Krafttraining fAr Kung Fu und Karate(1).pdf

Eberhard Schneider

Krafttraining

für

Kung Fu

und

Karate

Inhalt

Vorwort.......................................................................................... 5

Wozu Kraft?.................................................................................. 7

Macht Krafttraining langsam?...................................................... 7

Warum Trennung von Kraft- und Techniktraining?...................... 13

Welche Reihenfolge der beiden Trainingskomponenten?............ 15

Wo brauche ich Kraft?................................................................... 17

Vor- und Nachteile von Maschinen................................................ 36

Welche Arm- und Schulterübungen wähle ich aus?...................... 42

Grundkenntnisse I:

Hartes Training mit schweren Gewichten....................................... 43

Grundkenntnisse II:

in der Mäßigung zeigt sich der Meister........................................... 47

Grundkenntnisse III: Überkompensation und Trainingshäufigkeit... 50

Die günstigste Trainingszeit............................................................ 56

Aufwärmen...................................................................................... 57

Bessere Muskelerholung durch "Abwärmen".................................. 60

Dehnübungen nach Kniebeugen.................................................... 62

Das Programm................................................................................ 64

Ist das Programm zu kurz?,............................................................ 66

Nautilus-Training zur Kraftsteigerung?............................................ 67

Besondere Maßnahmen.................................................................. 69

Isometrisches Krafttraining.............................................................. 84

Ernährung – kritisch betrachtet........................................................ 97

Eiweiß.............................................................................................. 98

Kohlenhydrate............................................................................... 111

Fette.............................................................................................. 118

Vitamine......................................................................................... 120

Mineralstoffe.................................................................................. 124

Schlußfolgerungen........................................................................ 129

Erholung und Schlaf als Aufbaumittel............................................ 131

Streß.............................................................................................. 134

Einstellung..................................................................................... 137

Das Krafttrainingsviereck............................................................... 140

Anabolika....................................................................................... 141

Verstärker...................................................................................... 151

Kritischer Rückblick – Risiken des Kraftrausches......................... 160

Unfälle, Verletzungen, Verschleißerscheinungen.......................... 161

Persönliches Nachwort.................................................................. 172

Zusätzliches Informationsgespräch............................................... 173

Antworten auf Leserbriefe............................................................. 182

NEU: Vitaminmegadosen, Vor- und Nachteile.............................. 187

Anhang.......................................................................................... 230

Vorwort zur 7. Auflage

„Unerwünschte Nebenwirkungen von Vitaminen", Der Arzneimittelbrief, 14.

Jg., Nr. 8, 1980, S. 81. „Toxic Effects of Water-Soluble Vitamins", Nutrition

Reviews, Vol. 42, No. 2, 1984, p. 33. Ist der Leser im falschen Buch

gelandet? Keineswegs - das gehört lediglich zu der Literatur, die ich

mehrere Monate durchforstet habe, um eine wiederholt an mich gestellte

Frage beantworten zu können: „Was halten Sie von Multivitaminpräparaten

bzw. warum erklären Sie nicht klipp und klar, mit welchen Kombinationen

man die Leistung steigern kann?" Wenn es doch so einfach wäre! Als ich

vor zehn Jahren anfing, dieses Buch zu schreiben, schöpfte ich sozusagen

nur von der Oberfläche, um praxisnahe Informationen zu bieten; tiefer

gehende theoretische Erörterungen waren für die angepeilte

Leserzielgruppe vorwiegend jugendlicher Interessenten irrelevant, und so

schienen auch detaillierte Für-und-wider-Überlegungen zum Thema

Multivitamine nicht aktuell, zumal weder meine Trainingskameraden noch

ich zu Zeiten persönlicher Bestleistungen entsprechende Präparate

schluckten. Andererseits ist nicht auszuschließen, dass wir mit solchen

Zusätzen noch weiter gekommen wären - wer weiß? Inzwischen ist das

Thema aktueller geworden. Jeder Supermarkt bietet Vitamine „für

Gesundheit und Fitness", und speziell die Muskelpresse ist voll von Artikeln,

in denen die leistungssteigernde Wirkung von Vitaminpräparaten gepriesen

wird - aber dann kann man gleich daneben den entsprechenden

Bestellschein ausfüllen, und die kommerzielle Absicht ist allzu deutlich.

Verfährt auch hier die Werbung nach dem klassischen Prinzip:

„Mangelgefühl erzeugen und dann das (nutzlose) Heilmittel anbieten", oder

hat der Käufer tatsächlich einen Nutzen von zusätzlichen Vitaminen? Sollten

gar die in den USA und auch auf deutschen Fitness-Messen werbenden

Vertreiber hochdosierter Präparate mit ihrer „Mehr hilft mehr" - Philosophie

recht haben, wonach hohe Leistungsfähigkeit am sichersten durch

Megadosen zu erreichen ist? Fragen dieser Art sind wiederholt an mich

herangetragen worden, und ich musste erkennen, dass das bisherige

Vitaminkapitel in diesem Buch (S. 120-124) dem gewachsenen Interesse an

diesem Thema nicht gerecht wird. Bei meinen Recherchen stieß ich schon

bald auf Arbeiten der oben angeführten Art, die zumindest den „Mehr hilft

mehr" - Ansatz fragwürdig erscheinen ließen. Das Problem ist: Solche

Fachartikel werden primär von Fachleuten gelesen, aber kaum ein

jugendlicher Sportler wühlt sich durch die Spezialliteratur in

Universitätsbibliotheken und -Instituten; folglich erfährt er nur selten etwas

über die Schattenseiten beliebiger Selbstmedikation und ist einseitig der

Werbung und Flüsterpropaganda in der „Szene" ausgesetzt.

Meine Darstellung zu diesem Thema (ab S. 187) erhebt weder Anspruch auf

Wissenschaftlichkeit noch auf Vollständigkeit, sie ist persönlich gefärbt,

aber vielleicht gerade deshalb glaubwürdig: Ich predige nicht von hoher

Kanzel, sondern spreche aus zum Teil handfester persönlicher Erfahrung.

Eberhard Schneider Mai 1988

Wozu Kraft?

Wir kennen die Philosophie: Mit einem überlegenen Kampfsystem kann ein

stärkerer Gegner besiegt werden; Technik beherrscht rohe Gewalt, der

Geist überwindet den Körper.

Schon richtig. Aber wie stehen die Chancen, wenn der stärkere Gegner in

gleichem Maße technisch versiert ist? Dann entpuppt sich die Schwäche als

das, was sie von vornherein war: Als ein Nachteil.

Im Boxen ist das ein alter Hut. Hier würde niemand auf die Idee kommen,

einen dünnen Weltergewichtler (67 kg) gegen einen muskulösen Halb-

schwergewichtler (79,5 kg) antreten zu lassen, nur weil vielleicht beide

gleich groß sind und über ein ähnliches Maß an Kampferfahrung

verfügen. Die Vorteile des kräftigeren wären offensichtlich: Seine starken

Angriffe könnten die schwachen Abwehren des anderen zerschlagen,

während jener mit schwachen Angriffen nur schwer die stärkeren

Abwehren durchdringen würde.

Bei „Kampfsportlern" muss man oft deutlicher werden und z. B. einen 190

Pfund-Braungurt gegen eine 110 Pfund-Dan-Trägerin antreten lassen.

Eigentlich müsste die „Meisterin" den Braungurt „wegputzen" können,

aber in aller Regel gibt es keinen Kampf, sondern betretene Gesichter, und

dann fängt das große Argumentieren an: „Ja, aber..." - obgleich die

gescheiten Theoretiker in Wirklichkeit längst am Boden lägen.

Wer also in körperlichen Auseinandersetzungen überlegen sein möchte, tut

gut daran, sich nicht ausschließlich auf das Erlernen von Kampftechniken

zu beschränken. Im Ernstfall wird er über jeden Vorteil froh sein, den er auf

seiner Seite hat - und neben technischem Können, Entschlossenheit,

provisorischen Waffen, die gerade zur Hand sind, sowie einem Quäntchen

Glück ist ein Mehr an Kraft ein solcher Vorteil. (Wer hat je davon gehört,

dass Schwäche vorteilhaft sei?).

Somit stellt sich die Frage: Wie bekommt man mehr Kraft? Hier gibt es nur

einen Weg, der zu wirklich überzeugenden Resultaten führt: Gezieltes

Krafttraining!

Macht Krafttraining langsam?

Um ein weit verbreitetes Vorurteil gleich von vornherein auszuräumen: Es

wird immer wieder behauptet, Krafttraining mache langsam. Folgende

Beispiele beweisen das Gegenteil.

Alle Kugelstoßer von Weltformat schaffen im Bankdrücken wenigstens

dreieinhalb Zentner, etliche sogar über vier Zentner. Zu diesen Leistungen

haben sie sich nur durch jahrelanges Krafttraining steigern können; und in

amerikanischen Sportmagazinen kann man Tabellen nachlesen, die die

gleichzeitige Steigerung in den Kraftleistungen sowie in der

Kugelstoßdisziplin belegen. Da zum Kugelstoßen über 20 Meter nicht nur

große Kraft, sondern explosive Schnelligkeit gehört, sind die Kugelstoßer

durch das Krafttraining sicher nicht langsamer geworden.

Deutscher und Vize-Europameister im Kugelstoßen Ralf Reichenbach

beim Aufwärmen zum Bankdrücken.

Reichenbachs Bestleistungen nach eigenen Angaben:

Bankdrücken

250 kg

Schrägbankdrücken

280 kg

Kugelstoßen

21,51 m

Kniebeuge

200kg

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: