Dieta dla 40-latek.doc

Dieta dla 40-latek

Z niepokojem zauważasz, że Twoje ciało się zmienia. Coraz mniej masy mięśniowej, coraz więcej fałdek tłuszczu. Dają o sobie znać zmiany hormonalne i wolniejsza przemiana materii. W porównaniu z okresem młodości zapotrzebowanie organizmu na energię spada o 1/4. Dlatego choć nie jesz więcej, tyjesz.

Musisz zrezygnować z tłuszczu i słodyczy, jeść mniej słodkich owoców (mają za dużo cukru), a więcej rozmaitych warzyw. Po zaprzestaniu diety nie powinnaś tyć, jeśli nie będziesz się objadać. Nie waż się codziennie, kontroluj ciężar ciała raz na tydzień, a kiedy zauważysz, że przytyłaś, powtórz dietę.

Komentarz specjalistyDr Ewa Lange z Katedry Dietetyki i Żywności Funkcjonalnej SGGW - W tym okresie zmniejsza się poziom hormonów.

Nasilają się zmiany miażdżycowe wynikające ze zmniejszenia stężenia "dobrego" cholesterolu HDL. Kłopoty te mogą być łagodzone przez fitohormony zawarte w produktach roślinnych, głównie w warzywach strączkowych. Warto sięgnąć po soję i soczewicę - zawierają też lecytynę, poprawiającą zdolność koncentracji.

Zmniejszonej aktywności fizycznej towarzyszy mniejsza wydolność mięśni i mięśnia sercowego. Mogą pojawić się problemy ze snem, co prowokuje do podjadania nocą i w efekcie tycie. W tym wieku bardzo przydałby się ruch, który nie tylko poprawia kondycję, ale i nastrój, oraz reguluje tempo przemiany materii. Pogarsza się regeneracja naskórka, skóra traci elastyczność, dlatego konieczna jest dieta z witaminami A i z grupy B oraz płynami. Zrezygnuj z tłustego mięsa, zastąp je drobiem i rybami. Nie jedz słodyczy, najwyżej kawałeczek czekolady raz na tydzień.

W Twoim jadłospisie nie może zabraknąć:
- chudego drobiu i rozmaitych ryb morskich oraz słodkowodnych - są lekkostrawne i organizm szybko je spala;
- warzyw - poprawiają perystaltykę jelit, przyspieszają i regulują trawienie;
- nabiału - mleka i jego przetworów (kefiru, jogurtu, twarogu, sera) - raz dziennie, ale w wersji niskotłuszczowej.

Powstrzymaj apetyt:
- Dużo pij przez cały dzień: wodę, słabą herbatę i kawę bez dodatków.
- Zaplanuj jedzenie na cały dzień: nieduże porcje, ale często (nawet 6 razy dziennie).
- Jedyny obfity posiłek, na jaki możesz sobie pozwolić, to pierwsze śniadanie, najlepiej z nabiałem czy chudą wędliną. Niezbędne zajęcia, które musisz wykonać w ciągu dnia, pozwolą spalić nadmiar kalorii. Ponadto pozbędziesz się uczucia silnego głodu w godzinach południowych.
- Koło telewizora, zamiast orzeszków czy chipsów, połóż oczyszczone marchewki i łodygi selera. Zapełnią żołądek, oszukają apetyt.
- Postaraj się ograniczyć pieczywo, 1 kromka pełnoziarnistego chleba dziennie w zupełności Ci wystarczy. Spróbuj nie jeść kolacji, to najskuteczniejszy środek odchudzający.

TWOJA DIETA

Dzień pierwszy

Dzień pierwszy
Śniadanie:
- 10 dag chudego twarogu,
- Rzodkiewki i szczypiorek,
- 3 łyżki jogurtu.
Drugie śniadanie:
- 1 pomidor
Obiad:
- 15 dag pieczonej piersi z kurczaka albo cielęciny,
- 2 łyżki ryżu,
- Zielona sałata z sosem winegret.
Kolacja:
- Puchar z witaminami
Przepis - 1 duży pęczek rzodkiewek, 1 jabłko, kilka łodyg selera naciowego, 1 czerwona cebula, 1 sałata masłowa, pół pęczka natki pietruszki, sok z jednej cytryny, szczypta soli, mielony pieprz - Warzywa oczyścić, dokładnie umyć, starannie osączyć; rzodkiewki pokroić na plasterki; cebulę i łodygi selera w krążki; natkę pietruszki posiekać; rozdrobnione warzywa włożyć do salaterki, przyprawić, skropić sokiem z cytryny.

