Jogging
Jogging to nic innego jak bieganie z niezbyt dużą szybkością (około 10km na godzinę). Może go uprawiać każdy, niezależnie od wieku czy płci. Ta forma trenowania daje organizmowi bardzo wiele korzyści.
Co to jest jogging?
Jogging, to nic innego jak bieganie.
Jakie korzyści daje jogging?
1. Poprawa układu krążenia, wzmocnienie serca, obniża ciśnienie.
2. Wzmocnienie układu oddechowego i powiększenie pojemności płuc.
3. Zwiększenie wytrzymałości i odporności organizmu.
4. Spalenie kalorii i redukcja tkanki tłuszczowej.
To są podstawowe korzyści, z których wynika wiele innych. Dzięki uprawianiu joggingu wzmocnisz mięśnie i zredukujesz tkankę tłuszczową, niektórzy są przekonani, że po bieganiu rośnie apetyt, ale nie jest to prawdą. Jogging jest bardzo pomocny przy odchudzaniu a nawet, jak uważa wielu specjalistów jest jego nieodłączną częścią. Inną korzyścią jest możliwość poznania wielu ciekawych miejsc i ludzi podczas biegania.
Kiedy najlepiej biegać?
Nie ma określonej pory, o której powinno się biegać. Jeżeli jednak zależy nam głównie na spaleniu tkanki tłuszczowej, to najlepszy jest poranek. Organizm sięga wtedy do rezerw energii. Musimy jednak pamiętać, że zastane po nocy ścięgna i mięśnie należy odpowiednio przygotować do biegu, wykonujmy więc rozgrzewkę, albo minimum dobry stretching.
Gdzie biegać?
Generalnie, bieganie ma to do siebie, że można to robić wszędzie. Jednak gdy zamierzamy dłużej biegać, należy się zastanowić, gdzie będzie to najkorzystniejsze. Twarde nawierzchnie negatywnie oddziaływują na nasze stawy. Oczywiście najodpowiedniejsze miejsca to lasy. Ścieżki leśne są bardzo miękkie, jesteśmy z dala od zanieczyszczeń, a do tego bardzo dobrze trenujemy mięśnie przy wybieganiu pod górki.
Nie każdy jednak mieszka niedaleko lasy. Dla tych, którzy nie mają możliwości biegania w lesie polecam bieganie w parkach. Nie polecam biegania po chodnikach, płyty chodnikowe są bardzo twarde, lepiej wbrew pozorm biegać po asfalcie.
Każdorazowo, dla urozmaicenia, wybierajmy inną trasę, dzięki czemu jogging nie znudzi się nam zbyt szybko.
Jak szybko biegać?
Teoretycznie szybkośc biegania ustala się w granicach 7-12km na godzinę. W praktyce ciężko ustalić prędkość, z jaką się biegnie. Ważne są 2 rzeczy:
1. Powinniśmy biegać z takim tempem, abyśmy mogli swobodnie oddychać i rozmawiać.
2. Bieg nie powinien być męczący, powinniśmy czuć, że mamy siły na dużo więcej.
Jak często biegać?
Generalnie, im częściej, tym lepiej. Należy jednak pamiętać, aby się nie przemęczać, gdyż przynosi to dokłądnie odwrotny efekt od zamierzonego. Proponuje biegać 5 razy w tygodniu, czyli od poniedziałku do piątku, lub 4 razy, czyli w poniedziałek, wtorek, czwartek i sobotę. Nie jest to reguła i zasada, tylko sugestia - można układać sobie harmonogram joggingu w dowolny sposób.
Jak zaczać?
Po pierwsze, powinniśmy zaopatrzyć się w wygodne buty. Cena nie powinna tutaj grać ważnej roli. W złych butach łatwo o kontuzje, a jak wiadomo, zdrowie jest bezcenne. Najlepiej jest kupić buty do tego przeznaczone, dopasowane rozmiarem do naszej stopy. Buty nie mogą być ani za małe, ani za duże.
Po drugie, ubiór powinien być odpowiedni do danej pory roku. W lecie oczywiście im mniej na sobie, tym lepiej, w zimie należy ubrać się tak, aby nie tracić niepotrzebnie ciepłoty mięśni. Pamiętajmy także, że się będziemy pocić, więc należy dobrać taki materiał, aby było to maksymalnie nieodczuwalne.
Po trzecie, lepiej biegać ze znajomymi, dzięki czemu mniej będziemy się nudzić i bardziej motywować. We dwoje łatwiej jest ustalić tempo biegu.
Harmonogram biegania
Docelowo powinniśmy biegać od 60 do 90 minut jednorazowo, bez przerw na marsze. Oczywiście dla osób które nie są aktywne fizycznie (choć również dla wielu z tych, którzy uważają się za aktywnych) taki wynik od razu jest niemożliwy.
Jest kilka technik dochodzenia do tych wyników.
1. Technika standardowa
Zaczynamy od małych czasów stopniowo je powiększając.
Przykładowo:
1-3 - biegamy po 10 minut
4-6 - biegamy po 15 minut
7-10 - biegamy po 20 minut
10-15 - biegamy po 30 minut
15-20 - biegamy po 40 minut
20-30 - biegamy po 50 minut
Po 30 biegamy już z harmonogramem docelowym.
Liczby po prawej to numery treningów. Należy to rozumieć, że podczas 1 2 i 3 treningu biegamy po 10 minut, a już podczas 4 biegamy 15 minut.
2. Technika marszobiegu
Technika przeplata bieganie z marszem, dzięki czemu cały czas pracujemy mięśniami, jednak z różnym natężeniem, dając im czas na odpoczynek.
1-5 - trenujemy łącznie 30 minut - przeplatamy jogging i spacer co 2 minuty
6-10 - trenujemy łącznie 30 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
11-15 - trenujemy łącznie 45 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 3 do spacer 2
16-20 - trenujemy łącznie 50 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 5 do spacer 2
21-25 - trenujemy łącznie 60 minut - przeplatamy jogging i spacer w proporcjach jogging 7 do spacer 3
Po 25 biegamy już z harmonogramem docelowym.
Pamiętajmy żeby podczas biegania oddychać i biegać możliwie jak najbardziej naturalnie. Oczywiście należy zachować prostą sylwetkę.
drakula55