MIESNIE BRZUCHA
Przyciąganie nóg do klatki piersiowej doskonale wzmacnia mięśnie proste i zapewnia idealnie płaski, jędrny brzuch.
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.
Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione.
Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując powoli opuść ją z powrotem. Wykonaj całą sekwencję drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii.
Powinnaś odczuwać największy wysiłek w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem zielonym. Jeśli czujesz ból w miejscach, które zaznaczone są na rysunku kolorem czerwonym, skoryguj swoją postawę.
Nie należy:
- - przyciągać brody do klatki piersiowej,
- - zbliżać łokci do siebie,
- - odchylać kolana na bok,
- - zapierać się stopą o podłogę,
- - wyginać kręgosłupa,
- - popychać głowy rękami.
Połóż się na plecach. Zegnij nogi w kolanach i rozstaw je na szerokość bioder. Nie odrywaj części lędźwiowej kręgosłupa od podłogi. Ułóż dłonie z tyłu głowy, ale nie splataj palców ani nie pomagaj sobie unosząc głowę rękami. Szyja wyprostowana; broda nie powinna opadać w stronę klatki piersiowej.
Napnij mięśnie brzucha. Teraz powoli unieś górną część ciała (tylko głowę, szyję i ramiona).
Unosząc się z podłogi, skręć prawe ramię, tak by łokieć kierował się w stronę lewego kolana. Przy następnym podnoszeniu lewy łokieć kieruj w stronę prawego kolana. Wykonaj na przemian 8 - 12 skrętów.
Powinnaś odczuwać wysiłek w miejscach, które na rysunku zaznaczone są kolorem zielonym. Jeżeli czujesz ból w miejscach oznaczonych na rysunku kolorem czerwonym, powinnaś skorygować postawę.
Prezentowane ćwiczenia doskonale wpływają na mięśnie brzucha, ale także poprawiają linię nóg - wzmacniają i ujędrniają zwłaszcza przednią stronę ud. 8-12 powtórzeń stanowi serię. Wykonuj za każdym razem po 2-3 serie. Ćwicz 2-3 razy w tygodniu, z jednodniową przerwą. Tempo: 3 sekundy - podnoszenie nogi, sekunda pauzy, 3 sekundy - opuszczanie. Pamiętaj o prawidłowym, regularnym oddychaniu przez cały czas ćwiczeń.
Połóż się na plecach, wyprostuj nogi. Ułóż dłonie na karku, ale nie splataj palców. Wypchnij biodra lekko w górę w taki sposób, by dolna część kręgosłupa przez cały czas przylegała do podłogi.Napnij mięśnie brzucha. Powoli podnosząc głowę i łopatki z podłogi (łokcie szeroko rozstawione), zginaj nogę i przyciągaj ją coraz bliżej klatki piersiowej. Stopy rozluźnione
Przyciągnij nogę do piersi tak blisko, jak tylko możesz. Wytrzymaj chwilę. Prostując, powoli opuść ją z powrotem. To samo zrób z drugą nogą. Podnoś na zmianę obie nogi, dopóki nie wykonasz całej serii. Podczas przyciągania nogi do piersi utrzymuj drugą nogę kilka centymetrów nad podłogą. Opuść nogi. Zrób to samo z drugą nogą.
Przez cały czas trzymaj obie nogi w górze. Prostuj je na zmianę, ale nie opuszczaj ich wcale na podłogę. Wykonaj 4-6 powtórzeń.
INSTRUKCJA: Kładziemy się na plecach, kolana zgięte (kąt 45°). Trzymamy jeden hantel na klatce piersiowej obydwoma rękami. Unosimy do góry głowę i barki aż do zaciśnięcia mięśni brzucha, następnie powracamy do pozycji wyjściowej.
NALEŻY: Wydychać powietrze w trakcie podnoszenia i wdychać pod czas obniżania
NIE WOLNO: Dociągać podbródka do klatki piersiowej, należy utrzymywać go w naturalnej pozycji - patrzeć na kolana
ĆWICZENIA NA WIOTKI BRZUCH
ZASADY, KTÓRYCH NALEŻY PRZESTRZEGAĆ.
· · W czasie ćwiczeń wykonuj ruchy powolne i płynne. Żadnych szarpnięć.
· · W miarę tego, jak twoje mięśnie będą nabierały siły, skracaj odpoczynki między ćwiczeniami.
· · Dla ochrony kręgosłupa wychylaj miednicę lekko do przodu i utrzymuj szyję w rozluźnionej, wydłużonej pozycji.
PODSTAWOWE PODCIĄGANIE Z PIŁKĄ.
Połóż się na plecach ze stopami płasko na podłodze i kolanami ugiętymi w typowej pozycji do podciągania. Uchwyć lekko piłkę oboma rękami. Wyprostuj całkowicie ramiona, tak jak na zdjęciu, ściągnij mięśnie brzucha i unieś tułów z podłogi, wykonując powolne, głębokie skurcze mięśni. (Zawsze gdy dodasz obciążenie, nawet jeśli to będzie kilogramowa piłka lekarska, przeniesie się ono na aktywne grupy mięśni, co intensyfikuje każdy trening mięśni brzucha).
PODCIAGANIE SKOŚNE.
Połóż się na plecach z prawą nogą ułożoną na zgiętym lewym kolanie. Czubki palców lewej dłoni umieść dla uzyskania oparcia na karku. Prawą ręką umieść piłkę lekarską (lub lekką hantlę) dokładnie na lewym ramieniu, jak na zdjęciu. Podciągaj skośnie tułów od podłogi. W górnym położeniu utrzymaj przez chwilę skurcz mięśni i powróć do pozycji wyjściowej, przytrzymując prawą ręką piłkę na ramieniu. Wykonaj powtórzenia, po czym zmień strony.
KULENIE SIĘ W POZYCJI ODWROTNEJ.
Połóż się na plecach, chwytając piłkę mocno kolanami. Unieś miednicę nieco do góry i łagodnie ułóż palce na karku. Podciągnij tułów do góry, z łokciami skierowanymi na zewnątrz, jednocześnie podciągając kolana ku klatce piersiowej, wykorzystując biodra i siłę mięśni brzucha.
SKRĘT W TALII.
Połóż się na plecach, mocno zaciskając piłkę lekarską pod uniesionym i zgiętym prawym kolanem, ustawionym nad jamą brzuszną jak na zdjęciu. Zgiętą lewą nogę utrzymaj nieruchomo i połóż palce na karku dla uzyskania podparcia. Ćwiczenie na boczne mięśnie skośne wykonaj unosząc do góry lewy łokieć i podciągając się ponad tułowiem, jednocześnie podciągając zgięte prawe ku klatce piersiowej. Nie wpadaj w podciąganie skośne - ściągaj mięśnie brzucha i unoś się na łopatkach.
SKRĘT SKOŚNY PODWÓJNY.
Połóż się na lewym boku z rękami za głową dla uzyskania podparcia i biodrami, ustawionymi pionowo, jak na zdjęciu. Lewą nogę zegnij na podłodze, z kolanem przed tułowiem. Unoś górną (prawą) nogę, zgiętą pod katem prostym, tak długo, jak długo zdołasz utrzymać ją równoległą do podłogi.A) utrzymując prawą nogę bez ruchu, wolno podciągaj tułów ku górze, zbliżając prawy (górny) łokieć do kolana.B) po 8-24 powtórzeniach przekręć tułów płasko, unosząc zgiętą lewą rękę z podłogi jak pokazano na zdjęciu. Klatka piersiowa powinna być rozciągnięta i skierowana ku sufitowi. Powoli Podciągaj tułów ku górze, utrzymując stabilizującą, prawą nogę w pozycji skierowanej ku przodowi ciała. Wykonaj powtórzenia, a następnie zmień strony.
PODSTAWOWE PODCIĄGANIE Z DRĄŻKIEM
Wychodząc od podstawowej pozycji dla podciągania, umieść jeden koniec drążka na podłodze między nogami i uchwyć oburącz drugi jego koniec nad klatką piersiową. Utrzymując brodę z dala od klatki piersiowej, powoli podciągaj tułów do góry, odpychając od siebie drążek, a następnie powoli powracaj do pozycji wyjściowej.Uwaga: używany przy tym ćwiczeniu drążek wazy 5,44 kg, więc zacznij od zaledwie 8 powtórzeń, zwiększając stopniowo ich ilość.
KULENIE SIĘ W POZYCJI ODWROTNEJ, Z OBCIĄŻENIEM.
Umieść drążek obciążający mocno pod ugiętymi kolanami i przesuń je nad klatką piersiową, jak pokazano na zdjęciu. Ułóż ręce za głową (łokciami na zewnątrz) i powoli Podciągaj tułów do góry, w miarę podciągania kolan ku klatce piersiowej. Utrzymuj dolną część pleców na podłodze i wciągaj mięśnie brzucha, bardzo powoli podciągając się w pełnym zakresie ruchu.
RADY DLA ĆWICZĄCYCH.
· · We wznoszącej (wysiłkowej) fazie podciągania zawsze wykonuj silny wdech;
· · Zawsze rozpoczynaj każdy zestaw ćwiczeń stopniowo, podciągnij się powoli i pamiętaj o dokładnym rozciąganiu mięśni (szczególnie dołu pleców) po treningu;
· · Sama wiesz najlepiej, kiedy masz dosyć;
· · Każde z przedstawionych ćwiczeń wymaga tylko 8-24 powolnych powtórzeń ale pamiętaj o zmianie stron. Jeśli nie masz (lub nie chcesz) piłki lekarskiej, możesz wykonywać te wszystkie ćwiczenia bez niej.
· · Zupełnie początkujący powinni najpierw wykonywać ten zestaw ćwiczeń bez żadnego obciążenia (piłka lekarska lub drążek obciążający, jak pokazano na zdjęciach). O ile średnio i bardzo zaawansowani ćwiczący mogą wykonywać 8-24 powtórzeń każdego z ćwiczeń, o tyle początkujący powinni zaczynać powoli, robiąc częste przerwy i nie silić się na więcej niż 3-4 ćwiczenia podczas treningu
betty11