TRENING MIESNI BRZUCHA.pdf

TRENING MI ĘŚ NI BRZUCHA

Artykuł ten kieruj ę do osób dla których najwa Ŝ niejszym celem

treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umi ęś nionego i wyrze ź bionego

brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to, Ŝ e wielu ludzi ć wicz ą c

mi ęś nie brzucha i d ąŜą c do poprawy jego wygl ą du zupełnie zapomina o

najwa Ŝ niejszym aspekcie formowania pi ę knej talii, a mianowicie : o

DIECIE! Pami ę tajcie, Ŝ e nawet je ś li b ę dziecie ć wiczy ć brzuch codziennie

katuj ą c go na ró Ŝ ne wymy ś lne sposoby, a od Ŝ ywiaj ą c si ę niewła ś ciwie – ten

pi ę kny, mocny brzuch b ę dzie najzwyczajniej schowany za warstw ą

tłuszczu!!! Ładny brzuch ś wiadczy o zdrowym trybie Ŝ ycia, a bez

odpowiedniego od Ŝ ywiania nie mo Ŝ e by ć mowy o zdrowiu i pi ę knej

sylwetce.

Jeste ś z Wrocławia lub okolic?

Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !

Jesteśmy na ulicy Armii Krajowej 8C/2 , w budynku Centrum AB !

Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do

16.

Tel stacjonarny : 071 367 01 06

Tel kom : 507 964 770

Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów

walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i

zwroty towarów!

Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!

Nie kupuj w sklepach mieszcz ą cych si ę w piwnicy !

www.triceps.pl

Jeśli uwaŜasz, Ŝe masz za duŜo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania

„kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniŜszych

zasad:

1. Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie duŜej ilości warzyw i owoców.

2. DuŜo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w

którym tętno jest podwyŜszone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum

innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają ☺ ).

3. Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,

poniewaŜ mięśnie brzucha takŜe muszą mieć czas na regenerację.

Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:

1. Rozgrzewka. Przed kaŜdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie

moŜna o niej zapomnieć.

Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.

Pajacyki (ok. 30 sekund).

Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).

2. Trening właściwy :

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi

złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy

spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do

wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).

Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłuŜej!).

Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do

dyspozycji drąŜek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go

jeśli nie macie. Wisimy na drąŜku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w

kolanach do klatki piersiowej. WaŜne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –

nie rwać do góry – poniewaŜ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco

efektywnie a dodatkowo zbytnio obciąŜamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak

ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie równieŜ

wykonujemy do wyczerpania mięśni.

Wersja dla osób które nie posiadają drąŜka: połóŜ się na plecach, złącz nogi i

wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego

ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w

stronę podłoŜa, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji

dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.

Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub

jakikolwiek cięŜszy przedmiot (ale niezbyt cięŜki, tak aby moŜna było

swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej

pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne

brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej moŜe być z przekroczeniem linii

pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być

płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać

ok. 20 powtórzeń w 1 serii.

PowyŜsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.

Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, Ŝe po takiej dawce

brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych

partii mięśni (oczywiście moŜecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).

Jeszcze raz powtórzę: Ŝeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba

oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty

przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.

POZDRAWIAM I śYCZĘ SUKCESÓW -

AUTOR:

MICHAŁWASILEWSKI

Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :

www.triceps.pl

www.atleci.pl

sklep@triceps.pl

gg : 6603904

Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść

artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi

wyŜej.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: