PORUSZANIE SIĘ PO KORCIE - PRACA NÓG

1.       Wprowadzenie

Tenis należy do dyscyplin sportu, w których praca nóg odgrywa dominującą rolę. Z wyjątkiem serwisu, wszystkie inne uderzenia są połączone z bieganiem a i w przypadku tego zagrania praca nóg ma duże znaczenie.

Średnio w trakcie jednej wymiany piłek tenisista przebiega około czterech metrów. Najdłuższy odcinek biegowy (w jedną stronę) wynosi ok. 14 metrów. Kierunek poruszania się w tenisie może być:

·         w bok (równoległy do siatki)

·         do przodu (prostopadle lub też mniej czy bardziej ukośnie w stosunku do siatki)

·         do tyłu (oddalanie się od siatki).

Tenisista biega przy tym zarówno po linii prostej jak i po łuku. Są sytuacje, w których tenisista może zagrywać po zajęciu stabilnej postawy do uderzenia, ale występują i takie, w których uzasadnione i konieczne jest wykonanie uderzenia w pełnym biegu, w wyskoku, ze „złej nogi” czy nawet w odchyleniu do tyłu. W tych wypadkach dobra praca nóg pozwala szybko odzyskać równowagę. Zawodnik znajduje się w równowadze wtedy, gdy jego środek ciężkości pozostaje ponad płaszczyzną podparcia, wyznaczoną przez stopy. Dlatego powinny one być rozstawione przynajmniej na szerokość barków a ponadto głowa i tułów w pozycji zbliżonej do pionowej.

2.       Zadania

Prawidłowa praca nóg w tenisie powinna spełniać następujące zadania:

·         dobieganie do pozycji do uderzenia - we właściwym czasie, odpowiednio do sytuacji i możliwie najbardziej ekonomicznie

·         zajmowanie dogodnej pozycji do uderzenia - w optymalnej odległości od idealnego punktu trafienia piłki i przy zachowaniu ciała w równowadze

·         zapoczątkowanie ruchu uderzającego i/lub wspomaganie go

·         powrót i zajęcie korzystnej pozycji na korcie (tzw. krycie kortu)

Właściwej koordynacji pracy nóg z przygotowaniem do uderzeń i ich wykonaniem  przypisuje się w tenisie szczególne znaczenie. Np. już w trakcie biegu trzeba rozpoczynać przygotowanie do uderzenia – czyli skręt tułowia i odprowadzenie rakiety – w przeciwnym wypadku grozi nam pospieszne wykonywanie zamachu tuż przed samym uderzeniem.

3.       Pozycja wyjściowa

Z pozycją wyjściową mamy do czynienia jedynie wtedy, gdy piłka nie jest jeszcze w grze – czyli przy serwisie i przy returnie.

W przypadku serwisu stopy ustawione są w pozycji ustabilizowanej, za linią końcową. Niektórzy zawodnicy balansują przy tym przenosząc ciężar ciała z nogi na nogę, aby w ten sposób lepiej nastawić się do wykonania rytmicznego serwisu. Odstęp pomiędzy stopami (zwykle na szerokość barków) i pozycja tułowia w stosunku do siatki (zwykle boczna) są indywidualnie zróżnicowane.

W pozycji wyjściowej przy returnie nogi najczęściej znajdują się w ruchu, co zapewnia ich rozluźnienie i stan aktywności potrzebny przy przejściu do pozycji gotowości. Zawodnik w takim wypadku balansuje przenosząc mniej lub bardziej rytmicznie ciężar ciała z nogi na nogę, drobi w miejscu lub podskakuje swobodnie z nogi na nogę. Stopy mogą być ustawione równolegle lub w pozycji wykroczno - zakrocznej 

4.       Pozycja gotowości (naskok na obie nogi)

Pozycję gotowości należy przyjąć w tym momencie, w którym przeciwnik trafia piłkę. Polega to na wykonaniu naskoku równomiernie na obie nogi i zajęciu pozycji w lekkim rozkroku – stopy ustawione szerzej niż linia barków, ciężar ciała zasadniczo na przedniej części stóp, stawy skokowe, kolanowe i biodrowe lekko ugięte. Pozycja ta stwarza równe, dogodne warunki do startu lub kontynuowania biegu we wszystkich kierunkach. Przed zajęciem pozycji gotowości nogi powinny być w ciągłym ruchu (zachowanie pewnego poziomu aktywności). Przy returnie wykonuje się zwykle jeden lub kilka kroków do przodu, aby następnie płynnie przejść do pozycji gotowości.

5.       Ustawienie do uderzenia

Zasadniczo wyróżnia się ustawienia boczne (zamknięte) i otwarte. W przypadku uderzeń ze strony forhendowej, o ustawieniu bocznym mówimy wtedy, gdy linia łącząca czubki palców stóp wskazuje dokładnie w kierunku wylotu piłki (w kierunku uderzenia). Na prawo od tej linii możemy mówić o pozycjach mniej lub bardziej zamkniętych a na lewo – o pozycjach otwartych (np. półotwarta, otwarta). Odpowiednio - w przypadku uderzeń z bekhendu - sytuacja ma się odwrotnie. Otwarte pozycje do uderzenia umożliwiają lepszy skręt tułowia, zarówno w fazie zamachu (tzw. rozciągnięcie wstępne mięśni) jak i w fazie uderzenia właściwego (dynamika uderzenia). Zawodnicy uderzając ze strony forhendowej, nawet jeśli zostaną wyrzuceni daleko za kort, uderzają najczęściej z pozycji otwartej, ponieważ pozwala ona na lepszą kontrolę równowagi ciała oraz szybszy start w celu zajęcia korzystnej pozycji po uderzeniu.

Pozycja otwarta jest stosowana głównie przy:

·         returnie (zarówno z forhendu jak i z bekhendu) - często z braku czasu

·         uderzeniach forhendem, szczególnie jeżeli mają być silne

·         topspinie z forhendu

·         lobie topspinowym z forhendu

·         uderzeniu atakującym slajsem z forhendu

·         oburęcznym bekhendzie

Ustawienie boczne lub lekko zamknięte stosowane jest głównie przy:

·         serwisie

·         uderzeniach z bekhendu

·         woleju (z forhendu i z bekhendu)

·         półwoleju (z forhendu i z bekhendu)

·         skrócie (z forhendu i z bekhendu)

·         lobie slajsem (z forhendu i z bekhendu)

·         uderzeniach forhendem, jeżeli mają być one przede wszystkim dokładne

·         Bieg z pozycji gotowości w różne miejsca na korcie

bieg bokiem

Zasadniczo należy zwracać uwagę na to, aby (z wyjątkiem dłuższych odcinków biegowych) tułów był skierowany przodem do siatki. Bieg w prawą lub w lewą stronę rozpoczyna się od kroku w bok nogą bliższą w stosunku do punktu trafienia. Przy niewielkich odległościach  (ok. 1 m.) ten krok wystarcza, aby znaleźć się w pozycji do uderzenia. Ponieważ noga i tułów skręcają się przy tym, możemy mówić o kroku obrotowym.

W przypadku odległości od 1-3 m ruch rozpoczyna się od kroku odstawnego w bok, po czym dostawia się drugą nogę i wykonuje krok obrotowy. Ponieważ krok dostawny następuje niezwłocznie po odstawieniu nogi, w przypadku tych trzech kroków powstaje charakterystyczny dla gry z głębi kortu rytm biegowy (rytm cha–cha–cha). Przy większych odległościach bieg rozpoczyna  się normalnymi krokami biegowymi. Należy przy tym zwracać uwagę, aby szybko wystartować a następnie (w miarę możliwości) zmniejszyć prędkość biegu przed zajęciem pozycji do uderzenia. Pozwala to na wykonanie uderzenia w spokojnym ustawieniu i przy zachowaniu ciała w równowadze co bardzo podnosi jego skuteczność. Jeżeli jest na to dość czasu to przed ostatecznym zajęciem pozycji do uderzenia wykonuje  się   wiele małych   kroczków  w  celu   dopasowania jej do  toru lotu  piłki  i przewidywanego punktu trafienia.

bieg do przodu

Zasadniczo do przodu biega się za pomocą normalnych kroków biegowych. Niektórzy zawodnicy, w przypadku gdy „nie pasuje im noga” pomagają sobie tzw. krokiem podwójnym (dwa kroki na tej samej nodze) lub krokiem odstawno – dostawnym. Składając się do uderzenia z forhendu w trakcie biegu, zawodnik– stawia nogę bardziej równolegle (niż w przypadku bekhendu) do siatki a w przypadku bekhendu – raczej tak, że palce stopy wskazują w kierunku siatki. Uderzenie następuje albo z biegu (z krokiem następczym – szczególnie przy slajsie z bekhendu może to być tzw. krok carioca) albo w podskoku. W przypadku uderzenia w podskoku (zwykle z zamiarem silnego uderzenia piłki) odbicie i lądowanie następuje na tej samej nodze – wykrocznej.

bieg do tyłu

Bieg do tyłu (tzn. od siatki w kierunku linii końcowej) jedynie w nielicznych sytuacjach następuje tyłem do siatki. W przypadku wyjątkowo udanego loba przeciwnika, zawodnik obraca się i próbuje dogonić piłkę oraz w miarę możliwości – ustawić się za punktem jej trafienia. Natomiast najczęściej dystans od siatki w kierunku linii końcowej pokonuje się w ustawieniu bocznym do siatki,  krokiem  odstawno-dostawnym  lub  skrzyżnym (noga  bliższa siatki krzyżuje przed nogą dalszą od siatki, w celu zachowania pozycji bocznej).

zatrzymanie połączone ze startem w przeciwnym kierunku

Jeżeli nie jest możliwe wykonanie uderzenia w stabilnej pozycji - tzn. zawodnik w trakcie uderzenia porusza się jeszcze w pierwotnym kierunku biegu - to po uderzeniu następuje jeszcze jeden krok w tym kierunku. Krok ten ma na celu wyhamowanie ruchu (krok hamujący) oraz umożliwia ponowne odbicie się z tej nogi (krok startowy) w celu pokrycia kortu. W przypadku uderzenia w pozycji otwartej, wspomniany krok hamująco–startujący wykonywany jest poprzez mały podskok na nodze postawnej; przy uderzeniu z pozycji zamkniętej konieczny jest jeszcze jeden krok w pierwotnym kierunku biegu.

Także w przypadku szybkiego startu z pozycji gotowości, krok startujący wykonywany jest w

stronę przeciwną do zamierzonego kierunku biegu.

bieg w celu zajęcia korzystnej pozycji po uderzeniu

Bieg po wykonaniu uderzenia, mający na celu zajęcie korzystnej pozycji na korcie, rozpoczyna się od kroku startowego (w zasadzie jest to krok w odwrotnym kierunku), po którym następuje krok skrzyżny (skrzyżowanie z przodu) a po nim kroki odstawno-dostawne.  Jedynie w przypadku dłuższych odcinków biegowych po kroku startowym następują normalne kroki biegowe.