Na początku chciałbym przedstawić po krotce składniki odżywcze oraz omówić ich znaczenie dla kulturystów.
BIAŁKO:
Z niego właśnie budowane są mięśnie. Składają sie one z 22 aminokwasów, endogennych (organizm sam potrafi je zsyntezować) oraz egzogennych (które musza być dostarczane z zewnątrz, tzw. BCAA). Białko potrzebne jest do przebudowy tkanki mięśniowej uszkodzonej podczas treningu. Najlepiej spożywać białka, których skład aminokwasów jest pełny. Zalicza sie do nich białka zwierzęce: drób, ryby, wołowina, cielęcina, jaja, mleko, chudy twaróg oraz inne przetwory mleczne.
Przyjęło sie, ze ilość spożywanego białka dziennie powinna wynosić 2-3g na kg masy ciała. Obecnie nie ma żadnych dowodów aby większe jego spożycie dawało jakiekolwiek korzyści.
1g białka = ok. 4 cal.
WEGLOWODANY:
Są głównym źródłem energii, czyli paliwem, którego bardzo potrzebujemy. Organizm w pierwszej kolejności musi wyrównać sobie straty zużyte na podstawowe funkcje życiowe oraz na trening dopiero w następnej kolejności będzie budował mięśnie. Wyrozniamy weglowodany proste (m.in. owoce, cukry) oraz zlozone. Te pierwsze dostarczaja natychmiastowej energii oraz uzupelniaja straty glikogenu, uszczuplone podczas intensywnego treningu. Drugie natomiast dostarczaja energii systematycznie przez dluzszy czas. Do nich zaliczamy: ryz, ziemniaki, kasze, platki owsiane, makarony, pelnoziarniste pieczywo, warzywa. Najwiecej weglowodanow powinno spozywac sie na sniadanie oraz w czasie przed i po treningu. Z biegiem dnia ograniczamy ich konsumpcje. Przed treningiem jemy duza ilosc weglowodanow zlozonych, aby miec energie do cwiczen, natomiast po zakonczeniu wysilku- weglowodany proste , aby uzupelnic starty glikogenu.
Ilosc spozywanych weglowodanow podczas budowania masy miesniowej zawiera sie w granicach 5-8g na kg masy. Ilosc ta zalezna jest od budowy ciala, metabolizmu oraz intensywnosci cwiczen.
1g weglowodanow = ok. 4 kcal.
TŁUSZCZE:
Sa drugim po weglowodanach materialem energetycznym, spalaja sie jednak znacznie wolniej i daja ponad dwukrotnie wiecej energii (kcal). Tluszcze dzielimy na tzw. lepsze i gorsze. Do pierwszych zaliczamy tluszcze pochodzenia roslinnego; oleje, tluszcze sojowe, itp. oraz tluszcze z ryb. Te gorsze to pochodzenia zwierzecego: tluste miesa, smietana, maslo, smalec, itp. Podczas budowania masy miesniowej mozna sobie pozwolic na dodatek tluszczu w ilosci ok.1g na kg masy.
1g tluszczow = ok. 9 kcal.
WODA:
Jest najwazniejszym skladnikiem organizmu. Miesnie w 70% skladaja sie z wody. Zapewnia ona odpowiednie nawodnienie organizmu oraz transportuje skladniki odzywcze i oczyszcza organizm z toksyn. Nalezy pic dziennie min. 3l wody (najlepiej niegazowanej).
CO JEŚĆ?
Najlepiej spozywac posilki mniejsze i czesciej. Niech bedzie to ok. 5-6 posilkow w ciagu dnia. Podczas budowania masy miesniowej nalezy jesc duzo, ale nie znaczy to, ze mozna pochlaniac wszystko co znajdzie sie w poblizu. Najlepiej spozywac posilki co 2-3 godziny. Okres niejedzenia nie powinien byc dluzszy niz 4 godziny. Nalezy ograniczac "zle" tluszcze, slodycze i zywnosc przetworzona. Mozna robic sobie tzw. dzien wolny od diety. ja np. robie tak w niedziele, kiedy pozwalam sobie na pizze , lody, ciasto i inne przyjemnosci, jednak w miare rozsadnie.
Nalezy jesc ok. 20-30% bialek, 50-60% weglowodanow oraz ok. 15% tluszczow. jednak chodzi tutaj o kalorie (patrz wyzej) , a nie sklad wagowy !!! Zrodla bialek i weglowodanow przedstawione byly powyzej. Przed treningiem nalezy zjesc duza ilosc weglowodanow zlozonych aby w sposob ciagly zaopatrzyc sie w energie potrzebna do intensywnych cwiczen. najlepiej jesc ok. 1h przed. Bezposrednio po treningu spozywamy duza ilosc weglowodanow (ok. 1g na kg masy) aby uzupelnic straty glikogenu, np. banany, carbo, miod, wafle ryzowe, sok. Wieczorem nalezy unikac juz weglowodanow, a na ostatni posilek przed snem spozyc samo bialko, np. odzywka, chudy twarog, bialka jaj, tunczyk w sosie wlasnym. W jednym posilku starac sie nie spozywac wiecej niz ok. 40g bialka.
Niezwykle ważnym elementem diety na masę są odpowiednie odżywki. Mam tu na myśli nie same carbo ale gainery, jako że łączą w sobie białko (+ adminkwasy) i wlasnie węglowodany.
Zdecydowanie, bazując również na wielu opiniach osób mogę polecić tu 2 najlepsze gainery na rynku - PVL Mutant Mass oraz Giant Mega Mass (Weider):
1) PVL Mutant Mass - 6800gr
2) Giant Mega Mass 4000 Niemcy - 7000 g
Wyżej podane suple są bezkonkurencyjne jeśli chodzi cena / jakość. Produkty są po prostu klasą samą w sobie.
Oto przykładowa dieta:
1. Płatki owsiane na mleku + chudy twaróg.
2. Omlet z białek (+1-2 żółtka) + pieczywo pełnoziarniste + owoce.
3. Pierś z kurczaka + kasza + warzywa.
4. Makaron z chudym serem + owoce.
5. Wołowina + ryz + warzywa.
6. Tuńczyk w sosie własnym.
Inne składniki diety:
- rodzynki, orzechy, jogurty, chude szynki, ryby, itd.
PODSUMOWANIE:
Dieta jest niezmiernie ważna aby nastąpił wzrost masy mięśniowej. Jest taka zasada- "im więcej sie je tym sie jest większym". Jednak nie oznacza to, ze mamy jeść wszystko, ponieważ po pewnym czasie może okazać sie, ze zamiast wspaniale ukształtowanej muskulatury, mamy niezłych rozmiarów kolo ratunkowe . Podstawa sukcesu jest wiec zdrowe i systematyczne jedzenie.
pufet
team kfd.pl
Adriano121