Po przeczytaniu poprzedniej strony wiesz już jakie kroki powiniene przedsięwzišć. Dotarłe aż tutaj. Przedstawiamy Wam i udostępniamy cztery podstawowe plany treningowe. Opisane treningi zostały oparte o własne dowiadczenia oraz wiedzę zaczerpniętš z literatury i czasochłonnym przeszukiwaniem internetu. Ich celem jest poprawa podstawowych umiejętnoci w treningu z własnš masš ciała jak i ogólna poprawa kondycji i sprawnoci fizycznej. Nie ponosimy odpowiedzialnoci za negatywne skutki wynikajšcych ze złego stosowania się do zawartych na stronie porad. Przed rozpoczęciem jakichkolwiek działań upewnij się, że stan Twojego zdrowia jest w porzšdku. Zaczynajmy. Na nasz materiał składać się będš następujšce ćwiczenia: Pamiętaj o wszystkich zasadach zawartych krok po kroku. Pompki Oprzyj dłonie na szerokoci barków, pionowo pod szczytem klatki piersiowej na podłodze. Wyprostuj nogi do tyłu za siebie ustawiajšc je przy sobie. Wyprostuj ręce. Biodra muszš stać w jednej z linii z plecami. Zginaj ramiona i łokcie opuszczajšc całe ciało do momentu zetknięcia czuba klatki piersiowej z podłożem. Następnie unie się powracajšc do pozycji wyjciowej. Dipsy inaczej po prostu pompki na poręczach. Złap się dwóch równoległych dršżków lub oprzyj się dłońmi na dwóch powierzchniach po bokach ciała, oderwij stopy od podłoża i zginaj ramiona i łokcie, aby zejć w dół. Schod do czasu, gdy ramiona będš równoległe z ziemiš, potem wypchnij się do góry. Podcišgnięcia dzielimy je na parę rodzajów, najczęciej rozróżniamy za szerokie i wšskie. My osobicie polecamy tš pierwszš metodę, gdyż w tym czasie trening kładzie większy nacisk na mięnie pleców, kiedy to podchwyt głównie na biceps. Rozłóż dłonie szeroko na dršżku, następnie obejmij go metodš nadchwyt. Podcišgaj się z pozycji pełnego zwisu do czasu gdy brodš przetniesz linię dršżka. Przysiady w pozycji stojšcej rozstaw nogi na szerokoć barków. Wyprostuj plecy i ustaw ręce w najwygodniejszy dla Ciebie sposób (np. przed siebie lub za głowę). Zacznij się opuszczać zginajšc kolana do pełnego siadu, następnie powoli uno się do pełnego wyprostu nóg. Podskoki znajd poziom na wysokoci twoich kolan lub nieco wyższy (krzesło, schodek) Układajšc jednš nogę na stopniu, zadbaj o to aby stopa stała na nim całš podeszwš, a udo stało równoległe do podłoża. Drugš nogš wyprostowanš stój na ziemi. Z tej pozycji, używajšc zgiętej nogi wybij się do góry zmieniajšc w między czasie ich kolejnoć. Jedna wymiana odpowiada za jedno powtórzenie. Ćwierćskoki bardzo ciężkie ćwiczenie, le wykonywane potrafi obcišżyć stawy i doprowadzić do kontuzji. Ćwiczenie to pozwoli Ci na zwiększenie siły i wytrzymałoci Twoich ud, co wpłynie pozytywnie na wyskok oraz poprawi szybkoć biegu. Zegnij kolana do pół-siadu, ręce trzymaj blisko przy ciele po bokach tułowia. Wyskocz na 25-30 cm w górę unoszšc ramiona na maksymalnš wysokoć (poruszajš się synchronicznie), następnie wróć do poprzedniej pozycji upadajšc bezpiecznie na palce. Zwróć uwagę na czucie w udach, muszš one pracować więcej od pozostałych mięni. Jeli nie czujesz żadnego wysiłku w tamtych okolicach prawdopodobnie wykonujesz ćwiczenie le. Brzuszki i wznosy nóg to ćwiczenia które działajš na podobne grupy mięni brzucha, dlatego też w programach oznaczylimy je za pomocš Brzuszki/Wznosy Nóg. Możesz wybrać jeden rodzaj ćwiczeń lub ćwiczyć oba (polecamy pierwsze rozwišzanie). Brzuszki W pozycji leżšcej na plecach, zegnij kolana, rozłóż koniuszki palców chwytajšc się delikatnie za tył głowy lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej. Powoli uno się, odrywajšc swoje łopatki od podłoża a następnie wracaj do pozycji wyjciowej. Wznosy nóg połóż się płasko na podłodze, złšcz nogi a ręce ustaw wyprostowane wzdłuż tułowia. Zegnij kolana, w ten sposób aby utworzył się w nich mniej więcej kšt prosty. Pięty powinny być umiejscowione parę centymetrów nad podłożem. W tej pozycji płynnie przycišgaj kolana nad biodra, tak aby zostały umiejscowione prostopadle do podłogi. Utrzymuj zgięcie kolan pod katem prostym. Następnie przetrzymujšc napięcie przez krótki czas (1, 2 sekundy) wróć do poprzedniej pozycji. Pompki w staniu na rękach na samym poczštku najlepiej potrenować parę tygodni bez pompek, stojšc po prostu na rękach opierajšc się o cianę. Będzie to czas w którym łatwiej będzie Ci się dostosować do niecodziennej pozycji w jakiej wykonujemy to ćwiczenie. W trakcie pompek po wybiciu pamiętaj o wyprostowanych rękach. Opuszczaj się na nich w czasie wykonywania powtórzeń do momentu w którym dotkniesz czubkiem głowy podłoża (na poczštku możesz próbować z pół-pompkami jeżeli jest za ciężko). Następnie wypchnij się nie za szybko w górę do pozycji wyjciowej. Mostki i erektory to ćwiczenia które działajš na podobne grupy mięniowe pleców, dlatego też w programach oznaczylimy je za pomocš Mostki/Erektory. Możesz wybrać jedno z nich lub ćwiczyć oba (w tym przypadku nie ćwicz obu tego samego dnia, rób na zmianę). Mostki połóż się na plecach. Rozstaw stopy na szerokoć barków i przycišgnij je do siebie. Ułóż dłonie po bokach głowy, oparte płasko na podłodze i zwrócone palcami w stronę stóp. Łokcie w tym czasie powinny być ukierunkowane do góry. Wypchnij biodra, unoszšc całkowicie tułów z podłogi. Próbuj zadbać o wyprostowane nogi i ręce. Na poczštku ćwicz z mostkiem krótkim jeli wyżej wypisany sprawia za dużo trudnoci. Połóż się na plecach, ugnij nogi aby łydki były prostopadłe do ziemi i połóż ręce na brzuchu pozycja wyjciowa. Oderwij biodra i plecy od podłoża poprzez nacisk nogami w dół przez stopy, tak by ciężar ciała opierał się jedynie na barkach i stopach. pozycja końcowa. Erektory popularnie nazywane również foczkami. Leżšc na brzuchu trzymaj ręce wyprostowane przed sobš. Staraj się je wypychać wraz z nogami do góry zostawiajšc biodra styczne z podłożem. Warto przypomnieć sobie jak dane ćwiczenie wyglšda. Dopóki nie możemy udostępnić jeszcze własnych zdjęć polecamy wyszukiwanie odpowiednich fraz (nazwa ćwiczenia) w wyszukiwarce internetowej. Poniższe programy zostały przygotowane w zakresie ogólnym. Pamiętaj o tym. W razie wštpliwoci napisz na nasz email (czytamy każdš wiadomoć) lub odezwij się na forum w dziale Pomoc. Powodzenia!
rajmundos9