Dieta 1000 kcal
Założenia:
Dieta jest najbardziej znana i najbardziej polecana jako skuteczny sposób odchudzania. Na początku zanim na dobre zaczniesz stosować dietę najpierw przez tydzień zapisuj wszystko co zjadasz, każdy posiłek i przekąskę. W diecie tej zaleca się zmniejszenie ilości produktów zawierających tzw. "puste kalorie" i "bomb kalorycznych", czyli duże ilości tłuszczu, słodycze, tłuste mięsa, wędliny i sery (szczególnie żółte), piwo, alkohol. Wszystko krój na cienkie plasterki - stwarza to pozory obfitości. Wyłącz ostre przyprawy, pobudzają apetyt. Jedz na małych talerzykach, oszukasz wzrok. Po każdym kęsie odkładaj kanapkę na talerzyk. Sięgnij po nią gdy będziesz mieć puste usta. Wypij szklankę wody przed posiłkiem. Jedz powoli i dokładnie przeżuwaj. Nie zjadaj czegoś tylko dlatego, że mogłoby się zmarnować. Usuwaj skórkę z drobiu. Śmietanę zastępuj kefirem lub jogurtem.
W przybliżeniu tak powinien wyglądać "rozpis" kaloryczny posiłków:
I śniadanie - 250 kcal,
II śniadanie - 100 kcal,
Obiad - 350 kcal,
Podwieczorek - 100 kcal,
Kolacja - 200 kcal
Przykład:
I śniadanie - 250 kcal:
Do wyboru
1. Bułeczkę pełnoziarnistą posmarować łyżeczką masła lub margaryny, obłożyć 2 cienkimi plasterkami gotowanej szynki oraz kilkoma plasterkami ogórka.
2. 3 dag płatków czekoladowych zalać połową opakowania jogurtu waniliowego, wkroić mandarynkę.
3. 10 dag twarożku wymieszać z łyżeczką śmietany, skropić sokiem z cytryny i posłodzić słodzikiem. Dodać pokrojone pół pomarańczy i pół jabłka oraz 10 dag malin.
4. Kromkę ciemnego tostu posmarować łyżeczką margaryny, obłożyć liściem sałaty, plasterkiem sera żółtego lub łyżeczką serka topionego. Zjeść z kiwi i marchewką lub pomidorem, papryką.
5. Kromkę chleba z pełnego przemiału posmarować łyżeczką masła i 5 dag twarożku, położyć pomidora na kanapkę.
6. Jajko roztrzepać z łyżką wody, dodać pół pęczka posiekanego koperku lub szczypiorku, doprawić solą i pieprzem. Usmażyć na łyżeczce masła. Zjeść z kromką chleba z pełnego przemiału.
7. Małą bułeczkę przekroić i posmarować łyżeczką masła oraz 2 łyżeczkami dżemu.
II śniadanie i Podwieczorek - 100 kcal:
1. Kromka chleba z masłem i pomidorem.
2. Kromka chrupkiego chleba z 2 łyżeczkami twarożku i pomidorem.
3. Kromka pumpernikla z masłem i pół ogórka.
4. Filiżanka zupy pomidorowej z ryżem.
5. 100ml wywaru warzywnego z roztrzepanym jajkiem.
6. Marchewka z jabłkiem i sokiem cytrynowym.
7. 2 pomidory, 2 cebulki ze szczypiorkiem.
8. 6 cieniutkich plasterków polędwicy wieprzowej.
9. 4 cienkie plasterki mortadeli.
10. Plasterek szynki gotowanej.
11. 6 plasterków polędwicy drobiowej.
12. 10 dag serka homogenizowanego z 10 dag truskawek.
13. 10 dag sera chudego ze szczypiorkiem.
14. Szklanka maślanki z kromką chrupkiego pieczywa.
15. Mały banan.
16. Grejpfrut.
17. 2 brzoskwinie.
18. 2 jabłka.
19. 2 delicje.
20. 5 kostek czekolady.
21. 3 kulki lodów owocowych.
Obiad - 350 kcal:
1. Pokroić w zapałkę 10 dag piersi z kurczaka, małą zieloną lub żółtą cukinię, marchewkę i por. Mięso obsmażyć na łyżce oleju, dodać warzywa i jeszcze 5 min. dusić. Doprawić solą, pieprzem i przyprawą chińską. Posypać tymiankiem, zjeść z kromką chleba pełnoziarnistego lub dwoma małymi ziemniakami.
2. 10-15 dag piersi z kurczaka obsypać przyprawami (Prymat Kucharek, papryka, pieprz, itp.), usmażyć na łyżeczce oliwy. Ugotować 15-20 dag warzyw (kalafiora, brokuła, fasolki szparagowej, marchewki). Zjeść z 1 ziemniakiem.
3. 15 dag piersi indyka oraz 20 dag pieczarek opłukać i pokroić. Obsmażyć na łyżce oleju. Dodać 5 dag groszku oraz łyżkę chudej śmietany. Doprawić ziołami, solą i pieprzem.
4. 10 dag mielonego mięsa wyrobić z łyżką twarożku, solą i pieprzem. Uformować małe frykadelki. Oczyścić 2 strąki papryki, obrać cebulę. Warzywa drobno pokroić. Na patelni rozgrzać łyżkę oleju. Frykadelki smażyć z warzywami.
5. Szklankę ugotowanego makaronu zmieszać z sałatką z pomidora, papryki, ogórka i 2 łyżkami twarożku.
6. Szklankę kaszy gryczanej zjeść z jajkiem sadzonym na łyżeczce oleju. Wypić do tego szklankę maślanki lub kefiru.
7. Jednego sporego ziemniaka ugotować w mundurku i pokroić. Mały kawałek czerwonej papryki pokroić w kostkę. Wymieszać 1 łyżkę octu winnego, 1 łyżeczkę oliwy, sól i pieprz. Marynatą polać warzywa. 100g fileta z morszczuka, dorsza, flądry, pstrąga lub soli usmażyć na maśle lub margarynie.
Kolacja - 200 kcal:
1. Sałatka z 100g chudej wędliny, 1 cykorii, 1 ogórka kiszonego, 1 kwaśnego jabłka, 100ml jogurtu naturalnego.
2. Pierogi leniwe z chudego twarogu (150g).
3. 2 kromki pieczywa chrupkiego żytniego z masłem lub margaryną i białym serem oraz surówka z cykorii, rzodkiewek i pomidora.
4. Kromka ciemnego pieczywa z 50g chudej wędliny i sałatką z papryki, cebuli i pomidora.
5. Kromka pieczywa i sałatka z pora, ogórka kiszonego, 3 łyżek groszku konserwowego.
6. Sałatka owocowa z kiwi, grejpfruta, plastra ananasa
7. Sałatka z tuńczykiem (120g tuńczyka w sosie własnym, 2 łyżki kukurydzy, 2 łyżki ugotowanego ryżu, 2 liście kapusty pekińskiej)
Dieta 1000 kcal została opracowana przez Instytut Żywności i Żywienia.
Dieta 1200 kcal
Jak sama nazwa wskazuje dostarcza dziennie 1200 kcal (a więc poniżej dziennego zapotrzebowania). Sekret tej diety to spożywanie niedużych porcji, jedzonych pięć razy w ciągu dnia, co trzy godziny o tej samej porze, co pozwola na oszukanie głodu. Dania zawierają odpowiednią ilość pełnowartościowego białka i minerałów. Stosując dietę, można pić bez ograniczeń niegazowaną wodę mineralną, najlepiej jednak na kilka minut przed lub dwie godziny po jedzeniu (podobnie jak pozostałe napoje). Jeśli stosujemy dietę dłużej niż tydzień, w kolejnych tygodniach powinno się zastąpić posiłki mięsne rybnymi. Ryby powinny być spożywane 3-4 razy w tygodniu. Mają wiele pełnowartościowego białka oraz korzystne dla zdrowia nienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Dieta 1200 kcal nie powinna być stosowana dłużej niż 1 miesiąc, można ją powtórzyć dopiero po 2-3 miesiącach.
I śniadanie:
1. 2 kromki razowego chleba żytniego: jedna posmarowana niskosłodzonym dżemem, druga z plasterkiem szynki drobiowej, 150 g sałatki jarzynowej z marchewką, groszkiem i odrobiną jogurtu 0% tłuszczu.
2. Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z 3 łyżkami płatków owsianych, 2 kromki pieczywa chrupkiego z 2 plasterkami polędwicy drobiowej, 150 g surówki z pomidorów i kiszonych ogórków.
3. 2 kromki razowego chleba żytniego, 50 g tuńczyka w sosie własnym, pomidor, 150 g sałatki z kiszonych ogórków i cebuli.
4. 2 kromki pumpernikla z 40 g pasty z ziarnistego serka twarogowego i pomidora, posypanej szczypiorkiem, niepełna szklanka mleka.
5. 2 kromki chleba żytniego z niskosłodzonym dżemem truskawkowym, banan 200 g kefiru.
6. Szklanka mleka 0,5% tłuszczu z otrębami pszennymi, kromka razowego chleba żytniego z plasterkiem szynki drobiowej, pomidor.
7. Omlet na parze z 2 jajek, łyżki mąki i mleka z 2kromkami żytniego chleba razowego 100 g sałatki z pomidora, ogórka, szczypiorku, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek, szklanka kakao.
II śniadanie:
1. 20 g serka czosnkowego o zawartości do 30% tłuszczu, 5 rzodkiewek, jabłko.
2. Sałatka owocowa z kiwi, połowy banana, brzoskwini, odrobiny jogurtu naturalnego 0% tłuszczu.
3. 100 g jogurtu owocowego 1,5% tłuszczu z 2 łyżkami otrębów pszennych, 2 mandarynki.
4. Kromka chleba chrupkiego, plasterek szynki drobiowej, pół papryki czerwonej.
5. 180 g sałatki warzywnej z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pomidora.
6. Kromka pumpernikla z 40 g ziarnistego twarożku, jabłko.
7. 150 g kefiru 0% tł. z 2 łyżkami otrąb pszennych, grejpfrut.
Obiad:
1. Zupa jarzynowa z fasolki szparagowej, brukselki, ziemniaków i włoszczyzny 100 g polędwicy z ruszt, 3 łyżki kaszy gryczanej na sypko, 150 g surówki z pomidora, kiszonego ogórka i cebuli, 150 g kalafiora z wody z odrobiną masła.
2. Talerz zupy ogórkowej z ziemniakami, włoszczyzną i odrobiną mleka 1,5%, tł. 100 g indyka pieczonego w folii z brzoskwinią i rodzynkami, 2 średnie ziemniaki, 200 g surówki z selerów, jabłek i marchwi.
3. Talerz barszczu czerwonego z ziemniakami 180 g gołąbków z mięsa z indyka, ryżu, kapusty i koncentratu pomidorowego, 2 ziemniaki, 200 g surówki z pomidora, cebuli i papryki czerwonej.
4. Talerz krupniku z 30 g kaszy i włoszczyzny 100 g kurczaka pieczonego w folii, 2 ziemniaki, 100 g gotowanej marchewki, 100 g surówki z cykorii z odrobiną cukru, sokiem z cytryny, natką pietruszki.
5. Talerz zupy pomidorowej z 2 łyżkami makaronu gotowaną na włoszczyźnie, zabielanej mlekiem, 100 g dorsza z rusztu z pieczarkami, 150 g ziemniaków puree, 100 g surówki z marchwi i jabłka, 100 g surówki z kapusty pekińskiej, kukurydzy i pomarańczy.
6. Talerz zupy fasolowej gotowanej na włoszczyźnie i zabielanej odrobiną mleka, 200 g cielęciny duszonej z warzywami, 50 g fasolki szparagowej, 30 g kaszy gryczanej, 200 g surówki z marchewki i jabłek.
7. Talerz zupy kalafiorowej gotowanej na włoszczyźnie, 150 g piersi kurczaka pieczonej w folii, 40 g ciemnego ryżu, 200 g sałatki z tartej marchewki, pora i odrobiny jogurtu naturalnego.
Podwieczorek:
1. Szklanka kefiru, kiwi.
2. Kromka pieczywa chrupkiego z 30 g serka ziarnistego, 4 rzodkiewki, szczypiorek.
3. Pół szklanki mleka z płatkami kukurydzianymi.
4. 100 g jabłka tartego z marchewką, pomarańcza.
5. 150 g owoców sezonowych, 100 g serka waniliowego z 3 łyżkami płatków owsianych.
6. Jogurt.
7. Szklanka soku pomarańczowego.
Kolacja:
1. 2 małe ziemniaki w mundurkach, szklanka zsiadłego mleka, 100 g surówki z porów i pomidorów, 100 g surówki z czerwonej kapusty z cebulą i odrobiną oliwy z oliwek.
2. 160 g sałatki z kaszy kuskus, 2 cienkich plastrów szynki, pomidora, cebuli, odrobiny oliwy, mandarynka.
3. 2 kromki razowego chleba ze 100 g sałatki śledziowej (gotowany ziemniak, śledź w oleju, cebula, zielony groszek, odrobina jogurtu).
4. 150 g galaretki z kurczaka, 2 kromki razowego chleba żytniego, kiwi.
5. 200 g ryżu zapiekanego z warzywami, żółtym serem i groszkiem konserwowym.
6. 200 g ryby po grecku z warzywami, 2 kromki chleba chrupkiego, jabłko.
7. Kromka chleba grahama z 80 g dorsza wędzonego,170g sałatki z kiszonego ogórka, cebuli i odrobiny oliwy z oliwek.
Dieta Andersona
Opracował ją dietetyk z uniwersytetu w Los Angeles, Henry L. N. Anderson. Jest to również jedna z diet nie łączenia. Jej zwolennicy twierdzą, że przyczyną tycia jest nieprawidłowo zestawiony jadłospis. Trzeba jednak w niewielkim stopniu wieczorem pilnować liczby kalorii, a także przestrzegać pewnych reguł.
Od północy do 12.00 - wolno jeść tylko owoce i pić soki owocowe (wyciśnięte z owoców).
Od godz. 12.00 do 16.00 - w południe wypijamy sok warzywny. Około 30 minut później można zacząć jeść sałatki warzywne, których podstawą ma być sałata. Zakazane są wszelkie sosy, także na bazie jogurtu czy oliwy z oliwek.
Od godz. 16.00 do 20.00 - można jeść wszystko, pamiętając, że nie wolno łączyć białek z węglowodanami (np. mięsa, ryb i serów z ziemniakami, kaszą, pieczywem i makaronem). Po zjedzeniu owoców należy odczekać 30 minut do następnego posiłku. Ostatni posiłek należy zjeść przed 20.00.
Trzeba również pamiętać o następujących sprawach: jemy wówczas, gdy jesteśmy głodni, wykluczona jest kawa, herbata, alkohol, woda gazowana i kupowane soki, nie pijemy bezpośrednio przed, w trakcie i zaraz po posiłku.
Od północy do 12.00:
Sok jabłkowy, banany, dojrzałe gruszki, winogrona.
Od godz. 12.00 do 16.00:
Sok z marchwi, sałata z pomidorami i cebulą, migdały.
Od godz. 16.00 do 20.00:
Pieczone ziemniaki, zielony groszek, chude mięso z sałatą i warzywami.
Dieta anty-cukrzycowa
Dieta anty-cukrzycowa powinna być jak najbardziej zbliżona do żywienia człowieka zdrowego. Zasadnicza modyfikacja polega na znacznym ograniczeniu łatwo przyswajalnych węglowodanów (indeks glikemiczny), w tym przede wszystkim słodyczy i przetworów zawierających znaczny dodatek cukru. Ogranicza się również tłuszcze, natomiast zwiększa się ilość białka w porównaniu do żywienia człowieka zdrowego. W żywieniu bardzo ważna jest kontrola ilości i jakości spożywanych potraw oraz rozłożenie ich na okres całego dnia. W szczególności dotyczy to węglowodanów. Chorzy na cukrzycę nie mogą jednorazowo spożywać dużych ilości pokarmów, ani za długo przebywać na czczo. Dzienna ilość posiłków powinna być jednakowa, a także powinny być one spożywane w jednakowych porach.
Produkty zalecane w diecie:
Każde pieczywo, ale część dziennej diety w postaci chleba razowego,
2 % mleko, mleko w proszku odtłuszczone, ser biały twarogowy (chudy),
Mięso, drób, ryby - nie tłuste,
Wędliny tylko chude: kiełbasa szynkowa wołowa lub wieprzowa, szynka, polędwica,
Masło w ograniczonej ilości,
Cukier w bardzo ograniczonej ilości lub całkowita eliminacja,
Olej rzepakowy, sojowy, słonecznikowy, oliwa, masła roślinne, wysokogatunkowa margaryna, majonez domowy.
Produkty zabronione w diecie:
Mleko pełne, mleko w proszku pełne, ser biały tłusty, ser żółty i topiony,
Żółtko jaja,
Mięso, ryby, drób tłusty, wątroba, mózg, nerki,
Wędliny wieprzowe tłuste, pasztety,
Masło w przeciętnych lub dużych ilościach, śmietana,
Margaryna (poza wymienionymi jako dozwolone), smalec, słonina, łój wołowy i barani,
Cukier, wszystkie wyroby i przetwory z cukrem, miód.
Dieta anty-wrzodowa
Jest to dieta ochronna z ograniczeniem substancji zwiększających wydzielanie soku żołądkowego. Stosuje się ją w przypadków choroby wrzodowej żołądka i dwunastnicy, wrzodów jelita.
Pieczywo jasne pszenne, czerstwe,
Mąka pszenna jasna, kasza manna, krakowska, ryż, sago, płatki owsiane, kasza jęczmienna, drobny delikatny makaron,
Mleko słodkie, zsiadłe nieprzekwaszone, bardzo świeży ser twarogowy, ser śmietankowy,
Jaja gotowane na miękko, w koszulkach, sadzone, jajecznica na parze,
Chude mięsa i drób: cielęcina, wołowina, królik, indyk, kurczę, szynka, polędwica,
Ryby: dorsz, leszcz, sola, płastuga, kargulena, szczupak, sandacz,
Świeże masło, słodka śmietana, olej sojowy, słonecznikowy, rzepakowy, oliwa, margaryna wysokogatunkowa w ograniczonej ilości,
Ziemniaki gotowane, tłuczone, puree,
Gotowane: marchew, buraki, szpinak, kabaczek, dynia, kalafior; fasolka szparagowa i groszek zielony w ograniczonych ilościach; surowe: sałata, pomidory,
Owoce dojrzałe bez pestek, gotowane: jabłka, truskawki, morele, gotowane soki z owoców jagodowych,
Cukier, miód, dżemy,
Ciastka czerstwe zbożowe, mało słodki biszkopt,
Przyprawy: sól, cukier, wanilia, koper zielony, sok z cytryny,
Kleiki, krupniki z dozwolonych kasz, zupy mleczne, warzywne, zaprawiane mąką,
Mięso gotowane, duszone, potrawki, pulpety, budynie,
Kompoty, galaretki, kisiele - wszystkie mało słodzone,
Słaba herbata, słaba kawa, mleko.
Wszelkie pieczywo świeże, żytnie, razowe,
Maki razowe, żytnie, grube kasze: pęczak, gryczana, grube makarony, kluski kładzione, naleśniki,
Mleko zsiadłe przekwaszone, kefir, jogurt, sery żółte i topione,
Jaja gotowane na twardo, sadzone, w majonezie, jajecznica, sadzone,
Tłuste mięsa: wieprzowina, baranina, gęsi, kaczki, dziczyzna, wędliny tłuste; ryby: węgorz, makrele, łosoś, śledź, sardynka; mięsa peklowane, wędzone, konserwy mięsne i rybne,
Kwaśna śmietana, smalec, słonina, boczek, łój wołowy i barani, margaryny,
Frytki, wszelkiego rodzaju ziemniaki smażone, placki ziemniaczane, pyzy,
Wszystkie odmiany kapusty, ogórki, rzodkiewki, rzepa, papryka, szczaw, cebula, grzyby,
Owoce surowe, suszone, gruszki, agrest, czereśnie, śliwki, orzechy,
Groch, fasola, bób, soczewica,
Chałwa, czekolada, słodycze zawierające tłuszcz, kakao i orzechy
Ocet, pieprz, musztarda, papryka, chrzan, kostki bulionowe,
Rosół, zupy na wywarach z mięsa lub kości, zupy rybne, zupy z przeciwwskazanych warzyw,
Mięsa smażone, duszone, pieczone w sposób konwencjonalny,
Desery z czekoladą, z przeciwwskazanych owoców, z orzechami, dużą ilością cukru,
Mocna herbata i kawa naturalna, napoje alkoholowe, napoje gazowane,
Ciasta kruche, keksy, makowiec, pączki, torty.
Dieta anty-zaparciowa
Dieta anty-zaparciowa ma na celu regulację defekacji bez uciekania się do środków farmakologicznych. Dieta ta zawiera zwiększoną ilość nie trawionych w przewodzie pokarmowym człowieka "błonnika" polisacharydów roślinnych (błonnika, pektyn, gum, hemicelulozy, ligniny). Dzienna dawka w diecie zdrowego człowieka powinno zawierać około 40 g tych związków. Dieta bogatoresztkowa (anty-zaparciowa) charakteryzuje się zwiększoną ilością tych substancji (50-70 g dziennie). Oprócz stosowania tej diety w zaparciach stosuje się ją także w profilaktyce zespołu jelita drażliwego, powstawania uchyłków jelita grubego i raka jelita grubego, zapobieganiu rozwojowi miażdżycy, kamicy żółciowej, cukrzycy i otyłości powodowanej przez przejadanie się pokarmami wysokokalorycznymi, pozbawionymi składników bogato resztkowych. Jedną z głównych przyczyn rozwoju metabolicznych chorób cywilizacyjnych jest żywienie się pokarmami wysoko oczyszczonymi. Natomiast polisacharydy roślinne dostarczane z pokarmem, stanowiąc masę wypełniającą w przewodzie pokarmowym, zwiększają ilość wody w treści jelitowej, wchłaniają kancerogeny powstające w jelicie grubym z rozkładu kwasów żółciowych i przyspieszają ich wydalanie. Błonnik zmniejsza również stężenie cholesterolu, trójglicerydów i glukozy.
Mleko odtłuszczone świeże i zsiadłe, kefir i jogurt,
Chudy twaróg i biały ser,
Białka jajek, żółtka tylko w ograniczonych ilościach,
Mięso chude: cielęcina, wołowina, konina, królik, kurczaki, indyk, gołąb
Dorsz, karmazyn, sandacz, szczupak, lin, leszcz, karaś,
Chuda szynka i polędwica, mięso w galarecie,
Chuda śmietana, oleje roślinne: słonecznikowe, rzepakowe, sojowe, oliwa - w ograniczonych ilościach,
Ziemniaki gotowane i pieczone, puree,
Wszystkie warzywa i owoce,
Powidła, cukier, syropy, dżemy, galaretki, landrynki, dropsy, miód,
Liście laurowe, ziele angielskie, wanilia, cynamon, sól, sok z cytryny,
Odtłuszczone mleko, maślanka, serwatka, napary z ziół, słaba herbata, słaba kawa zbożowa,
Masło w ograniczonych ilościach, twaróg i ser z odtłuszczonego mleka,
Zupy na wywarach z włoszczyzny, jarzynowe, krupniki, mleczne, owocowe,
Potrawy mięsne duszone, smażone bez tłuszczu,
Surówki, soki, gotowane warzywa,
Desery owocowe, kompoty, galaretki, budynie.
Pieczywa o małej zawartości błonnika, świeże: jasne, pszenne, chleb razowy na miodzie,
Mąka pszenna wysokiego przemiału, kukurydziana, ziemniaczana,
Mleko tłuste, kefir, jogurt,
...
Birdosz