Białka
Białko jest składnikiem budulcowym wszystkich tkanek człowieka, a także kości.
W tkankach miękkich stanowi aż 75 % suchej masy. W jego skład wchodzi azot, węgiel, wodór, tlen i siarka oraz w niektórych białkach również fosfor, wapń, żelazo, miedź, jod, cynk, magnez, kobalt i mangan. Strukturę dużych cząstek białka stanowią aminokwasy połączone ze sobą wiązaniami peptydowymi. Połączenia te mogą być różnorodne i dlatego jest wiele rodzajów białek, występujących w przyrodzie ożywionej. W tkankach człowieka można się doliczyć 1500 różnych białek.
Białka dzielimy na proste i złożone
Białka proste składają się wyłącznie (lub prawie wyłącznie) z aminokwasów, jak np. białka limfy, surowicy krwi (globuliny, albuminy), mleka, jaj, mięśni, nasion strączkowych, ziarna zbóż, itd.
Białka złożone zawierają dodatkowo składnik niebiałkowy, tzw "grupę prostetyczną", np. hemoglobina i mioglobina, w skład, których wchodzi żelazo.
Pod względem wartości biologicznej odżywczej białka dzielimy na pełnowartościowe i niepełnowartościowe
Ta klasyfikacja jest uzależniona od składu aminokwasowego białek tj. czy zawierają i w jakim wzajemnym stosunku niezbędne aminokwasy, których jest 10 i których organizm nie może sam syntetyzować. Są to: fenyloalaniana, izoleucyna, metionina, lizyna, leucyna, treonina, tryptofan, walina, arginina i histydyna. Argininę i histydynę uważa się za niezbędne tylko dla dzieci.
Pełnowartościowe białka zawierają produkty pochodzenia zwierzęcego: mięso, wędliny, drób, podroby, mleko, sery, bryndza i jaja. Jedynym niepełnowartościowym białkiem zwierzęcym jest żelatyna.
Niepełnowartościowe białka są produktami pochodzenia roślinnego: mąka, pieczywo, makarony, kasze, ziemniaki, nasiona roślin strączkowych. Białko roślin strączkowych szczególnie soi, ma bardzo zbliżony skład aminokwasowy do białka tkanek człowieka i dlatego jest dla niego wartościowe.
W białkach, także pełnowartościowych, niezbędne aminokwasy występują w różnych ilościach wtedy decydującym o możliwości i natężeniu syntezy białka człowieka jest ten aminokwas, którego jest najmniej. Staje się w ten sposób aminokwasem limitującym sód aminokwasem limitującym wzorzec, do którego porównuje się zawartość niezbędnych aminokwasów w produktach spożywczych przyjmuje się skład aminokwasowy jaja kurzego.
Białko roślinne można wykorzystywać z pożytkiem, jeżeli będziemy je podawali łącznie z białkiem zwierzęcym. W ten sposób w dużej mierze białko roślinne służyć będzie syntezie białka naszych tkanek gdyż, pewne niedobory lub nawet braki niezbędnych aminokwasów uzupełniać będzie białko zwierzęce. Przykładem niedoboru jest zestaw śniadania, w skład, którego wejdzie tylko chleb z masłem i herbata, natomiast dobry zestaw będzie wtedy, gdy do chleba dodamy kawałek sera a do herbaty mleko. Innym przykładem na pełnowartościową mieszaninę białek zwierzęcych i roślinnych będzie makaron z serem, bigos, naleśniki z serem lub szpinakiem itp. Należy, więc pamiętać, aby do każdego posiłku planować jakiś produkt, który zawiera białko zwierzęce. Najlepszy stosunek białka roślinnego do zwierzęcego to 1 : 1. Dopuszczalny jest stosunek 1 : 2, tzn. może być dwukrotnie więcej białka roślinnego niż zwierzęcego, ale taki stan nie może trwać zbyt długo.
ZAPOTRZEBOWANIE SPORTOWCA NA BIAŁKO - OGÓLNIE
Ważna jest ogólna ilość podawanego białka. Jak już wcześniej wspomniano białko pełni przede wszystkim rolę budulcową, lecz zawsze część aminokwasów, niewykorzystanych do syntezy, ulega przemianom do glukozy, kwasów tłuszczowych, ciał ketonowych i staje się w ten sposób substratem energetycznym.
Aminokwasy cukrotwórcze to: glicyna, seryna, cysteina, kwas asparaginowy, kwas glutaminowy, prolina, arginina i histydyna.
Aminokwasy tłuszczotwórcze to: walina, leucyna i izoleucyna.
Aminokwasy ketogenne to: fenyloalanina i tyrozyna, a także wszystkie aminokwasy tłuszczotwórcze.
Te możliwości przemiany są jednak ograniczone, białko może pokrywać zapotrzebowanie energetyczne w granicach 10 - 15 %.
Rola energetyczna białka jest większa przy niezrównoważonej diecie, w której jest brak węglowodanów, tłuszczów, szczególnie wtedy, gdy jesteśmy głodni. Organizm może wówczas zamienić około 45 - 48 % białka na glukozę i około 46 % na kwasy tłuszczowe i to nie tylko z białka z pożywienia, lecz także z własnych mięśni. Można powiedzieć wówczas, że organizm "sam siebie zjada".
W diecie zrównoważonej pod względem energetycznym, gdy spożywamy odpowiednia ilość węglowodanów, tłuszczów przy nadmiernej podaży białka, nie zużyte na energię aminokwasy są zamieniane na tłuszcz i odkładane w tkance tłuszczowej.
Przemiana białka na tłuszcz obciąża pracę wątroby i nerek, które muszą wydalić szkodliwe metabolity, zatruwające i zakwaszające organizm, dlatego też długo trwające, nadmierne spożywanie białka może doprowadzić do choroby wątroby i nerek.
Reasumując powyższe stwierdza się, że przemiany podstawowych składników pokarmowych są ze sobą połączone. Największe zasoby azotu, i wolnych aminokwasów znajdują się w tkance mięśniowej człowieka. Glikogen mięśniowy odnawia się nie tylko w cyklu glukoza - kwas mlekowy, lecz także w cyklu glukozo-alaninowym. Dlatego tez mobilizacja aminokwasów ma ogromne znaczenie w przemianach energetycznych i w utrzymywaniu homeostazy glukozy. Prócz tego aminokwasy są też bardzo aktywnymi antyoksydantami.
O stopniu pokrycia zapotrzebowania organizmu na białko świadczy również bilans azotowy. Jest to badanie polegające na zestawieniu azotu spożytego i wydalonego, przede wszystkim z moczem i kałem. U osób dorosłych bilans azotowy, obserwowany w ciągu dłuższego czasu powinien być zerowy (zrównoważony). Ujemny bilans azotowy świadczy o niedostatku białka w żywieniu, a dodatni albo o nadmiarze, albo o retencji azotu w organizmie na wzrost mięśni, odnowę tkanek lub na większe spalanie aminokwasów w celach energetycznych.
Retencja azotu jest zjawiskiem naturalnym u dzieci, młodzieży i sportowców wysokokwalifikowanych.
Na podstawie przeprowadzonych badań stwierdzono, że straty azotu z wydzielanym potem mogą wynosić od 3,1g do 9,1g na dobę. Ponieważ średnio na 1g azotu przypada 6,25g białka - byłoby to od 19,4 - 56,6g białka. Okazało się również, że ilość azotu wydalanego wraz z potem zależy w dużej mierze od ogólnej ilości potu wydzielanego podczas treningu, a ten od masy ciała zawodnika.
Przyjęta norma na spożycie białka dla osób nie uprawiających sportu wyczynowo wynosi około 1g na kg masy ciała. Normy te są wciąż jednak korygowane w zależności od zmieniających się warunków.
O normach zapotrzebowania na białko dla sportowców również toczą się dyskusje. Wielu autorów uważa jednak, iż na jego znaczne zapotrzebowanie powinny mieć wpływ takie czynniki jak: rosnący wydatek energetyczny, nasilona przemiana materii i w związku z tym produkcja większej ilości enzymów, przewaga procesów anabolicznych na katabolicznymi w związku z rozrostem tkanek i ciągłą ich odnowa, stres - jakim jest intensywny wysiłek i starty w zawodach, utrata azotu, niezwiązana bezpośrednio z metabolizmem mięśni.
ZAPOTRZEBOWANIE KOLARZY NA BIAŁKO
Norma spożycia białka dla kolarzy szosowych wynosi od 2,6 - 2,8g na 1 kg masy ciała.
Nadmierne przejadanie się białkiem (czyli spożywanie ponad wyżej przyjętą normę) jest dla kolarzy szosowych nieekonomiczne, gdyż skomplikowane przemiany białka na tłuszcze są endoergiczne i poważnie naruszają wewnętrzną pulę energii organizmu.
Pożywienie powinno być małoobjetosciowe i lekkostrawne. Duże znaczenie ma pokrywanie potrzeb białkowych częściowo przez odżywki, w których białko występuje w postaci łatwo przyswajalnych hydrolizatorów.
Należy również pamiętać, że dobre białko, czyli pełnowartościowe, jest nie tylko w mięsie i przetworach, lecz także w mleku, serach i jajach. Równorzędnie też pod względem odżywczym, a nawet przewyższające wartość białkowa mięsa są podroby i ryby.
darek.k45