Śniadanie maratończyka.pdf

Śniadanie przed maratonem

Aleksandra Bykowska

Trwają przygotowania do jesiennego sezonu biegów

maratońskich. Treningi w toku, a my coraz częściej

myślimy jednak o organizacji tego szczególnego dnia −

o której godzinie wstać, w co się ubrać, a także, a może

przede wszystkim, co i ile zjeść przed startem.

Kiedy uprawiałam biegi średnie i długie w kategorii

juniorek, na dzień przed startem miałam swoją małą

tradycję – dużą porcję lodów śmietankowych.

Uważałam, że jak ich nie zjem, to źle pobiegnę. Teraz

wiem, że ten rytuał miał sens, ponieważ to, co mogło mi pomóc w osiągnięciu dobrego

wyniku, to zawarte w lodach cukry. Podczas wysiłku potrzebujemy dużego zapasu

węglowodanów w postaci długich łańcuchów węgla, zwanych glikogenem.

Cukry przede wszystkim

Badania nad rolą glikogenu w sportach wytrzymałościowych, w tym także biegach

długodystansowych, zaczęły się w latach 60. XX wieku. Owocem tych badań była dieta

wysokowęglowodanowa. Wymaga ona od biegacza pewnego poświęcenia przez około sześć

dni przed maratonem. Pierwsze trzy dni diety polegają na spożywaniu pokarmów o bardzo

niskiej zawartości węglowodanów, natomiast o wysokiej ilości białka. Na cukrach należy

skupić się przez kolejne trzy dni. Wówczas mogą one stanowić nawet 60% całego dziennego

zapotrzebowania na kalorie. Wstępne dni odpoczynku od węglowodanów mają przyspieszyć

produkcję glikogenu w organizmie i zwiększyć jego zawartość w wątrobie. Ostatnie badania

wykazują jednak, że do uzyskania właściwego zapasu glikogenu wystarczy stosować dietę

wysokowęglowodanową zaledwie przez 36 do 48 godzin przed startem.

Cukier cukrowi nierówny

Jednak jakie cukry powinniśmy przyjmować, proste czy rozgałęzione? Które są lekkostrawne,

a które mogą przynieść nieprzyjemne skutki podczas biegu? Przy podejmowaniu decyzji o

wyborze składników pokarmowych można się posłużyć tzw. indeksem glikemicznym. Jest to

klasyfikacja żywności pod względem szybkości trawienia i dostarczania energii w postaci

węglowodanów. Głównym kryterium podziału produktów jest zawartość błonnika. To on

bowiem jest odpowiedzialny za to, jak szybko dany produkt ulega strawieniu. Jedzenie o

dużej ilości błonnika ma niski indeks glikemiczny, i odwrotnie produkty o niskiej jego

zawartości posiadają wysoki indeks glikemiczny. Żywność z wysoką zawartością błonnika

jest bardzo zdrowa, może jednak wywołać nieprzewidziane problemy w układzie

pokarmowym podczas biegu. Produkty o wysokim indeksie są lekkostrawne i godne

polecenia w jadłospisie w przeddzień biegu lub bezpośrednio przed startem, należą do nich

głównie makarony, białe pieczywo, ryż oraz gotowane warzywa.

Śniadanie mistrzów

Małgorzata Sobańska, rekordzistka Polski w maratonie, na trzy godziny przed startem

zazwyczaj zjada kawałek białego pieczywa z masłem i dżemem oraz wypija czarną herbatę.

„Przed maratonami jestem tak nerwowa, że nie udaje mi się zjeść więcej niż pół bułki”,

mówi. Zdenerwowanie przed ważnym startem to częsta reakcja organizmu i nie należy się

przejmować, że jemy wtedy bardzo mało. Gdy przeanalizujemy śniadanie rekordzistki,

stwierdzimy, że charakteryzuje je wysoki indeks glikemiczny. Białe pieczywo oraz dżem są

szybkostrawne. Herbata dostarcza małą dawkę kofeiny, a masło − tłuszcze. Te ostatnie mają

bardzo dużą wartość energetyczną. W naszym ciele, prócz tkanki tłuszczowej, są one także

osadzone w mięśniach i stanowią źródło energii. Tłuszcze są jednak ciężkostrawne. Dlatego

jeśli komuś zaszkodziłoby ulubione „przedmaratońskie” śniadanie Małgorzaty Sobańskiej,

może spróbować następnym razem wyeliminować masło.

Gdy zapytałam czy coś jej przed startem wyjątkowo zaszkodziło, Małgorzata Sobańska

przypomniała sobie, że gdy była juniorką, zjadła przed biegiem na dystansie 1500 m podane

przez mamę jeżyny ze śmietaną. Wywołały one podczas biegu bardzo dynamiczną reakcję

układu pokarmowego. Owoce, chociaż nie zawierają takich ilości błonnika jak warzywa,

posiadają jednak cukier owocowy − fruktozę. Cukier ten różni się znacznie od lekkostrawnej

glukozy. Jest najsłodszym z cukrów, co wynika z jego budowy chemicznej. Z tego też

powodu proces jego przyswajania przez organizm przebiega dużo mniej efektywnie niż w

przypadku glukozy. Nadmiar fruktozy w przewodzie pokarmowym może, zgodnie z zasadą

ciśnienia osmotycznego, powodować powrót wody z organizmu do jelit, a w konsekwencji

niemiłe sensacje żołądkowe podczas biegu. Należy też pamiętać, że fruktoza jest dość często

używana w przemyśle spożywczym do słodzenia napojów. Nawodniając organizm przed

startem, trzeba także sprawdzić, co pijemy.

„Na śniadanie przed maratonem zazwyczaj zjadam jajecznicę”, mówi Rafał Wójcik,

dwukrotny mistrz Polski w maratonie. „To długi dystans i nie mogę pozwolić sobie na to, aby

wystartować głodnym”, dodaje. Chociaż produkty z jajek są powszechnie uznawane za

ciężkostrawne, mogą być dobrym rozwiązaniem dla kogoś, kto obawia się nieprzyjemnego

uczucia ssania w żołądku podczas maratonu.

Dla każdego co innego

Niezwykle ważna w określeniu diety przed startem jest też znajomość własnej tolerancji na

poszczególne składniki. Należy stosować podstawową zasadę: co innym pomaga, mi może

zaszkodzić. Warto więc dużo wcześniej sprawdzić, jak reaguje nasz organizm podczas

długiego biegu na śniadanie, które planujemy zjeść przed startem. Unikniemy w ten sposób

nieprzyjemnej niespodzianki podczas maratonu i określimy, jakie produkty nasz układ

pokarmowy toleruje.

Praktyka może czasami odbiegać od teorii. Jednym zjedzenie jeżyn lub jajecznicy przed

startem nie przeszkodzi w osiągnięciu dobrych wyników, inni po takim śniadaniu mogą w

ogóle nie ukończyć biegu. Najważniejsze jest jednak, aby do eksperymentowania z

żywieniem nie zabierać się bezpośrednio przed maratonem, lecz w trakcie przygotowań.

Bacznie obserwujmy przy tym swój organizm, aby upewnić się, po jakich produktach

czujemy się najlepiej.

Życzę wszystkim wielu sukcesów w nadchodzącym sezonie maratońskim, bez jakichkolwiek

problemów ze strony układu pokarmowego.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------

-----------

Przykładowy jadłospis (zapotrzebowanie kaloryczne 2000 kcal) na 24 godziny przed

maratonem:

A. DZIEŃ PRZED MARATONEM

I Śniadanie:

Miska płatków kukurydzianych z rodzynkami

i chudym mlekiem

II Śniadanie:

Bułka z szynką

Obiad:

Ryż (350 g) z piersią z kurczaka i

gotowanymi warzywami (250 g)

Podwieczorek:

Kilka herbatników, banan

Kolacja:

Makaron z warzywami

B. DZIEŃ MARATONU

Śniadanie (na trzy godziny przed startem):

Kawałek białego pieczywa z dżemem lub ryż z gotowaną marchewką

Źródło węglowodanów: ryż

Ryż może być świetną alternatywą dla makaronu. To wspaniałe źródło węglowodanów nie

zawiera glutenu, który występuje w makaronach czy pieczywie. Gluten jest odpowiedzialny

za kleistość mąki po dodaniu wody. Dzięki niemu pieczywo rośnie przez utrzymywanie

bąbelków dwutlenku węgla produkowanego przez drożdże. Jednak coraz częściej notuje się

alergie na to białko. Ryż brązowy jest także znakomitym źródłem witamin z grupy B, z kolei

ryż biały jest w nie dosyć ubogi i nie posiada tyle błonnika, ale jest polecany jako

lekkostrawna potrawa na kilka godzin przed startem.

Przez żołądek do sukcesu

Lekkostrawny posiłek dla dwóch osób: ryż z gotowanymi warzywami i kurczakiem.

- 1 mała pierś z kurczaka,

- szklanki mleka,

- szklanki nieugotowanego ryżu,

- 1 szklanki wody,

- kostki bulionu,

- 1/3 szklanki kukurydzy, 1/3 szklanki marchwi pociętej w kostkę, 1/3 szklanki brokułów lub

kalafiora,

- pieprz i sól do smaku.

Na dzień przed zamarynuj pierś kurczaka w mleku, soli i pieprzu. Włóż do lodówki.

Zagotuj wodę, wrzuć kostkę bulionową i dodaj ryż. Dorzuć warzywa i przyprawy do smaku.

Nie zapominaj o ciągłym mieszaniu. Gotuj aż ryż będzie miękki i całość przyjmie formę

„papki”. Podczas przygotowywania ryżu posmaruj kurczaka miodem i włóż do piekarnika o

temperaturze 180ºC.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: