Aerobik piersi.pdf

AEROBIK PIERSI

Pierś do przodu !!!

Niżej wymienione ćwiczenia należy wykonywać 6 razy w tygodniu z jednodniową przerwą.

Ćwiczenie nr 1

Leżąc na plecach na wąskiej ławeczce z ugiętymi kolanami trzymamy w dłoniach obciążenia

o wadze 1-3 kg. Zaczynamy od zbliżenia dłoni razem nad głową z lekko ugiętymi łokciami, a

następnie wydychając powietrze opuszczamy kończyny (ugięte łokcie mają się znaleźć na

wysokości poziomu ławki), a następnie wdychając powietrze znowu unosimy kończyny

zbliżając dłonie do siebie nad głową.

Ćwiczenie nr 2

Opierając się na kolanach (podudzia skrzyżowane) i dłoniach opuszczamy klatkę piersiową

do momentu kiedy nos prawie dotknie podłogi, liczymy do dwóch i unosimy klatkę z

powrotem do góry.

Ćwiczenie nr 3

Siedząc na podłodze trzymamy taśmę, która przechodzi pod stopami. Następnie pociągamy

taśmę tak aby łokcie ugięły się pod katem prostym. Wytrzymujemy w pozycji licząc do

dwóch i zwalniamy taśmę wracając do pozycji wyjściowej.

Ćwiczenie nr 4

Połóż się na plecach. Ugnij nogi w kolanach pod kątem 45°. Stopy rozstaw na szerokość

bioder. Weź ciężarki. Rozłóż ręce na podłodze w taki sposób, by ciało przypominało

kształtem literę T.

Ułóż obie dłonie (grzbietem do podłogi) na wysokości klatki piersiowej. Przyciągnij nieco

łokcie do tułowia: przedramiona powinny leżeć prostopadle do ciała. Napnij mięśnie brzucha

i postaraj się przycisnąć cały kręgosłup jak najmocniej do podłogi. Uważaj zwłaszcza na to,

aby część lędźwiowa nie wyginała się do góry.

Powoli unoś obie ręce w górę, ku środkowi - dłonie mają poruszać się po łagodnym łuku. Nie

usztywniaj nadgarstków, ale też nie wyginaj ich do środka ani na zewnątrz. Zbliżaj dłonie ku

sobie. Kiedy prawie się zetkną, utrzymaj je chwilę w tym położeniu, po czym powoli opuść

na podłogę. Pamiętaj, aby łokcie były cały czas ugięte pod tym samym kątem.

Nie prostuj rąk podczas ich opuszczania. Postaraj się wyobrazić sobie, że rozciągasz w dół i

na boki gumę, przymocowaną w punkcie znajdującym się pół metra nad Twoim mostkiem.

Tempo ćwiczeń

- 8-12 powtórzeń stanowi jedną serię. Za każdym razem należy wykonywać trzy serie tego

ćwiczenia.

- 3 sekundy powinno trwać podnoszenie rąk, sekundę pauza, 3 sekundy - opuszczanie rąk.

- Jeśli nie jesteś w stanie powtórzyć ćwiczenia 8 razy, znaczy to, że Twoje ciężarki są za

duże. Spróbuj z lżejszymi. Wkrótce będziesz mogła zwiększyć ich ciężar.

DELIKATNY MASAŻ

Zanim przystąpisz do masażu :

Znajdź chwilę relaksu, wyłącz się na moment i zapomnij o codziennych sprawach. Chociaż

masaż powinien być wykonany bardzo łagodnie, ale i pewnie, nie myśl o pielęgnacji piersi

jako o formie kontroli. Pracujesz na rzecz lepszego samopoczucia, wyglądu, odprężenia.

Masaż można wykonać podczas wieczornej kąpieli, lub o poranku.

Jeżeli czas na to pozwala możesz dodatkowo skorzystać z dobrej, spokojnej muzyki i przez

moment zrelaksować się leżąc na dywanie. Potem dopiero przystąp do masażu.

W tym masażu stosuj odrobinę nieaktywnego kremu a najlepiej olejków roślinnych,

naturalnych, nie wskazane jest stosowanie intensywnych olejków zapachowych lub z

dodatkami minerałów.

Masaż możesz wykonać leżąc, siedząc lub stojąc w trakcie kiedy bierzesz prysznic, w tym

wypadku jednak nie korzystaj ze zbyt gorącej wody.

- naprzemienny ciepło-chłodny prysznic, zakończony zawsze strumieniem chłodnej wody.

Woda nie może być bardzo zimna ani bardzo gorąca. Sitko prysznica trzeba oddalić od ciała

tak aby natrysk był dość silny, ruchy masażu muszą być okrężne, należy jednak omijać

brodawki. Po takim wodnym masażu można dodatkowo natrzeć skórę szorstką myjką (nie

powinna być zbyt ostra).

