odchudzanieorgpl-dieta-redukujaca-1200kcal.pdf

Dieta redukujàca 1200 kcal

Opracowa∏a dr n. med. Lucyna Ostrowska

I Êniadanie iloÊç miara kuchenna kcal

chleb ˝ytni razowy 40 g 1 kromka 91

margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝ka 20

kie∏basa szynkowa z indyka 30 g 2 plasterki 26

sa∏ata zielona 20 g 2-3 liÊcie 2

pomidor 100 g 1 Êredni 15

ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni 10

kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml)

0,5% t∏uszczu 250 ml 1 szklanka 41

obiad iloÊç miara kcal

zupa krem z marchewki 250 ml 1 szklanka ok. 97

– pierÊ z kurczaka 20 g

– w∏oszczyzna 60 g

– marchewka 100 g

– olej 4 g

pierÊ z kurczaka gotowana 100 g ½ Êredniej sztuki 28

ziemniaki z wody 100 g 2 ma∏e sztuki 77

surówka

– papryka 100 g ½ Êredniej sztuki 28

– ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni 10

– cebula 30 g 6 krà˝ków 9

– kukurydza 20 g 1 ∏y˝ka 22

– olej 4 g 1 ∏y˝ka 22

– sok z cytryny, sól, pieprz 20 g 2 ∏y˝ki 6

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

podwieczorek

iloÊç miara kcal

koktajl owocowy:

– keﬁr2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek 76

– truskawki mro˝one 150 g 1 szklanka 42

sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka 36

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

154

kolacja

chleb ˝ytni razowy 40 g 1 kromka 91

sa∏atka z szynkà drobiowà

– pomidor 100 g 1 Êredni 15

– groszek zielony 50 g ¹⁄ 3 szklanki 44

– cebula 30 g 6 krà˝ków 9

– kapusta pekiƒska 60 g 2 liÊcie 6

– szynka drobiowa 20 g 2 plasterki 19

– sok z cytryny 20 g 2 ∏y˝ki 6

– keﬁr2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek 76

herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka 0

205

II Êniadanie

pieczywo chrupkie ˝ytnie 14 g 2 sztuki 38

sa∏ata zielona 20 g 2-3 liÊcie 2

ser twarogowy chudy 50 g 1 plaster 51

winogrona 145 g ok. 30 szt. 100

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

191

384

266

I Êniadanie iloÊç miara kuchenna kcal

p∏atki kukurydziane 25 g 5-6 ∏y˝ek 90

mleko 0,5% t∏uszczu 250 ml 1 szklanka 95

pomaraƒcza 200 g 1 Êrednia sztuka 64

herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka 0

obiad

iloÊç miara kcal

podwieczorek iloÊç miara kcal

winogrona 145 g ok. 30 sztuk 100

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

kotlet z piersi indyka

(sma˝ony bez t∏uszczu) 100 g 1 sztuka 186

ry˝ na sypko

40 g 2 ∏y˝ki 54

100

surówka:

– bia∏a kapusta 100 g 29

– pomidor

kolacja

chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki 38

ryba po grecku ok. 256 g ok. 141

– pstràg gotowany 100 g

– marchew 50 g

– por 40 g

– seler 40 g

– cebula 25 g

– przecier pomidorowy 10 g

keﬁr2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek 76

herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka 0

249

II Êniadanie

sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka 37

jogurt naturalny 2% t∏uszczu 150 g 1 ma∏y kubek 90

kiwi ok. 88 g 1 Êrednia sztuka 42

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

100 g 1 Êredni 15

– papryka

100 g ½ Êredniej sztuki 24

– cebula

20 g 4 krà˝ki 6

– sok z cytryny

20 g 2 ∏y˝ki 6

– oliwa

5 g 1 ∏y˝eczka 42

169

sa∏atka gotowana:

– marchewka z groszkiem

z wody 100 g ok. 8 ∏y˝ek ok. 65

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

427

255

I Êniadanie iloÊç miara kuchenna kcal

bu∏ka grahamka 50 g ½ sztuki 129

sa∏ata zielona 10 g 1-2 liÊcie 1

serek twarogowy ziarnisty 75 g ½ opakowania 80

pomidor

obiad iloÊç miara kcal

barszczyk czerwony „Hortex” 150 g ﬁli˝anka 54

gulasz z indyka:

– mi´so z podudzia indyka 100 g 129

– oliwa 4 g 1 ∏y˝eczka 35

– màka pszenna 10 g 1 p∏aska ∏y˝ka 34

– jogurt naturalny 2% t∏. 30 g 2 ∏y˝ki 18

kasza gryczana na sypko 30 g 2-3 p∏askie ∏y˝ki 42

surówka:

– seler tarty 100 g 1 Êredni 21

– jab∏ko 100 g 1 ma∏a sztuka 46

– jogurt naturalny 2% t∏. 30 g 2 ∏y˝ki 18

sa∏atka gotowana:

– broku∏y blanszowane ok. 100 g 27

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

podwieczorek iloÊç miara kcal

ciasto dro˝d˝owe 30 g 1 kawa∏ek 87

kiwi ok. 88 g 1 Êrednia sztuka 42

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

herbata zielona brzoskwiniowa bez cukru (kawa*)

kawa (150 ml)

z mlekiem (100 ml) 0,5% t∏uszczu 1 szklanka 41

129

kolacja

chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 kromki 38

sa∏atka z szynkà wieprzowà:

– szynka wieprzowa got. 40 g 1 du˝y plaster 93

– papryka czerwona 100 g ½ Êredniej sztuki 24

– kukurydza 50 g 3 p∏askie ∏y˝ki 55

– pomidor 100 g 1 Êrednia sztuka 15

– jogurt naturalny 2% t∏. 15 g 1 ∏y˝ka 9

– ketchup

258

II Êniadanie

maÊlanka 0,5% t∏uszczu 125 g ½ szklanki 46

sucharek bezcukrowy 10 g 1 sztuka 37

gruszka

herbata bez cukru

lub woda mineralna 250– 500 ml 1-2 szklanki 0

145

10 g 2 ∏y˝eczki 10

424

herbata bez cukru

lub woda mineralna 250 ml 1 szklanka 0

244

płyny niesłodzone – maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal

infolinia: 0 801 811 169, 0 22 345 50 69 www.odchudzanie.org.pl

50 g 1 ma∏a sztuka 7

150 g 1 Êrednia sztuka 62

I Êniadanie iloÊç miara kuchenna kcal

p∏atki kukurydziane 10 g 2 ∏y˝ki 36

p∏atki owsiane 12 g 2 ∏y˝ki 44

jogurt naturalny 2% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek 90

sok pomaraƒczowy 125 ml ½ szklanki 53

herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka 0

obiad

iloÊç miara kcal

podwieczorek iloÊç miara kcal

banan 180 g 1 Êrednia sztuka 108

woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki 0

kurczak gotowany

w sosie curry: ok. 135 g ok. 216

– pierÊ z kurczaka 100 g

– olej 5 g

– cebula 25 g

– koncentrat pomidorowy 2 g

– przyprawa curry ok. ½ ∏y˝eczki

ry˝ gotowany na sypko 40 g 2 ∏y˝ki 54

sa∏atka gotowana:

– fasola szparagowa z wody 100 g

108

kolacja

karp w galarecie 100 g 1 porcja 137

chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki 38

sa∏ata zielona

223

II Êniadanie

chleb chrupki ˝ytni 7 g 1 sztuka 19

sa∏ata 10 g 1-2 liÊcie 1

pol´dwica sopocka 20 g 2 cienkie plasterki 33

keﬁr2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek 76

jab∏ko 150 g 1 Êrednia sztuka 51

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

10 g 1-2 liÊcie 1

sa∏atka z keﬁrem

– pomidor 100 g 1 Êredni 15

– ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni 10

– szczypior lub cebula 30 g 6 krà˝ków 9

– sól, pieprz szczypta do smaku

keﬁr2%t∏uszczu 150g 1ma∏ykubek 76

herbata zielona cytrynowa

(bez cukru)

surówka:

– kapusta kwaszona 100 g 12

– marchewka 100 g 1 Êrednia sztuka 20

– jab∏ko 150 g 1 Êrednia sztuka 51

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

183

250 ml 1 szklanka 0

403

286

I Êniadanie iloÊç miara kuchenna kcal

bu∏ka grahamka 50 g ½ sztuki 129

margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

ser camembert 20 g 1-2 plasterki 58

papryka 100 g ½ Êredniej sztuki 24

sa∏ata zielona 20 g 2-4 liÊcie 2

kawa (150 ml) z mlekiem (100 ml)

0,5% t∏uszczu 250 ml 1 szklanka 41

obiad

iloÊç miara kcal

podwieczorek

iloÊç miara kcal

zupa krupnik z kaszy j´czmiennej

(niezabielana) 200 g 1 ma∏y talerz 92

morszczuk gotowany lub sma˝ony

(bez t∏uszczu) 85 g 1 kostka ﬁletowa 75

ziemniaki z wody 100 g 2 ma∏e sztuki 77

sa∏atka gotowana:

– fasolka szparagowa z wody 150 g

sa∏atka owocowo-warzywna:

– jab∏ko tarte 100 g 1 ma∏a sztuka 46

– marchewka tarta 100 g 1 Êrednia sztuka 28

– mandarynka 50 g 1 Êrednia sztuka 16

– jogurt naturalny 2% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek 90

woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki 0

180

274

surówka:

– kapusta czerwona 100 g 27

– jab∏ko 75 g ½ Êredniej sztuki 25

– cebula 10 g 1 ma∏a sztuka 3

– sok z cytryny 10 g 1 ∏y˝ka 3

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

kolacja

chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki 38

twaro˝ek z rzodkiewkà:

– ser twarogowy chudy 100 g 2 Êrednie plastry 99

– jogurt naturalny 2% t∏. 30 g 2 ∏y˝ki 18

– rzodkiewka 50 g 5 sztuk 7

– szczypiorek lub cebula 20 g 4 krà˝ki 6

herbata zielona gorzka 250 ml 1 szklanka 0

keﬁr2%t∏uszczu 150g ma∏ykubek 76

II Êniadanie

jogurt truskawkowy 1,5% t∏uszczu 125 g ½ szklanki 75

jab∏ko 150 g 1 Êrednia sztuka 51

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

126

376

244

I Êniadanie iloÊç miara kuchenna kcal

bu∏ka pszenna zwyk∏a 50 g 1 sztuka 136

margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

ser ˝ó∏ty gouda 10 g ½ plastra 32

szynka z piersi kurczaka 20 g 2 cienkie plasterki 20

cykoria

obiad iloÊç miara kcal

zupa pomidorowa czysta 250 g 1 szklanka 35

schab pieczony w folii 50 g 1 plaster 106

ziemniaki puree 100 g 1-3 ∏y˝ki 89

çwik∏a z chrzanem 50 g

podwieczorek iloÊç miara kcal

winogrona 100 g 1 szklanka 69

babka biszkoptowa 30 g 1 ma∏y kawa∏ek 103

kawa naturalna 150 ml 1 ﬁli˝anka 2

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

25 g 5 liÊci 5

surówka:

– ogórek Êwie˝y 100 g 1 Êredni 10

– sa∏ata zielona 100 g ½ g∏ówki 14

– keﬁr2%t∏uszczu 100g ½kubka 51

sa∏atka gotowana:

– kalaﬁorzwody 100g 22

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

174

pomidor

100 g 1 Êrednia sztuka 15

kolacja

chleb chrupki ˝ytni 14 g 2 sztuki 38

sa∏atka gotowana z mi´sem:

– schab pieczony z obiadu 50 g 1 plaster 106

– cebula 10 g 2 krà˝ki 4

– ogórek kiszony 40 g 1 ma∏y 5

– natka pietruszki 2 g 1 ∏y˝eczka 1

– majonez ligot 10 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 30

– keﬁr2%t∏uszczu 150ml 1ma∏ykubek 76

herbata zielona bez cukru 250 ml 1 szklanka 0

kawa (150 ml)

z mlekiem (100 ml) 0,5% t∏. 250 ml 1 szklanka 41

269

II Êniadanie

sa∏atka owocowa:

– jab∏ko 100 g 1 ma∏a sztuka 42

– brzoskwinia 50 g ½ Êredniej sztuki 23

– banan 75 g ½ ma∏ej sztuki 48

– jogurt naturalny 2% t∏. 60 g 3 ∏y˝eczki 36

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

348

260

149

I Êniadanie iloÊç miara kuchenna kcal

chleb mieszany ze s∏onecznikiem 50 g 1 kromka 124

sa∏ata zielona

10 g 1-2 liÊcie 1

obiad iloÊç miara kcal

zupa jarzynowa czysta ok. 200 g 1 ma∏y talerz ok. 66

makaron dwujajeczny 60 g 4-6 ∏y˝ek 63

ciel´cina w potrawce 120 g 2 plastry 134

surówka

– por 100 g ½ du˝ej sztuki 14

– jab∏ko 100 g 1 Êrednia sztuka 10

– jogurt naturalny 30 g 2 ∏y˝ki 18

sa∏atka gotowana:

– szparagi z wody 200 g 36

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

podwieczorek iloÊç miara kcal

banan 180 g 1 Êrednia sztuka 108

jogurt naturalny 2% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek 90

woda mineralna (kawa*) 250-500 ml 1-2 szklanki 0

jajecznica z szynkà i pomidorem:

– bia∏ka jaja kurzego 60 g z 2 sztuk 28

– szynka wieprzowa gotowana 40 g 1 du˝y plaster 93

– pomidor 50 g 1 ma∏a sztuka 7

– natka pietruszki 2 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

margaryna mi´kka „Kama” 5 g 1 p∏aska ∏y˝eczka 20

herbata gorzka (kawa*) 250 ml 1 szklanka 0

198

kolacja

bu∏ka grahamka 50 g ½ sztuki 129

margaryna mi´kka „Kama” 2,5 g 1-2 p∏askiej ∏y˝eczki 10

sa∏atka z tuƒczykiem:

– jajko 25 g ½ Êredniej sztuki 37

– tuƒczyk w sosie w∏asnym 60 g ¹⁄ 3 Êredniej puszki 58

– fasolka konserwowa 50 g 3 ∏y˝ki 8

– ogórek Êwie˝y 50 g ½ Êredniej sztuki 5

– papryka czerwona 50 g ¼ Êredniej sztuki 12

– sok z cytryny 10 g 2 ∏y˝eczki 3

herbata zielona bez cukru 250 ml 1 szklanka 0

274

II Êniadanie

jogurt jagodowy 1,5% t∏. 150 g 1 ma∏y kubek 93

mandarynki 100 g 2 Êrednie sztuki 32

woda mineralna 250-500 ml 1-2 szklanki 0

341

125

262

płyny niesłodzone – maks. 2000-2500 ml dziennie *kawa to dodatkowe 2 kcal

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: