, co w praktyce oznacza, że powinien jeść więcej potraw obficie kraszonych, tłuszcze są bowiem najwyżej energetycznymi produktami. Przy czym ważna jest nie tylko ilość podawanego tłuszczu, ale i jego rodzaj. Tłuszcze zwierzęce są wyżej kaloryczne niż roślinne, ale ciężej strawne. Oprócz tłuszczów źródłem energii są produkty węglowodanowe, zasobne w skrobię, jak np. nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe, ziemniaki.
Organizm ludzki wykazuje stałe zapotrzebowanie na składniki, które zapewniają prawidłową gospodarkę wodną w organizmie, a także pomagają w zachowaniu niezbędnej równowagi kwasowo-zasadowej. Należą do nich wspomniane już wapń i żelazo, ale także - potas, sód, magnez.
Ważną rolę spełniają witaminy. Chronią nas one przed różnymi zakłóceniami w organizmie. Witaminy to ważny regulator funkcji życiowych ustroju.
Witamina A - zwana niekiedy witaminą wzrostową - jest konieczna dla rozwoju młodego organizmu. Reguluje działalność wzroku, uodpornia przeciwko chorobom zakaźnym, różnego rodzaju infekcjom. Źródłem witaminy A są sery, jajka, warzywa zielone i żółte zawierające karoteny, które organizm przetwarza na witaminę A.
Witamina B1 - niezbędna dla, prawidłowej przemiany węglowodanów, ma wpływ na system nerwowy. Jej brak może m.in. powodować obrzęki kończyn, zanik mięśni, uczucie zmęczenia. Źródłem witaminy B1, są produkty zbożowe z grubego przemiału, ziemniaki, rośliny strączkowe, drożdże.
Witamina B2 - konieczna jest szczególnie dla dzieci i młodzieży, reguluje działalność wzroku, przeciwdziała łojotokowi zapaleniu spojówek, wiotczeniu mięśni. Źródłem jej jest mleko, serwatka, sery, jajka, warzywa, drożdże, mięso.
Witamina C zapobiega zmęczeniu, uodpornia organizm na zakażenia, chroni przed szkorbutem, przyspiesza krzepnięcie krwi znajduje się w owocach dzikiej róży i czarnej porzeczki, a także w mniejszych ilościach w innych owocach oraz w warzywach: zielonej pietruszce, papryce, kapuście, pomidorach.
Witamina D - zwana przeciwkrzywiczną - reguluje gospodarkę wapniowo-fosforową. Niezbędna jest dla dobrego rozwoju kośćca u dzieci. Brak tej witaminy wywołuje krzywicę u dzieci, a odwapnienie kości u dorosłych. Najwięcej jest jej w tranie, śledziach, jajkach, maśle, serach.
Witamina PP wchodzi w skład fermentów komórek, bierze udział w tworzeniu krwi, przemianie białek. Zawarta jest w rybach, produktach zbożowych, wątrobie i drożdżach.
Tak więc, aby organizm mógł dobrze funkcjonować, musi otrzymywać bardzo zróżnicowane produkty, bogate w składniki odżywcze. Nasze codzienne posiłki muszą zatem obfitować w białko, składniki mineralne, witaminy:
Książeczka ta ma właśnie dopomóc w urozmaiceniu stołu przez 7 dni w tygodniu. Składa się z dziesięciu rozdziałów. Każdy z nich poprzedzony jest wstępem informującym o właściwościach odżywczych omawianego głównego produktu, z którego mają być przyrządzane podane dalej potrawy. Wszystkie zawarte w książce przepisy kulinarne przewidziane są na 4 osoby.
Zupy, stanowiące danie obiadowe, powinny być smaczne i odżywcze. Zależy to od użytych produktów oraz od sposobów ich przyrządzania. Smak, a często także aromat, nadaje zupie składnik główny, od którego zupa zwykle przyjmuje nazwę, oraz sposób jej doprawienia, zagęszczenie zasmażką lub zabielenie śmietaną, mlekiem albo żółtkiem. Podprawianie zup wpływa na ich wartości odżywcze i kaloryczne. Podnosi wartość białkową i witaminową. Niezależnie od tego, aby zupy wzbogacić dodatkowo witaminami, należy dodawać do nich usiekaną zieleninę i przyprawy.
Wiele zup prostych, odżywczych i smacznych zniknęło ze współczesnych jadłospisów. Warto do nich powrócić dla urozmaicenia naszego tygodniowego menu
Większość zup sporządzamy na wywarach z warzyw, mięsa lub kości. Wywary można przygotowywać w większych ilościach i schłodzone przechowywać w nakrytym naczyniu w lodówce 2-3 dni, zużywając codziennie część wywaru na inną zupę.
Włoszczyzna na wywar do zup
2 średniej wielkości marchewki (8-10 dag), 1 większa pietruszka (ok. 5 dag), pól małego selera (ok. 5 dag), mały por (3-5 dag), mała cebula (3-5 dag), ew. cząstka kapusty włoskiej lub białej (8-10 dag).
Marchew, pietruszkę i seler wyszorować, cienko obrać lub oskrobać. U marchwi zazieleniałe główki odciąć, u pietruszki główkę zostawić. Por rozciąć na połowę, odciąć stwardniałe zielone liście, umyć. Cebulę obrać, przekroić na pół. Włoszczyzny tej używać do sporządzania wywarów jarskich.
Wywar z warzyw
30 dag włoszczyzny (skład jak wyżej), sól.
Warzywa korzeniowe umyć, obrać cienko, opłukać, pokroić poprzecznie w grube kawałki. Włożyć do wrzącej wody, gotować na małym ogniu 10 minut. Następnie włożyć obraną, przekrojoną na pół cebulę i ew. kapustę. Gotować następne 10 minut. Po tym czasie dodać dokładnie umyty por. Gotować do miękkości - przeciętnie jeszcze 10-15 minut. Miękkie warzywa odcedzić. Wywar zużyć do zupy, a warzywa wykorzystać do sałatek łub innych potraw.
Na wywarze warzywnym przygotowuje się tylko niektóre zupy, zwłaszcza czyste, np. czyste barszcze, zupę cebulową, czystą grzybową,.
Wywar z mięsa
0,5 kg wołowiny, 30 dag włoszczyzny (skład jak wyżej), sól, 4-5 ziaren angielskiego ziela, szczypta pieprzu.
Mięso umyć, włożyć do 2,5 litra zimnej Wody, nastawić na silny ogień i szybko doprowadzić do wrzenia. Następnie zebrać z wierzchu powstałe szumowiny, ogień zmniejszyć i gotować powoli, aż mięso będzie półmiękkie (około godziny). Włoszczyznę umyć, obrać, opłukać, pociąć na kawałki i włożyć do rosołu. Dodać też angielskie ziele. Razem z włoszczyzną gotować jeszcze 30-45 minut, aż warzywa będą całkowicie miękkie. Rosół odcedzić, posolić i popieprzyć do smaku i zużywać jako podstawę do zup. Ugotowane warzywa można zużyć do sałatki i zup jarzynowych, a mięso może być podane jako sztuka mięsa albo po zmieleniu stanowić farsz do pierogów, krokietów itp.
Wywar z kości
75 dag kości wołowych i wieprzowych, 30 dag włoszczyzny (skład jak wyżej), sól, liść laurowy, 4-5 ziaren angielskiego ziela, szczypta pieprzu.
Kości opłukać, w razie potrzeby porąbać, zalać 2,5 1 zimnej wody, doprowadzić wolno do zagotowania i gotować powoli, na małym ogniu ok. 2 godzin. Następnie dodać umytą, obraną, pokrojoną na kawałki włoszczyznę, liść laurowy i angielskie ziele i gotować jeszcze 45 minut. Wywar odcedzić, posolić i popieprzyć do smaku. Jeśli wywar jest zbyt tłusty zebrać z wierzchu tłuszcz i zużyć do innych potraw. Ugotowane warzywa można zużyć na sałatkę jarzynową lub do innych potraw.
Niektóre zupy, takie np. jak żurek czy czysty barszcz burakowy, robione są w oparciu o kwas z buraków lub z żytniej mąki. Kwasy te można czasami kupić w sklepach spożywczych, ale można je też bez specjalnego trudu wykonać w domu.
Kwasami można zakwaszać wiele zup, używając ich zamiast octu lub kwasku cytrynowego. Są zdrowsze. Podnoszą smak i wartość odżywczą zup.
Kwas burakowy
1 kg buraków, skórka razowego chleba, łyżka cukru, 2 ząbki czosnku.
Buraki umyć, obrać, opłukać, pokroić w cienkie plasterki, włożyć do słoja lub kamiennego naczynia, dodać skórkę chleba, zalać przegotowaną, ciepłą wodą (2,5 1). Przykryć, postawić w cieple. Po dwóch dniach dodać cukier rozpuszczony w łyżce ciepłej wody i roztarty czosnek. Po 4-5 dniach, gdy kwas nabierze winnego smaku, zlać go do wyparzonych butelek, zakorkować i postawić w chłodnym miejscu. W miejscu ciemnym i chłodnym można go przetrzymać nawet do 2 tygodni, zużywając w miarę potrzeby.
Kwas żytni (żur)
50 dag mąki żytniej razowej, 10 dag skórki chleba, majeranek, 2 ząbki czosnku.
Mąkę rozprowadzić w kamiennym naczyniu małą ilością wody, następnie dolać 2,5 l ciepłej, przegotowanej wody, dodać majeranek i roztarty czosnek, zamieszać. Naczynie obwiązać gazą. Postawić na 2-5 dni w ciepłym miejscu. Zużywać zarówno płyn, jak i mąkę.
Dodatki do zup mogą być z ciasta gotowanego, pieczywa, kasz. Do niektórych zup, np. do botwinki, czerwonego barszczu, zupy szczawiowej, żurku, można podawać ugotowane na twardo jajka.
Makarony, kluski, łazanki, ryż dodaje się do zupy w...
Birdosz