ZASADY
Zdrowe żywienie według www.zdrowezywienie.w.interia.pl
1.Odrzucenie (ograniczenie) mleka krowiego.
Mleko krowie jak wskazuje sama nazwa jest pokarmem dla cielaków, (potrzebnym min. do wzrostu kopyt i rogów), a nie dla ludzi. Mleko krowie jest mlekiem typu kazeinowego. Aby trawić kazeinę jest nam potrzebny enzym podpuszczka, którego organizm dorosłego człowieka nie produkuje, w związku z tym mleko jest produktem ciężkostrawnym, co powoduje w następstwie zaburzenia w funkcjonowaniu układu pokarmowego. Ponadto mleko krowie jest alergizujące (najbardziej alergizuje frakcja ß-laktoglobulina), zawiera tłuszcze zwierzęce, powodujące zwiększenie ilości cholesterolu i wypłukiwanie wapnia z organizmu. Przyswajalność wapnia z mleka jest gorsza niż np. z warzyw lub orzechów, ze względu na gorszą proporcję z innymi związkami potrzebnymi do wchłaniania wapnia. Jeżeli chodzi o produkty mleczne fermentowane (jogurt naturalne, kefiry, twarogi, zsiadłe mleko, a nawet sery żółte) są one polecane, gdyż bakterie zawarte w tych produktach wykonały "robotę" za nasz układ trawienny i produkty te jeszcze przed spożyciem zostały nadtrawione. Ponadto produkty te zawierają przyjazne dla naszej flory bakteryjnej "mikroby", polecane szczególnie po kuracjach antybiotykowych.
Zwolennicy picia mleka: Mleko to najbogatsze źródło łatwo przyswajalnego wapnia. Człowiek przyswaja z mleka krowiego aż 80 proc. tego pierwiastka, gdy dla porównania z mleka sojowego 13 proc. Gdyby próbować zastąpić jedną szklankę mleka innymi produktami spożywczymi należałoby zjeść dwa bochenki chleba, kilka kotletów schabowych, pół kilograma brokułów, kapusty lub marchwi. Oprócz wapnia zawiera wiele cennych biopierwiastków jak fosfor, potas, magnez, cynk, selen, kobalt, mangan, jod, fluor.Przeciwnicy: Znacznie więcej wapnia niż w mleku znajduje się w sardynkach, migdałach czy nasionach sezamu. Ponadto wapń zawarty w mleku jest źle przyswajalny, na co wpływ ma niewłaściwa proporcja w stosunku do fosforu. Zdaniem przeciwników białego napoju, jedynie te produkty spożywcze, w których stosunek wapnia do fosforu wynosi dwa do jednego lub więcej, można uważać za dobre źródło wapnia. Tymczasem w mleku krowim ten stosunek jest niższy.
2. Odrzucenie (ograniczenie) białej mąki. Biała mąka jest produktem rafinowanym i w związku z tym jest pozbawiona witamin i soli mineralnych (zawiera śladowe ilości takich związków, bądź też jest sztucznie wzbogacana). W skład ziarna zbóż wchodzi skrobia i otoczka, która jest usuwana w przypadku białej mąki. Witaminy i sole mineralne znajdujące się w otoczce umożliwiają rozkład i przyswojenie przez nas skrobi. Tak więc biała mąka i wyroby z niej otrzymywane (pieczywo białe, ciastka, herbatniki) są źródłem praktycznie tylko kalorii (cukrów) i wysokiego indeksu glikemicznego. W dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu. Najlepszym rozwiązaniem jest spożywanie produktów otrzymywanych z mąki nieoczyszczonej, czyli z mąki razowej, graham bądź też z mąki grubo mielonej. Wskazane jest też spożywanie produktów otrzymanych bez użycia drożdży.
3. Odrzucenie (ograniczenie) cukru i aspartamu. Cukier podobnie jak mąka jest produktem rafinowanym otrzymywanym w naszym kraju z buraków. W przeciwieństwie do buraków cukier jest kompletnie pozbawiony substancji biologicznie czynnych - witamin, soli mineralnych, hormonów roślinnych i fermentów. Cukier otrzymywany z buraków jest dokładnie oczyszczany, filtrowany i krystalizowany. Często stosowanym w produkcji cukru zabiegiem jest wybielanie przy pomocy chlorku wapnia, a więc trucizny. Czysty cukier spożywczy to sacharoza - źródło kalorii i wysokiego indeksu glikemicznego. Podobnie jak w przypadku białej mąki w dalszej konsekwencji organizm potrzebuje witamin i soli mineralnych do rozkładu i przyswojenia, czerpiąc je z zapasów naszego organizmu.
Aspartam, główny składnik powszechnie stosowanych słodzików jest jednym z najniebezpieczniejszych związków chemicznych dodawanych do żywności. W skład aspartamu wchodzą trzy związki: kwas asparaginowy, fenyloalanina i metanol (który jest substancją pomocniczą w otrzymywaniu aspartamu). Najbardziej szkodliwy jest ten ostatni (jego pozostałości nie do końca są usuwane w aspartamie), gdyż rozkłada się w organizmie na kwas mrówkowy i formaldehyd - silnie toksyczną neurotoksynę. Źródła aspartamu w żywności to: multiwitaminy, guma do żucia bez cukru, rozpuszczalne kakao, leki, drinki, słodziki, napoje z herbatą, polewy, jogurt, galaretki, napoje owocowe i mleczne, napoje dietetyczne, rozpuszczalna kawa i herbata, środki przeczyszczające, mrożone desery, napoje kawowe, miętowe, odświeżacze oddechu. W zastępstwie cukru (sacharozy) i aspartamu polecałbym używanie fruktozy, dostępnej w każdym sklepie ze zdrową żywnością i w dużych marketach. Fruktoza jest cukrem słodszym od sacharozy, w związku z tym używa się jej mniej, a ponadto ma bardzo niski indeks glikemiczny. Uważam też za korzystne (pomimo wysokiego indeksu glikemicznego i dużej kaloryczności) spożywanie w umiarkowanych ilościach naturalnego miodu, który w swym składzie posiada wiele cennych substancji biologicznie czynnych.
4. Odrzucenie (ograniczenie) soli i glutaminianu sodu. Ograniczenie spożycia soli (chlorku sodu) i glutaminianu sodu zmniejsza zagrożenie nadciśnieniem tętniczym. Sód podnosi ciśnienie krwi u wielu ludzi. Ograniczać spożycie soli powinni w szczególności ludzie z nadciśnieniem oraz osoby z rodzin, w których występuje nadciśnienie. Poza tym sód sprzyja otyłości, powoduje niektóre choroby serca, nerek, skóry, powoduje zatrzymywanie wody w organizmie, co obciąża układ krążenia. Dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 6g. Glutaminian sodu jest substancją dodawaną do żywności jako tzw. wzmacniacz smaku i zapachu. Substancja ta jest silnie alergizująca, ponadto może być przyczyną bólów głowy, napadów duszności, zaczerwienienia twarzy. Należy także pamiętać, że dużo soli, a zwłaszcza glutaminianu sodu znajduje się w takich produktach jak: wędliny, zupy w proszku, mieszanki przyprawowe.
5. Picie płynów przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku. Picie płynów w czasie posiłku powoduje rozcieńczanie soków żołądkowych i powoduje zaburzenie procesów trawiennych. Nawyk picia płynów w czasie posiłku prowadzi do powstawania gazów, wzdęć i zaparć. Aby przyzwyczaić się do braku płynów w czasie posiłku (gdy odczuwamy suchość w ustach) należy w trakcie posiłku przepłukiwać usta. Unikanie picia płynów w czasie posiłku ma dobrą stronę dla osób z nadwagą. Podczas "suchego" jedzenia zjemy mniej posiłku, a przez to dostarczymy organizmowi mniej kalorii.
6. Dokładne gryzienie i przeżuwanie spożywanego pokarmu.
8. Zażywanie dużej ilości ruchu na świeżym powietrzu. "Nic tak nie niszczy organizmu, jak długotrwała fizyczna bezczynność" - powiedział grecki filozof Arystoteles. Ruch jest źródłem zdrowia, natomiast ruch na świeżym powietrzu źródłem dobrej kondycji i zdrowego serca. Sporty najbardziej "przyjazne" dla naszego organizmu to: pływanie, wioślarstwo i bieganie - spacer
9. Unikanie nadmiernej ilości cholesterolu. Tłuszcze zwierzęce podnoszą poziom cholesterolu w surowicy i zwiększają krzepliwość krwi. Produkty obfitujące w cholesterol również podnoszą stężenie cholesterolu. Oleje roślinne nie wykazują takiego działania. Zastępując tłuszcze zwierzęce olejami roślinnymi (szczególnie polecana jest oliwa z oliwek tłoczona na zimno), należy pamiętać, że ogólne spożycie tłuszczu powinno być mniejsze, niż to wynika ze zwyczajów żywieniowych. Duża zawartość tłuszczu niekorzystnego dla zdrowia znajduje się także w tłustym mięsie, tłustych wędlinach, lodach, ciastach, kremach, chipsach. Przygotowując mięso do spożycia, zalecane jest oddzielenie widocznego tłuszczu. Spośród różnych technik kulinarnych godne polecenia jest gotowanie i pieczenie bez tłuszczu (na ruszcie). Smarując pieczywo masłem, smaruj cienką warstwą.
10. Spożywanie produktów nieprzetworzonych zawierających naturalne witaminy, sole mineralne, błonnik, Niezbędne Nienasycone Kwasy Tłuszczowe. Świeże i nieprzetworzone warzywa i owoce są najlepszym i niezastąpionym przez żadne preparaty źródłem witamin, soli mineralnych, błonnika jak również mniej poznanych związków takich jak: bioflawonoidy, substancji witaminopodobnych i nie wchodzących w skład witamin i minerałów antyoksydantów. Ze względu na dużą zawartość błonnika pokarmowego, wody oraz minimalną zawartość tłuszczu (z wyjątkiem kokosa i awokado) wartość kaloryczna nieprzetworzonych warzyw i owoców jest niższa w porównaniu do innych produktów. Nieprzetworzone warzywa i owoce powinny stanowić dodatek do każdego posiłku. Godnym polecenia jest stosowanie w naszym menu mrożonek owocowych i warzywnych (szczególnie w okresie zimowo-wiosennym) i warzyw kiszonych. Najlepszym źródłem Niezbędnych Nienasyconych Kwasów Tłuszczowych (tzw. witamina F) jest żywność pochodzenia morskiego (ryby morskie) i oliwa z oliwek tłoczona na zimno, ze względu na zawartość odznaczającą się największą wartością i aktywnością biologiczną kwasów tłuszczowych należących do rodziny omega-3.
11. Unikanie roślin zbieranych poza okresem wegetacyjnym (nowalijek). Wszystkie rośliny zbierane poza ich okresem wegetacyjnym mają inny skład (np. sałata, pomidor, kapusta pekińska). Zamiast cukrów, białek zawierają półprodukty - np. azotany, które w wyniku przemian biochemicznych zamieniają się w ciągu kilku godzin na azotyny, które w jamie ustnej tworzą rakotwórcze nitrozoaminy.
12. Używanie masła zamiast margaryny. Zwykła margaryna w przeciwieństwie do masła jest produktem syntetycznym, otrzymywanym w wyniku uwodornienia tłuszczów roślinnych, w wyniku czego powstają izomery trans, znane ze "zdolności" rakotwórczych i podwyższania poziomu złego cholesterolu we krwi (poprzez specyficzne zdolności - powodowanie nieprzepuszczalności błon komórkowych). Ponadto margaryny wzbogacane są syntetyczne witaminy A, D, E, i K, które w przeciwieństwie do naturalnych witamin zawartych w maśle wchłaniają się z olbrzymim trudem. Nie powinniśmy jednak przesadzać również z masłem, ze względu na zawartość złego cholesterolu.
13. Spożywanie 4-5 posiłków dziennie, bez "podjadania" między posiłkami. Zalecane są co najmniej 3 posiłki dziennie lecz wskazane 4-5 posiłki, oparte o niskokaloryczne produkty. Ważne są też regularne pory posiłków. Głodzenie na zmianę z jedzeniem 1-2 obfitych posiłków powoduje "rozregulowanie" przemian metabolicznych w organizmie. Nie należy najadać się do syta, a tylko zaspakajać głód. Jeśli przerwy między posiłkami są zbyt długie, można zjeść coś niskokalorycznego np.: jabłko, jogurt naturalny lub wypić wodę. Podjadanie między posiłkami to dodatkowe, niepotrzebne kalorie.
14. Spożywanie ostatniego posiłku najpóźniej na 2 godziny przed pójściem spać. Ostatni posiłek powinien być spożyty co najmniej 2 godziny przed snem. Zapobiegnie się w ten sposób trudnościom z zasypianiem spowodowanym intensywną pracą przewodu pokarmowego.
15. Spożywanie minimum 1 litr dziennie wody niegazowanej z dodatkiem cytryny. Woda niesie ze sobą wiele korzyści dla organizmu, pod warunkiem odpowiedniej jej jakości i czystości. Woda jest napojem zupełnie pozbawionym kalorii, w związku z tym diecie niskokalorycznej zalecana jest większa ilość płynów niż tylko 1 l. Nie powinniśmy przesadzać z wodą mineralną. Jeśli pijemy wodę mineralną to powinna to być woda mineralna niegazowana, ponieważ napoje gazowane pobudzają apetyt. Dodatek cytryny ze skórką niesie ze sobą naturalną witaminę C, rutynę, mikroelementy i hormony roślinne. Pijąc powinniśmy pamiętać o piciu wody przed posiłkiem albo 2 godziny po posiłku.
16. Ograniczenie ilości spożywanej kawy i zwykłej herbaty. Kawa i herbata są korzystne dla zdrowia tylko wtedy, gdy spożywane są w ilości nie większej niż 2 szklanki dziennie i bez dodatku cukru. W takiej ilości mają pozytywny wpływ na układ krążenia i mózg. Godna polecenia jest zielona herbata, która zawiera w swym składzie wiele niezbędnych dla naszego organizmu elementów. Zielona herbata oczyszcza krew, wzmacnia zęby, posiada właściwości bakteriobójcze, działa przeciwko kamieniom w wątrobie, nerkach i pęcherzu moczowym, obniża ciśnienie krwi, obniża poziom złego cholesterolu. Czarne herbaty ze względu na zawartość garbników są mniej zalecane. Powinniśmy również pamiętać, aby unikać picia herbaty i kawy, które stoją kilka godzin, ze względu na tworzące się w niej substancje szkodliwe.
17. Ograniczenie spożywania żywności z dodatkami sztucznych barwników, konserwantów i innych syntetycznych dodatków. Syntetyczne dodatki do żywności dodawane są masowo od kilkunastu lat, wzbudzają wiele kontrowersji. Wiele z nich wycofano z użytku, inne uznano za niebezpieczne, inne wreszcie za podejrzane np. o działanie rakotwórcze, o działanie alergenne, co oznacza, że przy ich stosowaniu należy zachować szczególną ostrożność, gdyż mogą być niebezpieczne dla zdrowia. Substancje oznaczone na opakowaniach E + numerek
18. Zachowanie równowagi kwasowo - zasadowej organizmu. Równowaga kwasowo - zasadowa - to stan, w którym zachowany jest swoisty stosunek kationów i anionów w płynach ustrojowych, warunkujący odpowiednie pH i prawidłowy przebieg procesów życiowych. Produkty spożywcze różnią się zawartością pierwiastków kwasotwórczych (najważniejsze: chlor, fosfor i siarka) i zasadotwórczych (najważniejsze: wapń, sód, potas, magnez), dlatego skład racji pokarmowej nie pozostaje bez wpływu na gospodarkę kwasowo-zasadową ustroju. W większości produktów spożywczych stanowiących podstawę naszej diety przeważają pierwiastki kwasotwórcze. Dla zachowania równowagi kwasowo-zasadowej organizmu zaleca się aby, 80% jadłospisu stanowiły produkty zasadotwórcze, a 20% produkty kwasotwórcze.
19. Unikanie palenia papierosów i wdychania dymu papierosowego oraz unikanie nadmiernej ilości alkoholu. Palenie papierosów zarówno "czynne" jak i "bierne" niszczy witaminę C. Dym z jednego wypalonego papierosa niszczy w organizmie około 25 mg witaminy C. Papierosy są również jednym z największych "sprzymierzeńców" chorób nowotworowych. Alkohol jest bogatym źródłem energii, nie zawiera żadnych niezbędnych składników pokarmowych, a u osób z podwyższonym stężeniem trójglicerydów sprzyja jego dalszemu wzrostowi. Podnosi także ciśnienie krwi. Częste spożywanie umiarkowanych nawet ilości może prowadzić do uzależnienia. Ludzie pijący częściej chorują na marskość wątroby, zwyrodnienie mięśnia serca, nowotwory i inne choroby. Jeśli chcemy pić alkohol to powinno to być wino (w szczególności czerwone wino z dzikiej róży, które jest zalecane), ewentualnie niewielkie ilości piwa.
Alkohol w umiarkowanych ilościachNapoje alkoholowe są dozwolone, ale tylko w ograniczonych ilościach i pod warunkiem że nie ma przeciwwskazań zdrowotnych. Ustalenie bezpiecznej dawki jest bardzo trudne. Przyjmuje się, że nie powinna ona przekraczać 30 ml etanolu dziennie, co odpowiada 670 ml słabego piwa, 250 ml wina lub 75 ml wódki. O połowę mniej mogą wypić kobiety, bo wchłaniają więcej alkoholu z przewodu pokarmowego, oraz osoby szczupłe – są bardziej podatne na jego działanie. Pamietaj jednak- niekontrolowane picie może prowadzić do uzależnienia i zrujnować organizm. Grozi też nadwagą.
Substancjami dodatkowymi nie są następujące składniki: 1) substancje przeznaczone do wód do picia, mineralizowanych i innych, 2) produkty zawierające pektynę i pochodzące z wysuszonego miąższu jabłek lub wysuszonych wytłoków z jabłek lub skórek owoców cytrusowych albo ich mieszaniny, otrzymane przez działanie rozcieńczonym kwasem, po którym następuje częściowa neutralizacja solami sodową i potasową ("pektyna płynna"), 3) baza gumy do żucia, 4) białe lub żółte dekstryny, prażona lub dekstrynizowana skrobia, skrobia modyfikowana działaniem kwasów bądź zasad, skrobia bielona, fizycznie modyfikowana skrobia i skrobia traktowana enzymami amylolitycznymi, 5) chlorek amonu, 6) plazma krwi, żelatyna spożywcza, hydrolizaty białkowe oraz ich sole, białka mleka i gluten, 7) aminokwasy oraz ich sole inne niż kwas glutaminowy, glicyna, cysteina i cystyna oraz ich sole i które nie spełniają funkcji dodatków, 8) kazeina i kazeiniany, białczany, 9) inulina.
Ciekawostki zywieniowe
Herbata czarna: Czarne herbaty poddawane są długiemu procesowi produkcji, który obejmuje etap więdnięcia liści, zwijania, fermentacji i suszenia. powoduje, iż herbata czarna ma pobudzające właściwości. O walorach smakowych tych herbat decydują takie czynniki jak: kraj pochodzenia herbaty, plantacja, czas zbiorów czy stopień zwinięcia liści. Najlepsze gatunkowo krzewy herbaciane rosną na wysokogórskich plantacjach w Indiach (Darjeeling, Assam). Ma to związek z warunkami klimatycznymi, które są tam optymalne. Do cenionych herbat czarnych zaliczyć można herbaty chińskie o wyjątkowym bogatym smaku i ciekawym aromacie. Do wyjątkowych herbat zalicza się Kenię Marinyn - ten przedstawiciel afrykańskich plantacji słynie z delikatnego cytrusowego aromatu. Dla smakoszy mocnych esencjonalnych naparów godne polecenia są herbaty ze Sri Lanki.
Aby zapobiec stratom naturalnych witamin w żywności staraj się:
· Warzywa i owoce najlepiej gotować na parze,
· Jeżeli gotujemy warzywa w wodzie to gotować w małej ilości wody, którą można wykorzystać na sosy lub zupy,
· Przyrządzać potrawy jak najkrócej przed podaniem,
· Mając do wyboru żywność mrożoną i puszkowaną zdecydowanie wybierać mrożoną,
· Żywność mrożoną gotować bez rozmrażania,
· Surówki sporządzać ze świeżo pokrojonych warzyw, w przeciwnym razie tracą witaminy C i z grupy B,
· Używać naczyń ze stali nierdzewnej. Gotowanie w garnkach miedzianych zubaża potrawy o witaminę C, E, kwas foliowy,
· Kupować zawsze świeże produkty, a szczególnie warzywa i owoce - tylko taką ilość, którą można zużyć w ciągu kilku dni,
· Warzywa strączkowe, makaron, ryż, mąkę przechowywać w ciemnych pojemnikach, gdyż promienie słoneczne niszczą zawartą w nich witaminę B2,
· Zbyt długie mycie warzyw wypłukuje z nich witaminy B, C. Najlepiej myć je szczoteczką pod bieżącą wodą,
· Nie wystawiać mleka i przetworów mlecznych na działanie promieni słonecznych, gdyż traci witaminy A, D, B2,
· Surówki sporządzać ze świeżo pokrojonych warzyw, inaczej tracą witaminy C i z grupy B,
· Przechowywać w lodówce żywność wymagającą chłodzenia (w stałej temperaturze do 4oC), aby zapobiec jej zepsuciu lub zwiędnięciu. Mrożonki trzymać najlepiej w temperaturze poniżej -18oC. Żywność w puszkach i suszona powinna się znajdować w chłodnym i suchym miejscu.
Czynność
kcal/h
Akt miłosny
360
Bieg (ok. 9 km/godz.)
550
Bieg szybki
1120
Czołganie się
800
Czytanie na głos
105
Energiczny taniec
350
Forsowne ...
kluseczka261