TRENING MIESNI BRZUCHA.pdf
(
137 KB
)
Pobierz
TRENING MI¨ŠNI BRZUCHA
TRENING MI
ĘŚ
NI BRZUCHA
Artykuł ten kieruj
ę
do osób dla których najwa
Ŝ
niejszym celem
treningowym jest budowa płaskiego, dobrze umi
ęś
nionego i wyrze
ź
bionego
brzucha. Bardzo powszechnym zjawiskiem jest to,
Ŝ
e wielu ludzi
ć
wicz
ą
c
mi
ęś
nie brzucha i d
ąŜą
c do poprawy jego wygl
ą
du zupełnie zapomina o
najwa
Ŝ
niejszym aspekcie formowania pi
ę
knej talii, a mianowicie : o
DIECIE! Pami
ę
tajcie,
Ŝ
e nawet je
ś
li b
ę
dziecie
ć
wiczy
ć
brzuch codziennie
katuj
ą
c go na ró
Ŝ
ne wymy
ś
lne sposoby, a od
Ŝ
ywiaj
ą
c si
ę
niewła
ś
ciwie – ten
pi
ę
kny, mocny brzuch b
ę
dzie najzwyczajniej schowany za warstw
ą
tłuszczu!!! Ładny brzuch
ś
wiadczy o zdrowym trybie
Ŝ
ycia, a bez
odpowiedniego od
Ŝ
ywiania nie mo
Ŝ
e by
ć
mowy o zdrowiu i pi
ę
knej
sylwetce.
Jeste
ś
z Wrocławia lub okolic?
Przyjdź do największego Centrum Fitness i Kulturystyki Triceps !
Jesteśmy na ulicy
Armii Krajowej 8C/2
, w budynku
Centrum AB !
Od poniedziałku do piątku w godzinach od 10 do 18 oraz w soboty od 10 do
16.
Tel stacjonarny : 071 367 01 06
Tel kom : 507 964 770
Dostaniesz u nas : OdŜywki, suplementy, sprzęt fitness, kulturystyczny oraz akcesoria do sportów
walki! Sklep Stacjonarny gwarantuje jakość zakupionych towarów oraz bezproblemową obsługę i
zwroty towarów!
Wystawiamy rachunki i Faktury VAT!
Nie kupuj w sklepach mieszcz
ą
cych si
ę
w piwnicy !
www.triceps.pl
Jeśli uwaŜasz, Ŝe masz za duŜo tłuszczu w okolicy brzucha, to droga do uformowania
„kaloryfera” będzie trudna, ale wykonalna, jeśli tylko będziesz przestrzegać poniŜszych
zasad:
1.
Ograniczenie tłuszczy w diecie oraz jedzenie duŜej ilości warzyw i owoców.
2.
DuŜo wysiłku aerobowego – najlepiej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie wysiłku, w
którym tętno jest podwyŜszone – czyli np. bieganie, jazda na rowerze lub multum
innych dyscyplin, które wymagają dość sporego wysiłku (szachy raczej odpadają
☺
).
3.
Systematyczne ćwiczenia brzucha co 2 dzień. (Jeden dzień odpoczynku po treningu,
poniewaŜ mięśnie brzucha takŜe muszą mieć czas na regenerację.
Teraz opiszę plan treningowy, który będziecie wykonywać co 2 dzień:
1.
Rozgrzewka. Przed kaŜdym treningiem wymagana jest rozgrzewka, więc i tutaj nie
moŜna o niej zapomnieć.
·
Skręty tułowia w jedną i drugą stronę.
·
Pajacyki (ok. 30 sekund).
·
Dowolne rozciąganie kręgosłupa (np. naprzemienne skłony do lewej i do prawej nogi).
2.
Trening właściwy :
·
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha : Kładziemy się na plecach. Nogi
złączone i uniesione. Kąt prosty między udem a podudziem. Wykonujemy
spięcia brzucha kierując głowę do kolan. Wykonujemy to ćwiczenie do
wyczerpania mięśnia (Maksymalna ilość jaką uda się zrobić).
·
Po ćwiczeniu odpoczywamy przez 30 sekund (nie dłuŜej!).
·
Ćwiczenie na mięśnie proste brzucha (odcinek dolny). Jeśli mamy do
dyspozycji drąŜek – to świetnie – jest bardzo wskazany. Zalecam kupienie go
jeśli nie macie. Wisimy na drąŜku i wykonujemy wznosy nóg ugiętych w
kolanach do klatki piersiowej. WaŜne jest aby nie robić tego ruchu za szybko –
nie rwać do góry – poniewaŜ brzuch wtedy nie pracuje wystarczająco
efektywnie a dodatkowo zbytnio obciąŜamy kręgosłup. Najlepiej będzie jak
ruch od dołu do klatki będzie trwał ok. 2 sekund. To ćwiczenie równieŜ
wykonujemy do wyczerpania mięśni.
·
Wersja dla osób które nie posiadają drąŜka: połóŜ się na plecach, złącz nogi i
wznoś je proste do góry aby tworzyły z tułowiem kąt prosty. Nie wykonuj tego
ćwiczenia szybko tylko powoli i rytmicznie wznoś, po czym kieruj nogi w
stronę podłoŜa, ale nie kładź ich – niech będą 10cm nad ziemia w pozycji
dolnej i z tej pozycji znowu wznosimy do góry. Wykonuj to ćwiczenie 15 razy.
·
Ostatnie ćwiczenie: na mięśnie skośne brzucha. Bierzemy hantel, lub
jakikolwiek cięŜszy przedmiot (ale niezbyt cięŜki, tak aby moŜna było
swobodnie ćwiczyć). Stoimy w rozkroku, w jednej ręce trzymamy hantel. Z tej
pozycji wykonujemy skłon w kierunku wolnej ręki, napinając mięśnie skośne
brzucha. Powrót do pozycji wyjściowej moŜe być z przekroczeniem linii
pionu(tułowia)-zwiększa to napięcie mięśni skośnych. Ruch powinien być
płynny i w wolnym tempie, bez gwałtownych szarpnięć. Najlepiej wykonywać
ok. 20 powtórzeń w 1 serii.
PowyŜsze 3 ćwiczenia wykonujemy jedno po drugim w odstępach czasowych 30 sekund.
Taki obwód wykonujemy 3 razy! Więc razem będzie to 9 serii. Myślę, Ŝe po takiej dawce
brzuch będzie wystarczająco skatowany i następny dzień przeznaczcie na odpoczynek tych
partii mięśni (oczywiście moŜecie trenować inne partie według planu kiedy tylko chcecie).
Jeszcze raz powtórzę: Ŝeby wyrzeźbić brzuch i pozbyć się otaczającego go tłuszczu trzeba
oprócz ćwiczenia stosować odpowiednia niskotłuszczową dietę, oraz uprawiać sporty
przynajmniej 3 razy w tygodniu po 1 godzinie.
POZDRAWIAM I śYCZĘ SUKCESÓW -
AUTOR:
MICHAŁWASILEWSKI
Chcesz profesjonalny plan treningowy, dietetyczny i suplementacyjny ? :
www.triceps.pl
www.atleci.pl
sklep@triceps.pl
gg : 6603904
Kopiowanie i rozpowszechnianie dozwolone tylko pod warunkiem braku ingerencji w treść
artykułu oraz podaniem jego autorstwa wraz z wszelkimi danymi kontaktowymi podanymi
wyŜej.
Plik z chomika:
arcywariat
Inne pliki z tego folderu:
10 PRZYKAZAN TRENINGU SILOWEGO.pdf
(403 KB)
WITAMINY.pdf
(233 KB)
SEKRETY MASY.pdf
(228 KB)
ROZCIAGANIE - TEORIA.pdf
(249 KB)
DIETA.pdf
(136 KB)
Inne foldery tego chomika:
Zgłoś jeśli
naruszono regulamin