trening na 10km poczatkujacy.pdf

(775 KB) Pobierz
156679805 UNPDF
dystans: 10 km
trening dla początkujących
TRENING DLA POCZĄTKUJĄCYCH
Cel: Ukończ enie biegu na 10 km
Dzień
Opis treningu
1
Marszobieg 5 x 2 min WOLNY BIEG (2 minuty bieg / 2 minuty marsz, 6 razy) + sprawność
biegowa
2
Dzień wolny
3
Marszobieg 4 x 3 min WOLNY BIEG (3 minuty bieg / 3 minuty marsz, 4 razy) + sprawność
biegowa
4
Dzień wolny
5
Dzień wolny
6
Marszobieg 4 x 4 min WOLNY BIEG (4 minuty bieg / 2 minuty marsz, 4 razy) + sprawność
biegowa
7
Dzień wolny
8
Marszobieg 3 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 3 razy) + sprawność
biegowa
9
Dzień wolny
10
Marszobieg 4 x 6 min BARDZO WOLNY BIEG (6 minut bieg / 3 minuty marsz, 4 razy) +
sprawność biegowa
11
Dzień wolny
12
SWOBODNY BIEG 3 x 8 min (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 3 razy) + sprawność biegowa
13
Dzień wolny
14
Dzień wolny
15
Marszobieg 3 x 8 min WOLNY BIEG (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 3 razy) + sprawność
biegowa
16
Dzień wolny
www.sciezkibiegowe.pl
156679805.051.png 156679805.062.png 156679805.069.png 156679805.070.png 156679805.001.png 156679805.002.png 156679805.003.png 156679805.004.png 156679805.005.png 156679805.006.png 156679805.007.png 156679805.008.png 156679805.009.png 156679805.010.png 156679805.011.png 156679805.012.png 156679805.013.png 156679805.014.png 156679805.015.png 156679805.016.png 156679805.017.png 156679805.018.png
17
BARDZO WOLNY BIEG 10 min + INTENSYWNY BIEG 2 x 5 min przerwa marsz 5 min + BARDZO
WOLNY BIEG 5 min
18
Dzień wolny
19
WOLNY BIEG 3 x 10 min przerwy 5 min marsz + sprawność biegowa
20
Dzień wolny
21
Dzień wolny
22
SWOBODNY BIEG 2 x 15 minut przerwa 5 minut marsz + sprawność biegowa
23
Dzień wolny
24
Marszobieg 5 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
biegowa
25
Dzień wolny
26
Dzień wolny
27
Marszobieg 5 x 6 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 3 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
biegowa
28
Dzień wolny
29
2 x 15 min SWOBODNY BIEG przerwa 10 min na sprawność biegową
30
Dzień wolny
31
2 x 10 min WOLNY BIEG przerwa 5 min marsz + sprawność biegowa + SWOBODNY BIEG pod
lekkie wzniesienie 3 x 100 m powrót w marszu + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
32
Dzień wolny
33
Dzień wolny
34
Marszobieg 5 x 5 min WOLNY BIEG (5 minut bieg / 2 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
biegowa
35
Dzień wolny
36
Marszobieg 3 x 8 min BARDZO WOLNY BIEG (8 minut bieg / 4 minuty marsz, 3 razy) +
sprawność biegowa
37
Dzień wolny
38
SWOBODNY BIEG 3 x 12 min przerwa marsz 4 min + sprawność biegowa
39
Dzień wolny
40
Dzień wolny
41
Marszobieg 3 x 15min WOLNY BIEG (15 minut bieg / 5 minut marsz, 3 razy) + sprawność
biegowa
42
Dzień wolny
43
SWOBODNY BIEG 2 x 15 min przerwa marsz 4 min + sprawność biegowa
44
Dzień wolny
45
BARDZO WOLNY BIEG 10 min + INTENSYWNY BIEG 4 x 4 min przerwa marsz 4 min + BARDZO
WOLNY BIEG 5 min
46
Dzień wolny
47
Dzień wolny
48
SWOBODNY BIEG 3 x 15 minut, przerwa 5 minut + sprawność biegowa
49
Dzień wolny
www.sciezkibiegowe.pl
156679805.019.png 156679805.020.png 156679805.021.png 156679805.022.png 156679805.023.png 156679805.024.png 156679805.025.png 156679805.026.png 156679805.027.png 156679805.028.png 156679805.029.png 156679805.030.png 156679805.031.png 156679805.032.png 156679805.033.png 156679805.034.png 156679805.035.png 156679805.036.png 156679805.037.png 156679805.038.png 156679805.039.png 156679805.040.png 156679805.041.png 156679805.042.png 156679805.043.png 156679805.044.png 156679805.045.png 156679805.046.png 156679805.047.png 156679805.048.png 156679805.049.png 156679805.050.png 156679805.052.png 156679805.053.png
50
Marszobieg 5 x 6 min WOLNY BIEG (6 minut bieg / 3 minuty marsz, 5 razy) + sprawność
biegowa
51
Dzień wolny
52
BARDZO WOLNY BIEG 10 min + sprawność biegowa + INTENSYWNY BIEG 30 min + 10 min
BARDZO WOLNY BIEG
53
Dzień wolny
54
Dzień wolny
55
2 x 20 min SWOBODNY BIEG przerwa marsz 10 min na sprawność biegową
56
Dzień wolny
57
2 x 15 min WOLNY BIEG przerwa marsz 5 min + sprawność biegowa + SWOBODNY BIEG pod
lekkie wzniesienie 3 x 100 m powrót w marszu + BARDZO WOLNY BIEG 5 min
58
Dzień wolny
59
3 x 10 min BARDZO WOLNY BIEG przerwa marsz 3 min + sprawność biegowa
60
Dzień wolny
61
Dzień wolny
62
Start w zawodach. Cel: ukończenie biegu na dystansie 10km
LEGENDA:
MARSZOBIEG
Jest to trening znakomity dla osób początkujących, wprowadzający do biegania w sposób łagodny i bezpieczny. Polega on
na pokonywaniu określonych odcinków na przemian biegiem i marszem np.: 5 razy 2 minuty biegu z przerwami 4 minuty w
marszu.
BARDZO WOLNY BIEG
Bieg w tym tempie nie sprawia żadnych problemów z oddychaniem, możesz swobodnie rozmawiać i biec bez
przerwy.
WOLNY BIEG
Nie możesz już pozwolić sobie na dyskusje w trakcie biegu, ale dalej nie męczysz się.
SWOBODNY BIEG
Czas zwiększyć liczbę wdechów, przy tym tempie zaczynamy się męczyć.
INTENSYWNY BIEG
Przy tej prędkości naruszamy równowagę tlenową w naszym organizmie, bicie serca wyraźnie wzrasta i nie mamy
już ochoty na rozmowę.
PRZEBIEŻKA
Szybkie biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność ok. 80% - 90%.
SPRAWNOŚĆ BIEGOWA
Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz ogólnie wspomagające trening biegowy.
Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych
można znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego treningu przez około 10 minut.
ZAWODY
Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa biegu podczas dystansu.
www.sciezkibiegowe.pl
156679805.054.png 156679805.055.png 156679805.056.png 156679805.057.png 156679805.058.png 156679805.059.png 156679805.060.png 156679805.061.png 156679805.063.png 156679805.064.png 156679805.065.png 156679805.066.png 156679805.067.png 156679805.068.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin