podstawowe_ćw3.pdf

(2207 KB) Pobierz
130563078 UNPDF
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 1
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
5 MINUTY
5
60 s
Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja.
Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
POMPKI
10
3
30 s
PRZYSIADY Z PIŁKĄ LEKARSKĄ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
10
3
30 s
ĆWICZENIE BARKÓW Z OBCIĄŻENIEM
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30 s
ĆWICZENIA NA STEPIE
Sprzęt: Skrzynka lub step tworzący kąt 90 na twoim biodrze, gdy na nim staniesz.
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130563078.024.png 130563078.025.png 130563078.026.png 130563078.027.png 130563078.001.png 130563078.002.png 130563078.003.png 130563078.004.png 130563078.005.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 2
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
5 MINUTY
6
50 s
Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja.
Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PRZECIĄGANIE GUMY
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
12
3
30 s
WYPADY Z PRZEKŁADANIEM PIŁKI LEKARSKIEJ
Sprzęt: Piłka lekarska, piłka futbolowa lub piłka do koszykówki
12
3
30 s
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU
Sprzęt: Drążek do ćwiczeń
MAKSYMALNA
ILOŚĆ
3
30 s
UNOSZENIE BIODER Z LEŻENIA TYŁEM
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130563078.006.png 130563078.007.png 130563078.008.png 130563078.009.png 130563078.010.png 130563078.011.png 130563078.012.png 130563078.013.png 130563078.014.png
TRENING PODSTAWOWY
TYDZIEŃ 3
DZIEŃ 3
ĆWICZENIE POPRAWIAJĄCE WYDOLNOŚĆ
ODDECHOWĄ
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
PODANIA Z WOLEJA W BIEGU
3 MINUTY
5
30 s
Dryblujesz 40 m z umiarkowaną prędkością. Gdy dojdziesz do pola karnego, lekko podbijasz piłkę w górę i strzelasz z woleja.
Powoli podbiegasz do piłki. Zawracasz i powtarzasz.
ĆWICZENIA SIŁOWE
POWTÓRZENIA
TURY
ODPOCZYNEK
ĆWICZENIE BIODER W MARSZU
Sprzęt: Taśma oporowa lub taśma do ćwiczeń
10
3
30 s
UNOSZENIE TUŁOWIA Z LEŻENIA PRZODEM
Wytrzymanie 25s
10
3
30 s
BRZUSZKI
Sprzęt: Drążek/kij od szczotki
10
3
30 s
PODNOSZENIE CIĘŻARU PRZY UGIĘTYCH ŁOKCIACH
10
3
30 s
Chcemy, żeby sesje treningu siłowego miały większą skuteczność i dlatego
ćwiczenia połączyliśmy w pary skierowane na różne grupy mięśni. Po pierwszym
ćwiczeniu zrób sobie 90 sekund odpoczynku i w tym czasie wykonaj drugie
ćwiczenie. Do końca treningu w 90-sekundowych okresach odpoczynku wykonuj
na przemian tury poszczególnych ćwiczeń.
Powtórzenie = ile razy wykonujemy ćwiczenie; jedno wykonanie ćwiczenia to
jedno powtórzenie.
Tura = określona liczba powtórzeń.
Odpoczynek = czas, jaki powinieneś poświęcić na odpoczynek pomiędzy turami
ćwiczeń.
130563078.015.png 130563078.016.png 130563078.017.png 130563078.018.png 130563078.019.png 130563078.020.png 130563078.021.png 130563078.022.png 130563078.023.png

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika:

Zgłoś jeśli naruszono regulamin