Wiele kobiet ma problemy z wewnętrzną stroną ud. Dzięki odpowiedniemu zestawowi ćwiczeń również w tej kwestii można wiele zdziałać. Zestaw ćwiczeń na wewnętrzną stronę ud polecam w szczególności osobom, którzy nie uzyskali oczekiwanych efektów po ogólnym zestawie ćwiczeń na nogi i pośladki.
Przed ćwiczeniami należy wykonać poprawnie rozgrzewkę oraz stretching nóg.
Ćwiczenia na wewnętrzną stronę ud:
1. Ćwiczenia z piłką
Do tych ćwiczeń potrzebna nam będzie piłka. Początkowo może to być mała piłka, z biegiem czasu i postępu w treningu powinniśmy brać coraz większe piłki, docelowo do rozmiaru 5 (wielkość piłki do piłki nożnej).
a. W siadzie prostym
Siadamy w siadzie prostym na podłodze (wyprostowane nogi układamy razem przed sobą). Między kolana wkładamy piłkę. Ćwiczenie polega na ściskaniu piłki nogami. Jedno powtórzenie ćwiczenia to ściśnięcie piłki z całej siły na 5 sekund i rozluźnienie na 1 sekundę.
b. Przysiady
Wykonujemy zwykłe przysiady mając piłkę włożoną między kolana. Podczas "przysiadania" zaciskamy piłkę nogami.
2. Krok przeplatany
Ręce rozkładamy szeroko na boki. Krok prowadzimy jedną stroną biodra w przód. Co 10 kroków zmieniamy strony. Krok polega na przekładaniu przed siebie na przemian bóg prawej i lewej. Nogi stawiamy obok siebie bokiem.
3. Ćwiczenie zaczerpnięte z callanetics
Do wykonania ćwiczeń potrzebujemy czegoś, a co będziemy mogli się złapać. Powinno to mieć wysokość taką, aby sięgało nam do pasa.
a. Przyjmujemy specyficzną pozycje w siadzie. Najłatwiej osiągnąć ją w następujący sposób. Siadamy "po turecku" przed meblem, którego podczas ćwiczenia będziemy się trzymać. Następnie jedną z nóg wyjmujemy i podpierając się o mebel przenosimy do tyłu, za plecy. Noga z tyłu ma cała płasko leżeć na ziemi. Jest to specyficzny siad bokiem.
Ćwiczenie polega na podniesieniu nogi będącej z tyłu do góry i wykonywaniu nią ruchów o amplitudzie około 5cm na boki przez około 60 sekund.
Oczywiście ćwiczenie wykonujemy potem drugą nogą.
b. Ćwiczenie analogiczne to ćwiczenia A. Różnica polega na tym, że noga będąca poprzednio z tyłu tym razem ma leżeć wyprostowana po boku.
4. Wstępowanie
Do wykonania tego ćwiczenia potrzebne Ci będzie mocne krzesło do tego ćwiczenia.
Ćwiczenie polega głównie na, zgodnie z nazwą, wstępowaniu do góry. Aby rozpocząć ćwiczenie postaw krzesło przed sobą i postaw nogę na krzesło tak aby udo było równolegle do ziemi. Będziesz w pozycji marszu z jedną nogą na krześle, a z drugą na podłodze. Następnie na nodze, która jest oparta na krześle wyskocz do góry, tak aby Twoje ciało i stopa znalazły się nad krzesłem. Zmień w górze nogi w ten sposób aby na krześle wylądowała druga noga, a tak którą znajdowałeś się przed skokiem na krześle, znalazła się na podłodze. Jak wylądujesz będziesz w tej samej lecz odwrotnej pozycji jak przed skokiem. Powtarzaj ten sam ruch z drugą nogą aby zakończyć cykl ( na jeden cykl składają się dwa podskoki ). Uwaga: pracuj zawsze nogą, która jest na krześle . Noga na ziemi ma służyć tylko do podparcia się.
Harmonogram ćwiczeń
Nie ma określonej ilości zalecanych ćwiczeń, gdyż każdy ćwiczący jest w innej sytuacji. Powinniśmy tak rozplanować trening, aby nie zajął on dłużej niż 15 minut. Powinniśmy trenować głównie te ćwiczenia, które są dla nas najtrudniejsze i wymagają najwięcej wysiłku. Jednak trzeba uważać, żeby żadne nie było zbyt faworyzowane i czas przeznaczony na każde z osobna nie był krótszy od 3 minut.
Pamiętajmy jednak, że wewnętrzna strona ud jest partią, którą bardzo ciężko wysmuklić. Pierwsze efekty mogą przyjść bardzo późno. Nie można rezygnować i poddawać się zbyt wcześnie. Nie ma zestawu ćwiczeń, który niemalże bez wysiłkowo wymodeluje kształt nogi. Na taki efekt trzeba pracować, niekiedy bardzo długo i bardzo ciężko.
jot_em18