Plan dla ambitnych.pdf

(420 KB) Pobierz
PLAN_TRENINGU_AMBITNI_NEW
PLAN TRENINGU: AMBITNI
CEL: Ukończenie biegu na dystansie 5 km w czasie poniżej 25 min
DZIEŃ
OPIS TRENINGU
1
Rozbieganie 3 x 1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwa 5 min marsz + sprawność
biegowa
2
Dzień wolny
3
Dzień wolny
4
Rozbieganie 4 x 1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwa 10 min marsz + sprawność
biegowa
5
Dzień wolny
6
Dzień wolny
sprawność biegowa
8 Dzień wolny
9 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km + sprawność biegowa + przebieżki – 3 x 60
m
10 Dzień wolny
11 Rozbieganie – 4 km / tempo 6:00 – 6:15 min/km + sprawność biegowa
12 Dzień wolny
13 Dzień wolny
14 Rozbieganie – 5 km / tempo 6:00 – 6:15 min/km + sprawność biegowa
15 Dzień wolny
16 Rozbieganie – 4 km / tempo 6:00 – 6:10 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80
18 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
19 Dzień wolny
20 Dzień wolny
21 Trucht - 2 km /tempo 6:30 min/km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + wytrzymałość
startowa 3 km 5:30/-5:40 km lekki trucht - 1 km
22 Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
23 Dzień wolny
24 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 3 x 0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa
3 min marsz + trucht 1 km
25 Dzień wolny
26 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 4 x 80 m
27 Dzień wolny
28
Trucht - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:35 -
2:40 / 0,5 km - przerwa 4 min + lekki trucht - 1 km
7 Rozbieganie – 2 x 2 km +1 km / tempo 6:15 – 6:30 min/km przerwy 5 min marsz +
m
17 Dzień wolny
121486319.012.png 121486319.013.png 121486319.014.png 121486319.015.png
DZIEŃ
OPIS TRENINGU
29 Dzień wolny
30 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m
31 Dzień wolny
32 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m
33 Dzień wolny
34 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa
35 Trucht - 2 km + sprawność biegowa - przerwa 5 min + + wytrzymałość startowa 3 km 5:30/-
5:40 km lekki trucht - 1 km
36 Dzień wolny
37 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 4x0,5 km (ok.3 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 3
min marsz+ trucht 1 km
38 Dzień wolny
39 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 3 x 100 m
40 Dzień wolny
41 Dzień wolny
42 Trucht - 2 km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 2 x 1 km 5:10-5:20/km -
44 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa
45 Dzień wolny
46 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m
przerwa trucht + trucht 1 km
47 Dzień wolny
48 Dzień wolny
49 Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + 3x80m przebieżki + wytrzymałość
startowa - 4 x 0,5 km w tempie 2:30 - 2:35 / km przerwa 5 min marsz + trucht 1 km
50 Dzień wolny
51 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 2 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie przerwa 5
min marsz + trucht 1 km
52 Dzień wolny
53 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 6 x 80 m
55 Rozbieganie - 4 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
56
Rozbieganie 2 km 6:00/km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa 3 km / tempo
5:30/km + lekki trucht 1 km
przerwa 4 min + lekki trucht 1 km
43 Dzień wolny
przerwa trucht + trucht 1 km
54 Dzień wolny
121486319.001.png 121486319.002.png 121486319.003.png 121486319.004.png
57 Dzień wolny
58 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m
59 Dzień wolny
60 Rozbieganie - 5 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa
61 Dzień wolny
62 Rozbieganie - 4 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa
63 Rozbieganie - 2 km 5:50/km + sprawność biegowa + Wytrzymałość startowa 3 x 1 km 5:00-
5:10/km przerwa 5 min marsz + lekki trucht 1 km
64 Dzień wolny
65 Rozbieganie – 2 km 6:00/km + 3 x 1 km (ok. 6 min) bieg w urozmaiconym terenie + trucht 1
km
66 Dzień wolny
67 Rozbieganie - 3 km / tempo 6:00 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 8 x 80 m
przerwa trucht + trucht 1 km
68 Dzień wolny
69 Dzień wolny
70 Rozbieganie 6 km 6:00/km+ sprawność biegowa
71 Dzień wolny
72 Rozbieganie - 5 km / tempo 5:50 min/km + sprawność biegowa + przebieżki - 5 x 80 m
73 Dzień wolny
74 Rozbieganie - 2 km + sprawność biegowa + wytrzymałość startowa - 4 x 0,5 km w tempie
2:25 - 2:30 / km – przerwa marsz 4 min + lekki trucht - 1 km
75 Dzień wolny
76 Dzień wolny
77 Rozbieganie 8 km 6:00/km + sprawność biegowa
78 Dzień wolny
79 Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa + 5x80m przebieżki + trucht 1 km
80 Dzień wolny
81 Rozbieganie 4 km 5:50/km + sprawność biegowa
82 Rozbieganie 3 km 6:00/km
83 Dzień wolny
84 Start w biegu na dystansie 5 km, zakładany czas < 25 min
121486319.005.png 121486319.006.png 121486319.007.png 121486319.008.png
LEGENDA
TEMPO BIEGU
OPIS SŁOWNY TEMPA BIEGU
TRUCHT
Bardzo wolny bieg, nie sprawiający żadnego problemu, stosowany jako czynny odpoczynek
lub forma rozgrzewki.
ROZBIEGANIE
Swobodny bieg, którego tempo jest dla nas komfortowe i możemy utrzymywać je na
dłuższych dystansach bez oznak dużego zmęczenia.
WYTRZYMAŁOŚĆ
STARTOWA
(TEMPOWA)
Jest to szybki bieg, swą intensywnością zbliżony do startu w zawodach, jednak na krótszym
dystansie lub podzielony na określoną liczbę odcinków.
PRZEBIEŻKA
Luźne, swobodne biegi na odcinkach 60 -100 m, intensywność 60 – 80%.
BIEG W
UROZMAICONYM
TERENIE
Bieg w ternie najlepiej naturalnym z wykorzystaniem zmiennego ukształtowania terenu
(podbiegi, zbiegi, różne podłoże).
ZAWODY
Dajesz z siebie wszystko, pamiętając o utrzymaniu odpowiedniego tempa podczas
dystansu.
SPRAWNOŚĆ
BIEGOWA
Są to ćwiczenia rozgrzewające i rozciągające, przygotowujące organizm do wysiłku oraz
ogólnie wspomagające trening biegowy. Dobrze rozgrzane i rozciągnięte mięśnie pracują
znacznie efektywniej, bez ryzyka kontuzji. Przykłady ćwiczeń sprawnościowych można
znaleźć w dziale biegaj sam - ćwiczenia. Wskazane jest wykonywać je podczas każdego
treningu przez około 10 minut.
121486319.009.png 121486319.010.png 121486319.011.png
Zgłoś jeśli naruszono regulamin