- dwa razy w tygodniu połóż ciepły okład z ciepłej oliwy z oliwek + witamina A+E, a

następnie delikatnie masuj. Masaż musi być wykonywany ostrożnie i delikatnie, gładzącymi,

okrężnymi ruchami, trzeba uważać aby nie rozciągać skóry.

- nacieranie pojędrniającym tonikiem, np. z ochłodzonego naparu rozmarynu z niewielkim

dodatkiem czystej wódki i soku z cytryny.

- pojędrniające okłady. Do ciepłej wody wsyp trochę soli, do zimnej dodaj soku z cytryny.

Zmoczone w tych roztworach ręczniki przykładaj do piersi.

Na wstępie bez względu w jakiej jesteś pozycji rozluźnij powoli ramiona, szyję potem dłonie i

kolejno stawy kończyn. Przyjmij wygodną pozycję i symetrycznie rozmasuj barki, ramiona,

płynnie przejdź do spokojnego masażu górnej partii klatki piersiowej, okolic obojczyka,

mostka, ruchy wykonuj w kierunku do stawów barkowych. Korzystaj jedynie z elastycznych,

łagodnych głaskań później rozcierań i lekkich ucisków.

Dopiero po takim wstępnym masażu przystąp do właściwego masażu piersi.

Po podstawowych głaskaniach zastosuj chwyty pokazane na zdjęciach, opis znajdziesz

poniżej.

Masaż biustu rozpocznij od poprzedzającego powolnego masażu barków, ramion oraz

miejsc wokół piersi.

Następnie od dołu do góry przegłaskaj kilka razy okolice mostka sprawdzając jednocześnie

napięcie tkanek w ich sąsiedztwie. Wyobraź sobie pierś jako tarczę zegarową i od środka

sutka - rozpocznij łagodny masaż w kierunku godziny 3, potem 6, 9 i 12. Rozpocznij masaż

w taki sposób aby zaczynając głaskanie nie odczuć rozpoczynającego się ruchu. Masuj w

podobny sposób jak gdybyś masowała powieki. Nie każda z kobiet od razu nauczy się

bardzo subtelnego i płynnego masażu, ale pamiętać należy aby masaż nie powodował

dyskomfortu i nieprzyjemnych odczuć.

Przejdź do następnego ruchu o charakterze powolnego drenażu ze szczególnym

wyczuleniem powolnego rytmu. Masuj w pasmach jak na rys. 1, od sutka na zewnątrz

piersi.

Pamiętaj, iż większe ciśnienie zmniejsza światło naczyń limfatycznych utrudniając

przepływ płynów i odprowadzanie toksyn.

Kolejno po wstępnym masażu jednej piersi możesz przejść do drugiej, jednak w dalszym

postępowaniu masuj jedną a dopiero następnie drugą.

Przejdź do masażu wykorzystując ruch podobny do mieszania, polegający na powolnym

podnoszeniu i jednoczesnym spokojnym nacisku, z towarzyszącym poruszaniem piersi tak

jak na rys 2. Następnie wykonaj lekki masaż wzdłuż mostka poprzez łuk obojczyka do

barków - lecz nie przechodź pod obojczyk - wykorzystując głaskania i spokojne

rozcierania.

Lekko odwiedź kciuki od pozostałych palców, nieznacznie uciśnij piersi i poruszaj dłońmi

lekko "skręcając pierś" ruchy wykonuj raz zgodnie z wskazówkami zegara, raz w kierunku

przeciwnym. Ten ruch jest bardzo pomocny w celu wzmocnienia podtrzymujących

więzadeł, jednocześnie zmniejsza rezultaty oddziaływania sił grawitacyjnych, w tym

przypadku ciężaru piersi. Patrz rys. 3. Możesz teraz na moment dać odpocząć dłoniom

rozluźniając palce, nadgarstki, łokcie i barki. Spokojnie przez chwilę oddychaj. Potem

przyłóż lekko otwarte dłonie na kształt kołyski i lekko podnieś obie piersi do góry,

następnie na wzór fali poruszaj nimi.

Kolejnym ruchem są delikatne uciski wykonywane odwiedzionymi palcami i kciukami na

kształt litery - V, patrz rys. 4 i spokojnie uciskaj jedną pierś stymulując odprowadzenie

płynów. Masaż możesz zakończyć lekkimi ruchami kolistymi wokół piersi lewej - zgodnie

z kierunkiem wskazówek zegara, wokół prawej odwrotnie. Przed masażem wykonaj kilka

spokojnych oddechów z 2-3 sekundową dłuższą fazą wydechu. Niech oddech cię uspokoi i

prowadzi.

Kilka uwag na temat masażu :

- Masuj naprawdę spokojnie, nie śpiesz się i uważaj na niewielkie napięcie, nie przekraczaj

stopnia nacisku.

- Podczas pierwszych masaży może wystąpić nieoczekiwane pobudzenie piersi, oczywiście

nie stanowi to problemu, poczekaj i przerwij na moment masaż. Po chwili rozpocznij go

ponownie. Jeżeli przeprowadzisz taki masaż regularnie i zaczniesz odczuwać jego pozytywne

skutki, następnie zapewne z chęcią przystąpisz np. do automasażu cyrkulacyjnego powłok

brzusznych.

- W celu zachowania dobrego stanu zdrowotnego i wyglądu piersi wskazane są także sporty

ogólnorozwojowe związane z pełnym zakresem ruchu w obrębie klatki piersiowe i barków,

np. pływanie lub długi spacer powiązany ze specjalną relaksacja klatki piersiowej

pozwalającą na odreagowanie napięcia emocjonalnego.

- Według wielu źródeł zbawienny wpływ na biust ma stosowanie zimnego natrysku, ta

praktyka jednak nie należy do najprzyjemniejszych. Masaż zimna wodą okolic biustu ujędrnia

je, ale wykonywany może być jedynie u zupełnie zdrowych kobiet.

- Podczas korzystania z zabiegów w odnowie biologicznej, często pomija się niestety

względne przeciwwskazania do wykonywania niektórych zabiegów, także masażu.

- Pamiętaj, iż w trakcie pielęgnacji ciała i prób osiągnięcia zgrabnej sylwetki nie można

przekraczać fizjologicznych granic bezpieczeństwa.

- Nie poddawaj się zabiegom przed i w trakcie pierwszych dni menstruacji oraz kiedy czujesz,

iż oferowany Tobie zabieg nie służy lub powoduje duży dyskomfort.

- Jeżeli nie jesteś pewna stanu zdrowia swoich piersi nie korzystaj z zabiegów o charakterze

termicznych, mechanicznym oraz z wykorzystaniem maści, kremów i innych preparatów o

dużej zawartości składników mineralnych, szczególnie kiedy jesteś np. jeszcze w trakcie

karmienia piersią.

- Nie pozwól aby jakiekolwiek zabiegi były dla ciebie nieprzyjemne lub powodowały duże

napięcie czy ból.

DIETA FITOESTROGENOWA

SPORZĄDZIŁA DR NAUK MEDYCZNYCH DANUTA KINARSKA.

DZIEŃ 1

ŚNIADANIE : szklanka świeżego soku bananowego, 3 kromki pełnoziarnistego chleba z

masłem i z serem, mleczko sojowe.

OBIAD : kotlet schabowy panierowany + smażone ziemniaki polane kwaśnym mlekiem lub

śmietaną + surówka z warzyw. Serek sojowy oraz mleko, a na podwieczorek 1/4 tabliczki

czekolady. Oczywiście do obiadu świeży sok z bananów (alternatywnie może być sok z

winogron, porzeczek lub pomidorów).

KOLACJA : 1 duże jabłko + 1 gruszka + 4 łyżki nasion siemienia lnianego + 2 łyżeczki

miodu + 2 łyżeczki serka homogenizowanego.

Wykonanie : owoce umyć i pokroić w kostkę, do owoców dodać pozostałe składniki i

dokładnie wymieszać. 0,5 L soku owocowego + witamina E lub multivitamina (dostępna w

Polskich aptekach bez recepty).

DZIEŃ 2

ŚNIADANIE : mleczko sojowe + witamina E (lub multi witamina). Twarożek z owocami,

szklanka herbaty.

Wykonanie : ser rozrobić z mlekiem, dodać owoce, cynamon, czosnek i dosłodzić.

II ŚNIADANIE : serek sojowy + żeń-szeń + kromka chleba pełnoziarnistego (polecam chleb

sojowy). Miseczka budyniu czekoladowego.

OBIAD : Potrawka z indyka z winogronami i jałowcem, ziemniaki gotowane (150g),

szklanka herbaty leśnej.

Składniki: 100g piersi indyka bez skóry, 60g ciemnych winogron, 1/2 łyżeczki owoców

jałowca, 1/2 średniej cebuli, 1/6 szklanki wina, 1/6 szklanki jogurtu naturalnego, 1/8

opakowania sosu do pieczenia, 1 łyżeczka oleju, sól, pieprz.

Wykonanie: jałowiec utłuc w moździerzu. Cebulę drobno posiekać i podsmażyć z jałowcem

na oleju. Mięso indyka pokroić w kostkę, dodać do cebuli z jałowcem, chwilę smażyć.

Winogrona przekroić na pół, wyjąć pestki, włożyć do mięsa. Wlać wino i dusić 20 minut.

Dodać jogurt i sos do pieczeni, wymieszać i dusić 5 minut. Przyprawić solą i pieprzem.

PODWIECZOREK : chałwa(50g) , żeń-szeń + serek sojowy.

KOLACJA : fasolka w białym sosie, roladki z cukini i marchewki, herbata owocowa + 1

kapsułka witaminy E.

Plik z chomika:

Inne pliki z tego folderu:

Inne foldery tego chomika: