Walka o cień.pdf

Walka o cień

Wojtek Nowicki, Marek Tronina

Przez najbliższych kilka do kilkunastu tygodni każdego z

nas czeka walka nie tylko z własnymi słabościami i

napiętym planem dnia, ale i rzecz o wiele trudniejsza –

bój ze słońcem i wysoką temperaturą. Coraz cieplejsze

letnie miesiące i coraz więcej słońca sprawiają, że

termoregulacja powoli staje się słowem, które w świecie

amatorskiego biegania zaczyna nabierać szczególnego

znaczenia. Jak biegać, by czuć się zdrowo w letnich

miesiącach? Spróbujmy zmierzyć się z tym

powracającym do nas co roku tematem.

Ludzki organizm został stworzony (lub, jak wolą niektórzy:

powstał) w taki sposób, że może funkcjonować w bardzo

wąskim zakresie temperatury wewnętrznej. Zakres ten to

skromniutki przedział między 35 a 42 stopni Celsjusza. W

tym przedziale nasze ciało zmienia swoją ciepłotę

niezależnie od tego, jaka temperatura panuje na zewnątrz i

jaki jest stopień jego własnej aktywności. Rzecz jednak w tym, że o ile na czynnik

zewnętrzny nasz wpływ pozostaje znikomy, o tyle do wysiłku fizycznego – a więc i biegania

– organizm przymuszamy sami. Inna rzecz, że często robimy to wbrew sobie... Tu zaczyna się

problem, bowiem w czasie ćwiczeń fizycznych dochodzi do zamiany energii chemicznej

zawartej w związku zwanym ATP w energię mechaniczną, przy czym proces ten jest

niezwykle mało wydajny – aż 70% powstającej energii zamienia się bowiem w ciepło. Jeśli

więc ważący 70 kg biegacz zużywa do pokonania dystansu 10 km ok. 600 kcal, to jedynie

180 wykorzystuje bezpośrednio w celu przesuwania ciała do przodu, zaś pozostałe 420 to

przeszkoda, której rola sprowadzona zostaje do podwyższania temperatury ciała. Jeśli o tego

dodamy temperaturę przekraczającą 25 stopni to palącym (dosłownie!) staje się pytanie o to,

jak nie zabiegać się na śmierć. A przynajmniej – do utraty świadomości. I właśnie o tym

piszemy w tym artykule.

Co wpływa na bilans cieplny?

Powyższe pytanie wydaje się być proste i jasne, ale kryje kilka niuansów. Oczywiste jest

bowiem to, że wiele zależy od intensywności wysiłku i temperatury zewnętrznej. Ale wiele

osób zapomina o tak istotnych czynnikach, jak choćby wydajność mechanizmów pozbywania

się nadmiernej energii cieplnej czy wilgotność.

Intensywność ćwiczenia – a w naszym przypadku treningu czy startu w zawodach – to prosty

mechanizm. Zwiększony wysiłek sprawia, że organizm podejmuje decyzję o tym, czy

dostarczać dodatkową krew do mięśni (co pozwala na zwiększone dostawy energii) czy też do

skóry (co z kolei pozwala na efektywniejsze pozbywanie się ciepła). To diabelska

alternatywa, bo tych dwóch czynności nie da się pogodzić. Co robi nasz organizm? Zawsze

wybiera mięśnie i obsługę zwiększonego zapotrzebowania energetycznego. Właśnie dlatego

zwiększona produkcja energii cieplnej przez organizm powoduje ograniczenie możliwości

pozbywania się tej energii.

Przy wysiłkach o ograniczonym czasie trwania (np. kilkunastokilometrowych biegach na

zawodach) radzenie sobie z nadmiarem ciepła w zasadzie całkowicie zależy od tego, w jakiej

temperaturze i przy jakiej wilgotności odbywają się zawody. Zbyt wysoka temperatura

sprawia, że ciało zaczyna nagromadzać ciepło, a po osiągnięciu pewnego poziomu

krytycznego organizm zostaje dosłownie odłączony od zasilania! Oto bowiem przy

osiągnięciu przez nasze ciało temperatury 41 stopni mózg, kierujący się sygnałami z

wewnętrznych czujników termicznych, wyłącza nam możliwość kontynuowania wysiłku,

zapobiegając w ten sposób powstaniu udaru cieplnego. To genialne rozwiązanie, które

stanowi ostatnią instancję w walce z palącym słońcem. Choć nie zawsze...

Zdarzają się bowiem sytuacje, w których nawet mózg zostaje oszukany. Takie przypadki to

sytuacje, w których wola walki i chęć odniesienia zwycięstwa są tak wielkie, że nawet

naturalne mechanizmy obronne stają się... bezbronne. Historia zna wiele przykładów

sportowych rywalizacji, które kończą się udarem wynikającym z nadmiernej woli

kontynuowania walki.

Może trudno w to uwierzyć, ale intensywność wysiłku (czytaj: tempo biegu) jest o wiele

istotniejszym czynnikiem wywołującym udary cieplne niż sama wysoka temperatura. Ba,

według wielu znawców tematu niskie tempo biegu zapobiega powstawaniu przegrzania i to

niezależnie od tego, jaka jest temperatura powietrza. Dlatego właśnie udary częściej zagrażają

uczestnikom zawodów na krótszych dystansach niż maratończykom! Tim Noakes

przeprowadził trwające 12 lat badania wśród uczestników Twin Cities Marathon w

Minnesocie i uzyskał dane, z których wynika, że spośród ponad 81 tysięcy uczestników tylko

17 (czyli 0,02%) wymagało interwencji medycznej wynikającej ze zbyt wysokiej temperatury

wewnętrznej, podczas gdy zbytnie obniżenie temperatury (hipotermia) miało miejsce w 46

przypadkach.

Wysoka temperatura to czynnik oczywisty, ale... przeceniany. Skóra człowieka będącego w

stanie spoczynku ma temperaturę około 33 stopni. Jeśli wykonujemy wysiłek fizyczny w

warunkach temperatury otoczenia wyższej niż temperatura skóry, to ciepło przepływa z

powietrza do organizmu (konwekcja) i w efekcie jedynym sposobem, by organizm mógł

pozbywać się nadmiarowego ciepła jest pocenie się. Litr potu usunięty z organizmu zawiera

od 250 o 600 kcal w zależności od tego, czy pot wyparowuje w całości czy też – co jest

najczęstszym zjawiskiem – spływa lub skapuje ze skóry. Groźnie robi się wtedy, gdy rośnie

wilgotność, spowalniająca proces pocenia się. Pot nie może parować (bo powietrze jest

nasycone parą wodną), co z kolei przekłada się na słabszy efekt chłodzenia. Właśnie dlatego

to wilgotność jest czynnikiem o wiele istotniejszym z punktu widzenia chłodzenia organizmu

niż temperatura, gdyż parowanie potu (a nie jego spływanie!) jest najefektywniejszym

sposobem usuwania zbędnej energii cieplnej z organizmu.

Palące pytania

Jakie istnieją typy zaburzeń cieplnych?

Gorąco i wilgotność dotykają wszystkich. Przygotowanie się na spotkanie z trudnymi

warunkami atmosferycznymi jest rzeczą bezcenną, ale nawet najlepiej przygotowani biegacze

muszą wiedzieć jak rozpoznać różnego rodzaju formy i stany zaburzeń cieplnych, a także

wiedzieć co zrobić, gdy się z nimi zetkną.

Problemy wynikające z wykonywania aktywności fizycznej w podwyższonej temperaturze

lub przy zwiększonej wilgotności mają trzy stadia: skurcze mięśniowe wywołane

niekorzystnymi zjawiskami atmosferycznymi, stan przegrzania organizmu oraz stan udaru

cieplnego. Następują one zwykle po kolei, dlatego jedno zapowiada nadejście drugiego.

Warto się z nimi zapoznać, by wiedzieć, kiedy... przestać.

Jakie są symptomy udaru cieplnego?

Stan udaru cieplnego to stan niebezpieczny dla zdrowia i wymagający odpowiedniej opieki

medycznej. W skrajnych przypadkach może prowadzić nawet do śmierci. Jego symptomami

mogą być:

- czerwone plamy na skórze,

- gorąca, sucha skóra,

- problemy z oddychaniem i hiperwentylacja,

- ból głowy (od umiarkowanego po silny),

- nudności,

- utrata orientacji,

- stan ostrych dreszczy,

- brak potu,

- utrata świadomości,

- nagłe napady chłodu,

- niemożność poruszania się po linii prostej (lub poruszania się w ogóle).

Jakie są symptomy skurczów cieplnych?

Skurcze wywołane przez nadmiar ciepła to nagłe, bolesne skurcze, które wywołują

mimowolne ruchy mięśniowe. Ten rodzaj skurczów zwykle dotyka mięśnie ramion, nóg oraz

żołądka. Ponieważ zwykle przytrafiają się one mięśniom zmęczonym, to biegacze często

miewają takie skurcze w łydkach, mięśniach czwórgłowych i brzusznych. Skurcze te same w

sobie nie są groźne, natomiast są sygnałami zapowiadającymi gorsze zjawiska. Zignorowanie

skurczów cieplnych zwykle prowadzi do wycieńczenia cieplnego (przegrzania).

Jakie są symptomy przegrzania?

Stan przegrania to stan bardziej zaawansowany niż skurcze cieplne. Do najistotniejszych

symptomów tego zjawiska zaliczamy:

- podwyższone tętno,

- ból głowy,

- nudności,

- osłabienie,

- wymioty,

- stan bliski omdleniu lub omdlenia,

- bladość,

- suchą, wiotką skórę,

- przyspieszony oddech,

- gwałtowne przyspieszenie pulsu.

Zignorowanie przegrzania prowadzi do udaru cieplnego (co jest bardzo niebezpieczne)!

Czy do upału można się przyzwyczaić?

Tu nauka nie ma wątpliwości – organizm mający dotąd styczność jedynie z niskimi

temperaturami szybko traci wydajność, kiedy przychodzi mu wykonywać wysiłek w wyższej

temperaturze. I odwrotnie – zaprawa w warunkach podwyższonej temperatury sprawia, że

ciało szybko powraca do dotychczasowej sprawności i wydajności.

Proces adaptacji zaczyna się już po pierwszym kontakcie z wysoką temperaturą, a na

całkowite przystosowanie się do nowych warunków potrzeba od 7 do 14 dni.

Najskuteczniejszą metodą przystosowywania się do nowych warunków jest codzienny trening

z intensywnością przewyższającą 50% VO2max. Długość treningu należy stopniowo

regulować – od początkowych 30 minut do 100 w ostatnim okresie 10–14-dniowego cyklu.

Co ciekawe, dalsze postępy w procesie aklimatyzacji mogą pojawiać się jeszcze przez okres

kolejnych 30 dni.

Po powrocie do chłodnego środowiska ciało jeszcze przez około siedem dni utrzymuje stan

maksymalnego przystosowania cieplnego, by utracić tę właściwość kompletnie w przeciągu

czterech tygodni. Jedna istotna uwaga – wszystko wskazuje na to, że wysokie temperatury

łatwiej znoszą osoby wychowane w ciepłym klimacie.

Odwodnienie

Do tej pory skupialiśmy się głównie na kwestiach

pozbywania się nadmiaru energii cieplnej produkowanej w

organizmie. Teraz przejdźmy do innego, pokrewnego

zagadnienia – uzupełniania płynów, które tracimy w procesie

pocenia się.

Po pierwsze, musimy pamiętać o tym, że odwodnienie to

groźba obecna nie tylko podczas upałów, ale i w niskich

temperaturach, choć oczywiście upał znacznie ją podwyższa.

Jednak świadomość wzmożonego pocenia się sprawia, że

zwykle o piciu w czasie upału pamiętamy, lecz zapominamy

o tym, gdy jest chłodno. Ale to już inna sprawa.

Pierwsza i najważniejsza sprawa to poznanie własnego

organizmu, a właściwie – jego wagi. Zważmy się przed

treningiem oraz po jego zakończeniu i obliczmy różnicę.

Sprawa jest oczywiście bardzo indywidualna i zależy od

ogólnej wagi, temperatury i czasu trwania wysiłku, jednak będziecie zaskoczeni tym, jak

wiele wypływa z nas w tym czasie wody. Wielkość pocenia się (w litrach na godzinę)

obliczamy, odejmując wagę po biegu od wagi sprzed biegu i dzieląc ją na czas trwania

wysiłku mierzony w godzinach. Równie ważny jest jednak jeszcze jeden wskaźnik:

procentowe odwodnienie organizmu. Pokazuje on bowiem o ile procent jesteśmy lżejsi po

biegu. Jest więc wskaźnik obiektywny, a nie relatywny – a takim jest ten obliczany

początkowo. Jak to obliczyć?

Wagę po biegu odjąć od wagi przed biegiem, całość podzielić przez wagę początkową, a

potem pomnożyć przez 100. Dopiero teraz nasz wynik nabiera sensu – jeśli w ciągu godziny

biegu tracimy między 0,6 a 1 kg i nie stanowi to więcej niż 3% naszej wagi – to wszystko w

porządku. Większe wskazania to oznaki przyjmowania zbyt małej ilości płynów.

Czy można (i warto) próbować uzupełniać cały tracony w czasie biegu płyn? Nie i jest to

zasadniczo niemożliwe. Wartością graniczną jest zapewne 700 ml na godzinę, powyżej której

to wartości zaczynamy mieć poczucie przepełnienia i chlupotania w żołądku, podczas gdy w

jelitach zalega płyn, którego naszego organy wewnętrzne nie są w stanie wchłonąć.

Człowiek nie wielbłąd

Czy różnimy się od tego sympatycznego stworzenia? Tym, że wielbłąd potrafi zgromadzić w

garbie wodę, a my nie? Nieprawda, wielbłąd też nie umie gromadzić wody i podobnie jak

człowiek żyje w stanie permanentnego (acz niezbyt dużego) odwodnienia. Różnica zaś polega

na tym, że wielbłąd potrafi przeżyć odwodnienie sięgające 30% masy jego ciała, zaś człowiek

traci zdolność wykonywania jakichkolwiek aktywności już przy procentach 10. Dlatego

właśnie należy pamiętać, żeby przed zawodami – ale i treningiem – pić. Ile?

Celem przyjmowania płynów przed zawodami jest zapewnienie sobie optymalnego

nawodnienia w chwili startu. Stan ten możemy bez trudu osiągnąć, spożywając płyny w

czasie głównych posiłków, a nieustanne picie przez ostatnie 48 godzin przed startem w

maratonie to bardziej moda niż rzeczywista korzyść. Nadmierne picie skutkuje jedynie

dodatkowymi wyjściami do toalety. Jedynie w przypadku napojów z niezwykle wysoką

zawartością sodu dochodzi do zwiększenia objętości plazmy (o około 7%), co oznacza około

500 ml wody. A to zaledwie 1% całej wody znajdującej się w naszym organizmie.

Pić należy więc na tyle, by mocz miał jasnożółty kolor. Organizm potrzebuje około dwóch

godzin na to, aby wchłonąć wprowadzony płyn i aby pojawił się efekt uboczny w postaci

parcia na pęcherz tego, co zostało. Jeśli więc wypijemy ostatni raz na 2 godziny przed

biegiem, to powinno to nam wystarczyć. Warto natomiast w ostatniej chwili przed startem

przełknąć od 250 do nawet 400 ml wody. Szybki bieg powinien sprawić, że całość zostanie

wchłonięta zanim zdoła dotrzeć do pęcherza.

W czasie biegu pić warto (choć są tacy, którzy nie zgadzają się nawet z taką opinią), ale

kwestia ilości pozostaje nierozstrzygnięta. Jeśli bowiem jeszcze sto lat temu maratończycy i

ultramaratończycy pokonywali dystans „bez popitki” (i osiągali świetne wyniki!), to może i

my możemy? Bezpieczną ilością wydaje się wartość 500 ml na godzinę biegu (odpowiednio

modyfikowana w odniesieniu do panujących warunków).

Historia uzupełniania wody

Być może zabrzmi to mało wiarygodnie, ale temat uzupełniania płynów to wynalazek

stosunkowo nowy. Jest to tym bardziej zaskakujące, że jeszcze w latach 40. XX wieku

przeprowadzono badania wysiłkowe, które potwierdziły pozytywny wpływ uzupełniania

płynów na wysiłek. Początki biegania maratonów to era „beznapojowa”, a czwarty zawodnik

igrzysk z 1908 roku i dziesiąty igrzysk rozegranych w cztery lata później, Joseph Forshaw ze

Stanów Zjednoczonych, powiedział: „Wiem z doświadczenia, że cały dystans można pokonać

w przyzwoitym czasie nawet bez jednej kropli wody, a nawet bez chłodzenia się gąbką”.

W początkach XX wieku radzono maratończykom: „Nie bierz niczego do ust przed upływem

28–30 kilometrów. Jeśli to zrobisz, nigdy nie ukończysz biegu. Nie przyzwyczajaj się do picia

ani jedzenia podczas biegu maratońskiego; postępują tak co prawda niektórzy biegacze, ale to

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: