Ćwiczenia na talię osy.pdf

acidi

Ćwiczenia na talię osy

Talia osy to ideał sylwetki kobiety, każda z kobiet o nim marzy. Aby ją jednak osiągnąć

potrzeba wiele pracy i wytrwałości. Przedstawiamy zestaw ćwiczeń na zgrabną talię. Ich efekt

możemy wzmocnić jazdą na rowerze czy bieganiem.

Zadaniem ćwiczeń jest wzmocnienie mięśni skośnych brzucha zewnętrznych. Warto to

wiedzieć, gdyż ćwicząc będziecie mogły skoncentrować się na obciążaniu właśnie tych

mięśni.

Ćwiczenia na talię osy najlepiej wykonywać 2 razy dziennie, zaraz po wstaniu, i zaraz przed

pójściem spać. Wynika to z różnicy wzrostów rano i wieczorem. Wieczorem, jako że dyski

kręgosłupa po całodziennym wysiłku się spłaszczają, jesteśmy o 2-3cm niżsi.

Przed rozpoczęciem ćwiczeń warto wykonać poprawną rozfrzewkę. Dużą wagę należy

przywiązać zwłaszcza do rozciągania mięśni pleców i brzucha. Przydatne są również obroty

tułowiem i biodrami.

Ćwiczenia na talię osy

1. Skłony

Ćwiczenie wykonywać będziemy na 3 sposoby.

a. Skłony ze stania

Stajemy w rozkroku 20-30cm. Mając cały czas wyprostowane nogi wykonujemy skłon w

przód, potem kolejno do każdej nogi, a następnie wychylamy się maksymalnie w prawo i w

lewo. Te 5 ćwiczeń zliczamy jako 1 powtórzenie.

b. Skłony z siadu z wyprostowanymi nogami

Siadamy na równym podłożu i wyciągamy wyprostowane nogi w przód. Staramy się tak

skłonić, aby rękami złapać za stopy a głową dotknąć kolan. Nie uginamy przy tym nóg.

c. Skłony z siadu skrzyżnego

Siadamy na równym podłożu „po turecku”. Ręce uginamy w łokciach i przyciągamy

równolegle do tułowia. Przy skłonie staramy się dotknąć ugiętymi łokciami ud, jednak po ich

dotknięciu nie odbijamy się od nich powracając do początkowego ułożenia.

Powtórzenia każdego z podpunktu tego ćwiczenia wykonujemy tyle razy, ile pisze w

harmonogramie.

2. Nożyce

Ćwiczenie wykonujemy leżąc na plecach z rękami ułożonymi swobodnie obok ciała. Polega

ono na wymachiwaniu nogami podniesionymi na 10-15cm nad ziemią.

Będziemy ćwiczyć 3 rodzaje nożyc

a. Nożyce pionowe

Są niewątpliwie najłatwiejsze. Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w górę i w dół,

jednak nie dotykamy nimi ziemi. Z tym, że gdy prawa noga idzie w górę, lewa idzie w dół.

Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga jest na górze, do powrótu jej na to

miejsce.

b. Nożyce poziome.

acidi

Wymachujemy obiema nogami równocześnie, w prawo i w lewo, tak, żeby nogi krzyżowały

się w kostkach. Gdy jedna noga idzie w lewo, dróga idzie w prawo. Raz jedna noga przy

mijaniu się na być na górze, raz na dole. Powtórzenie ćwiczenia to okres od kiedy jedna noga

jest po lewej, do powrótu jej na to miejsce.

c. Nożyce okrążane.

Są niewątpliwie najtrudniejsze i trzeba przy nich uważać, żeby nie naderwać sobie mięśni

brzucha. Jedna noga jest uniesiona nieruchomo. Drugą okrążamy ją najpierw maksymalnie

zaczynając od góry, wracamy do pierwszego ułożenia, a potem okrążamy maksymalnie

zaczynając od dołu. Następnie zmieniamy i robimy tak drugą nogą.

Nożyce pionowe i poziomy wykonujemy tyle razy, ile pisze w harmonogramie, okrążane 2

razy mniej każdą nogą.

3. Unoszenie nóg

Leżymy na plecach na ziemi z rękami wzdłuż tułowia i prostymi nogami. Podnosimy obie

złączone nogi maksymalnie do góry (tak aby stworzyły z podłożem kąt prosty),

przytrzymujemy 3 sekundy i opuszczamy z powrotem na dół.

To ćwiczenie można sobie zdecydowanie utrudnić podnosząc znacznie jego rezultaty.

Otóż kładziemy się na łóżku tak, aby pośladki wraz z całymi nogami wisiały w powietrzu.

Łapiemy się obiema rękami jakiś podpórek. Podnosimy nogi maksymalnie do góry i

opuszczamy maksymalnie w dół.

4. Przyciąganie nóg do klatki piersiowej

Kładziemy się plecami na podłodze i opieramy się na łokciach. Kolejno przyciągamy

najpierw prawą ugiętą w kolanie nogę do klatki, potem lewą i obie na raz. Te 3 ćwiczenia

zliczamy jako 1 powtórzenie.

5. Brzuszki skośne.

Jest to ćwiczenie bardzo podobne do standardowych brzuszków.

Kładziemy się na plecach, z wyprostowanymi, bądź delikatnie zgiętymi w kolanach nogami.

Ręce splatamy na karku. Podnosimy się tak, aby prawym łokciem dotknąć podłogi obok

lewego kolana, a przy kolejnym powtórzeniu lewym łokciem podłogi przy prawym kolanie.

6. Odchylanie

Ćwiczenie odwrotne do brzuszków. Siadamy na podłodze w siadzie prostym ze

skrzyżowanymi, wyprostowany lub delikatnie zgiętymi nogami. Ręce zaplatamy na kark.

Odchylamy się maksymalnie do tyłu, jednak tak, aby nie stracić równowagi.

Harmonogram ćwiczeń:

Objaśnienia:

acidi

W ćwiczeniu 1 najpierw powtarzamy serie z punktu "a" tyle razy ile piszę w harmonogramie,

potem z punktu "b" a na koniec z "c".

W ćwiczeniu 2 najpierw powtarzamy określoną ilość dla podpunktu "a" potem dla "b" a

następnie połowę tej ilości dla każdej nogi w podpunkcie "c".

Ćwiczenia 3 nie trzeba objaśniać.

W ćwiczeniu 4 jako jedno powtórzenie zliczamy wykonanie ćwiczenia najpierw jedną potem

drugą a na końcu obiema nogami.

W ćwiczeniu 5 każdorazowe podciągnięcie się w górę i dotknięcie ziemi to powtórzenie. Nie

ważne czy dotykamy ziemi prawym czy lewym łokciem.

Ćwiczenia 6 nie trzeba objaśniać.

Po zakończeniu harmonogramu najlepiej trenować ćwiczenia z 3 tygodnia harmonogramu.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: