zestaw ćwiczeń1.doc

ZESTAW ĆWICZEŃ NR 1 – trening aerobowy

WSTĘPNE ROZCIĄGANIE.

1. Stań w lekkim rozkroku na ugiętych nogach. Zrób głęboki wdech unosząc jednocześnie do góry ręce, a następnie wydech sprowadzając ręce w dół. Ćwiczenie powtórz 3 razy.

2. Stań z lewym ramieniem wyciągniętym w tył. Powoli skręcaj całe ciało w prawą stronę tak, żebyś poczuła delikatne rozciąganie w klatce piersiowej i ramieniu. Powtórz to samo, odchylając drugie ramię.

3. Stojąc, ugnij do tyłu jedną nogę, złap ja za stopę i przyciągnij do pośladka. Wytrzymaj w tej pozycji 3 sekundy. Ćwiczenie powtórz na drugą nogę.

ROZGRZEWKA

Wszystkie ćwiczenia rozgrzewki powinnaś wykonywać w szybkim tempie. Twoje ruchy powinny być dynamiczne, czyli szybkie i zamaszyste.

1. Przez 0,5 – 1 minuty maszeruj w miejscu wysoko unosząc kolana.

2. Przez 0,5 – 1 minuty wykonuj krok dostawny: prawą nogę odstaw w prawo, dołącz do niej lewą nogę, następnie lewą nogę odstaw w lewo i dołącz do niej prawą nogę. Przesuwając nogi w bok wyciągaj rytmicznie ręce do przodu.

3. Zmodyfikuj krok dostawny dodając do niego ugięcie nogi. W momencie, kiedy w kroku dostawnym dołączasz jedną nogę do drugiej, tu zamiast dostawić ugnij ja w kolanie do tyłu. Uginanie dotyczy jednej z nóg, druga robi krok dostawny. Najpierw ćwiczysz serię 5- 10 razy na np. prawą nogę, tzn prawą zamiast dostawiać uginasz, lewą tylko dostawiasz, a następnie wykonujesz serie na lewą nogę: lewą uginasz, prawą dostawiasz. Nie zapomnij o wymachach rąk do przodu.

4. Unoś na przemian lewe i prawe kolana do góry. Ćwicz w ten sposób przez 1 minutę.

5. Zginaj w kolanie do tyłu na przemian lewą i prawa nogę, staraj się piętami dotykać pośladków. To także rób przez około 1 minuty.

6. Przejdź do truchtu, pobiegaj w miejscu przez 2-4 minuty.

TRENING

Trening na mięśnie nóg i pośladków

1. Prawą nogą zrób wypad w przód. Jeśli czujesz, że możesz stracić równowagę, przytrzymaj się czegoś. Ugnij prawą nogę w wykroku, jak najbardziej obniżając całe ciało. Utrzymaj tę pozycję i policz do pięciu. Następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
Zrób 8 powtórzeń na jedną nogę, potem 8 powtórzeń na druga. Jeśli wystarczy Ci jeszcze sił zrób 8 wykroków na przemian na jedną i drugą nogę.

2. Rozluźnij mięśnie wykonując kilka swobodnych kopnięć.

3. Stojąc w lekkim rozkroku wspinaj się na palce obu nóg.

4. Wspinaj się na palce obu nóg, ale w półprzysiadzie.

5. Wspinaj się na palce w półprzysiadzie na przemian na jednej i drugiej nodze.

Ćwiczenia 3-5 możesz wykonywać w 2 seriach po 8 razy, przeplatając je na przykład półprzysiadami lub krokiem dostawnym. W ten sposób pozwolisz łydkom odpocząć.

6. Stań w małym rozkroku. Stopy ustaw równolegle, a kolana lekko ugnij. Przenieś ciężar ciała, opierając dłonie na kolanie prawej nogi wysuniętej do przodu. Pochyl tułów, pamiętając, aby brzuch był wciągnięty, a  plecy wyprostowane.

Z tej pozycji wypchnij lewą nogę w tył, z zaznaczoną piętą. Postaraj się unieść nogę na wysokość bioder, mocno napinając pośladek. Wróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę. 

7. Uklęknij  na podłodze, oprzyj tułów na przedramionach. Kolana oraz łokcie powinny być ugięte pod kątem 90°.

Wciągnij brzuch. Ciało od bioder do głowy musi tworzyć linię prostą. Rozluźnij kręgi szyjne i patrz w dół. Następnie unieś nogę (ugiętą w kolanie) w górę, mocno napinając pośladek. Biodra i barki są ustawione równolegle. Zatrzymaj ciało w tej pozycji na moment i powróć do pozycji wyjściowej, a następnie zmień nogę. Wykonaj przynajmniej 8 powtórzeń na każdą stronę. 

8. Oprzyj tułów na kolanach i przedramionach. Wciągnij brzuch. Rozluźnij szyję i patrz w dół. Unieś prawą napiętą nogę w górę, do poziomu bioder.

Następnie przenieś ją w bok, krzyżując i dotykając nogą do podłogi, daleko za kolano, na którym oparte jest ciało. Napnij mocno pośladek i powróć do pozycji wyjściowej. Pamiętaj, że ciało powinno być nieruchome od głowy do bioder. Zmień nogę. Wykonaj 8 powtórzeń na każdą stronę, a potem jeszcze 4 na obie strony na przemian. 

9. Rozluźnij mięśnie siadając na piętach i robiąc ukłon z wyciągnięciem rak do przodu.

Trening na mięśnie ramion

1. Uklęknij na podłodze. Oprzyj się na kolanach i rozstawionych na szerokość barków dłoniach. Łokcie delikatnie ugnij. Staraj się rozluźnić szyję i patrz w dół. Wciągnij brzuch, jednocześnie pamiętając o napięciu pośladków. Ciało od kolan do barków powinno stanowić linię prostą. 

Weź głęboki wdech, ugnij łokcie i zbliż tułów do podłoża. Zrób wydech i wróć do pozycji wyjściowej. Ćwiczenie powtórz około 8 razy. Oddychaj równomiernie, nie zapominając o prawidłowej sylwetce.

2. Stań w rozkroku, ugnij kolana. Stopy skieruj na zewnątrz. Plecy trzymaj prosto, wciągnij brzuch i napnij pośladki. Wyciągnij ramiona, lekko ugięte w łokciach, przed siebie na wysokość klatki piersiowej.

Napnij mięśnie ramion oraz klatki piersiowej. Następnie szerokim, półkolistym ruchem postaraj się przybliżyć łokcie tak, aby znalazły się na wysokości talii. Powróć do pozycji wyjściowej. Nie zapomnij o równomiernym oddechu. Ćwiczenie wykonaj w dość żwawym tempie, przynajmniej 16 razy (2 serie po 8).

Trening na mięśnie brzucha

1. Połóż się na plecach, oprzyj pięty na podłodze i ugnij nieco kolana. Upewnij się, że pozycja ta jest całkowicie wygodna. Połóż dłonie na potylicy, tak, aby kciuk znalazł się za uszami. Dolną część miednicy skieruj do góry, zmuszając do pracy mięśnie brzucha, a pośladki pozostawiając rozluźnione. Utrzymując te pozycję, unieś głowę, kark i górną cześć pleców tak, aby łopatki oderwały się od podłogi. Zatrzymaj się, a następnie powróć do pozycji wyjściowej, zmieniając również ułożenie miednicy. Zrób przynajmniej 2 serie po 8 powtórzeń.

2. Zmodyfikuj ćwiczenie 1. Unosząc tułów zrób lekki skręt w bok. Wykonaj jedną serię (8 powtórzeń), skręcając się na lewą stronę, następnie jedną serię skręcając tułów na prawą stronę, a na koniec jedną serię wykonując skręty na przemian na obie strony.

3. Połóż się na plecach i unieś ugięte nogi, tak, aby uda tworzyły z tułowiem niemal kąt prosty, a łydki były ustawione równolegle do podłogi. Ułóż dłonie na grzbietach ud. Napinając mięśnie brzucha, podnieś dolną część miednicy do góry. Robiąc wydech staraj się odepchnąć dłońmi uda. Kolana przesuną się wtedy nieznacznie w kierunku klatki piersiowej i poczujesz napięcie w dolne części brzucha.

ROZCIĄGANIE I RELAKSACJA

1. Połóż się na plecach, przełóż ręce za głowę, mocno się rozciągnij sięgając rękoma i nogami w przeciwnych kierunkach najdalej jak się da.

2. Połóż się na brzuchu, oprzyj dłonie obok piersi. Prostując ręce unieś tułów i wygnij go maksymalnie do tyłu. Wytrzymaj w tej pozycji przez 4 sekundy.

3. Usiądź, krzyżując nogi, za plecami chwyć lewy nadgarstek prawą dłonią. Następnie, wdychając powietrze, pochyl głowę do przodu, dotykając podłogi czołem i nosem. Po upływie 8 sekund podnieś się, wdychając powietrze.

4. Stojąc podciągnij do góry jedno kolano, obejmij je rękoma i przyciśnij do klatki piersiowej. Wytrzymaj w tej pozycji 8 sekund, następnie powtórz ćwiczenie zmieniając nogę.

5. Stojąc, oprzyj ręce na biodrze i przechyl tułów na lewą stronę, tak by poczuć rozciąganie prawego boku. Wytrzymaj tak 4 sekundy, następnie przerzuć prawą rękę przez głowę w lewą stronę i tak wytrzymaj jeszcze 4 sekundy. To samo ćwiczenie wykonaj w drugą stronę.

6. Na koniec zrób 3-krotnie głębokie wdechy wyciągając do góry ręce i wydechy opuszczając ręce w dół.