Dzień drugi

Śniadanie:
- 3 łyżki muesli ze szklanką mleka 0,5% tłuszczu,
- Kromka chrupkiego chleba cienko posmarowanego masłem,
- 2 plasterki szynki drobiowej,
- 1 ogórek.
Drugie śniadanie:
- 1 jabłko.
Obiad:
- Filiżanka bulionu z kurczaka z łyżką makaronu,
- Kalafior z sosem z papryki i razowym tostem
Przepis - 1 kalafior, 1/2 strąka papryki, 1 cebulka, sól, biały pieprz, 1 łyżeczka oleju - Kalafior oczyścić, umyć, dokładnie osączyć, ugotować; paprykę i cebulę posiekać, wrzucić na rozgrzany olej, poddusić; polać odcedzony kalafior, posypać posiekaną zieleniną.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z 10 dag pieczonej piersi z kurczaka z warzywami,
- 1 mandarynka.

Dzień trzeci

Śniadanie:
- Budyń na chudym mleku z truskawkami świeżymi lub mrożonymi.
Drugie śniadanie:
- Kromka chrupkiego pieczywa z plasterkiem żółtego sera,
- 1 pomidor.
Obiad:
- Gotowane mięso z piersi kurczaka (15 dag) z warzywami.
Przepis - 15 dag mięsa z piersi kurczaka, pęczek włoszczyzny, brukselka, sól, pieprz, 1/2 łyżeczki masła - Włoszczyznę oczyścić, dokładnie umyć, osączyć, rozdrobnić; warzywa włożyć do garnka, ugotować w małej ilości wody, a kiedy będą miękkie, wyjąć, osączyć; do wywaru włożyć umyte i osuszone mięso, ugotować, wyjąć na talerz, obłożyć warzywami; na wierzchu położyć kawałek masła. - 1 szklanka soku z buraka i jabłek rozcieńczonego wodą mineralną.
Kolacja:
- Pieczone jabłko bez dodatków.

Dzień czwarty

Śniadanie:
- Jajecznica z 2 białek i 1 żółtka,
- Kromka pełnoziarnistego chleba.
Drugie śniadanie:
- Kubek odtłuszczonego jogurtu naturalnego.
Obiad:
- Ryba ze szpinakiem
Przepis - 20 dag ryby (dorsz, tołpyga, mintaj), garść liści świeżego szpinaku, sól, 1/2 strąka papryki, łyżeczka oleju, 1/2 cytryny - Rybę umyć, posolić, skropić sokiem z cytryny; szpinak umyć, wrzucić na 5 minut na osolony wrzątek, odcedzić, skropić sokiem z cytryny zmieszanym z olejem; rybę ugotować na parze, położyć na szpinaku, posypać kawałkami papryki.
- 1 ziemniak,
- 1 jabłko.
Kolacja:
- Sałatka jarzynowa z majonezem light.

Dzień piąty

Śniadanie:
- 3 łyżki płatków owsianych,
- 1 szklanka odtłuszczonego mleka 0,5%.
Drugie śniadanie:
- Pomidor lub kilka rzodkiewek.
Obiad:
- Zupa jarzynowa z ziemniakiem,
- Gołąbki z mięsem z indyka i warzywami.
Przepis - 3 liście kapusty, 10 dag mielonego mięsa z indyka, 1 łyżka ryżu, 1 cebulka, rzodkiewki, koperek, jogurt, sól, pieprz - Ryż ugotować na sypko, ostudzić; cebulkę obrać, posiekać, wymieszać z ryżem; połączyć z mielonym mięsem, przyprawić do smaku solą i pieprzem; liście kapusty zalać wrzątkiem, po upływie 3 minut osączyć; rozłożyć na deseczce, napełnić przygotowanym farszem, zawinąć; ugotować w osolonym wrzątku (ok. 15-20 min); wyjąć, udekorować koperkiem i pokrojonymi w krążki rzodkiewkami; do jogurtu dodać kilka łyżek wywaru, w którym gotowały się gołąbki, przyprawić, sosem polać gołąbki.
Kolacja:
- 2 plasterki chudej wędliny, np. polędwicy lub szynki drobiowej,
- 1 kromka chrupkiego pełnoziarnistego chleba,
- Pół ogórka.