Ćwiczenia w czasie ciazy.pdf
(
137 KB
)
Pobierz
Microsoft Word - cwiczenia_w_czasie_ciazy.doc
www.pandm.prv.pl
Ę
WICZENIA W CZASIE CI
ġņ
Y
Ę
wiczenia zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ruchomo
Ļę
kr
ħ
gosłupa, wzmacniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie brzucha oraz
zapobiegaj
Ģ
ce cz
ħ
stym bólom kr
ħ
gosłupa na odcinku krzy
Ň
owo-l
ħ
d
Ņ
wiowym.
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, dłonie oparte na biodrach.
Ruch
: - skłon tułowia w praw
Ģ
, lew
Ģ
stron
ħ
; ruch wykonujemy wyra
Ņ
nie w płaszczy
Ņ
nie
czołowej, przy wyprostowanych plecach i w poł
Ģ
czeniu z prawidłowym oddychaniem, tj.
wdech w pozycji wyprostowanej, podczas skłonu wydech ustami.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, ramiona uniesione do linii barków, łopatki
Ļ
ci
Ģ
gni
ħ
te.
Ruch:
- wychylenie tułowia w praw
Ģ
a nast
ħ
pnie w lew
Ģ
stron
ħ
w płaszczy
Ņ
nie poprzecznej
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce zakres ruchomo
Ļ
ci w stawach biodrowych, uelastyczniaj
Ģ
ce i
rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie brzucha i tułowia oraz zapobiegaj
Ģ
ce bólom krzy
Ň
a.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Le
Ň
enie tyłem, r
ħ
ce pod głow
Ģ
, nogi zgi
ħ
te w stawach biodrowych i kolanowych, stopy
przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a
Ruch:
- kładziemy zł
Ģ
czone nogi raz na praw
Ģ
, raz na lew
Ģ
stron
ħ
z jednoczesnym skr
ħ
tem
tułowia.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 15 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenia uruchamiaj
Ģ
ce odcinek krzy
Ň
owo-l
ħ
d
Ņ
wiowy kr
ħ
gosłupa, zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce
elastyczno
Ļę
mi
ħĻ
ni brzucha i dna miednicy oraz zapobiegaj
Ģ
ce bólom krzy
Ň
a .
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Kl
ħ
k podparty; głowa przedłu
Ň
eniem tułowia
Ruch:
-wznos wyprostowanej w stawie łokciowym ko
ı
czyny górnej, skosem w gór
ħ
z
jednoczesnym skr
ħ
tem tułowia i głowy w kierunku r
ħ
ki - wdech nosem, a nast
ħ
pnie powrót
do pozycji wyj
Ļ
ciowej - wydech ustami
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Kl
ħ
k podparty, niski podpór na przedramionach, głowa w przedłu
Ň
eniu tułowia
Ruch:
- ci
ħŇ
ar ciała przenosimy na przedramiona; podnosimy wyprostowan
Ģ
lew
Ģ
nog
ħ
,
chwil
ħ
wytrzymujemy, a nast
ħ
pnie wykonujemy kilka ruchów o małej amplitudzie w gór
ħ
i w
dół. To samo powtarzamy na nog
ħ
praw
Ģ
.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
1
www.pandm.prv.pl
Ę
wiczenie zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce zakres ruchomo
Ļ
ci kr
ħ
gosłupa, uelastyczniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie tułowia
oraz zapobiegaj
Ģ
ce bólom krzy
Ň
a.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Kl
ħ
k podparty; głowa przedłu
Ň
eniem tułowia
Ruch:
- "w
ħ
drujemy" dło
ı
mi raz w praw
Ģ
, raz w lew
Ģ
stron
ħ
; w
ę
wiczeniu tym bardzo wa
Ň
ne
jest zachowanie k
Ģ
ta prostego pomi
ħ
dzy tułowiem a ramionami oraz mi
ħ
dzy tułowiem a
udami; ci
ħŇ
ar ciała podczas "w
ħ
drowania" powinien by
ę
przeniesiony na ramiona.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie pobudzaj
Ģ
ce kr
ĢŇ
enie krwi w górnej cz
ħĻ
ci tułowia, rozlu
Ņ
niaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie szyi
i zapobiegaj
Ģ
ce bólom głowy.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, dłonie oparte na udach, plecy wyprostowane.
Ruch:
- skr
ħ
t głowy w praw
Ģ
, lew
Ģ
stron
ħ
w płaszczy
Ņ
nie poziomej
- skłon głowy w praw
Ģ
, lew
Ģ
stron
ħ
w płaszczy
Ņ
nie czołowej
- skłon głowy w tył - wdech nosem, w przód - wydech ustami.
Liczba powtórze
ı
:
kazda pozycja 2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenie poprawiaj
Ģ
ce ukrwienie ko
ı
czyn górnych i zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce wentylacj
ħ
płuc.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad rozkroczny na krze
Ļ
le, ko
ı
czyny górne wzdłu
Ň
tułowia, plecy wyprostowane
Ruch:
- wznos wyprostowanych wyprostowanych w stawach łokciowych ramion, przodem w
gór
ħ
- wdech nosem, opuszczenie bokiem w dół - wydech ustami
- wznos wyprostowanych wyprostowanych stawach łokciowych ramion bokiem do linii
barków, kr
ĢŇ
enia ramion w przód, a nast
ħ
pnie w tył.
Liczba powtórze
ı
:
Ka
Ň
dy cykl 2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenia zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ruchomo
Ļę
stawów biodrowych i skokowych, poprawiaj
Ģ
ce
ukrwienie w ko
ı
czynach dolnych oraz rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie dna miednicy.
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymaj
Ģ
oparcie krzesła (stopy ustawione
wyra
Ņ
nie na zewn
Ģ
trz, cał
Ģ
powierzchni
Ģ
przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a, stawy kolanowe lekko ugi
ħ
te
- kolana nie wychodz
Ģ
poza lini
ħ
palców)
Ruch:
Unosimy raz praw
Ģ
, raz lew
Ģ
pi
ħ
t
ħ
; głowa zostaje cały czas na tym samym poziomie.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Stajemy w pozycji rozkrocznej za krzesłem, dłonie trzymaj
Ģ
oparcie krzesła (stopy ustawione
wyra
Ņ
nie na zewn
Ģ
trz, cał
Ģ
powierzchni
Ģ
przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a)
Ruch:
- wykonujemy przysiad, kolana wyra
Ņ
nie na zewn
Ģ
trz, a nast
ħ
pnie wracamy do pozycji
wyj
Ļ
ciowej.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
2
www.pandm.prv.pl
Ę
wiczenie rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie ud, mi
ħĻ
nie po
Ļ
ladkowe oraz mi
ħĻ
nie brzucha.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Le
Ň
enie na boku; r
ħ
k
Ģ
podpieramy głow
ħ
; nog
ħ
wewn
ħ
trzn
Ģ
zginamy w stawie kolanowym
pod k
Ģ
tem prostym, nog
ħ
zewn
ħ
trzn
Ģ
unosimy do pionu, zginaj
Ģ
c j
Ģ
w stawie kolanowym pod
k
Ģ
tem prostym.
Ruch:
Przyci
Ģ
gamy uniesione kolano do siebie, z nast
ħ
pnie przyci
Ģ
gamy pi
ħ
t
ħ
do po
Ļ
ladka.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 8 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
z krótkim zatrzymaniem pozycji
Ę
wiczenie zapobiegaj
Ģ
ce obrz
ħ
kom nóg, wzmacniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie nóg, mi
ħĻ
nie brzucha
oraz zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce zakres ruchomo
Ļ
ci w stawach biodrowych.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Le
Ň
enie tyłem (na plecach), r
ħ
ce wzdłu
Ň
tułowia, nogi zgi
ħ
te w stawach biodrowych i
kolanowych, stopy przylegaj
Ģ
do podło
Ň
a.
Ruch:
- prostujemy raz praw
Ģ
, raz lew
Ģ
nog
ħ
w gór
ħ
prostopadle do tułowia.
Liczba powtórze
ı
:
3 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenia zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ruchomo
Ļę
klatki piersiowej, wzmacniaj
Ģ
ce mi
ħĻ
nie grzbietu i
mi
ħĻ
nie brzucha oraz zwi
ħ
kszaj
Ģ
ce ich elastyczno
Ļę
. Dodatkowo pozycja wyj
Ļ
ciowa
rozci
Ģ
ga mi
ħĻ
nie dna miednicy i przywodziciele ud oraz zwi
ħ
ksza ruchomo
Ļę
kr
ħ
gosłupa.
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad skrzy
Ň
ny, kolana szeroko rozwarte, ko
ı
czyny górne w uło
Ň
eniu poziomych
"skrzydełek", dłonie przed klatk
Ģ
piersiow
Ģ
Ruch:
- ruch wykonujemy w płaszczy
Ņ
nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3
wykonujemy cofni
ħ
cia ramion w tył, na 4 prostujemy ramiona z jednoczesnym ich cofni
ħ
ciem
w tył.
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Siad skrzy
Ň
ny, kolana szeroko rozwarte, ko
ı
czyny górne w uło
Ň
eniu poziomych
"skrzydełek", dłonie przed klatk
Ģ
piersiow
Ģ
Ruch:
- ruch wykonujemy w płaszczy
Ņ
nie poziomej w rozliczeniu na cztery; na 1, 2, 3
wykonujemy cofni
ħ
cie ramion w tył, na 4 prostujemy praw
Ģ
r
ħ
k
ħ
z jednoczesnym skr
ħ
tem
tułowia za wyprostowanym ramieniem; ruch ten powtarzamy na drug
Ģ
stron
ħ
w takiej samej
kolejno
Ļ
ci
Liczba powtórze
ı
:
2 razy po 10 powtórze
ı
na ka
Ň
d
Ģ
stron
ħ
Ę
wiczenie wzmacniaj
Ģ
ce plecy i rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce kr
ħ
gosłup.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa:
Stajemy twarz
Ģ
do
Ļ
ciany, stopy rozstawione na szeroko
Ļę
bioder. Dłonie kładziemy na
Ļ
cianie na wysoko
Ļ
ci klatki piersiowej, ramiona wyprostowane.
Ruch: -
robimy wdech wyginaj
Ģ
c kr
ħ
gosłup w łuk ku górze „koci grzbiet”
Nast
ħ
pnie robimy wydech naciskaj
Ģ
c ramiona w dół i podnosz
Ģ
c głow
ħ
do góry próbujemy
wypchn
Ģę
ko
Ļę
ogonow
Ģ
jak najdalej. Utrzyma
ę
tak przez 15 sekund.
3
www.pandm.prv.pl
Liczba powtórze
ı
:
5 -8 razy
Ę
w. na piłkach:
Siad w pozycji rozkrocznej, wychylanie si
ħ
do przodu (stopy na palcach) i wychylanie si
ħ
do tyły (stopy na pi
ħ
tach)
2.
Ę
w. mm brzucha poprzez odpowiednia oddychanie:
Le
Ň
enie tyłem – wci
Ģ
ganie brzucha przy wdechu, wypuszczanie powietrza ustami. To
samo
ę
w. mo
Ň
na wykonywa
ę
w pozycji siedz
Ģ
cej (jest trudniejsze)
3.
Ę
w. z „brzuchami” na piłkach, kg do boku, skr
ħ
ty kg wraz ze skr
ħ
tami miednicy
4.
Ę
w. w kl
ħ
ku podpartym (tak jak w czynnej mobilizacji kr
ħ
gosłupa) skr
ħ
ty do boku
5.
Ę
w. w le
Ň
eniu tyłem, kd ugi
ħ
te w kolanach, podnoszenie miednicu
6.
Ę
w na piłkach – naprzemienne i równoczesne napinanie mm po
Ļ
ladków i brzucha,
nogi w rozkroku
7.
Ę
w. w pozycji stoj
Ģ
cej przy
Ļ
cianie, kg oparte o
Ļ
ciane, kd w rozkroku z ugi
ħ
tymi
kolanami. Wspi
ħ
cie na palce i powrót
Ę
w. przeciwbólowe (znosi ból dna miednicy), kl
ħ
k podparty na przedramionach
9.
Ę
w na kd – tak jak
ę
w według Burgera – le
Ň
enie tyłem, kd oparte o
Ļ
ciane, lekko
ugi
ħ
te w kolanach, naprzemienne zgi
ħ
cia podeszwowe i grzbietowe stóp
(niedokrwienie), nast
ħ
pnie nogi opu
Ļ
ci
ę
(przekrwienie) a nast
ħ
pnie poło
Ň
y
ę
na
płaskim.
10.
Ę
w. oddechowe na oddychanie przeponowe. Kg na brzuch i wypychanie brzucha
podczas wdechu
11.
Ę
w. rozci
Ģ
gaj
Ģ
ce przywodziciele ud – siad ze stopami zł
Ģ
czonymi, kolana szeroko,
łokciami napieramy na uda
12.
Ę
w. na przywodziciele ud – pozycja le
Ň
enia tyłem, kd zgi
ħ
te w kolanach,
Ļ
ciskanie
kolanami kr
ĢŇ
ka
13.
Ę
w. przeciwbólowe, zmniejszaj
Ģ
ce lordoz
ħ
l
ħ
d
Ņ
wiow
Ģ
– siat skulny
14.
Kontrola postawy ciała w czasie ci
ĢŇ
y i połogu
15.
W le
Ň
eniu na plecach wałek pod kd. lekkie unoszenie i zginanie kd
16.
Le
Ň
enie na boku, wałek pod ugi
ħ
t
Ģ
kd
Ę
WICZENIA W OKRESIE POPORODOWYM
Ę
wiczenie 1.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa :
Le
Ň
enie przodem, ko
ı
czyny górne wyci
Ģ
gni
ħ
te przed siebie
Ruch
: -unie
Ļę
głow
ħ
, wyci
Ģ
gaj
Ģ
c r
ħ
ce jak najdalej do przodu, napinaj
Ģ
c jednocze
Ļ
nie mi
ħĻ
nie
brzucha i po
Ļ
ladków, nast
ħ
pnie rozlu
Ņ
ni
ę
mi
ħĻ
nie.
Ę
wiczenie 2.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa :
Le
Ň
enie tyłem, kkg wzdłu
Ň
ciała
Ruch
: - unoszenie głowy tak aby brod
Ģ
dotkn
Ģę
klatki piersiowej
Inne:
-
ę
wiczenie to mo
Ň
na wykonywa
ę
od trzeciego lub czwartego dnia po porodzie
-
ę
wiczenie mi
ħĻ
ni karku i brzucha
Ę
wiczenie 3.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa
: j.w kkg w odwiedzeniu
Ruch:
-ruch przywodzenia ramion tak aby dłonie stykały si
ħ
, nast
ħ
pnie powrót do pozycji
wyj
Ļ
ciowej
4
Inne
1.
8.
www.pandm.prv.pl
Inne:
-
ę
wiczenie kształtuj
Ģ
ce piersi
Ę
wiczenie 4.
Pozycja wyj
Ļ
ciowa
: le
Ň
enie tyłem, kkg wzdłu
Ň
ciała
Ruch
: -ruch przywodzenia ramion tak aby dłonie stykały si
ħ
, uniesienie głowy ( tak aby
dotkn
Ģę
brod
Ģ
kp., powrót do p.w
Inne
: -
ę
wiczenie to nie powinno by
ę
wykonywane wcze
Ļ
niej ni
Ň
tydzie
ı
po porodzie
-
ę
wiczenie mi
ħĻ
ni karku, ramion, brzucha
-mo
Ň
na próbowa
ę
usi
ĢĻę
w czasie tego
ę
wiczenia
Ę
w. kr
ĢŇ
eniowe
2.
Le
Ň
enie tyłem, zgi
ħ
cie kd w kolanach, marsz w miejscu ze zmian
Ģ
– raz na palcach a
raz na pi
ħ
tach
3.
Nauka wstawania:
Le
Ň
enie na plecach- do le
Ň
enia na boku – kl
ħ
k podparty – zej
Ļ
cie z łó
Ň
ka tyłem
Le
Ň
enie na plecach – le
Ň
enie na boku – nogi opu
Ļ
ci
ę
z łó
Ň
ka – wstanie z podparciem
si
ħ
kg lub trzymanie si
ħ
ni
Ģ
za brzuch
Ę
w. stabilizuj
Ģ
ce miednic
ħ
w le
Ň
eniu tyłem unoszenie miednicy, kd na piłce
Ę
w. z ta
Ļ
m
Ģ
– siad na piłce i na ta
Ļ
mie zaczepionej o kg, skłony do przodu
Strony internetowe zawierajace
ę
wiczenia dla kobiet w ci
ĢŇ
y
http://www.fit.pl/cw_cioz1.htm
http://kobieta.gazeta.pl/edziecko/1,54921,2098844.html
http://www.babyboom.pl/moda_i_uroda/badzmy_w_formie/cwiczenia_dla_kobiet_w_ciazy.ht
ml
http://fitness.76.pl/ciaza.html
http://www.dziecko-info.com/jestes_w_ciazy/gimnastyka.shtml
5
Inne
1.
4.
Plik z chomika:
dziubusek30
Inne pliki z tego folderu:
Denise Austin Range Of Motion Flexband.avi
(306012 KB)
10 min workout - Hot Spots Bonus Rubber Tubing.avi
(127296 KB)
Ćwiczenia na piłce szwajcarskiej cz 1.avi
(245892 KB)
Ćwiczenia na piłce szwajcarskiej cz 2.avi
(235656 KB)
Ćwiczenia na piłce szwajcarskiej cz 3.avi
(225422 KB)
Inne foldery tego chomika:
A.R.A. aktywność ruchowa adaptacyjna
amputacje
anatomia
angielski
Animki
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin